Quer melhorar a qualidade do sono rapidamente? Um novo estudo traz a resposta

Ter uma boa qualidade do sono é fundamental para manter a saúde física e mental em equilíbrio.

No entanto, muitas pessoas enfrentam noites mal dormidas e passam o dia seguinte lidando com cansaço, irritação e dificuldade de concentração.

Embora existam diversas técnicas para dormir melhor, um novo estudo aponta um aliado que costuma ser esquecido: a alimentação.

Pesquisadores das universidades de Chicago e Columbia descobriram que o consumo de frutas e vegetais ao longo do dia pode contribuir para um sono mais profundo e com menos interrupções na mesma noite.

A descoberta abre caminho para estratégias simples e naturais que favorecem o descanso e o bem-estar de forma acessível e eficaz.

Qualidade do sono: o que os cientistas descobriram sobre a alimentação

A pesquisa, publicada neste mês de junho na revista Sleep Health, observou o comportamento alimentar e o sono de jovens adultos saudáveis.

Eles registravam tudo o que comiam durante o dia em um aplicativo.

Ao mesmo tempo, utilizavam um monitor no pulso que permitia aos pesquisadores acompanhar, de forma precisa, os padrões de sono de cada participante.

Entre os dados observados estava a chamada fragmentação do sono, um indicador que mostra quantas vezes a pessoa acorda ou sai do sono profundo ao longo da noite.

Os resultados mostraram que, em dias em que os participantes consumiam mais frutas, vegetais e carboidratos saudáveis (como grãos integrais), o sono era mais profundo e com menos interrupções.

Ou seja, uma alimentação equilibrada durante o dia refletia diretamente na qualidade do sono daquela mesma noite.

A diferença pode ser percebida em menos de 24 horas

A melhora na qualidade do sono pode ocorrer em um intervalo surpreendentemente curto.

Segundo o estudo, até mesmo mudanças feitas em um único dia já mostraram impacto positivo no descanso noturno.

De acordo com a médica Esra Tasali, diretora do Centro do Sono da Universidade de Chicago e uma das autoras da pesquisa, existe uma diferença significativa na qualidade do sono entre quem adota uma alimentação rica em frutas e vegetais e quem não consome esses alimentos.

Pessoas que ingerem as cinco porções diárias recomendadas podem alcançar uma melhora de até 16% no sono, em comparação com aquelas que não seguem essa orientação.

Essa diferença é considerada significativa, especialmente por resultar de um ajuste simples na alimentação.

Além disso, os pesquisadores acreditam que essa relação pode ser ainda mais relevante para outras faixas etárias e grupos populacionais, embora mais estudos ainda sejam necessários.

As cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes:

Na prática, essas cinco porções diárias equivalem a cerca de 400 gramas de frutas, verduras e legumes.

Inclusive, essa é uma recomendação feita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para uma dieta saudável.

O ideal é que essas porções sejam divididas em duas de frutas e três de vegetais ao longo do dia.

Para facilitar o entendimento, uma porção pode ser representada por:

• 1 fruta média, como banana, maçã ou laranja;
• 1 punhado (cerca de 1 xícara) de frutas pequenas, como uvas ou morangos;
• 1 fatia média de frutas grandes, como melão ou melancia;
• 1 prato de sobremesa cheio de verduras (como alface, rúcula ou espinafre);
• 1 xícara de legumes cozidos, como cenoura, abobrinha ou brócolis.

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Sono ruim afeta a saúde e a produtividade

Quem dorme mal sabe como o dia seguinte pode ser difícil.

Mas o que muitas pessoas não percebem é que a falta de um sono reparador também pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta, depressão e até problemas cardiovasculares.

Além disso, quando estamos cansados, tendemos a fazer escolhas alimentares menos saudáveis, preferindo comidas ricas em gordura e açúcar.

Essa troca constante entre má alimentação e noites mal dormidas pode virar um ciclo difícil de quebrar.

Por isso, os autores do estudo destacam que melhorar a alimentação pode ser uma ferramenta natural e de baixo custo para alcançar um sono melhor, ajudando a romper esse ciclo negativo.

Qualidade do sono: por que frutas e vegetais fazem diferença?

Ainda não se sabe exatamente quais mecanismos estão por trás dessa ligação entre a alimentação e a qualidade do sono, mas os pesquisadores levantam algumas hipóteses.

Frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Esses nutrientes ajudam a regular diversos processos no nosso organismo, incluindo o metabolismo e o funcionamento do sistema nervoso central.

Além disso, alimentos integrais e carboidratos complexos contribuem para a produção de serotonina e melatonina (substâncias fundamentais para o ciclo do sono).

Outro ponto importante é que alimentos naturais, ao contrário dos ultraprocessados, não causam picos de açúcar no sangue, o que ajuda a manter o organismo em equilíbrio ao longo do dia e da noite.

Como colocar isso em prática

Basta começar aos poucos, incluindo mais frutas, verduras e grãos integrais nas refeições do dia.

Veja algumas dicas simples para melhorar sua alimentação e, de quebra, sua qualidade do sono:

• Comece o dia com uma porção de fruta no café da manhã;
• Inclua vegetais no almoço e no jantar (mesmo que seja uma salada simples);
• Troque o pão branco por pão integral ou uma porção de arroz branco por arroz integral;
• Experimente lanches naturais, como palitinhos de cenoura, castanhas ou frutas secas, no lugar de salgadinhos;
• Evite refeições pesadas ou com muita gordura perto da hora de dormir.

Essas pequenas mudanças, se feitas de forma consistente, podem gerar benefícios significativos não apenas para o sono, mas para a saúde como um todo.

Dormir bem pode começar no prato

Para muitas pessoas, melhorar o sono parece uma tarefa complicada, que depende de medicamentos ou tratamentos caros.

Mas este estudo mostra que a alimentação pode ser uma aliada poderosa nesse processo.

Ao apostar em uma dieta mais colorida e nutritiva, você não só fortalece sua saúde como também cria as condições ideais para que o corpo e a mente relaxem durante a noite.

Afinal, um sono de qualidade pode começar muito antes de você deitar na cama; pode começar no prato.

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