O Que Comer Antes de Correr? Dicas de alimentação
Você sabe o que comer antes de correr? Se você corre, essa é uma questão muito importante, principalmente se você é um atleta amador. Quem está começando a aprender a correr e quer saber como começar a correr também precisa estar de olho na alimentação.
Fazer as refeições pré-treino corretamente pode influenciar diretamente no seu desempenho, tanto para melhor quanto para pior. Por isso, se liga nessas dicas de o que comer antes de correr e atinja os seu objetivos mais rápido.
O que comer antes de correr de manhã
Se você pula da cama direto para o treino de corrida, precisa comer bem. O café da manhã é a refeição mais importante do dia e nada de ir correr em jejum. Você pode passar mal e até desmaiar se decidir treinar com a barriga vazia.
Correr em jejum faz mal, por isso, é crucial que você faça uma refeição leve, calórica e bem substancial para correr de manhã. Invista em alimentos que dão energia para correr, como carboidratos complexos.
Você pode, por exemplo, comer pães integrais, cereais, banana, maçã, geleia e ovos no seu café da manhã. Mas não coma demais. Prefira porções pequenas e coma apenas até se sentir saciado, do contrário você vai correr com aquela sensação de enfarado e pode até ficar enjoado.
Evite iogurte antes de correr, seja de manhã ou não. Alimentos com lactose dão gases e não devem ser ingeridos antes do treino. Eles prejudicam o seu desempenho e até a sua respiração, pois aumentam a produção de muco.
No café da manhã dos corredores, o melhor mesmo é apostar em frutas com cereais integrais. A manteiga de amendoim é outro alimento bacana, pois tem bastante gorduras boas, ácidos graxos, vitaminas e calorias.
Leia também: Como correr corretamente
Proteínas e carboidratos
A combinação perfeita para mandar ver no seu treino de corrida. Para um café da manhã equilibrado, saboroso e perfeito para corredores, aposte em panquecas fit, ovos mexidos, torradas com abacate e opções similares. Essa pode ser entendido como o cardápio perfeito para quem comer antes de correr para emagrecer.
As proteínas são importantes, pois ajudam na reconstrução e manutenção muscular. São elas que vão fazer com que a sua massa magra cresça e tonifique. Já os carboidratos são necessários para fornecer energia ao seu corpo. Cortá-los pode ser prejudicial se você corre.
Em uma dieta low carb, você não deve excluir totalmente os carboidratos se pratica atividade física. Procure substituí-los por carboidratos complexos, como os farináceos e cereais integrais, as batatas-doce e demais fontes de carboidratos ricos em fibras.
Cuidado com embutidos, como fiambre e presunto. Eles são alimentos ricos em sódio, que fazem com que você retenha líquidos e sobrecarregam os seus rins. Prefira ovos, atum e outras fontes de proteínas mais naturais.
Alimentos termogênicos
De manhã, é legal apostar também em alimentos termogênicos que aceleram o seu organismo, como canela, café e chá verde. Eles são uma boa opção de o que comer antes de correr 5 km, pois vão dar mais energia para você aguentar o treino rápido e constante.
O café é bom, porque acelera o coração e ajuda você a oxigenar melhor o organismo. O chá verde tem o mesmo efeito, porém é diurético, então não tome muito antes de sair. Ele vai dar mais vontade de fazer xixi e, além disso, ele pode contribuir para a desidratação.
Beba o seu café ou o seu chá verde pelo menos uma hora antes do treino. Já a canela e o gengibre podem ser usados para temperar bowls de frutas e cereais ou para incrementar outras receitas.
O que comer antes de correr à noite
Para correr à noite, não muda muito, na verdade. Você deve priorizar os carboidratos, as fibras e as proteínas. Por isso, pode jantar antes de correr.
Uma boa opção é fazer um prato de massa integral, com tomatinho e queijo branco. Saladas são bem-vindas, principalmente se forem acompanhadas de um bife de frango grelhado. Ovo cozido e batata-doce são outros dois alimentos que podem comparecer na sua janta pré-corrida.
Porém, de novo, atente às quantidades. Comer demais vai dificultar o seu desempenho. Coma porções menores, principalmente à noite, que é quando o nosso metabolismo fica mais lento.
E cuidado também com o excesso de fibras, que podem colocar o seu intestino para funcionar no momento errado. Também não se esqueça que quem come fibras precisa beber mais água.
Você pode utilizar as mesmas dicas para saber o que comer antes de um trail. Se o seu treino for mais prolongado e mais pesado, aposte em mais carboidratos complexos, para um melhor desempenho.
A batata-doce e os cereais são ótimos para maratonistas. A abóbora e o grão-de-bico também podem ser interessantes, pois possuem fibras e proteínas. A lentilha é rica em proteína e é mais digestiva que o feijão.
Melhores Tênis Para Corrida: Melhores Modelos Para Correr
Comer banana antes de correr é mito?
Não. A banana antes da corrida é uma ótima ideia. Ela é rica em potássio, que ajuda a diminuir câimbras, é uma fonte boa de carboidratos, pois é rica em açúcares, e é deliciosa. Você pode comer a banana pura antes da corrida ou optar por fazer receitas com ela, como batidas, por exemplo.
Para evitar a lactose, você pode usar leites vegetais, como o de amêndoa ou o de coco. Aliás, o óleo de coco é outro alimento perfeito para o seu pré-treino. Você pode adicioná-lo na sua batida de banana, uma colher de chá já basta, para turbinar o seu desempenho.
Vale ainda colocar a banana na torrada da manhã ou no bowl de cereais. No entanto, fique atento na quantidade de banana que você come por dia. O ideal é não ultrapassar uma banana e meia. Não se esqueça que as outras frutas também trazem benefícios para você. O segredo está na variedade!
Leia também: tudo sobre a corrida para iniciantes.
O que comer antes e depois de correr
Como você viu, antes de correr é preciso investir em fibras, proteínas e carboidratos. Mas, e depois de correr? Após o treino, é preciso repôr os nutrientes que você perdeu com uma refeição leve.
É depois de correr que vale a pena comer laticínios. O iogurte, por exemplo, é rico em soro do leite, que é a matéria prima do whey protein. Os laticínios possuem bastante proteínas, mas, porque causam mal-estar, devem ser consumidos depois da corrida.
Você pode comer uma salada com iogurte natural e um pedaço de peixe grelhado, se a sua corrida terminar no final da manhã. À noite, depois de praticar exercício, se você já jantou, pode comer uma fruta com iogurte ou um smoothie.
Se você corre entre refeições, pode fazer um lanche depois de correr, com biscoitos integrais e queijo creme. Os queijos brancos são ótimos para repôr as proteínas perdidas durante o treino.
Comer fibras após o treino também é bom. Assim você se sente saciado mais rapidamente. É a melhor estratégia para aqueles corredores que ficam com muita fome após o treino e saem comendo tudo pela frente.
Alimentos a evitar antes de correr
Gorduras, doces e alimentos muito processados devem ser evitados sempre, não só antes de correr. Fast food e alimentos fritos podem deixar você mais lento e dificultar a sua corrida, pois eles liberam açúcar demais no sangue e mexem com os seus níveis de insulina.
Outro alimento a evitar é as bebidas açucaradas, como os refrigerantes. Além de fazerem mal em diversos aspectos, os refrigerantes possuem gás, que podem causar gases e refluxo. É extremamente desagradável correr com refluxo.
Alimentos processados e industrializados são ruins porque possuem muito sódio e fazem com que você retenha líquido e desidrate rapidamente. Eles devem ser evitados, especialmente antes de treinos mais longos.
Evite também preparados industrializados para corredores. Esses alimentos não são naturais e possuem muitos conservantes. Se você vai correr um percurso mais longo, prefira carregar consigo frutas, como a banana, ou barrinhas de cereais.
Posso tomar whey protein depois da corrida?
Isso depende da sua orientação de treino. O whey protein é um suplemento alimentar para ganhar massa muscular. Se esse é o seu objetivo e você corre como aquecimento, pode e deve inserir o alimento na dieta pós-treino.
Pode usar o whey protein de marcas nacionais na confecção de panquecas e bolos, por exemplo. Assim você faz um lanche legal e repõem os nutrientes perdidos durante a sua corrida.
Agora, se você está tentando emagrecer, prefira a ingestão do whey protein antes do treino. Assim você aproveita a proteína e energia extra para dar tudo de si na corrida.
Não se esqueça da água
Antes ou depois do treino, beber água e a reidratação não podem faltar. É preciso beber muita água, pois você sua e perde líquido durante o treino. Quanto mais você corre, mais água precisa repôr!
Por isso, não se esqueça de beber pelo menos 500 ml antes de sair e mais um litro na volta. O bom corredor bebe em média quatro litros por dia. E não vale contar com sucos e bebidas açucaradas, viu?! A única coisa que realmente reidrata é a água!
Uma boa dica é levar uma garrafinha com você para tomar água durante a corrida. Se você não gosta disso, porque pode ser desconfortável correr com a barriga cheia de água, beba antes e depois de correr.
