Você já ouviu falar em minerais alimentares, mas sabe exatamente o que eles são e por que têm um papel tão importante na nossa saúde?

Esses nutrientes, muitas vezes lembrados apenas em exames de sangue ou na lista de ingredientes de suplementos, são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

Sem eles, processos vitais como a contração muscular, o transporte de oxigênio e até a regulação hormonal ficam comprometidos.

Os minerais alimentares estão presentes em diversos alimentos do dia a dia, mas a falta de variedade na dieta pode levar a carências graves, que afetam a energia, a imunidade e até a qualidade de vida.

Por outro lado, o excesso também pode ser prejudicial. Neste artigo, vamos esclarecer de forma clara o que são minerais alimentares, seus principais tipos, as funções no organismo e em quais alimentos encontrá-los.

O que são minerais alimentares?

Minerais alimentares são substâncias inorgânicas que o corpo não consegue produzir por conta própria, por isso precisam ser obtidas pela alimentação. Diferentemente dos carboidratos, proteínas e gorduras, que fornecem energia, os minerais atuam em funções estruturais e regulatórias, participando de praticamente todas as reações químicas essenciais à vida.

Eles estão presentes em pequenas quantidades nos tecidos do corpo, mas a ausência ou deficiência pode provocar doenças sérias. Por essa razão, são classificados como nutrientes essenciais, assim como as vitaminas.

Tipos de minerais alimentares

Os minerais são divididos em dois grandes grupos, de acordo com a quantidade que o organismo necessita diariamente:

Macrominerais: exigidos em maior quantidade. Incluem cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloro.
Microminerais ou oligoelementos: necessários em menores doses, mas igualmente importantes. São exemplos o ferro, zinco, cobre, manganês, selênio, iodo e flúor.

Essa classificação não significa que os microminerais sejam menos relevantes, apenas que o corpo precisa de quantidades menores deles.

Funções dos minerais no organismo

Cada mineral alimentar desempenha papéis específicos e insubstituíveis. Abaixo estão os principais:

Cálcio – essencial para ossos e dentes fortes, participa também da contração muscular e da coagulação do sangue.
Ferro – fundamental no transporte de oxigênio pelo sangue, sua deficiência leva à anemia.
Magnésio – atua em mais de 300 reações enzimáticas, contribuindo para energia, função muscular e sistema nervoso.
Potássio – regula o equilíbrio de líquidos e ajuda a controlar a pressão arterial.
Sódio – importante para a condução de impulsos nervosos e equilíbrio hídrico, mas em excesso favorece hipertensão.
Zinco – essencial para o sistema imunológico e para a cicatrização.
Iodo – indispensável para o funcionamento da tireoide, que regula o metabolismo.
Selênio – poderoso antioxidante, protege contra danos celulares.
Cobre – participa da formação do sangue e da manutenção do sistema nervoso.
Manganês – contribui para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Necessidade diária de minerais (IDR)

As necessidades variam conforme idade, sexo e condições específicas como gravidez e amamentação. De forma geral, valores médios recomendados são:

Cálcio: 1.000 mg/dia em adultos.
Ferro: 8 mg/dia para homens e 18 mg/dia para mulheres em idade fértil.
Magnésio: 310 a 420 mg/dia, dependendo do sexo.
Potássio: cerca de 2.600 a 3.400 mg/dia.
Sódio: limite máximo de 2.000 mg/dia (equivalente a 5 g de sal).
Zinco: 8 mg/dia para mulheres e 11 mg/dia para homens.
Iodo: 150 mcg/dia em adultos.
Selênio: 55 mcg/dia.

Essas recomendações são baseadas em diretrizes internacionais de saúde e ajudam a manter o equilíbrio adequado.

Alimentos ricos em minerais alimentares

Uma alimentação equilibrada e variada é a melhor forma de garantir o aporte adequado de minerais. Alguns exemplos de fontes práticas incluem:

Cálcio: leite, iogurte, queijos, vegetais verde-escuros, gergelim e amêndoas.
Ferro: carnes vermelhas, feijão, lentilha, espinafre e sementes de abóbora.
Magnésio: castanhas, sementes, cacau, grãos integrais e vegetais verdes.
Potássio: banana, batata-doce, abacate, feijão e melão.
Sódio: presente naturalmente em alimentos como beterraba e aipo, mas o excesso geralmente vem do sal de cozinha.
Zinco: frutos do mar, carnes, leguminosas, sementes de abóbora e castanhas.
Iodo: sal iodado, peixes e frutos do mar.
Selênio: castanha-do-pará, ovo e peixe.

Biodisponibilidade dos minerais

Nem todo mineral presente nos alimentos é absorvido da mesma forma pelo corpo.

O ferro de origem animal (heme) é mais bem absorvido do que o ferro vegetal. Para melhorar a absorção do ferro vegetal, recomenda-se consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou acerola, junto às refeições.

O cálcio de vegetais verdes, como o brócolis, tende a ser mais biodisponível que o de alguns grãos, que contêm fitatos e dificultam a absorção.

O magnésio também tem sua absorção facilitada quando proveniente de sementes e oleaginosas.

Esses detalhes são importantes para garantir que o corpo aproveite melhor os minerais ingeridos.

Deficiência e excesso: os dois extremos que fazem mal

A falta de minerais alimentares pode causar sérios problemas de saúde. Alguns sinais comuns de deficiência incluem:

Cálcio: fragilidade óssea, osteoporose, cãibras.
Ferro: cansaço excessivo, palidez, falta de ar (anemia).
Magnésio: fraqueza, câimbras, irritabilidade.
Potássio: arritmias, fadiga, fraqueza muscular.
Zinco: queda de cabelo, baixa imunidade, cicatrização lenta.
Iodo: aumento da tireoide (bócio), alterações hormonais.

Por outro lado, o consumo exagerado também oferece riscos. O excesso de sódio é um dos maiores fatores para hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. O acúmulo de ferro, quando não controlado, pode danificar fígado e coração.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), tanto a deficiência quanto o excesso de minerais são fatores de risco para doenças crônicas e devem ser monitorados, principalmente em populações vulneráveis como crianças, idosos e gestantes.

Como garantir o equilíbrio na ingestão de minerais

O equilíbrio depende de uma dieta variada, rica em alimentos in natura e minimamente processados. Para a maioria das pessoas, não é necessário o uso de suplementos, a menos que exista recomendação médica diante de deficiências diagnosticadas.

Algumas dicas práticas incluem:

Incluir diariamente frutas, verduras e legumes coloridos.
Variar as fontes de proteínas, alternando carnes, leguminosas e peixes.
Preferir grãos integrais e sementes em vez de refinados.
Reduzir o consumo de ultraprocessados, que são ricos em sódio, mas pobres em outros minerais.

Os minerais alimentares são verdadeiros pilares da saúde. Presentes em pequenas quantidades no corpo, eles são indispensáveis para funções vitais como respiração celular, saúde óssea, equilíbrio da pressão arterial e defesa do organismo.

Uma dieta variada, colorida e baseada em alimentos naturais continua sendo a melhor estratégia para garantir o aporte adequado de cada mineral. O segredo não está em um único alimento ou suplemento, mas sim no conjunto equilibrado da alimentação ao longo do tempo.

Entender a importância dos minerais alimentares é o primeiro passo para fazer escolhas conscientes, manter o organismo em equilíbrio e prevenir doenças a longo prazo.

Minerais alimentares: por que eles são essenciais e onde encontrá-los na sua dieta