Calistenia: o que é, benefícios, exercícios e como treinar

A calistenia é uma forma de treinamento físico que trabalha com o próprio peso corporal e movimentos acrobáticos, privilegiando a força.

Também conhecida como street workout ou ginástica calistênica, seus exercícios desenvolvem habilidades corporais de equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade e consciência corporal.

Além disso, treinar calistenia ajuda a perder peso e aumentar a massa muscular. Hoje, no Saúdelab, vamos entender mais sobre o assunto fitness.

A modalidade utiliza o mínimo de equipamentos possíveis, privilegiando o próprio corpo como principal instrumento. É quase que um exercício funcional, que pode ser praticado em qualquer lugar – desde que com segurança -, utilizando apenas o peso do corporal.

Outra vantagem da calistenia é que ela trabalha com o corpo como um todo, em sintonia, e não apenas músculos isolados, mais comum dos treinos clássicos.

O que é e o que significa calistenia

O termo vem do grego kallos e sthenos que, respectivamente e em tradução livre, significam beleza e força. Foi assim que ela passou a ser conhecida, como “a arte e a ciência do belo movimento”.

Como no período clássico era cultuado a beleza de um corpo são e vigoroso, que se dava pelo “equilíbrio estético da perfeição”, combinava estas definições. De acordo com Platão, este culto do corpo podia ser caracterizado como: beleza, força, saúde física e intelectual.

Entretanto, foi no século XIX que ganhou força na e se espalhou, primeiro na França e Alemanha, seguido dos Estados Unidos e, logo depois, no resto do mundo.

É importante ressaltar que, se você ainda não conhece a prática ou não tem o hábito de se exercitar, o ideal é procurar por um profissional da área, para que ele possa passar todas as orientações para a prática.

Também é interessante realizar uma avaliação com um médico especialista, para que ele autorize a prática, evitando assim qualquer tipo de transtorno.

Benefícios da calistenia para o corpo

Por se tratar de uma prática que envolve movimentos do dia a dia e também acrobáticos, proporciona diversos benefícios para o corpo. Para alcançar os resultados e benefícios da calistenia, recomenda-se a prática constante, com evolução da intensidade, de forma progressiva e cuidada, sem exageros:

• Aumento da força: por trabalhar todo o corpo e também alguns grupos musculares específicos (se assim for o desejo), a calistenia ajuda a garantir mais força. Mesmo que não haja peso, é possível intensificar a prática de acordo com as técnicas de treino de calistenia.

• Ganho de massa muscular: uma vez que o músculo ganha força, ele também aumenta com a prática da calistenia. O que ajuda, diretamente, no aumento da resistência física e queima das gorduras corporais. Entretanto, vale ressaltar que este tipo de exercício não é o ideal para hipertrofia.

• Melhora a coordenação motora e o equilíbrio: focado no funcional (força, resistência e precisão), os movimentos da calistenia permitem o aumento da coordenação motora. Na medida em que se pratica os exercícios, eles se tornam mais precisos, firmes e então torna-se possível realizar com mais intensidade. E, uma vez que os músculos estão fortalecidos, aumenta-se também o equilíbrio do corpo.

• Trabalha a flexibilidade e o condicionamento físico: uma vez que trabalha a resistência física, com diversidade nos movimentos, aumenta-se o condicionamento físico e, consequentemente, há a evolução da flexibilidade do corpo. Mesmo porque esta prática também está associada a diversos tipos de alongamento.

• Ajuda a emagrecer: uma vez que a prática ajuda a aumentar a massa muscular e, também queima energia (calorias) durante a sua prática, é ideal para auxiliar no processo de emagrecimento. No entanto, a calistenia surte efeito com uma alimentação equilibrada e prática regular desta atividade. E lembre-se, o ganho de massa muscular pode fazer diferença na balança. Você precisa fazer o acompanhamento para saber a perda de massa gorda e ganho de massa magra!

• Reduz os riscos de doenças: sejam elas crônicas ou cardiovasculares, por meio dos exercícios rotineiros de saltar e agachar; balançar e estabilizar o corpo; puxar e empurrar e, é claro, os aeróbicos, que ajudam no condicionamento. Desta forma, reduz o risco de doenças como: hipertensão, infarto, AVC, diabetes e qualquer outro cardiovascular. Também ajuda a fortalecer os ossos e articulações.

• Permite a prática em qualquer lugar: este é um dos diferenciais da calistenia, principalmente para quem não gosta da monotonia dos treinos em academia. Você pode optar por realizá-los ao ar livre. Caso ainda não seja um praticante avançado, não se esqueça da presença de um profissional, para evitar posturas incorretas e consequentes lesões.

Quem pode praticar?

A calistenia é recomendada para todo o tipo de pessoa, considerando sempre, suas limitações. No caso de ser sedentária é recomendado que o começo seja mais contido, com exercícios leves. Na medida em que se ganha condicionamento e confiança, pode ser praticada com mais intensidade e variedade de movimentos.

Pode-se dizer que a prática da calistenia aumenta a qualidade de vida de forma dinâmica e divertida. Os seus exercícios permitem que você os pratique sem a sensação de que está fazendo algo repetitivo e de caráter esportivo.

Exercícios calistênicos: entenda o conceito e como praticar

A primeira coisa que você precisa aprender sobre como treinar calistenia são os termos utilizados:

REP – são as repetições ou seja, realiza-se um movimento completo, retornando assim para a posição inicial. Por exemplo, agachar (e levantar para a posição inicial). Estas repetições são organizadas sem sets.

SET – é um conjunto de repetições que prevê um tempo de descanso entre si. Por exemplo, um set de 15 reps de agachamento. Você irá repetir o movimento, por 15 vezes, e depois descansar por um período determinado pelo profissional.

SÉRIE / ROTINA –  trata-se da sequência de exercícios que deve ser realizado, organizado em sets e reps. Normalmente há um objetivo, que pode variar entre condicionamento físico, resistência, ganho de massa, emagrecimento e assim por diante.

Calistenia para iniciantes

Para quem deseja iniciar a prática de exercícios calistênicos precisa levar em consideração algumas dicas gerais:

• Contrair o abdômen durante os exercícios (ajuda a proteger a coluna);
• Manter a postura correta (coluna sempre ereta);
• Realizar as repetições com perfeição (se não conseguir, reduza as reps);
• Buscar pelo equilíbrio e controle do corpo durante a prática;

Para além destas dicas é preciso progredir na prática dos exercícios. Vá com calma e busque pela evolução dos movimentos, assim como a intensidade. Realizar sets com poucas reps é o ideal no início de uma série calistênica. Veja o exemplo de evolução da prática da flexão:

A prática do exercício de flexão pode começar com a modalidade de flexão na parede. Com a palma das mãos na parede (na altura dos ombros), realiza-se o movimento de aproximar e distanciar da parede.

Outro tipo comum e é a flexão diamante, feita no chão, com os joelhos apoiados e a sola dos pés unidas ao centro (formando um diamante).

Na medida em que você realizar a prática com frequência e se sentir confortável com as reps do set, pode passar para a flexão normal, no chão.

A evolução pode se dar com a elevação do corpo (em cima de um banco, sofá ou box, por exemplo) para realizar a flexão inclinada (pés no chão).

Em seguida, para aumentar a intensidade, pode inverter a posição e colocar os pés em cima de uma box, banco ou caixa e realizar a flexão declinada (com as mãos apoiadas no chão). A forma mais intensa de realizar esse tipo de exercício é a flexão unilateral, feita no chão, com apenas um dos braços (o outro fica posicionado nas costas, parado).

A hora certa de progredir nos exercícios é quando você consegue realizar repetições perfeitas, sem decair o ritmo, com postura correta e na intensidade determinada. Ao atingir este nível, pode progredir e realizar movimentos mais complexos.

De nada vale aumentar as repetições de um exercício leve, se ele não te proporcionar desafio!

Exercícios calistênico para todos

Lembre-se de variar a intensidade, de acordo com os seus limites. Se for iniciante, faça de acordo com as recomendações acima. Caso contrário, defina sua rotina do treino de calistenia com sets e repetições que trabalhem o seu condicionamento e resistência física:

1º Auto massagem e alongamento

A massagem pode ser feita com ajuda de uma bolinha de tensão. O objetivo é exatamente este, relaxar. Para isso, pressione a bolinha nos braços e pernas; você pode deitar em cima dela e rolar, para que pressione diversas partes do corpo. Faça isso em cima de um tapete ou esteira para não machucar o corpo.

Os alongamentos vão ajudar a soltar ainda mais as articulações e os músculos. Você pode alongar os braços, pernas, coluna sem nenhum tipo de aparelho ou então utilizando barras, elásticos e argolas.

2º Agachamentos (simples, afundo e outros)

São alguns dos exercícios calistênicos mais comuns, no qual é preciso manter a postura ereta. Quanto mais embaixo você conseguir descer, mais intenso é o exercício.

Você pode realizar o movimento de agachamento simples, com braços esticados para a frente do corpo (quando abaixar) ou então com uma passada à frente (mais fácil) ou à trás (mais difícil). Lembre-se de manter o corpo ereto, com pés voltados para frente e o mantendo o equilíbrio.

Acompanhe também outras dicas de agachamento para realizar os exercícios calistênicos da forma correta:

3º Pranchas e abdominais

Estes dois exercícios também fazem parte do treino da calistenia e podem ser praticados em qualquer lugar. Se estiver na rua, aproveite os bancos das praças ou até mesmo os aparelhos das academias abertas. Existem vários tipos e modalidades para intensificar esses exercícios.

Veja as dicas que ajudam a fortalecer o core e preservar a coluna, ao realizar as famosas pranchas abdominais, do nível básico ao avançado:

O mesmo também pode ser aplicado com os abdominais, que podem ser simples ou avançados. Cuidado com a postura, principalmente do pescoço. Com o tempo, você pode fazer, inclusive, em plataformas inclinadas ou de ponta cabeça!

Outra variação bastante comum é a chamada montanhista ou mountain climber que nada mais, nada menos, é a prancha com movimentos alternados de pernas. Como se você estivesse escalando uma montanha ou correndo, só que com a coluna reta e as mãos apoiadas no chão.

4º Barras fixas (simples e avançados)

O uso da barra é um dos poucos equipamentos que são utilizados com certa frequência na calistenia. Inclusive, esta é mais uma opção que pode ser feita ao ar livre, novamente com apoio das academias abertas (nas praias, parques e praças de várias cidades).

As barras fixas (altas) podem servir para realizar diversos tipos de exercícios de treino calistenia. O mais simples e comum é aquele em que o praticante segura para erguer o seu próprio corpo, com os braços. Existem diversos movimentos que podem ser realizados com a barra neste vídeo é possível aprender os mais comuns. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo:

Existem também as barras paralelas, que são as duas mais baixas, geralmente da altura da cintura. O movimento básico é o de suspensão do corpo pela força dos braços e ombros (sempre com o abdômen contraído), com as costas eretas. A partir daí flexiona-se as pernas (para frente ou para trás) para começar a realizar os movimentos. O peso corporal e a intensidade com que é praticado este exercício, assim como os movimentos, são os responsáveis por determinar o nível de dificuldade.:

Outra atividade, ainda utilizando a barra, mas desta vez sua parte lateral (vertical) é o movimento de bandeira-humana ou human flag. Isso mesmo, você irá sustentar o seu corpo, na horizontal, segurando a barra na sua parte lateral. Confira as dicas para conseguir, você também, a fazer este exercício de treino da calistenia:

5º Parada de mão e posição do sapo (de cabeça para baixo)

Com certeza você já deve ter se deparado com algumas pessoas fazendo exercícios de cabeça para baixo. Alguns movimentos, inclusive, são comuns na Yoga ou mesmo no Pilates, como aprendizado do equilíbrio corporal. Eles também fortalecem a região dos braços, ombros e abdômen.

Mas, aliado a outros movimentos, tornam-se práticas comuns da calistenia.

O nome popular da parada de mão é plantar bananeira. A diferença está na técnica e posicionamento dos braços e coluna. O recomendado é fazer o exercício com ajuda profissional, até que você aprenda a fazer corretamente e com o equilíbrio necessário para não machucar o corpo.

Inclusive, a posição do sapo (frog stand), no qual a região dos joelhos se apoia no braço que está no chão, ajuda na sustentação para que seja possível levantar as pernas para o alto. No começo, recomenda-se estar próximo à parede, para ajudar no equilíbrio.

Ou então, com uma outra pessoa, para que você não ultrapasse o ponto e caia para o outro oposto.

Com relação a parada de mão, existem diversos exercícios que podem ser feitos, com ou sem o apoio da parede. Inclusive, para os mais avançados, é possível realizá-los nas barras paralelas. Lembre-se dos cuidados necessários, postura e respeito aos limites do seu corpo:

Acompanhe os movimentos:

Calistenia em casa: como posso treinar?

Ficou com vontade de começar a treinar calistenia? Se você for iniciante, respeite o limite do seu corpo, comece com a auto massagem e alongamentos e em seguida, realize os exercícios citados acima. Como sugestão, você pode realizar a seguinte rotina, com 2-3 sets de 10-15 reps e intervalos de 30’’ ou 1’:

• Flexões de braço;
• Prancha (pelo menos 15 segundos);
• Abdominais;
• Agachamentos.

Escolha o tipo de acordo com a intensidade que deseja treinar, assim como suas habilidades e condicionamento físico. Se você tiver a opção das barras, pode fazer da seguinte forma:

• Flexões de braço;
• Subidas de barra;
• Agachamentos com salto;
• Barras paralelas.

O que achou deste treino? Um pouco mais puxado, não é verdade? Mas também tem uma terceira opção, caso queira melhorar a parte aeróbica, com exercícios mais movimentados:

• Agachamentos com salto;
• Agachamentos afundo;
• Polichinelos (pelo menos 45 segundos);
• Mountain Climbers (pelo menos 30 segundos).

Agora, se você já está acostumado com essa rotina de exercícios, pode experimentar um treino completo de calistenia, de acordo com as sugestões deste vídeo, para fazer em casa, utilizando os próprios móveis e espaço disponível.

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