Creatina é segura mesmo? O que a ciência diz sobre efeitos colaterais

A creatina é segura mesmo? Esse questionamento persiste mesmo sendo um dos suplementos mais estudados e consumidos por atletas em todo o mundo.

A verdade é que seus benefícios vão muito além do ganho de força e massa muscular; e a ciência tem respostas sobre sua segurança.

Apesar da comprovação científica, mitos infundados sobre efeitos colaterais continuam a circular.

Pesquisas demonstram não apenas que a creatina é segura, mas também revelam seu potencial para diferentes grupos: desde idosos que buscam preservar massa muscular até adolescentes em desenvolvimento e até mesmo pessoas que não frequentam academias.

Revisão científica confirma: a creatina é segura

A dúvida sobre a segurança da creatina é comum, especialmente entre pessoas que não estão habituadas ao uso de suplementos alimentares.

Mas a ciência tem mostrado que a creatina é segura, desde que utilizada da forma correta e com acompanhamento adequado.

Um dos maiores especialistas no assunto, o professor Richard Kreider, diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Universidade Texas A&M, passou mais de 30 anos estudando os efeitos da creatina em diferentes públicos.

Em uma revisão científica publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kreider e sua equipe analisaram 685 estudos clínicos sobre a suplementação de creatina.

Resultado: eles não encontraram diferenças significativas na ocorrência de efeitos colaterais entre os participantes que tomaram o suplemento e os que usaram placebo.

Preocupações comuns como inchaço, cólicas ou retenção de líquidos também foram reavaliadas.

Os dados mostram que esses efeitos não têm sustentação científica.

Na verdade, há evidências de que a creatina pode ajudar o corpo a se manter mais hidratado e até prevenir cãibras musculares.

Mesmo assim, mitos e desinformações sobre a creatina continuam circulando nas redes sociais e na mídia.

Por isso, Kreider e outros membros da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva emitiram uma carta reforçando que a creatina é segura e pedindo que autoridades não restrinjam o acesso ao suplemento com base em informações infundadas.

Por que a creatina é importante para o nosso corpo?

A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso organismo e também obtida através da alimentação.

Ela é armazenada nos músculos e ajuda a fornecer energia rápida durante atividades intensas, como corridas curtas ou levantamento de peso.

Mas seu papel não se limita ao desempenho físico.

De acordo com o professor Richard Kreider, a creatina atua diretamente na energia das células, o que é essencial também em momentos de estresse físico, doenças metabólicas e até mesmo no funcionamento do cérebro.

Ele explica que o composto se liga ao fosfato, formando o chamado “fosfato de creatina”, que é como um combustível extra para o corpo.

Isso ajuda na recuperação muscular, melhora o raciocínio e ainda pode ter efeito protetor em situações de desgaste físico ou mental.

Fontes naturais e suplementos

O nosso corpo consegue produzir cerca de 1 grama de creatina diariamente.

No entanto, para aproveitar todos os benefícios do suplemento, o ideal é consumir de 2 a 4 gramas por dia (ou mais, dependendo do nível de atividade física da pessoa).

As melhores fontes naturais de creatina são carnes vermelhas e peixes, como o salmão.

No entanto, para conseguir apenas 1 grama do composto, seria necessário comer cerca de 1 quilo desses alimentos.

Por isso, a suplementação é vista como uma forma prática e eficiente de atingir as quantidades necessárias, especialmente para vegetarianos ou veganos, que têm mais dificuldade em consumir creatina apenas pela dieta.

Para atletas, por exemplo, o especialista aponta que pode-se fazer uma fase de “carga” com 5 gramas, quatro vezes ao dia, durante uma semana.

Depois disso, manter o consumo com 5 a 10 gramas por dia já é suficiente para preservar os estoques de creatina no corpo.

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Benefícios da creatina além dos exercícios

Muita gente pensa que a creatina só serve para quem faz musculação ou quer ganhar massa muscular.

Mas a ciência mostra que esse suplemento também traz vantagens para outras áreas da saúde.

Nos idosos, por exemplo, o uso regular da creatina pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular, comum com o envelhecimento.

Também há indícios de que o suplemento pode ajudar a manter a memória e outras funções cognitivas.

No caso dos adolescentes, uma ingestão adequada de creatina está relacionada a um crescimento saudável, maior desenvolvimento muscular e menor acúmulo de gordura corporal.

Esses dados mostram que a creatina pode ser útil para muito mais pessoas do que se imaginava antes.

Assim, fica claro, a creatina é segura até mesmo para quem não pratica exercícios intensos.

Por que ainda existe desconfiança sobre a creatina?

Mesmo com todas as evidências científicas, a creatina ainda enfrenta resistência por parte de algumas pessoas.

Muitos dos mitos vêm de relatos antigos ou mal interpretados, além de informações equivocadas que circulam em redes sociais e fóruns de internet.

Além disso, o fato de ser um suplemento geralmente associado ao fisiculturismo pode gerar uma imagem errada sobre seus reais efeitos.

Mas, como reforça o professor Kreider, esses medos não se confirmam na prática.

Ele destaca que a creatina é segura quando usada corretamente e pode fazer parte de uma estratégia de saúde para todas as idades.

Quem deve evitar o uso de creatina?

Apesar de todos os benefícios, há alguns casos em que é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Pessoas com problemas renais ou condições específicas de saúde devem conversar com um médico ou nutricionista para avaliar a melhor abordagem.

Também é fundamental seguir a dosagem recomendada, pois o uso exagerado de qualquer substância, por mais segura que seja, pode causar desequilíbrios no organismo.

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