Nutricionista dá dicas para uma ceia de Natal acessível e saborosa

Dezembro chegou, trazendo com ele os encontros de celebração com as pessoas que amamos. Porém, nem todos têm acesso à abundância que costuma existir nas ceias de Natal.

Muitas famílias de baixa renda enfrentam o desafio de providenciar uma comida natalina que seja, ao mesmo tempo, saborosa e nutritiva, já que contam com recursos muito limitados.

Ainda assim, com criatividade e planejamento, é possível transformar alimentos simples e acessíveis em um verdadeiro banquete, capaz de celebrar o espírito natalino e promover inclusão à mesa.

Ceia de Natal acessível começa pela valorização da cesta básica

Primeiramente, é importante pensar na valorização dos alimentos da cesta básica, como arroz, feijão, farinha de mandioca, óleo e sardinha. Esses itens podem servir como base para receitas criativas e nutritivas.

Quando combinados com vegetais frescos ou em conserva, eles permitem pratos variados, saborosos e visualmente atrativos, valorizando cores, texturas e aromas.

Para temperar, ingredientes simples fazem toda a diferença: alho, cebola, salsinha e cebolinha são acessíveis e versáteis.

Além disso, temperos como colorau e açafrão podem transformar receitas cotidianas em preparações com identidade festiva.

Aproveitamento integral dos alimentos: menos desperdício, mais nutrientes

Outra estratégia importante é investir em refeições que aproveitem o alimento de forma integral.

Cascas, talos e sementes podem ser utilizados no preparo de sopas, farofas ou até para enriquecer saladas, contribuindo para a redução do desperdício e para o aumento do valor nutricional das refeições.

Proteínas acessíveis e nutritivas para a ceia

No que diz respeito às proteínas, vale apostar em opções mais acessíveis, como ovos, frango e leguminosas, a exemplo da lentilha e do grão-de-bico.

As PANCs — Plantas Alimentícias Não Convencionais, como ora-pro-nóbis, taioba, bertalha, serralha, peixinho-da-horta e beldroega — também merecem destaque, pois são ricas em nutrientes, econômicas e pouco exploradas no dia a dia.

Sugestão prática de cardápio natalino

Se fôssemos colocar essas ideias em prática, um cardápio simples e equilibrado poderia ser organizado da seguinte forma:

Entrada:

Salada colorida com almeirão roxo, acelga, repolho roxo, azedinha, cebola e tomate.

Prato principal:

Arroz enriquecido com cenoura, lentilha e ora-pro-nóbis, finalizado com um toque de alho, acompanhado de frango assado no alecrim.

Acompanhamentos:

Farofa enriquecida com cenoura, cebola e talos de cenoura, além de purê de batata.

Sobremesa:

Uva Niágara.

Essa combinação oferece equilíbrio entre carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, compondo uma refeição nutritiva, acessível e com clima de celebração.

Receita funcional para compor a ceia de Natal acessível

Para inspirar ainda mais, segue uma receita prática e palatável que pode fazer parte das comemorações:

Receita Funcional: Farofa Nutritiva com Grão-de-Bico e Vegetais

Ingredientes funcionais:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido (rico em proteínas vegetais e fibras)
• 2 xícaras de farinha de mandioca orgânica (fonte de energia e fibras)
• 1 cenoura ralada (rica em betacaroteno, um antioxidante)
• 1 abobrinha ralada (fonte de fibras)
• 1 cebola média picada (ação prebiótica)
• 2 dentes de alho picados (propriedades anti-inflamatórias)
• 2 colheres de sopa de óleo de canola (gorduras boas)
• 1 colher de sopa de cúrcuma (ação anti-inflamatória)
• 1 pitada de pimenta-do-reino (melhora a biodisponibilidade da cúrcuma)
• Salsinha e cebolinha frescas (ricas em vitaminas e minerais)
• Sal de cozinha a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela grande, aqueça o óleo de canola e refogue o alho e a cebola até dourarem e ficarem aromáticos.

Acrescente a cúrcuma e a pimenta-do-reino, mexendo bem para liberar os aromas.

Adicione o grão-de-bico cozido e refogue por cerca de dois minutos, permitindo que absorva os temperos.

Junte a cenoura e a abobrinha raladas, mexendo por mais três minutos, apenas para que fiquem levemente cozidas, preservando os nutrientes.

Incorpore a farinha de mandioca aos poucos, mexendo sempre para misturar bem os ingredientes.

Ajuste o sal e finalize com salsinha e cebolinha picadas.

Que seu Natal seja repleto de amor, família e boas energias.

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