Treino Funcional: benefícios, tipos e como fazer

Muitas pessoas estão em busca de uma prática de exercício físico para aumentar a prática de hábitos saudáveis ou mesmo para ganhar mais resistência física. O treino funcional pode ser a atividade ideal para o seu corpo.

Além de promover condicionamento físico, ele também a ajuda a fortalecer os músculos e, consequentemente ajuda a reduzir os riscos de lesões. A sua prática permite o melhoramento da postura, reduzindo as dores nas costas. O seu gasto calórico é alto (por cada aula) e, portanto, também pode ser um aliado.

São diversos os objetivos que esta prática pode proporcionar e você precisa conhecer tudo sobre os treinamentos funcionais, seja para praticar em uma aula na academia, fazer circuitos ou até mesmo se exercitar em casa. Conheça os melhores exercícios, quais os acessórios mais utilizados nas aulas de treino funcional e quem é que pode fazer e os benefícios associados.

Será que realmente emagrece? Descubra todas essas informações ao longo deste artigo, preparado especialmente para tirar suas dúvidas!

O que é treinamento funcional?

Você sabia que esta modalidade se inspira nos próprios movimentos do corpo? A prática tem por objetivo de aprimorar algumas das funções básicas do corpo humano como: andar, agachar, puxar, correr, empurrar e pular. A diferença é que serão realizados com mais intensidade, para que seja possível aumentar a resistência, flexibilidade, condicionamento, força e equilíbrio.

Benefícios do treino funcional: para o que serve

O treino funcional serve para proporcionar mais qualidade de vida, prezando pela mobilidade e condicionamento físico. Além disso, serve para:

• Tonificar e fortalecer os músculos do corpo: este tipo de exercício permite que o corpo fique tonificado e definido, sem depender de práticas que sejam específicas, como por exemplo, focadas em pernas, bumbum ou barriga. Promove uma movimentação diferenciada da musculação, uma vez que trabalha o corpo como um todo.

• Melhorar a postura: ideal para quem tem dificuldades em manter uma postura correta ao realizar atividades do dia a dia ou mesmo no ambiente de trabalho. Como o treino funcional fortalece os músculos, também fica mais fácil manter e sustentar a coluna reta. Ele também permite que seja desenvolvida a habilidade de consciência corporal. A medida em que a atividade é praticada, torna-se possível estar sempre com a postura correta, sem ter que se forçar para isso.

• Amenizar as dores no corpo, principalmente nas costas: como dito anteriormente, trabalha com a parte do tronco (quadril, ombros, pescoço, lombar e abdômen). Desta forma, ao aprender a fazer os movimentos, da forma correta, é possível entender como o corpo deve se manter ao longo da jornada do dia. Evita-se assim a má postura e, consequentemente, as dores.

• Potencializar o sistema cardiorrespiratório: o treinamento funcional exige certa velocidade para executar as atividades propostas. Desta forma, aumenta-se a frequência cardíaca, que pode variar de acordo com a intensidade que se propõe para o exercício. Ao longo do tempo e da prática, é possível aumentar a resistência e melhorando o condicionamento.

• Trabalhar todo o corpo durante a prática: a maioria dos exercícios propostos em um treino funcional é de estilo composto. Ou seja, com movimentos que integram pernas e braços. Além de trabalhar a região do core. Um exemplo clássico de exercício é o do agachamento com algum peso nas mãos. Trabalha-se desta forma os braços, pernas e o abdômen, que deve se manter contraído, durante a prática.

• Promover mais equilíbrio e desenvolver a coordenação motora: alguns exercícios vão trabalhar a noção de espaço, como por exemplo, fazer determinadas atividades de malabarismo. Outras irão trabalhar especificamente com o equilíbrio, ao executar tarefas com apenas uma das pernas, como é o caso dos agachamentos unilaterais.

• Aumentar a flexibilidade: os exercícios do treino funcional são realizados com amplitude total, para que o músculo trabalhado se alongue. Desta forma, com a prática recorrente, aumenta-se a flexibilidade do corpo.

• Combater ansiedade e estresse: a prática de alguma atividade física é essencial para combater esses sentimentos ruins, principalmente o de ansiedade e estresse. E no caso do treino funcional não é diferente. O organismo irá liberar a endorfina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar, reduzindo assim as tensões.

• Dinamizar a prática de exercícios físicos:uma aula de treinamento funcional nunca é fixa (como na musculação). O instrutor, na maioria dos casos, propõe sempre exercícios variados, tornando assim o treino mais dinâmico e variado. Trata-se de uma aula divertida que trabalha todo o corpo.

Treino funcional emagrece?

Sim, o treino funcional emagrece, desde que feito da forma correta e aliado a uma alimentação saudável e equilibrada. Em média, uma aula ou circuito de exercícios dessa modalidade permite o gasto de até 800 calorias. Ou seja, tem um gasto calórico alto, quando comparado aos demais tipos de exercícios.

Além disso, permite trabalhar e tonificar diversas partes do corpo. Portanto, também é possível perceber a redução de medidas, assim como notar que o corpo está ficando mais “firme”. É claro que isto não acontece de um dia para o outro e, portanto, é recomendado a prática regular desta atividade. Lembre-se de consultar o seu médico, para saber se está apto para realizar estes tipos de exercícios. Inclusive, se o seu objetivo for gerar hipertrofia (aumentar a massa muscular do corpo) o treino funcional é perfeito.

Os resultados podem começar surgir entre 2 e 4 semanas (dependendo se você é iniciante ou adepto à prática de atividades físicas). Nesse intervalo de tempo também é possível notar um aumento no fôlego, na capacidade de desempenhar as tarefas de forma correta, intensa e com melhor postura e coordenação motora.

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Quem pode fazer treino funcional

O treinamento funcional é para todo tipo de pessoa, desde a mais sedentária até mesmo aos atletas de alta performance. Para dona de casa que se esforça na limpeza; para quem trabalha em escritório, numa mesma posição e precisa fortalecer os músculos; aos trabalhadores de linha de produção que muitas vezes passam o dia de pé. É perfeito ainda para atletas que realizam saltos ou precisam de certa estabilidade para a prática, como por exemplo, de: skate, surf, vôlei, basquete e mais!

Vale ressaltar que, essa prática preza pela qualidade dos movimentos e não apenas a intensidade com que os exercícios são realizados. Os exercícios de treinos funcionais privilegiam a região do tronco, como quadril, lombar e abdômen. Esta região é a responsável pela sustentação do corpo humano. Entretanto, os exercícios acabam por movimentar as demais regiões do corpo.

O treino funcional também pode ser recomendado como parte de sessões de fisioterapia e reabilitação de algum tipo de lesão. Também ajuda a melhorar alguns movimentos que podem ter se perdido por algum motivo. O importante é que seja recomendado por um médico especialista.

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Treinamento Funcional: exercícios

Agora que você já está bem informado sobre essa modalidade de atividade física, está na hora de aprender como ela pode ser realizada. É claro que existem diversos níveis, como por exemplo para iniciantes ou para atletas. Também há a diferença entre realizar uma aula e fazer um circuito de treino funcional. Para aqueles que são mais experientes, também é possível realizar um treinamento funcional em casa.

Os exercícios mais comuns a serem praticados durante um treino funcional são:

• Prancha;
• Agachamento (simples, afundo, unilateral);
• Subir e descer (step, cadeira, banco ou escadas);
• Elevação de pernas (lateral, com quatro apoios, frontal);
• Pular corda ou movimentar cordas navais;
• Elevação de halteres (frontal, lateral ou acima);
• Extensão de tronco na bola (pilates);
• Exercícios de TRX;
• Exercícios com a faixa elástica.

Assista a esta aula de treino funcional para fazer em casa, que não necessita de nenhum tipo de aparelho ou acessório. As dicas são do canal Exercício em Casa:

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Treino funcional para iniciantes

O primeiro passo para evitar lesões é solicitar a avaliação médica ou de um profissional de educação física, para que eles possam confirmar que você está apto para realizar esse tipo de treino.

Neste caso é realizado uma espécie de entrevista, chamada de anamnese. Perguntas sobre uso de medicamentos, histórico de lesões ou intervenções cirúrgicas serão feitas; assim como histórico familiar de doenças, consumo de bebidas alcoólicas e hábito de fumar. O intuito é adquirir uma liberação para iniciar a prática.

Tipos de treino funcional

Uma aula de exercício funcional pode ser realizada dentro de uma academia, num estúdio específico, ao ar livre ou mesmo dentro de casa. O ideal, principalmente para quem está começando, é que seja acompanhado e supervisionado por um profissional capacitado.

Os exercícios podem ser realizados sem nenhum tipo de acessório. Assim como também podem incluir alguns. Mas nunca são aparelhos como os de musculação. Daí a preocupação de serem supervisionados, para que o movimento não saia errado!

Os exercícios podem ser dos mais variados, como apoios; abdominais; pranchas; corridas, agachamentos; saltos; elevações e muito mais.

Os acessórios para treinamento funcional

Apesar da maioria dos exercícios serem realizados com o próprio peso do corpo e, em alguns casos, variando a intensidade com que é praticado, existem acessórios que podem complementar a atividade, que se baseia em movimentos naturais do dia a dia. São exemplos:

Kettlebell: trata-se de uma bola de ferro pequena, que possui uma alça para que você a segure e realize diversos movimentos. A carga pode variar entre 4 e 40 quilos. É o mesmo acessório utilizado em treinos de musculação e crossfit, por exemplo.

TRX: o nome pode ser empregado para o acessório, assim como a prática, que permite a realização de exercícios de resistência de todo o corpo. Tudo isso a partir da técnica de suspensão. Basta prender o aparelho (tiras) em algum lugar mais alto ou mesmo na porta de casa e realizar as sequências propostas.

Jump: que é uma plataforma de mini cama elástica que permite a realização de saltos com menor impacto do que no chão, por assim dizer. Também permite um alto gasto calórico, tonifica os músculos, ajuda a prevenir osteoporose e melhora o equilíbrio e coordenação motora.

Cordas: que podem ser aquelas navais que possuem em média 5 cm de espessura e de 9 a 15 metros de comprimento. Elas devem estar presas em uma pilastra ou parede para que você faça movimentos de levantar e descer os braços, provocando um movimento de onda na própria corda. Também há a possibilidade de agregar uma corda simples para que seja praticado o ato de “pular corda”.

Faixa elástica: a mesma utilizada em atividades de fisioterapia ou mesmo de pilates. Ela permite realizar diversos exercícios de alongamento e relaxamento; assim como de força, amplitude articular e flexibilidade. Pode não parecer, mas com este acessório é possível praticar até mesmo supino (ao prender nas costas e deitar por cima dela).

Halteres: os famosos pesinhos para trabalhar a musculatura dos braços, pescoço e ombros não poderiam ficar de fora. No treino funcional eles podem ser combinados com agachamentos, por exemplo. Podem ser encontrados a partir de 0,5 kg, ideal para quem não pratica nenhuma atividade física.

Existe ainda a possibilidade de agregar outros acessórios aos treinos funcionais como por exemplo a bola suíça ou medicinal (tipo pilates); os cones; discos; hastes e plataformas (step).

Aula ou circuito de treino funcional?

Uma questão de preferência! O professor, inclusive, pode variar as técnicas utilizadas e, alternar aulas e circuito de treinamento funcional. A diferença é que, no circuito são criadas estações de um determinado exercício. Este pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo ou então com o uso de algum acessório. É determinado um tempo e, quando este é realizado exercitando-se, troca de estação e começa a realizar aquele que é devido.

Uma sequência funcional pode ter, por exemplo, 7 estações. Cada uma delas representa uma atividade e deve ser executada de acordo com as indicações. Por exemplo: exercícios com corda (1); com jump (2); agachamentos (3); abdominais (4); halteres (5); polichinelos (6); bolas ou kettlebel (7). Normalmente este tipo de aula dura entre 40 minutos e 1 hora.