Médico explica o que é fibermaxxing (nova dieta viral do TikTok)

Se você navega pelo TikTok, provavelmente já viu vídeos de smoothies verdes, pudins de chia e tigelas coloridas com legumes e grãos integrais. Essa nova onda, batizada de fibermaxxing ou fibremaxxing, incentiva o consumo máximo possível de fibras alimentares no dia a dia.

Embora o nome sugira exagero, na prática, e com os devidos cuidados, a tendência pode até ser positiva, pois chama atenção para um problema real: o baixo consumo de fibras pela população brasileira.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir ao menos 25 g de fibras por dia.

No Brasil, essa meta está longe de ser alcançada. Dados da “Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017–2018” (IBGE) mostram que a ingestão média diária caiu de 20,5 g (em 2008–2009) para 15,6 g — uma redução preocupante.

O consumo insuficiente de fibras está associado a maior risco de constipação, doenças crônicas, câncer colorretal e desequilíbrios na microbiota intestinal.

O que é fibermaxxing?

A expressão surgiu para descrever a prática de incluir deliberadamente mais alimentos ricos em fibras nas refeições, variando as fontes ao longo do dia.

Feijões, cereais integrais, frutas, legumes, sementes e oleaginosas são as principais apostas.

A proposta não é apenas aumentar a quantidade, mas também diversificar os tipos de fibras consumidas.

Não existe um único tipo de fibra, e cada uma alimenta grupos diferentes de bactérias benéficas do intestino. Quanto mais colorido e variado o prato, melhor para a nossa microbiota intestinal.

A importância das fibras

O consumo adequado de fibras é parte essencial de uma alimentação saudável e, quando aliado à ingestão suficiente de água, favorece o bom funcionamento do intestino.

Infelizmente, o brasileiro ainda consome poucas fibras e também bebe menos água do que o necessário.

Nesse sentido, a popularidade do fibermaxxing pode até ser positiva, pois coloca o tema em evidência.

Toda vez que um assunto ganha espaço nas redes sociais, mais pessoas passam a refletir sobre o que colocam no prato.

As fibras não atuam apenas no intestino: ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzem o colesterol, protegem a saúde cardiovascular e contribuem para a prevenção de alguns tipos de câncer.

Benefícios das fibras para a saúde

As fibras aumentam o trânsito intestinal, além do volume e peso das fezes.

Quando o consumo é baixo e a ingestão de líquidos também, o intestino funciona de forma lenta e as evacuações tornam-se mais difíceis.

Mas seus benefícios vão além: pesquisas indicam que o consumo adequado reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e câncer colorretal.

Elas ainda promovem saciedade, auxiliam no controle do peso e do colesterol LDL (o “ruim”), e regulam a glicemia.

Outro ponto importante é a ação prebiótica.

As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, que ao fermentá-las produzem ácidos graxos de cadeia curta — substâncias que podem fortalecer o sistema imunológico, melhorar o metabolismo e até influenciar positivamente a saúde mental.

Riscos de exagerar

Apesar dos benefícios, aumentar o consumo de fibras de forma brusca pode causar desconfortos como gases, cólicas, inchaço e até constipação, principalmente se não houver ingestão adequada de líquidos.

O ideal é aumentar a ingestão gradualmente e sempre associada à hidratação.

Em alguns casos, como em doenças inflamatórias intestinais, é necessária orientação médica antes de mudar a dieta.

Consumir quantidades muito altas — acima de 50 g por dia — também pode reduzir a absorção de minerais como cálcio, ferro e zinco, sobretudo quando as fibras vêm de suplementos e não de alimentos naturais.

Quais alimentos são ricos em fibras?

As fibras estão presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais. Elas se dividem em dois grupos: solúveis e insolúveis.

• Solúveis: dissolvem-se em água, formando uma espécie de gel no sistema digestivo. São encontradas na aveia, cevada, feijão, lentilha, grão-de-bico, maçã, pera, frutas cítricas, cenoura e abobrinha.
• Insolúveis: não se dissolvem em água e ajudam a reter líquido. Estão em grãos integrais (arroz e trigo integral), sementes, nozes, cascas de frutas, couve-flor, brócolis e batata com casca.

Como adotar o “fibermaxxing” com segurança?

Qualquer mudança na dieta deve ser feita com orientação médica ou de nutricionista.

Mas, se você ficou curioso e deseja experimentar o fibermaxxing, um bom caminho é começar devagar e priorizar os alimentos integrais.

Troque o pão branco por integral, inclua feijão ou lentilha no almoço, acrescente sementes de chia ou linhaça no iogurte e varie as frutas e legumes ao longo do dia.

Com pequenas mudanças, já é possível melhorar a qualidade da alimentação. Um prato mais colorido, variado e natural representa um grande avanço.

E não se esqueça: beba pelo menos dois litros de água por dia.

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Danilo Almeida é médico pós-graduado em Nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) e fundador da Clínica Versio, localizada em Vitória/ES.