Quer sair do sedentarismo e não consegue? Especialista dá 7 dicas que podem ajudar

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo está relacionado à insuficiência de atividade física, ou seja, quando uma pessoa não atinge os níveis mínimos recomendados para a saúde.

Para adultos entre 18 e 64 anos, a OMS recomenda por semana:

• 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou
• 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou
• Uma combinação equivalente das duas.

Uma forma prática de atingir essa meta é realizar cerca de 30 minutos de atividade física moderada por dia, cinco vezes por semana.

Quem não alcança esses níveis é considerado insuficientemente ativo, condição frequentemente associada ao sedentarismo.

Além disso, alguns sinais comuns podem indicar que você está levando uma vida sedentária:

• Ficar muitas horas sentado ou deitado;
• Não atingir regularmente os níveis mínimos recomendados de atividade física;
• Perceber mais dificuldade ou falta de condicionamento ao realizar atividades simples, como subir escadas ou caminhar por alguns minutos.

E quais são os malefícios do sedentarismo?

A falta de atividade física está associada a diversos problemas de saúde, entre eles:

• Doenças cardiovasculares;
• Diabetes tipo 2;
• Hipertensão;
• Sobrepeso e obesidade;
• Dores musculares e articulares;
• Piora da saúde mental e da qualidade do sono.

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Mas como manter a disciplina e sair do sedentarismo?

Sair do sedentarismo não depende tanto de motivação quanto de criar um sistema que funcione mesmo nos dias em que você não está com vontade.

Alguns princípios costumam funcionar muito bem:

1. Comece menor do que acha necessário

Muitas pessoas tentam passar do “não faço nada” para “vou treinar uma hora por dia”. Isso costuma durar pouco.

Em vez disso:

• Caminhe 10 minutos por dia;
• Faça 5 flexões ou 10 agachamentos;
• Treine apenas 15 minutos.

O objetivo inicial é construir o hábito, não a performance.

2. Tenha horário e local definidos

“Vou me exercitar mais” é uma meta vaga.

Melhor:

• Segunda, quarta e sexta às 19h;
• Caminhada após o almoço;
• Academia antes do trabalho.

Quanto menos decisões precisar tomar, maior a chance de cumprir.

3. Nunca falte duas vezes seguidas

Você vai perder um treino em algum momento. Isso é normal.

A regra é simples:

• Perdeu hoje? Volte amanhã;
• Evite transformar uma falha isolada em uma semana parada.

4. Acompanhe seu progresso

Use um calendário, aplicativo ou planilha.

Marque cada dia em que cumpriu sua meta. Ver uma sequência crescendo ajuda muito a manter a consistência.

5. Escolha uma atividade que você tolera ou gosta

Não existe obrigação de fazer academia.

Pode ser:

• Caminhada;
• Corrida;
• Bicicleta;
• Natação;
• Dança;
• Artes marciais;
• Musculação.

A melhor atividade é aquela que você consegue repetir por meses.

6. Foque na identidade

Em vez de pensar:

“Preciso me exercitar.”

Pense:

“Sou uma pessoa ativa.”

Cada treino, mesmo curto, é uma prova para si mesmo dessa identidade.

Quando você passa a se enxergar dessa forma, o exercício deixa de ser uma obrigação temporária e passa a fazer parte de quem você é. Isso ajuda a criar hábitos mais consistentes e duradouros.

Cada treino, mesmo curto, é uma prova para si mesmo dessa identidade.

7. Prepare o ambiente

Deixe a roupa de treino separada.

Tenha um tênis confortável.

Elimine obstáculos.

A disciplina aumenta quando o esforço para começar diminui.

Treinar em casa também é uma ótima opção

Treinar em casa pode ajudar quem tem pouco tempo, dificuldade para se deslocar ou simplesmente se sente mais à vontade em um ambiente familiar.

Além disso, é uma forma prática de manter a regularidade e evitar faltar aos treinos.

As atividades do dia a dia também contam

Atividades simples da rotina ajudam a reduzir o sedentarismo e contribuem para a saúde.

A OMS destaca que reduzir o tempo sentado e substituir períodos prolongados de comportamento sedentário por qualquer quantidade de atividade física — mesmo leve — já traz benefícios importantes.

Pequenas atitudes fazem diferença:

• Subir escadas em vez de usar o elevador;
• Caminhar em trajetos curtos;
• Levantar-se regularmente durante o trabalho;
• Realizar tarefas domésticas;
• Passear com o cachorro ou brincar com os filhos.

A tecnologia pode ajudar, mas também pode atrapalhar

A praticidade oferecida por assistentes virtuais, controles remotos e outras tecnologias facilita muito o dia a dia, mas também pode reduzir as oportunidades de movimento.

Pequenas ações, como levantar para acender uma luz ou caminhar alguns minutos entre as atividades, ajudam a interromper longos períodos sentado e contribuem para uma rotina mais ativa.

Se você está começando agora, não precisa esperar o momento perfeito para agir. Pequenos passos feitos com regularidade costumam trazer mais resultados do que grandes mudanças que duram pouco tempo.

Por isso, deixo abaixo um treino de 15 minutos para iniciantes. Ele pode ser uma ótima forma de começar a se movimentar e dar os primeiros passos para deixar o sedentarismo para trás.

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