Resistência física: como ganhar, tipos, treinos e exercícios

Ter resistência física é o segredo para uma vida saudável e longa. Independente se você é adolescente, adulto com ou sem filhos ou então já entrou na terceira idade. Cuidar do corpo é essencial em todas as fases da vida. Afinal de contas, ninguém quer subir meia dúzia de degraus e chegar no topo cansado, ofegante e sem condições para continuar a fazer qualquer tipo de atividade a seguir.

Evitar esse tipo de “constrangimento” não é nada complicado ou de outro mundo. Ter a capacidade de tolerar algum tipo de esforço físico pode ser adquirido aos poucos, mesmo se você não tem a intenção de ser um atleta. Portanto, se você ainda não faz nenhum tipo de atividade física e está sempre cansado, está na hora de aprender a como aumentar a resistência física.

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O que é resistência física?

Existem dois tipos de resistência física: geral e específica. A primeira delas diz respeito à capacidade de desenvolver algum tipo de atividade por um tempo prolongado e trabalha, mais especificamente a resistência muscular e os sistemas corporais, tais como neuromuscular e metabólico, por exemplo. São exemplos dessas atividades: subir e descer escadas; lavar o carro; limpar a casa e outras atividades rotineiras.

Já a resistência específica também vai trabalhar a mesma capacidade por um longo período, porém desenvolve-se com base em sistemas específicos de acordo com a modalidade e as necessidades específicas daquele treinamento. Tem por objetivo uma espécie de competição, e trabalha um determinado grupo de exercícios para melhorar o condicionamento físico e de saúde para aumentar a resistência. São exemplos dessas atividades: atletas de competição de natação; musculação; corrida; futebol e assim por diante.

Como ganhar e melhorar a resistência física?

Como deu para perceber, a resistência física tem como principal característica melhorar e otimizar o uso da energia corporal para aumentar o fôlego durante a realização de alguma atividade (rotineira ou esportiva). Para que tudo isso seja possível, no entanto, além da prática gradativa de algum exercício, também é preciso saber o que comer antes dos treinos para melhorar os resultados.

O primeiro passo para ganhar resistência física e saber que a genética, o treino, preparo e a motivação andam juntos. A primeira questão, nomeadamente genética, não é possível modificar. Existem pessoas com melhores predisposição que outras. Entretanto, ela pode ser melhorada, a partir de treinos específicos para cada pessoa.

A partir de então preparar-se e não ficar desmotivado é essencial para melhorar a resistência física. Só assim é possível evoluir na prática esportiva, no caso dos atletas; ou então melhorar o condicionamento, no caso das pessoas interessadas em garantir uma rotina de vida saudável, a medida que vão envelhecendo.

Conheça agora 3 tipos de resistência física e como elas podem se adequar aos seus objetivos de vida:

1. Resistência muscular

Ganhar resistência muscular contribui diretamente para melhorar a resistência física geral. Neste caso da resistência muscular localizada (R.L.M.), trata-se da capacidade de realizar algum tipo de exercício (movimento e repetição), no mesmo ritmo e eficiência, durante o máximo tempo possível.

Como identificar se a resistência muscular está baixa: Por acaso já saiu de casa para fazer uma caminhada ou corrida e percebeu que tinha fôlego, mas as pernas ficaram cansadas? Esse é um sinal claro que os músculos estão fracos e que a R.M.L. está mais baixa do que a resistência aeróbica.

Como melhorar a resistência muscular: é recomendado a realização de exercícios que trabalhem os músculos para que eles sejam capazes de desempenhar suas funções de movimentação, junto ao esqueleto, sem sofrerem de fadiga, cãibras e outros problemas recorrentes da falta de resistência.

Quais os exercícios recomendados: neste caso, atividades de musculação e treinamentos funcionais específicos são exemplos para melhorar esse condicionamento.

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2. Resistência aeróbica

Um pouco diferente da anterior, essa vai se basear na capacidade de conseguir sustentar pelo maior tempo possível um determinado esforço e/ou atividade, seja ela leve, moderada ou intensa. Em outras palavras, é ter fôlego suficiente para realizar alguma atividade do dia a dia ou então um esporte, no caso dos atletas.

Como identificar se a resistência aeróbica está baixa: é muito simples, e pode ser notado quando a realização de alguma atividade faz com que você perca o fôlego ou fique com uma respiração ofegante e fora do normal. Geralmente há energia, mas não se consegue respirar de forma adequada para dar continuidade.

Como melhorar a resistência aeróbica: nesse caso é preciso aprender a respirar durante as atividades para que o corpo seja capaz de captar o oxigênio e fazer a correta utilização do mesmo como fonte de energia para os músculos desempenharem suas funções de movimentação.

Quais os exercícios recomendados: atividades de corrida, caminhada, natação e ciclismo podem ajudar a melhorar o condicionamento aeróbico, ao mesmo passo que também trabalham e contribuem para melhorar a resistência física geral.

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3. Resistência cardiorrespiratória

Esse tipo de resistência física está diretamente relacionada com a resistência aeróbica. Trata-se da capacidade e desempenho do coração e pulmões para realizar o correto suprimento de oxigênio e nutriente para todo o corpo. O que resulta, consequentemente, no correto trabalho dos músculos, durante uma atividade rotineira ou esportiva.

Como identificar se a resistência cardiorrespiratória está baixa: realizou alguma atividade e sentiu que o coração estava quase que saltando pela boca? É uma das formas mais comuns de notar que o coração está desregulado e não consegue coordenar suas funções de suprimento de oxigênio.

Como melhorar a resistência cardiorrespiratória: neste caso é preciso aprender a respirar corretamente durante uma determinada atividade, assim como controlar a frequência cardíaca. Por isso recomenda-se que se façam exercícios de 3 a 4 vezes por semana, começando com 15 e 20 minutos, até que o coração e os pulmões possam se acostumar com esse novo ritmo.

Quais os exercícios recomendados: neste caso é preciso trabalhar com exercícios e atividades aeróbicas, que além de ajudar na respiração, também trabalham diversos grupos musculares, ao mesmo tempo. São exemplos as aulas de dança, pular corda, jump, subir e descer escadas, abdominais e agachamentos, por exemplo.

Melhores exercícios de resistência física

Você já viu que alguns exercícios são ideais para melhorar a resistência física do corpo e estes podem ser praticados em casa ou mesmo dentro de algum centro de treinamento específico ou em academias.

Mas atenção: antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, seja ela de alta ou baixa resistência, impacto ou mesmo de duração, consulte o seu médico. Cada pessoa é única e possui condições genéticas e de saúde específicas. Estar atento aos detalhes da saúde é essencial para garantir que nenhum tipo de problema ou estresse aconteçam.

A partir daí você já pode pensar em realizar alguns dos melhores exercícios de resistência física, até mesmo em casa, para melhorar o seu condicionamento. Lembre-se também de começar aos poucos! Faça sequências pequenas, com poucas repetições e, ao passar das semanas, aumente a intensidade dos exercícios.

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Agachamento com salto

É muito simples e fácil de fazer! Mas antes de começar, lembre-se de colocar roupas adequadas, escolher o calçado adequado, assim como o local que vai realizar a atividade. Assim, basta repetir esses movimentos:

Afundos

O nome pode até parecer estranho, mas é uma atividade simples no qual você vai “agachar” e levantar, como se estivesse andando e realizando a atividade ao mesmo tempo. Assista aos movimentos para repetir e tenha atenção para não fazê-los da forma errada:

Prancha

Esse exercício é bastante conhecido e trabalha a resistência física quase que de forma completa. Parece simples, mas não é. Entretanto, com a prática e dedicação correta, ele vai ajudar a melhorar a sua condição corporal, saúde e mente. Aprenda:

Como fazer um treino de resistência e força

Agora se o seu objetivo é trabalhar a resistência física e força ao mesmo tempo, mesmo sem ser um atleta, precisa dedicar-se a outros tipos de exercícios também. Os treinos para trabalhar esses dois grupos precisa ser consistente e dedicado.

Isso porque, quando se quer ganhar força, na academia, por exemplo, trabalha-se exercícios com cargas elevadas e repetições simples: de 1 a 3 vezes. Entretanto, no treino de resistência e força, é preciso ter a carga (não muito elevada) e aumentar o número de repetições, que podem variar de 9 até 25 vezes. Mas não basta repetir, é preciso que, do início ao fim, o ritmo seja o mesmo.

As atividades podem ser de peso livre, desde que com movimentos assistidos. Caso contrário, pode haver algum tipo de lesão. Também é preciso criar um plano adequado de movimento, para que eles trabalhem não só a resistência física geral de um determinado grupo muscular, mas de todo o corpo.

A resistência e força podem ser adquiridas em treinos de musculação ou até mesmo em atividades de Cross Training e CrossFit, por exemplo.

Fontes: Dráuzio Varella; Treinamento Surf Evolutivo; ZartFit; Portal Educação; JFit e Techno Gym