O que é natto? Se você nunca ouviu falar desse alimento, prepare-se para descobrir um dos segredos mais bem guardados da alimentação saudável. Originário do Japão, o natto é um produto da fermentação da soja, conhecido por sua textura pegajosa, aroma peculiar e, principalmente, por seus impressionantes benefícios à saúde.

Rico em vitamina K2, probióticos naturais e uma enzima poderosa chamada nattokinase, o natto tem ganhado atenção no mundo ocidental como um superalimento capaz de fortalecer os ossos, melhorar a saúde cardiovascular e até mesmo auxiliar na digestão.

Mas, afinal, como consumi-lo? Quais são seus reais benefícios? E será que ele tem contraindicações? Aprenda tudo, aqui no SaúdeLAB.

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Se você busca um alimento funcional que vá além dos tradicionais iogurtes e kefir, continue lendo e descubra por que o natto pode ser a peça que faltava na sua alimentação.

O Que é Natto?

O natto é um alimento tradicional japonês feito a partir da fermentação de grãos de soja pela bactéria Bacillus subtilis. Esse processo, que pode levar até 24 horas, resulta em um produto com textura viscosa, sabor marcante e um cheiro característico – aspectos que podem surpreender quem experimenta pela primeira vez.

O natto tem raízes antigas, com registros que remontam ao período Heian (794-1185 d.C.) no Japão. Reza a lenda que ele foi descoberto acidentalmente quando sacos de soja cozida foram armazenados em palha de arroz, onde a bactéria Bacillus subtilis estava presente, iniciando o processo de fermentação.

Hoje, o natto é consumido diariamente por milhões de japoneses, muitas vezes no café da manhã, acompanhado de arroz e molho shoyu. Sua popularidade se deve não apenas ao sabor único, mas também aos seus comprovados benefícios nutricionais.

Processo de Fermentação

A produção do natto envolve etapas cuidadosas:

Cozimento da soja: Os grãos são cozidos até ficarem macios.
Inoculação com Bacillus subtilis: A bactéria é adicionada para iniciar a fermentação.
Incubação: A mistura é mantida em temperatura controlada (cerca de 40°C) por 18 a 24 horas.
Resfriamento e maturação: O natto é então refrigerado para desenvolver sua textura e sabor.

Esse processo resulta em um alimento rico em:

Proteínas de alta digestibilidade
Fibras prebióticas
Vitamina K2 (menaquinona) – um nutriente raro em outros alimentos
Nattokinase – uma enzima com propriedades anticoagulantes

Comparação com Outros Alimentos Fermentados

Enquanto o missô e o tempeh também são derivados da soja fermentada, o natto se destaca por sua alta concentração de vitamina K2 e pela presença exclusiva da nattokinase. Além disso, sua textura viscosa e sabor intenso o tornam único.

Benefícios do Natto para a Saúde

O natto é um dos alimentos mais nutritivos e funcionais do mundo, com benefícios cientificamente comprovados para diversas áreas da saúde. Conheça em detalhes os sete principais benefícios dessa poderosa soja fermentada:

1. Fortalece os Ossos e Previne Osteoporose

O natto é a maior fonte natural de vitamina K2 (menaquinona-7), um nutriente essencial para a saúde óssea. A vitamina K2 ativa a osteocalcina, uma proteína que direciona o cálcio para os ossos, aumentando sua densidade mineral.

Estudos mostram que:

O consumo regular de natto reduz o risco de fraturas em idosos.
Mulheres na pós-menopausa que comem natto têm menor perda óssea.
A vitamina K2 do natto é mais biodisponível do que suplementos sintéticos.

2. Protege o Coração e Melhora a Circulação

Além de fortalecer os ossos, a vitamina K2 remove o cálcio das artérias, prevenindo o endurecimento vascular (aterosclerose). A nattokinase, uma enzima exclusiva do natto, também:

Dissolve coágulos sanguíneos, melhorando a circulação.
Reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
Diminui o risco de trombose e AVC.
Pesquisas no Japão mostram que regiões onde o natto é consumido diariamente têm menores taxas de doenças cardiovasculares.

3. Melhora a Digestão e Saúde Intestinal

O processo de fermentação do natto produz:

Probióticos naturais (Bacillus subtilis) – equilibram a microbiota intestinal.
Enzimas digestivas – ajudam na quebra de proteínas e gorduras.
Fibras prebióticas – alimentam as bactérias benéficas do intestino.

Resultados observados:

Redução de inchaço e constipação.
Melhor absorção de nutrientes.
Proteção contra infecções intestinais.

4. Fortalece o Sistema Imunológico

O natto estimula a imunidade de três formas:

Probióticos aumentam a produção de células de defesa.
Vitamina K2 modula a resposta inflamatória.
Zinco e ferro presentes na soja fermentada apoiam a função imunológica.
Estudos sugerem que o consumo regular pode reduzir infecções respiratórias e alergias.

5. Auxilia no Controle do Açúcar no Sangue

O natto tem propriedades antidiabéticas devido a:

Fibras e proteínas que retardam a absorção de glicose.
Polipeptídeos bioativos que melhoram a sensibilidade à insulina.
Baixo índice glicêmico (não causa picos de açúcar no sangue).
Pesquisas com diabéticos tipo 2 mostram melhora nos níveis de glicemia após consumo de natto.

6. Pode Ajudar na Perda de Peso

Por ser rico em proteínas e fibras, o natto promove saciedade e reduz a compulsão alimentar. Além disso:

A nattokinase pode melhorar o metabolismo lipídico.
A fermentação aumenta a biodisponibilidade de nutrientes que regulam o apetite.

7. Tem Efeito Antioxidante e Anti-envelhecimento

O natto contém:

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Isoflavonas fermentadas (mais absorvíveis que as da soja comum) – combatem radicais livres.
Superóxido dismutase (SOD) – enzima que protege contra danos celulares.
Vitamina E – protege a pele e retarda o envelhecimento.
Estudos em células humanas mostram que extratos de natto aumentam a longevidade celular.

A Superioridade Nutricional do Natto em Comparação a Outros Alimentos

Enquanto alimentos fermentados como iogurte e kefir são reconhecidos por seus benefícios probióticos, o natto se destaca como um alimento funcional completo, oferecendo uma combinação única de nutrientes que o tornam excepcional para a saúde.

Diferencias Exclusivos do Natto

1. Fonte Exclusiva de Nattokinase

O natto é o único alimento natural que contém a enzima nattokinase, conhecida por sua capacidade de dissolver coágulos sanguíneos e melhorar a circulação.

Essa enzima, produzida durante a fermentação da soja pelo Bacillus subtilis, demonstrou em estudos científicos efeitos significativos na redução da pressão arterial e na prevenção de tromboses, tornando o natto um aliado cardiovascular sem equivalente em outros alimentos fermentados.

2. Concentração Inigualável de Vitamina K2

Entre todas as fontes alimentares, o natto apresenta a maior quantidade biodisponível de vitamina K2 (menaquinona-7), uma forma especialmente eficaz para a saúde óssea e arterial. Enquanto queijos e carnes também contêm K2, as quantidades são significativamente menores.

Apenas 30 gramas de natto fornecem mais de 100% das necessidades diárias desta vitamina, que é crucial para direcionar o cálcio aos ossos e evitar seu acúmulo nas artérias.

3. Proteína Fermentada de Alta Absorção

O processo de fermentação do natto quebra as proteínas da soja em peptídeos e aminoácidos mais facilmente digeríveis. Isso resulta em uma proteína de alta biodisponibilidade, com melhor absorção do que a soja comum ou mesmo algumas fontes animais.

Além disso, a fermentação reduz os antinutrientes presentes na soja, como o ácido fítico, que pode interferir na absorção de minerais.

Recomendação de Consumo para Benefícios Ótimos

Pesquisas indicam que o consumo diário de 30 a 50 gramas de natto (equivalente a 1 a 2 colheres de sopa) é suficiente para obter seus principais efeitos na saúde cardiovascular e óssea. Essa quantidade fornece:

Dose terapêutica de nattokinase para apoio circulatório

Vitamina K2 em níveis adequados para proteção óssea e arterial
Probióticos e proteínas fermentadas para digestão e imunidade

Para quem busca uma alternativa aos laticínios fermentados ou deseja um alimento com benefícios mais abrangentes, o natto se apresenta como uma escolha nutricionalmente superior, combinando propriedades únicas que poucos alimentos oferecem.

Sua versatilidade permite que seja incorporado em diferentes preparações, tornando mais fácil aproveitar seus benefícios de forma regular.

Como Consumir Natto: Tradição e Adaptações Modernas

O natto, com sua textura única e sabor marcante, pode ser um desafio para quem experimenta pela primeira vez. No Japão, onde é consumido há séculos, ele é tradicionalmente servido de maneira simples, mas existem diversas formas de incorporá-lo à alimentação, adaptando-o ao paladar ocidental sem perder seus benefícios.

A maneira clássica de consumir natto no Japão é acompanhado de arroz branco, um toque de shoyu e uma pitada de mostarda karashi. Essa combinação equilibra o sabor intenso do alimento fermentado, tornando-o mais suave ao paladar.

Algumas pessoas adicionam cebolinha picada ou gema de ovo crua para enriquecer o prato. Outra forma tradicional é misturá-lo em sopas, como a missoshiru, onde seu sabor característico se integra aos outros ingredientes, criando um caldo rico em umami.

Para quem deseja experimentar o natto de forma mais familiar, existem várias adaptações criativas. Uma opção é servi-lo sobre torradas integrais com abacate e uma pitada de sal, criando uma versão fermentada do clássico avocado toast.

Em bowls nutritivos, o natto combina bem com quinoa, vegetais cozidos no vapor e um fio de azeite de oliva, oferecendo uma refeição rica em proteínas e probióticos. Para os apreciadores de ovos, misturá-lo em omeletes ou mexidos é uma maneira de suavizar seu sabor enquanto se beneficia de seus nutrientes.

Quem prefere começar devagar pode experimentar o natto em pequenas quantidades, misturado a alimentos neutros como arroz ou batata-doce. Outra dica é adicioná-lo a smoothies, combinado com frutas como banana ou manga, que ajudam a disfarçar seu aroma forte.

O importante é encontrar uma forma de consumo que seja agradável, garantindo que os benefícios do alimento sejam aproveitados sem que o paladar seja comprometido.

Contraindicações e Cuidados no Consumo de Natto

Apesar de seus inúmeros benefícios, o natto não é indicado para todas as pessoas. Indivíduos com alergia à soja devem evitá-lo completamente, já que se trata de um derivado do grão fermentado.

Além disso, devido à presença da nattokinase, uma enzima com propriedades anticoagulantes, pessoas que fazem uso de medicamentos como varfarina ou outros diluidores do sangue devem consultar um médico antes de incluir o natto na dieta, pois ele pode potencializar o efeito desses remédios, aumentando o risco de sangramentos.

O consumo excessivo de natto também pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, especialmente aquelas não acostumadas a alimentos fermentados.

Sintomas como gases, inchaço ou até diarreia podem ocorrer caso o organismo ainda não esteja adaptado aos probióticos presentes no alimento. Por isso, recomenda-se começar com porções pequenas, como uma colher de sopa por dia, e observar como o corpo reage antes de aumentar a quantidade.

Outro aspecto a ser considerado é o teor de vitamina K2, que, embora benéfico para a saúde óssea e cardiovascular, pode interferir em alguns tratamentos médicos. Pacientes em uso de medicamentos que afetam o metabolismo do cálcio ou da vitamina K devem buscar orientação profissional antes de consumir natto regularmente.

Por fim, embora raro, algumas pessoas podem apresentar sensibilidade ao sabor ou aroma do natto, que pode ser bastante intenso para quem não está familiarizado com alimentos fermentados.

Nesses casos, experimentar versões mais suaves ou combiná-lo com outros ingredientes pode ajudar na adaptação. O segredo está no equilíbrio: aproveitar os benefícios do natto sem forçar o paladar ou ignorar as necessidades individuais do organismo.

Agora que você já sabe o que é natto, fica claro por que esse alimento fermentado é tão valorizado no Japão e vem conquistando o mundo. Seus benefícios para os ossos, coração e digestão, aliados ao seu alto valor nutricional, fazem dele uma excelente adição à dieta.

Que tal experimentar o natto e descobrir se ele se encaixa no seu paladar e rotina alimentar?

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O que é Natto? Benefícios, como consumir e contraindicações da soja fermentada