Tudo Sobre Reeducação Alimentar: Dicas e Cardápios

reeducação alimentar

Reeducação alimentar não é nenhum segredo

Geralmente quem busca a reeducação alimentar são pessoas que já estão acima do peso ou no limite, ou, então, gente que já tentou mil e uma dietas e nada funcionou. Comer de forma saudável e equilibrada pode parecer difícil, mas não é.

Comer saudável não significa se sacrificar, muito menos abrir mão dos doces. E é sobre isso que vamos falar ao longo deste artigo.

O que é a reeducação alimentar?

Como já diz o nome da expressão, fazer isso é passar por um processo de aprendizado. Comer é algo que vamos aprendendo ao longo da vida. No início, dependemos muito dos nossos pais e, conforme crescemos, vamos conhecendo outras opções e cardápios.

O problema, muitas vezes, começa ainda na infância. Somos um reflexo dos nossos pais, por isso, se eles não comem salada, nós tampouco. Então, se você é um pai ou uma mãe, com filhos pequenos, já aproveita este artigo para ensiná-los a serem saudáveis desde cedo.

Porque fomos moldados de um jeito ou de outro, por causa da rotina agitada e da falta de tempo, comer se torna um problema. A dieta sai do controle e uma precisamos nos regrar.

A reeducação alimentar é isso, voltar ao princípio, rever aquela pirâmide dos alimentos. Muitos pensam quem isso tem a ver com dietas e com cortar diversos alimentos do prato, como os carboidratos.

Porém não é nada disso, tem muito mais a ver com o estabelecimento de regras e horários para comer. Pode até ser comer mais do que estamos acostumados, por exemplo.

Como entrar para um programa de reeducação alimentar?

O primeiro passo é conscientizar-se que come mal. O segundo é, obviamente, procurar ajuda de um profissional da saúde. O erro de muita gente é não continuar no programa depois de um tempo. A reeducação alimentar é para a vida toda.

Por isso que não se baseia em uma única dieta e suas regras são muito adaptáveis conforme os estilos de vida. Mesmo assim, há alguns princípios que são sempre iguais para todo mundo. Entre eles, vale ressaltar algumas pequenas regras que você pode mudar no seu dia a dia para começar a ser mais saudável já!

Reeducação alimentar, como começar? 15 Dicas para entrar nos eixos

Confira como reeducar seu corpo e mente para ter uma vida melhor.

1. Beba água

beba água

Tem gente que escuta os médicos dizerem dois litros de líquidos por dia e já automaticamente traduz por sucos e refrigerantes. Esses dois litros por dia têm que ser de água.

O corpo da gente é constituído por 70% água, portanto é vital consumi-la sempre. Uma boa dica é tornar-se adepta das garrafinhas. Para não ter desculpa que esqueceu a sua por aí, espalhe garrafas nos locais que mais frequenta: no quarto, perto da cama; no seu trabalho; na bolsa; na mala da academia; no carro; entre outros lugares que achar necessário.

Lembre-se de que no Brasil por exemplo é importante você ter um purificador de água em casa.

2. Use a regra da metade do prato

coma mais salada

Essa é uma regra básica e que todos os nutricionistas e médicos ressaltam sempre. É simples: sempre que se servir, a metade do seu prato deve ser de salada. Mesmo que você repita, faça sempre isso.

As folhas nos obrigam mastigar mais, o que coloca nosso metabolismo para funcionar mais rápido. Além disso, salada tem fibra, que ajuda a regular o intestino, diminuir os picos de açúcar no sangue e estimular o sistema digestório. Isso quer dizer: maior sensação de saciedade.

Pensar que salada não enche é mito. Pelo contrário, salada enche e muito. Só que meio prato de salada verde contém 40 calorias. Enquanto que meio prato de arroz tem 300.

3. Faça exercício

Achar que uma alimentação saudável e fazer dieta é tudo que você precisa para emagrecer é burrice. Claro que tem gente mais pré-disposta a emagrecer, contudo, o exercício físico não serve apenas para isso.

Se mexer libera uma série de hormônios na nossa corrente sanguínea. E vale lembrar que exercício físico não é apenas ir a academia. Você pode, por exemplo, caminhar 30 minutos por dia.

Se fizer isso todos os dias por uma semana, notará rapidamente a diferença. Exercício físico estimula o crescimento muscular, previne doenças, aumenta a libido e influencia diretamente na nossa vida sexual. Uma pessoa sedentária vive menos comprovadamente.

4. Faça pausas

Um dos maiores motivos pelos quais comemos mal é a falta de tempo. Sem falar na preguiça. Estamos ali, no computador trabalhando e só nos damos o direito de levantar quando a necessidade de ir ao banheiro já é urgente.

O mal disso está na praticidade dos alimentos que optamos por ingerir: refrigerantes, salgadinhos, coisas industrializadas e que possam facilmente ser comidas sem garfo e faca. Esses são, sem dúvida, os piores alimentos. Fazer pausas a cada três horas de trabalho para um lanche rápido significa duas coisas: descansar sua mente e alimentar-se corretamente.

Para isso, você pode optar sim pela praticidade e levar coisas que já estejam prontas para o consumo, como queijos magros e frescos já cortados; frutas; iogurtes magros e até sanduíches caseiros. Entretanto, é importante que você se levante e pare para comer.

Fazer uma refeição às pressas deixa você com mais fome. Se você fizer as pausas, poderá ainda fazer um pouco de exercício.

5. Aprenda a jejuar

Sim, jejuar também é importante. Apesar da regra de comer a cada três horas, o nosso corpo precisa de algumas horas sem comer nada. Quando dormimos, por exemplo. E também é interessante respeitar seu estômago, se não está com fome, não coma.

O jejum intermitente ajuda seu corpo a regular uma série de hormônios. Também é relevante para que você consiga eventualmente controlar o seu apetite. Para não ficar horas demais sem comer, estabeleça uma rotina, com horários. Pode fazer isso na sua agenda ou até através de aplicativos no seu celular.

6. Não coma do pacote

não coma do pacote

Comer qualquer alimento direto da embalagem quer dizer comer muito além do necessário. Se estamos distraídos e abrimos um pacote de batatinhas, comemos até o fim. Para não comer demais aquilo que não devemos, a dica é separar sempre em porções.

A mesma regra vale para os doces. Se fizer sobremesa, divida-a em diversos potinhos. Assim você consegue controlar melhor a gula e manter a sua dieta equilibrada.

7. Troque carboidratos por fibras

Não precisa cortar os carboidratos de vez, até porque muitos deles são bons para a sua saúde. Mas pode optar por ingerir mais fibras. Em vez de batata, coma mais grãos.

Substitua pães e bolos por frutas e iogurtes. A ingestão de fibras ajuda a regular todo o seus sistema digestório e coloca seus intestinos em dia. As fibras também melhoram a pele e aumentam a sua imunidade. Não se esqueça, quem come fibras precisa beber mais água.

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8. Esqueça o sal

troque o sal por temperos

Outra coisa que temos dificuldade em abrir mão é o sal. Colocamos sal em tudo sem pensar nos males que isso pode causar. O sal é um grande inimigo da saúde e evitá-lo pode parecer muito difícil.

Contudo, você pode driblar a ausência do sal com outros temperos. Isso, inclusive, é mais saudável, pois muitos temperos possuem benefícios enormes para a saúde. Em vez de sal, experimente utilizar mais alecrim, tomilho, orégano, curry, açafrão, cúrcuma, salsa, etc.

Os sabores até se intensificam!

9. Procure pelos produtos integrais

prefira produtor integrais

Não precisa abominar os pães e bolos. Mas se você conseguir substituí-los pelas versões integrais, já estará fazendo muito pela sua saúde. Os carboidratos complexos fazem com que o organismo utilize gordura como fonte de energia.

Além disso, estes carboidratos contêm um índice glicêmico mais baixo. Por isso, são mais apropriados para diabéticos e pessoas pré-diabetes. Também são ótimos para quem treina e pratica esportes, pois liberam aminoácidos e ajudam na construção muscular.

10. Pense duas vezes

Antes de comer algo que não deve, como um Mc Donald’s, pense duas vezes. Pode parecer bobagem, porém essa técnica funciona. Conscientizar-se que você não precisa de algo, como um doce, é o primeiro passo. Para o chocolate, você pode seguir a mesma regra das porções.

Compre a barra de chocolate amargo, que é mais saudável, e divida a barra em porções menores. Pode embalar os quadradinhos em papel alumínio. Então quando for comer, pode pensar duas vezes. Se não resistir, também não irá comer muito.

11. Não se sinta culpada

aprenda a compensar

Comeu o que não devia? Tudo bem, agora já foi. Ficar se sentindo culpada é pior, gera mais estresse e ansiedade, o que pode levar você a repetir o erro.

Opte pela lei da compensação. Se comeu um hambúrguer na segunda-feira, no dia seguinte tente pegar mais leve. Você não pode e nem deve se escravizar com a dieta. Se vai a um aniversário ou uma festa, permita-se aproveitar.

Amanhã você caminha mais um quilômetro, almoça uma porção menor ou jejua por algumas horas.

12. Ame os verdes

aposte nos verdesTodos os alimentos verdes são sempre liberados: folhas, legumes e frutas. São sempre os que contêm mais nutrientes por menos calorias. Também são os que podem dar maior sensação de saciedade.

Em buffet livre, sirva-se dos verdes sempre à vontade. Em casa, dê preferência a abobrinha, brócolis e espinafres na hora de cozinhar. Troque o arroz por refogados de legumes para acompanhar a carne.

13. Não conte calorias

Na reeducação alimentar, as calorias não importam tanto. O que interessa mesmo é o valor nutricional daquilo que você come. Como ressaltam diversos nutricionistas, comer 100 calorias de chocolate e 100 calorias em fruta é muito diferente.

Se quer muito contar, conte porções. Inúmeros estudos mostram que é preciso comer pelo menos cinco porções diárias de frutas e legumes. Isso quer dizer variedade. Não adianta comer cinco bananas. O ideal é sempre diversificar!

14. Mastigue devagar

Mastigar devagar tem duas funções muito importantes: queimar calorias e prevenir problemas estomacais. Quando mastigamos rápido, engolimos ar junto com a comida.

Isso faz com que nosso estômago fique cheio de gases e dilate além do necessário. Por causa disso, quando os gases saem, nos sentimos “vazios” e com fome de novo.

Médicos comprovam que mastigar devagar emagrece, pois aumenta a saciedade, já que o cérebro entende que estamos comendo mais do que realmente estamos. Também é bom, pois faz com que a gente aprecie mais o que estamos comendo.

15. Cozinhe

A melhor forma de fazer uma reeducação alimentar é mesmo ir para a cozinha. Quando a gente prepara o que vai comer, a gente dá mais atenção aos detalhes.

Cozinhar nos obriga a ver as quantidades corretas, a apreciar a comida e a pensar melhor nas combinações. Cozinhar é um exercício que, com a prática, pode se tornar muito prazeroso.

Além disso, elimina o uso de produtos industrializados na sua dieta e faz com que você opte por alimentos frescos. Confessa, uma massa à bolonhesa feita em casa é muito mais gostosa que um prato feito em um restaurante!

Uma dica bacana é ter os temperos frescos plantados na sua cozinha. Isso ajuda naquela regrinha que falamos acima sobre o sal.

O que fazer para ter uma alimentação balanceada?

salada verde

As dicas que você viu há pouco são indispensáveis para quem está começando ou está pensando em iniciar uma reeducação alimentar. Muitas delas respondem não só à pergunta acima, mas também à outra bem comum, que é: como fazer reeducação alimentar sozinha?

Nem sempre é possível ter por perto um nutricionista ou outro profissional da área que lhe forneça um programa de reeducação alimentar. Seja por questões financeiras ou mesmo por motivos pessoais, você terá de procurar formas de ter uma alimentação equilibrada por você mesma.

Saiba que isso não tem de ser um sofrimento. Um dos benefícios de balancear a alimentação é justamente você descobrir novos gostos alimentares, e esse processo precisa ser leve, descontraído e sem pressão. Por isso confira a seguir atitudes importantes que você deve ter para encontrar o equilíbrio em seu cardápio diário.

Entenda as suas preferências alimentares

programa de reeducação alimentar

Isso é muito importante para quem busca o tão sonhado equilíbrio alimentar. É essencial que você saiba o que gosta de comer e o que não gosta de comer. Primeiro porque isso facilitará na hora de você montar o cardápio diário.

Faça uma lista de todos os alimentos que ama e uma lista de todos os alimentos que odeia. Seja sincera consigo mesma. Não adianta nada incluir aquela rúcula na seção dos preferidos se você não suporta ou tem algum tipo de repúdio ao vegetal. O processo todo fica mais fácil se você for honesta consigo mesma desde o início.

Conheça os nutrientes que consome

Você provavelmente sabe que a batata branca é considerada uma fonte enorme de carboidratos. Mas você sabe o que são carboidratos e quais tipos de carboidratos existem? Saber quais nutrientes e o quanto desses nutrientes cada alimento oferece é muito importante.

Isso permite que você passe pelo processo de reeducação alimentar com qualidade e consciência. Aliás, facilita e muito a escolha dos alimentos. Não gosta de rúcula, por exemplo? Que tal substitui-la por outro alimento que fornece os mesmos nutrientes e a mesma quantidade de calorias?

Agir com inteligência é a forma mais fácil de atingir todos os seus objetivos com excelência.

Olhe para a qualidade das calorias que ingere

reeducação alimentar e caminhada

A quantidade calórica dos alimentos com certeza diz muito sobre eles, mas não diz tudo. Um abacate médio, por exemplo, tem em torno de 400 calorias. Um hambúrguer simples de uma das grandes empresas do ramo de fast food, por outro lado, apresenta em média 296 calorias. Uma leitura ingênua desses números nos diz que o hambúrguer é melhor que a fruta, certo?

Errado. Apesar de haver mais calorias no abacate do que no lanche fast food, a qualidade calórica da fruta é infinitamente superior. Aqui entra a dica anterior: conhecer os nutrientes e os alimentos que você ingere é fundamental. Portanto nem sempre a quantidade das calorias deve impactar em sua busca por equilíbrio alimentar, mas sim a qualidade delas.

Reavalie a sua rotina

É normal que quem está começando a reeducar a própria alimentação pense que o cardápio é a única coisa que importa, mas não é. Afinal, a equação é: reeducação alimentar, dia a dia reeducado. Isso quer dizer que seus hábitos, sua rotina, tudo que você faz impacta em todo o processo.

Um ótimo exemplo é o sistema de compensação que muitas pessoas criam. O novo plano alimentar é seguido à risca de segunda à sexta-feira, sem falhas, com consciência. Mas todo final de semana acontece abuso de bebidas alcoólicas, consumo exagerado de industrializados e de gorduras ruins. Todo o trabalho construído ao longo da semana pode ser facilmente perdido se você tem hábitos errados.

É preciso compreender que o processo de reeducar a alimentação vai muito além da própria alimentação. Por isso cabe falar de novo dos exercícios físicos. Reeducação alimentar e caminhada andam juntos, com o perdão do trocadilho, assim como outras formas de atividades físicas. O importante é não ficar parada!

Tenha parcerias de qualidade

Afinal, mesmo que não passe pelo acompanhamento de um profissional de nutrição, pode ser interessante arranjar uma parceria nessa nova jornada alimentar. Um amigo, um parente ou mesmo o cônjuge podem dar um suporte emocional muito forte para que você não se desvie de seus propósitos.

Mas não só isso. É comprovado que esse tipo de mudança de vida se torna muito mais fácil e por vezes até divertida quando se tem alguém íntimo do lado. É uma forma produtiva de estreitar laços afetivos, visto que ambos se motivam, uma vez que os dois querem que os resultados apareçam.

Confie em você mesma e relaxe

como fazer reeducação alimentar sozinha

No início pode ser bastante difícil mudar toda a alimentação. Às vezes você vem há anos comendo da mesma forma, e por vezes nem todo mundo está disposto a mudar o próprio paladar. E passar por esse processo todo sem o suporte de um profissional pode ser uma das partes mais complicadas.

Mas não desanime! Trace suas metas a curto, a médio e a longo prazo e agarre-se a elas. Esteja focada não nos resultados, mas sim na caminhada e no aprendizado que terá ao longo dessa jornada em busca de uma alimentação e de uma vida equilibrada.

Uma ideia interessante é estabelecer prêmios para cada objetivo cumprido. Nada de chocolates, comidas gordurosas ou coisas assim como recompensa. Tente, na hora da “premiação”, recompensar-se com algo que vá lhe proporcionar aumento da autoestima. Um dia em um spa ou mesmo uma viagem podem ser prêmios incríveis!

O que mais importa é seu bem-estar. A saúde mental e emocional é tão relevante quanto a saúde física. Por isso não se culpe, não se prive e não cometa exageros. Nem para mais, nem para menos, já que a palavra de ordem é equilíbrio acima de tudo.

Reeducação alimentar – Cardápio diário

Existem diversos cardápios diários para uma boa reeducação alimentar. A opção abaixo é apenas uma orientação sugestiva.

Café da manhã – 8h30min

Opção 1: Duas torradas integrais com geleia ou requeijão light, acompanhadas de suco de fruta ou café com leite.

Opção 2: Iogurte desnatado batido com a sua fruta preferida e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo.

Lanche matinal – 11h00min

Opção 1: Uma porção de gelatina pequena.

Opção 2: Uma porção de fruta. Sugestões: laranja, kiwi ou mamão.

Almoço – 13h00min

Opção 1: Duas colheres de sopa de arroz integral, uma concha de feijão, um bife de frango grelhado e meio prato de salada verde. De sobremesa, pode comer uma fruta.

Opção 2: Quatro colheres de sopa de legumes refogados, meio abacate temperado, um ovo cozido e meio prato de salada verde.

De sobremesa, dois quadradinhos de chocolate amargo 70% cacau.

café da manhã

Lanche da tarde – 15h30min

Opção 1: Um café com bebida vegetal e meia torrada integral com geleia.

Opção 2: Um chá verde com quatro biscoitos light ou integrais.

Jantar – 19h00min

Opção 1: Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão-de-bico.

Opção 2: Uma fatia de quiche de legumes e meio prato de salada verde.

Ceia – 21h00min

Opção 1: Um copo da bebida vegetal da sua preferência.

Opção 2: Um iogurte natural magro com uma colher de sobremesa de mel e outra de aveia.

Reeducação alimentar – Receitas

Confira abaixo algumas receitas saudáveis e nutritivas que podem ajudar você a entrar nos eixos.

1. Gratinado de couve-flor

couve-flor gratinada

Essa receita é ótima para jantar e para os vegetarianos.

A couve-flor possui poucas calorias e é rica em água. O queijo é proteico, portanto é uma receita low carb.

Ingrediente:

  • 800 gramas de couve-flor;
  • 450 gramas de brócolis;
  • 200 gramas de cream cheese light;
  • 225 mililitros de creme de leite vegetal;
  • 475 mililitros de queijo ralado;
  • 50 gramas de óleo de coco (encontre onde comprar aqui);
  • Dois dentes de alho bem picados;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro, preaqueça o forno a 180˚ C. Enquanto o forno aquece, cozinhe o brócolis até ficar macio, escorra e descarte a água. Em um processador, adicione o cream cheese, o creme de leite vegetal, o sal, a pimenta e o alho picado. Bata até virar um purê.

Unte uma refratária com óleo de coco. Disponha a couve-flor em pedaços pequenos na refratária, por cima coloque o purê de brócolis, pedaços do óleo de coco solidificado espalhados e cubra com o queijo ralado.

Asse por 40 minutos ou até que a couve-flor esteja macia e o queijo gratinado. Sirva acompanhado de salada verde.

2. Wrap de couve com carne

carne moída

Receita rápida e básica, ideal para os amantes da carne. Se quiser, pode acrescentar ao recheio um ovo cozido.

Ingredientes:

  • 300 gramas de carne moída;
  • Uma cebola picada;
  • Um tomate picado;
  • Duas folha de couve grandes para enrolar;
  • Sal, pimenta e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a carne moída, em seguida, adicione a cebola. Quando ambos estiverem douradinhos, adicione o tomate e os temperos. Cozinhe até evaporar os líquidos da panela. Pra finalizar, enrole o refogado na folha de couve e já pode comer.

3. Sopa asiática de carne

sopa asiática

Cada porção desta sopa simples tem só 200 calorias.

Ingredientes:

  • Uma colher de sopa de óleo de coco;
  • Uma cebola pequena picadinha;
  • 200 gramas cogumelos shiitake frescos já fatiados;
  • Dois dentes de alho picados;
  • Meio pacote de massa de arroz asiática;
  • Duas colheres de chá de gengibre fresco picadinho;
  • Cinco xícaras de caldo de osso de carne ou caldo de carne integral;
  • Duas colheres de sopa de de molho de peixe asiático;
  • Uma colher de chá de sal grosso;
  • Duas abobrinhas médias picadinhas;
  • 350 gramas de filé de carne desossado e cortado em tiras.

Modo de preparo:

Em uma panela wok, refogue em óleo de coco a cebola, os cogumelos, o alho e a carne. Quando dourar, adicione a abobrinha e deixe cozinhar mais um pouco.

Ao levantar fervura, adicione o caldo e os outros líquidos restantes. Deixe cozinhar em fogo baixo com a panela tampada por cinco minutos, então adicione a massa de arroz.

Acrescente o sal e deixe cozinhar por mais alguns minutos, até que a massa esteja no ponto correto. Sirva com folhas frescas de manjericão por cima ou com cebolinho picado.

Crédito das imagens: Freepik e PxHere

Fonte: Estadão e GNT