Nove estratégias que podem auxiliar no controle do transtorno de ansiedade

Janeiro é o período do ano em que diversas transformações começam a ocorrer trazendo mais ansiedade. Por ser o início de um novo ciclo, é neste período que as pessoas formulam resoluções e metas a serem cumpridas no decorrer do ano. As pessoas costumam estar, então, mais reflexivas, nesse momento, com sua atenção mais voltada para as coisas que verdadeiramente importam para elas. Por isso, o mês foi escolhido para acolher a campanha Janeiro Branco, que busca conscientizar a respeito da importância da saúde mental.

Controle do Transtorno de Ansiedade

A campanha é essencial, já que transtornos mentais são cada vez mais comuns entre as populações dos países. No Brasil, por exemplo, a ansiedade acomete quase 19 milhões de pessoas, segundo dados coletados pela Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2019. Conforme a médica especializada em saúde mental, com foco em ansiedade e depressão, Dra. Tamires Cruz, a extensão do efeito da ansiedade em um indivíduo depende de vários fatores.

Todavia, independentemente da gravidade e do tipo de transtorno de ansiedade, vários sintomas são comuns. Tais como: sentimentos de pânico; medo e desconforto; preocupação demasiada, principalmente, com situações cotidianas; falta de sono; falta de ar; tensão muscular; fadiga; comportamentos compulsivos; tonturas; náuseas; e mãos frias e suadas.

Segundo Dra. Tamires, se a pessoa apresentar um desses sintomas regularmente, é bom que ela acenda o sinal de alerta e consulte um médico para determinar se sofre de algum transtorno de ansiedade e qual sua dimensão. “A boa notícia é que ansiedade, como qualquer outro problema de saúde, tem tratamento”, afirma a médica.

Estratégias não medicamentosas

Além de medicamentos, existem outras estratégias que podem ajudar a combater o problema. A seguir, a médica destaca 9 destas práticas, como, por exemplo, a atenção plena. “Com a atenção plena, aprende-se a estar totalmente desperto e ativo, focado no presente, compreendendo que ele é o único momento em que qualquer um de nós precisa estar vivo”, diz a médica. Conforme Dra. Tamires, a prática é boa para combater a ansiedade porque faz com que a pessoa se preocupe menos com o que aconteceu no passado e com o que acontecerá no futuro.

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Dicas para controlar as crises

Técnicas de Respiração

Uma pessoa que experimenta estresse altera seus padrões respiratórios, por isso usar técnicas de respiração também ajuda a diminuir os sintomas de ansiedade. De acordo com a médica especialista no assunto, ao relaxar o corpo, respirar lenta e suavemente pelo nariz, a pessoa consegue equilibrar seus padrões respiratórios e acalmar o sistema nervoso. “A respiração controlada altera o estado fisiológico, reduzindo a pressão sanguínea, a frequência cardíaca, os hormônios do estresse e aumentando a energia física e a sensação de calma e bem-estar”, explica.

Gerenciar os próprios pensamentos

Não raramente, a ansiedade é sentida em decorrência de um volume extenso de pensamentos que fazem com que a pessoa se preocupe excessivamente. Dessa maneira, segundo Dra. Tamires, uma forma de controlar o transtorno é gerenciar os próprios pensamentos. “Se você quiser controlá-los, precisará entender os fatos que cercam os pensamentos ansiosos, suas origens e como evitá-los”, diz. Entre as ações indicadas para evitar os pensamentos ansiosos estão: enfrentar o pensamento, criá-lo antes mesmo que aconteça, para minimizar o medo; e escrever o pensamento.

Gerenciar as atividades

Uma vida agitada (profissional e pessoal), sem tempos para pausas também pode agravar sintomas de ansiedade. Nesse sentido, gerenciar as atividades do dia a dia pode ser uma ótima maneira de combater o transtorno. A recomendação de Dra. Tamires é que o indivíduo trace um plano estratégico, para organizar suas tarefas e colocar sua vida em perspectiva.

Gerenciar o tempo

Gerenciar o tempo é outra grande estratégia para buscar diminuir os gatilhos que despertam a ansiedade. Dra. Tamires comenta que aprender a alocar o tempo para fazer o máximo durante o dia, sem ficar estressado ou ansioso, pode fazer uma enorme diferença na vida. Para isso, é recomendável, segundo ela, fazer uma lista com todas as atribuições diárias, estabelecendo ordens de prioridade para cada tarefa. “Não basta, claro, apenas planejar suas atividades. Se quiser superar a ansiedade, a ação deve suceder o planejamento”, diz.

Procurar um local calmo

A ansiedade é um transtorno cujos sintomas não são sentidos de maneira linear. Ela pode começar com uma intensidade fraca e ir aumentando paulatinamente com o passar do tempo. Nesse sentido, é de grande valia algumas práticas para encontrar a calma instantânea e domar os sintomas antes que se tornem insuportáveis. Segundo Dra. Tamires, quando a pessoa estiver tendo um ataque agudo de ansiedade, a primeira ação a tomar é encontrar um lugar calmo para colocar a mente de volta ao comando.

Ter conversas positivas consigo mesmo

Outras estratégias para encontrar a calma instantânea são: entabular uma conversa positiva consigo mesmo; praticar a imaginação guiada, visualizando mentalmente um lugar calmo e pacífico ou uma lembrança feliz; fazer uma oração ou meditação; e expressar gratidão, com o intuito de retirar o foco dos aspectos negativos da vida e colocá-lo nos aspectos positivos.

Entrar em sintonia com pensamentos e sentimentos

A propensão à ansiedade está intrinsecamente relacionada a pensamentos autodestrutivos que costumam dominar a mente em situações estressantes, causando sensações grandes de incômodo. Assim, recomenda a profissional, para que a pessoa lide com a ansiedade, ela precisa entrar em sintonia com pensamentos e sentimentos.

Para isso, de acordo com Dra. Tamires, a terapia comportamental cognitiva (TCC) oferece grande ajuda. “É uma escola de psicoterapia que afirma que se você deseja gerenciar pensamentos negativos, deve conscientemente fazer um esforço para interrompê-los e substituí-los por positivos, empregando a estratégia: cessar, acalmar e alterar”, diz.

Ter boas noites de sono

A falta de sono é um dos fatores que costumam piorar os quadros de ansiedade de quem sofre com o transtorno. Nesse sentido, toda estratégia que auxilie o indivíduo a ter boas noites de sono é bem-vinda. É necessário, segundo Dra. Tamires, cuidar do ambiente do quarto, preocupando-se com a iluminação, por exemplo. Rituais para dormir também ajudam nessa hora. “Mesmo se você se considera espontâneo e impulsivo, seu corpo aprecia uma rotina e responde a ela”, afirma. Eliminar comportamentos que prejudicam o sono também é imprescindível, assim como adotar práticas de relaxamento, como yoga e meditação, e realizar atividades físicas constantemente.

Mudar o estilo de vida

Mudar o estilo de vida também permite ao indivíduo recuperar o controle de sua própria vida, diminuindo os efeitos nefastos do transtorno de ansiedade. A especialista assevera que para superar a ansiedade, o indivíduo necessita fazer algumas mudanças importantes no estilo de vida, começando com sua dieta, pois existe uma relação direta entre o que você come e o seu humor. “Sabe-se que certos alimentos e bebidas desencadeiam e agravam episódios de ansiedade, como também existem os que provocam um efeito calmante no sistema nervoso”, diz.

Entre os alimentos a evitar estão: café, que atua como estimulante do sistema nervoso; comidas salgadas (fast food, por exemplo), pois o sal esgota o corpo de potássio, o que é crítico para o sistema nervoso funcionar corretamente; e bebidas alcóolicas, que atuam como um depressor natural e causam desidratação, que muitas vezes pode exacerbar a ansiedade de quem é propenso a sofrer com ataques de pânico.

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Colaboração

Sobre Dra. Tamires Cruz

Dra. Tamires Cruz, graduada em Medicina (FMJ) e graduada e pós-graduada em Gestão e Administração Hospitalar (Estácio).

Pós-graduação em Docência (Estácio), Especialização em Cuidados Paliativos (Instituto Paliar) e Saúde Mental (Estácio) com foco em Ansiedade e Depressão.

Mestre e Doutoranda em Saúde Pública (Faculdade de Medicina – ABC/SP).

Criadora do Método Saúde de Gigantes, metodologia que já ajudou centenas de pessoas no controle da ansiedade e tratamento da depressão, sem uso de remédios.

Autora do Livro: Seja (im)perfeito, Editora Gente