Quer fugir do diabetes? Então seu prato precisa ser diferente todos os dias

Você já se pegou comendo sempre as mesmas coisas todos os dias? Repetir o cardápio pode até parecer prático, mas uma nova pesquisa indica que essa rotina pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A boa notícia: diversificar o prato — especialmente com mais alimentos vegetais — pode ser um caminho poderoso para proteger sua saúde. Ou seja, variedade alimentar previne diabetes tipo 2.

Publicado no International Journal of Epidemiology, o estudo acompanhou milhares de pessoas por quase uma década e concluiu que a variedade alimentar, especialmente de fontes vegetais de proteína, está ligada a um risco significativamente menor de desenvolver a doença.

Os benefícios foram ainda mais marcantes entre mulheres e pessoas sem obesidade abdominal.

Variedade alimentar previne diabetes tipo 2, de acordo com estudo

A pesquisa analisou dados de mais de 23 mil pessoas de oito países europeus, acompanhadas por quase 10 anos.

O objetivo era entender se a diversidade alimentar, especialmente entre os grupos de alimentos ricos em proteína, influenciava o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (T2D).

A conclusão? Sim, variar mais o que vai ao prato pode ajudar a afastar o diabetes — principalmente quando essa variedade envolve proteínas vegetais, como leguminosas, oleaginosas e cereais integrais.

E os benefícios foram ainda mais evidentes entre mulheres e pessoas sem obesidade abdominal.

O que significa ter um prato “diversificado”?

Diferentemente de uma dieta apenas “saudável”, a ideia de diversidade alimentar está relacionada à quantidade de grupos e subgrupos alimentares diferentes incluídos nas refeições diárias.

Por exemplo: comer arroz com feijão, brócolis, um pouco de frango e castanhas representa mais diversidade do que repetir o mesmo cardápio com poucas variações ao longo da semana.

No estudo, foram avaliadas cinco formas de diversidade alimentar:

• Diversidade geral dos grupos alimentares
• Diversidade entre tipos de vegetais
• Diversidade entre tipos de carnes e substitutos
• Diversidade de proteínas animais
• Diversidade de proteínas vegetais

A importância das proteínas — e por que as vegetais se destacam

As proteínas são nutrientes essenciais à saúde, mas nem todas agem da mesma forma no organismo. A pesquisa observou que aumentar o consumo de diferentes fontes de proteína vegetal estava relacionado a menor risco de diabetes tipo 2.

Entre as fontes vegetais avaliadas estavam:

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Oleaginosas (castanhas, nozes, sementes)
• Cereais integrais (arroz integral, aveia, massas integrais, pães integrais)

Quem consumia quatro ou cinco subtipos diferentes de proteínas vegetais teve um risco significativamente menor de desenvolver diabetes. Cada nova fonte vegetal incluída na dieta representava uma redução de 4% no risco de T2D.

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Diferenças entre homens e mulheres — e o papel da gordura abdominal

Um dado interessante revelado pelo estudo é que os benefícios da diversidade alimentar não se aplicam igualmente a todos.

As mulheres mostraram respostas mais favoráveis ao aumento de variedade no prato, especialmente quando se tratava de proteínas vegetais e dos cinco grandes grupos alimentares (cereais, laticínios, frutas, vegetais, carnes/alternativas).

Outro fator importante foi a presença de obesidade central, ou seja, o acúmulo de gordura abdominal. Pessoas sem essa condição mostraram maior proteção contra o diabetes quando tinham uma dieta mais diversificada.

Para elas, a variedade vegetal e a presença de quatro ou cinco grupos alimentares diferentes estavam associadas a reduções entre 17% e 21% no risco de diabetes.

Vegetais variados também protegem — e os homens se beneficiam disso

Embora o destaque tenha sido para as proteínas vegetais, o estudo também apontou que variar o tipo de vegetais consumidos é uma estratégia promissora — especialmente para os homens.

Aqueles que comiam pelo menos três tipos diferentes de vegetais (como folhas, raízes, vegetais de frutos, entre outros) apresentaram uma redução de 15% na incidência de diabetes tipo 2.

É importante observar, no entanto, que os efeitos não foram estatisticamente significativos em todas as análises, ou seja, alguns resultados precisam de mais estudos para confirmação definitiva.

Ainda assim, os dados reforçam uma mensagem clara: diversificar é melhor do que repetir.

Proteínas animais: o que o estudo revelou

Curiosamente, a diversidade entre fontes de proteína animal (como carne vermelha, frango, ovos, peixe, laticínios) não apresentou uma associação clara com a redução do risco de diabetes.

Em alguns casos, inclusive, maior diversidade em carnes e derivados esteve ligada a maior risco da doença, especialmente entre pessoas sem obesidade abdominal.

Isso vai ao encontro de outras pesquisas que apontam que altos consumos de carnes processadas e vermelhas aumentam o risco de diabetes tipo 2, enquanto o consumo moderado de laticínios parece ser protetor.

Limitações e interpretações com cautela

Como qualquer estudo populacional, este também apresenta limitações. As informações sobre alimentação foram autorrelatadas e colhidas em um único momento, o que pode não refletir mudanças ao longo dos anos.

Além disso, a pesquisa foi realizada com europeus, o que pode limitar a aplicabilidade dos resultados em outras populações — como a brasileira, com hábitos alimentares e realidades nutricionais distintas.

Apesar disso, os resultados são coerentes com diversas diretrizes de saúde que já recomendam equilíbrio e variedade no prato como base da prevenção de doenças crônicas.

O que isso muda na prática?

A principal mensagem do estudo é simples, mas poderosa: quanto mais variado for o seu prato, maior a chance de evitar o diabetes tipo 2. E isso não significa comer muito, mas comer diferente.

Aqui vão algumas ações práticas baseadas nas evidências da pesquisa:

• Inclua novas fontes de proteína vegetal em sua rotina: varie entre lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, castanhas, semente de girassol, etc.
• Diversifique seus vegetais: se costuma comer alface e tomate, experimente também couve, brócolis, cenoura, abóbora e berinjela.
• Dê preferência a alimentos minimamente processados e reduza carnes ultraprocessadas.
• Busque montar refeições completas com cinco grandes grupos alimentares sempre que possível.

A pesquisa reforça a importância de um padrão alimentar variado e baseado em alimentos in natura ou minimamente processados.

A boa notícia é que pequenas mudanças no dia a dia — como variar os tipos de feijão, incluir sementes ou experimentar novos vegetais — podem ter um impacto significativo na saúde a longo prazo.

Variedade, neste caso, não é só o tempero da vida — pode ser também um escudo contra o diabetes tipo 2.

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