Quantas calorias ingerir por dia para emagrecer? Entenda isso antes de começar sua dieta

Recentemente, uma leitora do SaúdeLab me enviou uma dúvida que aparece com frequência no consultório e nas redes sociais: “Quantas calorias ingerir por dia para emagrecer?”.

A pergunta parece simples, mas a resposta exige atenção, porque emagrecer não é só cortar calorias de qualquer jeito.

Muita gente acredita que basta comer menos para perder peso, mas a verdade é que reduzir calorias sem orientação pode trazer riscos: fraqueza, perda de massa muscular, efeito sanfona e até desequilíbrios hormonais.

Saber quantas calorias ingerir por dia para emagrecer com saúde é um passo importante, mas o caminho vai além dos números.

Nesta coluna, vou te explicar como o corpo gasta energia, o que realmente interfere na perda de peso e como encontrar a quantidade ideal de calorias para o seu caso.

Vamos descomplicar isso juntos?

Por que contar calorias ainda faz sentido

Apesar das tendências de dietas sem contagem calórica, como low carb ou jejum intermitente, a verdade é que o controle calórico ainda é uma base importante quando o assunto é emagrecimento.

Isso porque o peso corporal está diretamente ligado ao chamado balanço energético; ou seja, a diferença entre o que você consome e o que gasta.

Se você consome mais calorias do que gasta, o excesso se acumula no corpo, geralmente em forma de gordura.

Já se consome menos do que gasta, o corpo é forçado a usar as reservas, e é aí que o emagrecimento acontece.

Entenda o que são calorias e como o corpo gasta energia

A caloria é uma unidade que mede a energia dos alimentos.

Todos os alimentos que comemos fornecem calorias, em maior ou menor quantidade. Os principais nutrientes calóricos são:

• Carboidratos: 4 calorias por grama;
• Proteínas: 4 calorias por grama;
• Gorduras: 9 calorias por grama.

Mas nosso corpo também gasta energia, mesmo em repouso. Esse gasto calórico acontece em três etapas:

1. Taxa Metabólica Basal (TMB): é o mínimo de calorias que o corpo precisa para manter funções básicas como respiração, batimentos cardíacos e temperatura corporal.
2. Efeito térmico dos alimentos: gasto calórico que ocorre durante a digestão.
3. Atividade física: qualquer movimento do corpo, desde exercícios até subir escadas ou caminhar.

Afinal, quantas calorias ingerir por dia para emagrecer?

A resposta para essa pergunta depende de vários fatores individuais, como idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e metabolismo.

Mas de forma geral, podemos fazer uma estimativa.

A maioria dos adultos precisa de algo entre 1.800 a 2.400 calorias por dia para manter o peso.

Para emagrecer, é preciso criar um déficit calórico; ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.

Um déficit moderado de 500 calorias por dia costuma ser seguro e eficaz, levando à perda de aproximadamente 0,5 kg por semana.

Assim, se o seu corpo precisa de 2.000 calorias para manter o peso, você pode consumir em torno de 1.500 calorias por dia para começar a emagrecer de forma saudável.

Como calcular suas calorias ideais

Embora existam fórmulas para estimar a necessidade calórica, o mais indicado é buscar um nutricionista.

Ainda assim, uma forma simples de ter uma noção aproximada é:

• Multiplique seu peso atual (em kg) por 28 ou 30 para uma estimativa de manutenção.
• Para emagrecer, subtraia entre 300 a 500 calorias desse total.

Exemplo: uma pessoa com 70 kg x 28 = 1960 calorias/dia (manutenção).

Para emagrecer, pode começar com algo entre 1.460 a 1.660 calorias por dia, sempre com acompanhamento.

É importante ressaltar que dietas com menos de 1.200 calorias por dia podem ser arriscadas se não forem planejadas por um profissional, pois há risco de carência nutricional.

Nem todas as calorias são iguais

Outro ponto fundamental: não é só sobre quantas calorias ingerir por dia para emagrecer, mas de onde essas calorias vêm.

Comer 1.500 calorias de salgadinho e refrigerante não é a mesma coisa que comer 1.500 calorias de comida de verdade, com legumes, proteínas e boas fontes de gordura.

Alimentos ultraprocessados são mais calóricos, pobres em nutrientes e podem gerar mais fome logo depois.

Já uma alimentação rica em fibras, proteínas e vegetais ajuda a saciar mais e mantém o metabolismo funcionando melhor.

O papel da proteína na perda de peso

Quando falamos em emagrecimento, as proteínas ganham destaque.

Isso porque elas ajudam a preservar a massa muscular, especialmente quando há redução calórica.

E quanto mais músculo você tem, mais calorias seu corpo gasta naturalmente, mesmo em repouso.

Além disso, proteínas promovem maior saciedade, o que pode ajudar a controlar a fome e reduzir a vontade de beliscar entre as refeições.

Boas fontes de proteína incluem: ovos, carnes magras, peixe, frango, iogurte natural, tofu e leguminosas como feijão e lentilha.

Exercícios ajudam (e muito!) no gasto calórico

A atividade física é uma aliada poderosa.

Além de aumentar o gasto calórico diário, ela melhora o humor, regula o sono e reduz o estresse; tudo isso impacta diretamente na alimentação e nos resultados da perda de peso.

Não é necessário começar com treinos intensos.

Caminhadas regulares, dançar, pedalar, nadar ou mesmo brincar com os filhos já fazem diferença.

O importante é se manter em movimento.

Dormir bem e controlar o estresse também influenciam

Mesmo que você saiba quantas calorias ingerir por dia para emagrecer, se o sono está desregulado ou o estresse elevado, seu corpo pode resistir à perda de peso.

A falta de descanso aumenta o cortisol (hormônio do estresse), que pode estimular o apetite, principalmente por doces e carboidratos simples.

Dormir entre 7 a 9 horas por noite e buscar formas de relaxar ao longo do dia (como meditação, pausas, atividades prazerosas) pode potencializar os efeitos da dieta.

Cada pessoa é única e a nutrição deve refletir isso

Entender quantas calorias ingerir por dia para emagrecer é um passo importante, mas não é tudo.

O sucesso no emagrecimento vem da constância, da qualidade da alimentação e do respeito ao seu corpo.

Não existe fórmula mágica, mas existe planejamento, estratégia e, acima de tudo, equilíbrio.

Se você deseja resultados reais e duradouros, o melhor caminho é o acompanhamento profissional com um nutricionista.

Assim, você garante um plano alimentar que respeita suas necessidades, preferências e rotina, sem exageros nem restrições perigosas.

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Eu sou o Nutricionista Matheus Medeiros e te ajudo a emagrecer comendo o que gosta! Instagram: @matheus.medeirosnutri