Quer começar a correr? Veja como se preparar e ter músculos resistentes
Saber como começar a correr é fundamental, principalmente para evitar lesões e dores musculares durante e depois da prática do exercício. Pensando nisso, o blog Saúde Lab apresenta quais são os músculos que devem ser fortalecidos antes e dicas adicionais para ter um ótimo resultado. Acompanhe!
Aprenda a como começar a correr
A corrida é uma atividade física aeróbica, ou seja, que ajuda na circulação sanguínea e consequentemente na parte respiratória e cardíaca, isso porque ajuda a oxigenar todo o corpo. No entanto, muitas pessoas começam a correr sem se preparar e acabam tendo lesões em vez de benefícios.
Para que não venha a ter lesões, dores musculares e fadiga durante a corrida, é necessário saber como começar a correr. Então, para começar a correr da maneira certa é preciso fortalecer determinadas partes do corpo, partes essas que são mais usadas durante a corrida.
Além do fortalecimento da musculatura é indispensável alongar-se. Assim como a musculação, o alongamento ajuda a evitar lesões e a fadiga muscular, fazendo com que tenha um melhor desempenho.
Fortalecimento do quadríceps e glúteo máximo
A corrida é um ótimo exercício para deixar os músculos mais definidos e rígidos, mas é preciso fortalecer eles antes da corrida para evitar problemas futuramente. O quadríceps é um dos músculos muito usados durante a corrida, logo fica na parte anterior da coxa e envolve completamente o fêmur.
O total são 4 músculos que formam o quadríceps, sendo o reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e o vasto medial. Esses músculos têm como objetivo ajudar na extensão do joelho e flexão do quadril.
Já o glúteo máximo é o que permite correr, pois ele ajuda a impulsionar a corrida. Além disso, esse músculo tem a função de realizar a rotação lateral e extensão do quadril. Assim sendo, é fundamental fortalecer esses dois músculos.
Panturrilha e Isquiotibiais
Para começar a correr, não se esqueça de fortalecer os músculos da panturrilha e da isquiotibiais. A musculatura da panturrilha é formada por três sub músculos que assim como o glúteo máximo ajudam a impulsionar a corrida aumentando a velocidade.
Cada músculo que formam a panturrilha tem uma função, sendo o gastrocnêmio responsável pela flexão plantar do tornozelo e flete do joelho, o sóleo pela flexão plantar do tornozelo e o músculo plantar delgado ajuda o movimento do tríceps sural, é uma musculatura acessória da panturrilha que fica na parte superior.
Já a musculatura isquiotibial fica na parte posterior da coxa que também é responsável por impulsionar a corrida. Lembrando que essa região é formada por três músculos, sendo o semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral.
Bíceps e deltóide
Embora não pareça, o bíceps e o deltóide são muito importantes para ter um bom desempenho durante a corrida. Por meio do bíceps é possível flexionar o cotovelo e girar o antebraço, quando essa musculatura está fraca durante a corrida a movimentação dos braços para impulsionar o corpo para frente se torna mais difícil.
Enquanto que o deltóide, também presente na parte superior do corpo, fica localizado na parte superior do ombro, tendo a função de estabilizar os ombros. Fortalecer essa musculatura permite que durante a corrida seja possível deixar os braços sempre flexionados a um ângulo de 90° sem sentir fadiga.
Tênis adequado
Além de fortalecer todos os músculos citados acima, é importante ressaltar que é indispensável usar tênis adequados. Escolher um tênis confortável e que fique ajustado ao pé vai permitir correr com mais tranquilidade e evitar lesões durante a corrida, principalmente para quem é iniciante.
Correr com um tênis que não seja próprio para corrida pode acabar machucando os músculos, tendões e ligamentos. Mesmo que todas as partes do corpo estejam alongadas e devidamente fortalecidas pode acontecer uma lesão.
Então, para evitar que isso venha a acontecer, escolha um bom tênis de corrida de acordo com o local em que deseja correr. Afinal, para cada superfície é indicado um tipo de tênis, isso porque em superfícies mais duras e derrapantes precisam de um tênis antiderrapante e que amorteça o impacto da corrida.
Intercale entre corrida e caminhada
Começar a correr não é algo difícil, pelo contrário, é super simples. Mas, para evitar a fadiga muscular e o cansaço, é preciso intercalar entre corrida e caminhada. Para pessoas que estão começando agora a correr, na primeira semana é recomendado correr apenas 2 minutos e caminhar por cerca de 4 minutos.
Na segunda semana o tempo correndo aumenta para 3 minutos e o tempo de caminhada diminui para 3 minutos. Já na terceira semana é indicado correr 4 minutos e caminhar por cerca de 2 minutos até que na décima semana a pessoa esteja conseguindo correr 30 minutos sem a necessidade de parar para caminhar antes desse tempo.
