Agachamento para iniciantes: como fazer certo e evitar erros comuns

O agachamento para iniciantes é um dos exercícios mais recomendados por profissionais de saúde e educação física por sua eficiência e simplicidade.

Quando feito corretamente, ele fortalece pernas, glúteos e core, além de melhorar a postura e a mobilidade. Mas, apesar de parecer fácil, muitos iniciantes cometem erros que podem comprometer os resultados ou até causar lesões.

Se você está começando agora e quer aprender a executar o agachamento da forma certa, este guia completo do SaúdeLAB vai te mostrar tudo o que você precisa saber — desde a postura ideal até os cuidados essenciais para evitar erros comuns.

O que é o agachamento e por que ele é tão importante?

O agachamento é um exercício fundamental que simula o movimento natural de sentar e levantar. Por isso, é classificado como um exercício funcional, pois melhora a capacidade do corpo de executar tarefas do dia a dia com mais eficiência e segurança.

Durante o agachamento, diversos grupos musculares são ativados simultaneamente, com destaque para quadríceps (parte da frente das coxas), glúteos, posteriores de coxa e músculos do core (abdômen e lombar). Essa ativação conjunta promove equilíbrio, coordenação e força — capacidades essenciais para a saúde funcional.

É considerado um exercício base porque desenvolve padrões de movimento essenciais e contribui diretamente para a mobilidade das articulações, especialmente tornozelos, joelhos e quadris. Além disso, por ser um exercício de cadeia cinética fechada, ele melhora o alinhamento corporal e fortalece estruturas estabilizadoras.

No dia a dia, fazemos agachamentos o tempo todo: ao levantar da cadeira, pegar algo do chão, ou subir escadas. Ao incluir esse movimento de forma orientada na rotina de treino, o praticante desenvolve mais autonomia, equilíbrio e prevenção de lesões.

Benefícios do agachamento para iniciantes

Os benefícios do agachamento são muitos, mesmo para quem está começando. Quando realizado corretamente, esse exercício oferece ganhos expressivos tanto para a estética quanto para a saúde e funcionalidade do corpo. A seguir, veja os principais:

1. Melhora da postura

O agachamento exige ativação do core e alinhamento da coluna, o que ajuda a corrigir desequilíbrios posturais e promove consciência corporal. Para iniciantes, isso é fundamental para prevenir dores lombares e cervicais.

2. Fortalecimento de pernas e glúteos

Esse é um dos motivos mais buscados por quem inicia na prática. O movimento fortalece grandes grupos musculares das pernas e região glútea, essenciais para sustentação do corpo e movimentação eficiente. Seus efeitos são comprovados por estudos científicos.

3. Auxílio no emagrecimento

Como envolve grandes músculos e ativa o metabolismo, o agachamento pode contribuir com o gasto calórico e, aliado a uma alimentação equilibrada, favorecer o controle de peso.

Referência: A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como o agachamento, para o controle de peso e prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2 e hipertensão.

4. Prevenção de lesões

Ao fortalecer musculatura e articulações, especialmente joelhos e quadris, o agachamento melhora a estabilidade e equilíbrio, reduzindo o risco de lesões, principalmente em pessoas sedentárias ou com perda de massa muscular.

5. Mais facilidade nas atividades diárias

Como um dos principais exercícios funcionais, o agachamento ajuda a realizar tarefas simples — como subir escadas ou carregar sacolas — com menos esforço, mais estabilidade e menor risco de sobrecarga.

Leia também: Agachamento é uma atividade simples de fazer e repleta de benefícios

Como fazer agachamento corretamente (passo a passo)

Para realizar o agachamento corretamente, é essencial começar com uma preparação adequada e uma postura inicial sólida. Isso garantirá que o exercício seja realizado de forma eficiente e segura, evitando lesões e maximizando os benefícios.

A postura correta ativa os músculos certos e mantém o corpo alinhado, o que é fundamental para um movimento eficaz.

Preparação e postura inicial

Antes de começar a executar o agachamento, é essencial adotar uma postura inicial correta. Isso vai garantir que o movimento seja seguro e eficiente.

• Posição dos pés: Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente apontados para fora.
• Alinhamento da coluna: Mantenha a coluna reta, com o peito aberto e os ombros relaxados. Não curve a lombar.
• Posição do olhar: Olhe para frente, não para baixo. Isso ajuda a manter o alinhamento da coluna e evita o encurvamento das costas.

Execução correta

Agora, vamos para a execução do agachamento. Lembre-se de que a respiração correta e o controle do movimento são essenciais para a execução adequada.

• Desça com o quadril: Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira. O peso do corpo deve estar nos calcanhares, não nas pontas dos pés.
• Desça até a linha dos joelhos: Idealmente, seus quadris devem descer até a linha dos joelhos (ou um pouco abaixo, se possível), sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
• Mantenha a postura: Durante todo o movimento, a coluna deve se manter reta. Evite curvar as costas para frente.
• Levante-se: Para voltar à posição inicial, empurre os calcanhares no chão e estique as pernas, elevando o quadril.

Dica importante: A respiração correta é fundamental para evitar tensões desnecessárias. Inspire enquanto desce e expire ao subir. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a controlar o movimento.

Frequência e número de repetições ideais

Para iniciantes, a frequência ideal para realizar o agachamento é de 2 a 3 vezes por semana. Isso permite que seus músculos se recuperem e ganhem força gradualmente.

• Número de repetições: Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições, dependendo da sua capacidade. Conforme for ficando mais confortável, você pode aumentar o número de repetições ou a intensidade.
• Descanso entre séries: Descanse de 30 a 60 segundos entre cada série para permitir a recuperação muscular.
• Dica visual: Imagens ou vídeos que mostram a postura correta e incorreta podem ser muito úteis aqui. Um vídeo com a execução de cada passo, incluindo a posição de pés, joelhos e coluna, pode ajudar o leitor a entender melhor o movimento.

Principais erros de quem está começando (e como corrigir)

Mesmo o agachamento sendo um exercício simples, muitas pessoas cometem erros que podem levar a desconfortos ou lesões. Conheça os erros mais comuns e como evitá-los:

1. Agachar com os joelhos ultrapassando a ponta dos pés

Erro comum: Muitas pessoas começam a agachar empurrando os joelhos para frente, o que sobrecarrega as articulações e pode causar dor.

Como corrigir: Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o movimento, evitando que ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Lembre-se de empurrar os quadris para trás, como se estivesse se sentando.

2. Curvar a coluna

Erro comum: Agachar com a coluna curvada, especialmente na lombar, aumenta o risco de lesões e dores nas costas.

Como corrigir: Mantenha a coluna reta durante todo o movimento, com o peito aberto e os ombros relaxados. Imagine que você está tentando manter um copo de água equilibrado na cabeça!

3. Não ativar os glúteos

Erro comum: Ao agachar, muitas pessoas não ativam os glúteos corretamente, o que diminui a eficácia do exercício e pode resultar em desequilíbrio muscular.

Como corrigir: Concentre-se em apertar os glúteos ao levantar, especialmente quando chegar na posição final. Isso garante que você esteja ativando os músculos certos.

4. Fazer com pressa e sem controle

Erro comum: Realizar o agachamento rapidamente, sem controlar o movimento, pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.

Como corrigir: Realize o movimento de forma controlada, tanto ao descer quanto ao subir. Um ritmo mais lento aumenta a ativação muscular e melhora os resultados.

Leia mais: Agachamento Búlgaro: conheça o exercício e saiba como fazer

Tipos de agachamento para iniciantes

A prática do agachamento pode ser adaptada de acordo com o nível de experiência do praticante. Para quem está começando, é importante escolher a variação certa para evoluir de forma segura e eficiente. A seguir, listamos algumas opções de agachamento com progressão, do mais fácil ao mais avançado.

Agachamento livre (com o peso do corpo)

Este é o agachamento mais básico e ideal para iniciantes. O agachamento livre, ou agachamento com o peso do corpo, permite que você aprenda a executar o movimento corretamente antes de adicionar mais complexidade ou peso.

Como fazer:

• Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
• Desça como se estivesse se sentando, mantendo os joelhos alinhados com os pés e evitando que ultrapassem a ponta dos pés.
• Utilize o peso do corpo para resistir e se levantar.

Vantagens: Não exige nenhum equipamento, tornando-o perfeito para iniciantes ou quem pratica em casa.

Agachamento com apoio na parede

Para quem está começando e sente dificuldades com a postura ou equilíbrio, o agachamento com apoio na parede é uma ótima opção. O apoio ajuda a garantir que a coluna permaneça reta e o movimento controlado.

Como fazer:

• Fique de costas para a parede, com os pés na largura dos ombros e a uma distância confortável da parede.
• Desça como se fosse um agachamento normal, mas mantenha a coluna em contato com a parede.
• Use a parede como apoio para evitar que você se curve para frente.

Vantagens: Proporciona mais controle sobre a postura e é uma excelente forma de começar a entender o movimento.

Agachamento com cadeira

O agachamento com cadeira é uma excelente forma de aprender o movimento de agachar de maneira controlada, já que você pode se apoiar na cadeira para evitar lesões.

Como fazer:

• Coloque uma cadeira atrás de você, na altura do seu quadril.
• Agache até que seus glúteos toquem levemente a cadeira, mas sem sentar.
• Volte à posição inicial, empurrando os calcanhares no chão.

Vantagens: Essa variação dá segurança extra ao iniciante, permitindo controlar a profundidade do movimento.

Agachamento com halteres leves

Uma vez que o iniciante se sinta confortável com as variações anteriores, o próximo passo é adicionar leve resistência com halteres. O agachamento com halteres leves é uma ótima forma de incrementar a intensidade do treino sem sobrecarregar o corpo.

Como fazer:

• Segure um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
• Execute o agachamento da forma correta, mantendo os halteres ao lado do corpo ou na altura dos ombros.
• Evite curvar a coluna e mantenha o controle dos halteres.

Vantagens: Aumenta a resistência sem complicar o movimento. Pode ser feito com pouco equipamento.

Dicas para incluir o agachamento na sua rotina

Agora que você conhece os tipos de agachamento, é importante saber como incluí-los de forma eficaz na sua rotina de treinos.

Frequência semanal ideal para iniciantes

Para iniciantes, o ideal é realizar agachamentos de 2 a 3 vezes por semana, com intervalos de descanso entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Isso ajuda a evitar sobrecarga e garante que você desenvolva força de forma progressiva.

Combinação com outros exercícios simples

Para criar um treino balanceado e eficiente, combine o agachamento com outros exercícios simples, que também podem ser realizados em casa ou na academia. Algumas combinações de exercícios para iniciantes incluem:

• Agachamento + Flexão de Braços: Trabalha tanto a parte inferior quanto superior do corpo.
• Agachamento + Abdominal: Potencializa o fortalecimento do core.
• Agachamento + Prancha: Melhora a resistência e estabilização do core.

Essas combinações ajudam a desenvolver força de maneira completa e funcional, sem sobrecarregar um único grupo muscular.

Sugestão de minitreino com agachamento

Para incluir o agachamento na sua rotina diária, você pode seguir esta sugestão de minitreino:

• Agachamento livre: 3 séries de 12 repetições
• Agachamento com cadeira: 3 séries de 10 repetições
• Agachamento com halteres leves: 3 séries de 8-10 repetições
• Descanso entre séries: 30 segundos

Esse minitreino é ótimo para iniciantes, pois trabalha gradualmente diferentes variações do agachamento, promovendo tanto o fortalecimento muscular quanto a melhoria da técnica.

Veja também: Agachamento Smith: exercício poderoso que você precisa conhecer hoje

Quando evitar ou adaptar o agachamento?

Embora o agachamento seja um exercício excelente para a maioria das pessoas, há situações em que ele deve ser evitado ou adaptado. Se você tiver alguma das condições abaixo, é importante buscar alternativas ou modificações para praticar o exercício de forma segura.

Pessoas com lesões nos joelhos, quadril ou coluna

Pessoas que apresentam lesões nos joelhos, quadris ou coluna (como hérnia de disco ou escoliose) devem ter cautela ao realizar agachamentos. O impacto repetitivo, o movimento de flexão profunda e o uso de cargas podem agravar essas condições.

Alternativas seguras:

• Realizar agachamentos com a cadeira ou agachamento com apoio na parede para garantir que o movimento seja controlado e com menor risco de sobrecarregar as articulações.
• Substituir o agachamento por exercícios de fortalecimento de quadríceps e glúteos de baixo impacto, como o leg press ou exercícios de ponte.

Importância da avaliação física

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se houver histórico de lesões ou problemas articulares, a avaliação física realizada por um profissional de saúde ou educador físico é essencial. Ela ajuda a identificar limitações, riscos e determinar a melhor abordagem de treino para cada pessoa.

Com orientação profissional, é possível adaptar o agachamento ou escolher outros exercícios igualmente eficazes, mas mais adequados às suas condições físicas.

O agachamento é um exercício fundamental, não apenas para quem deseja melhorar a estética do corpo, mas também para melhorar a postura, fortalecer músculos essenciais e aumentar a funcionalidade nas tarefas do dia a dia.

Quando realizado corretamente, com atenção à execução correta e progressão gradual, ele traz inúmeros benefícios para a saúde e o bem-estar.

 Perguntas frequentes sobre agachamento para iniciantes

Aqui estão as respostas para as dúvidas mais comuns de quem está começando a praticar agachamento. Essas perguntas ajudam a esclarecer pontos importantes e aumentam o tempo de permanência no artigo.

1. Agachamento dói os joelhos?

Se você sentir dor nos joelhos durante o agachamento, é importante avaliar a execução do movimento. Erros comuns como o joelho ultrapassando a linha dos pés ou falta de alinhamento podem causar desconforto.

Além disso, iniciar com agachamento com cadeira ou apoio na parede pode ajudar a evitar a dor. Se persistir, consulte um profissional.

2. Quantos agachamentos devo fazer por dia?

Para iniciantes, 3 séries de 8 a 12 repetições 2 a 3 vezes por semana é uma boa média. Lembre-se de dar descanso entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade ou o número de repetições.

3. Posso fazer agachamento todos os dias?

Fazer agachamento todos os dias não é recomendado para iniciantes, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana. Se você já tiver experiência, é possível incluir o agachamento com mais frequência, mas sempre respeitando o descanso muscular.

4. Qual o melhor agachamento para começar?

O agachamento livre, usando o peso do corpo, é a melhor opção para quem está começando. Ele permite aprender o movimento corretamente antes de adicionar resistência. À medida que a força aumenta, você pode progredir para outras variações, como o agachamento com halteres.

Leia mais: Agachamento: erros comuns e como ter sucesso