O que é melhor para cozinhar: manteiga ou óleo? Veja a opção mais saudável de acordo com a ciência

Na hora de preparar aquela refeição saborosa, surge a dúvida: o que é melhor para cozinhar: manteiga ou óleo? Ambos são amplamente utilizados na culinária, mas quando o assunto é saúde, a escolha pode fazer toda a diferença.

Afinal, qual é mais saudável: óleo de soja ou manteiga? Essa pergunta não é apenas uma curiosidade culinária, mas um tema que tem despertado o interesse de cientistas e nutricionistas ao redor do mundo.

Um estudo recente, conduzido por pesquisadores de Harvard, do Mass General Brigham e do Broad Institute of MIT and Harvard, trouxe respostas surpreendentes e embasadas em décadas de dados.

A pesquisa, publicada no JAMA Internal Medicine, revelou o uso de um deles pode reduzir significativamente o risco de morte prematura.

Mas por que essa troca faz tanta diferença? E como podemos aplicar esses conhecimentos no nosso dia a dia? Vamos entender essas questões com profundidade aqui no SaúdeLAB, trazendo informações científicas, dicas práticas e reflexões que vão ajudá-lo a tomar decisões mais conscientes na cozinha.

Afinal, o que é melhor para cozinhar: manteiga ou óleo?

A pesquisa analisou dados de 221.054 pessoas ao longo de 30 anos, coletados de três grandes estudos: o Nurses’ Health Study (NHS), o Nurses’ Health Study II (NHSII) e o Health Professionals Follow-up Study (HPFS).

Os participantes, em sua maioria profissionais da saúde, responderam a questionários detalhados sobre seus hábitos alimentares a cada quatro anos.

Os resultados foram impactantes:

• Quem consumia mais óleos vegetais (como óleo de soja, canola e azeite de oliva) apresentou um 16% menor risco de mortalidade em comparação com quem consumia menos.
• Por outro lado, o alto consumo de manteiga foi associado a um 15% maior risco de morte, principalmente por doenças cardiovasculares e câncer.

Segundo Yu Zhang, principal autor do estudo, a magnitude desses resultados é surpreendente: “Modelamos a substituição de manteiga por óleos vegetais na dieta diária e observamos uma redução de 17% no risco de morte. Esse é um efeito enorme na saúde.“

Por que os óleos vegetais são mais saudáveis?

A diferença crucial entre manteiga e óleos vegetais está na composição das gorduras. A manteiga é rica em gorduras saturadas, que, em excesso, podem elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Já os óleos vegetais, como o de soja, são ricos em gorduras insaturadas, que têm efeitos benéficos para o coração e o organismo como um todo.

Além disso, os óleos vegetais contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e o ômega-6, que o corpo não produz naturalmente e precisa obter por meio da alimentação. Esses nutrientes ajudam a reduzir inflamações, melhorar a função cerebral e proteger as células.

Substituir manteiga por óleo: um impacto significativo

Uma das descobertas mais interessantes do estudo foi o impacto de pequenas mudanças. Os pesquisadores calcularam que substituir apenas 10 gramas de manteiga por dia (menos de uma colher de sopa) por óleos vegetais poderia reduzir o risco de mortalidade em 17%.

Daniel Wang, autor correspondente do estudo, destacou: “Do ponto de vista da saúde pública, estamos falando de um número substancial de mortes por câncer ou outras doenças crônicas que poderiam ser prevenidas com uma simples troca na dieta.“

Como incorporar óleos vegetais na sua rotina

Agora que sabemos que óleos vegetais, como o de soja, canola e azeite de oliva, são opções mais saudáveis do que a manteiga, surge a pergunta: como fazer essa transição na prática? Aqui estão algumas dicas para você começar:

1. Substitua gradualmente

Se você está acostumado a usar manteiga em todas as preparações, não precisa abandoná-la de uma vez. Comece substituindo em receitas que permitem essa troca sem comprometer o sabor, como:

• Refogados: Use óleo de soja ou azeite de oliva para refogar legumes, carnes e temperos.
• Assados: Experimente usar óleo vegetal em bolos, pães e tortas. Ele pode deixar os preparos mais úmidos e macios.
• Molhos para salada: Misture azeite de oliva com vinagre ou limão para um molho leve e saboroso.

2. Conheça os diferentes tipos de óleos

Cada óleo vegetal tem características únicas que podem ser exploradas na cozinha:

• Óleo de soja: Versátil e acessível, é ideal para frituras, refogados e assados.
• Azeite de oliva: Rico em antioxidantes, é perfeito para finalizar pratos quentes ou temperar saladas.
• Óleo de canola: Com sabor neutro, é uma ótima opção para receitas doces e salgadas.

3. Atenção ao ponto de fumaça

O ponto de fumaça é a temperatura em que o óleo começa a queimar e liberar substâncias tóxicas. Para frituras e preparações em altas temperaturas, escolha óleos com ponto de fumaça elevado, como o de soja ou canola. Já o azeite de oliva extravirgem é melhor para preparações em fogo baixo ou médio.

4. Equilibre o consumo de gorduras

Embora os óleos vegetais sejam mais saudáveis, é importante consumi-los com moderação. Gorduras, mesmo as boas, são calóricas e devem fazer parte de uma dieta equilibrada. Combine o uso de óleos com outros métodos de preparo, como cozinhar no vapor ou grelhar.

E a manteiga? Ela está completamente proibida?

Não é preciso demonizar a manteiga. Ela pode ser consumida ocasionalmente, especialmente em receitas onde seu sabor único faz toda a diferença, como em um bolo de fubá ou um molho bechamel. A chave está no equilíbrio e na moderação.

Além disso, a manteiga contém vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A, importante para a saúde da visão e da pele. O segredo é não exagerar e priorizar os óleos vegetais no dia a dia.

Limitações do estudo e próximos passos

Embora o estudo seja robusto e baseado em décadas de dados, os pesquisadores destacam algumas limitações.

Por exemplo, a maioria dos participantes eram profissionais da saúde, o que pode não representar a diversidade da população em geral. Além disso, o estudo foi observacional, ou seja, não estabelece uma relação direta de causa e efeito.

Futuras pesquisas podem explorar os mecanismos biológicos por trás desses resultados, como o impacto das gorduras insaturadas na inflamação e no envelhecimento celular. Enquanto isso, as descobertas atuais já oferecem um caminho claro para melhorar a saúde por meio da alimentação.

A escolha entre manteiga e óleo vai muito além do sabor ou da textura que eles conferem aos alimentos. É uma decisão que pode influenciar diretamente a sua saúde a longo prazo. Substituir a manteiga por óleos vegetais, como o de soja, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e até mesmo a mortalidade prematura.

E o melhor: você não precisa fazer mudanças radicais. Pequenos ajustes, como trocar a manteiga por óleo de soja no refogado do almoço, já podem trazer benefícios significativos. A ciência nos mostra que cada escolha conta, e a sua cozinha é um excelente lugar para começar a cuidar de si.

Então, da próxima vez que estiver diante daquela dúvida clássica – manteiga ou óleo? –, lembre-se: os óleos vegetais são aliados poderosos da sua saúde. E você, já fez essa troca na sua cozinha?

Leia mais: Como diminuir o açúcar no sangue naturalmente? Um erro comum pode estar atrapalhando você