Exercícios de Kegel: descubra para que serve e como fazer corretamente

Em 1948, o Dr. Arnold Kegel propôs uma série de exercícios de fortalecimento da região pélvica para prevenir e curar alguns desconfortos e doenças, os chamados exercícios de Kegel. Ele foi o primeiro médico a dar ênfase a esse grupo muscular denominado de pubiococcígeos.

Situados entre o osso púbico e o cóccix, esses músculos são importantes para ter um melhor controle da bexiga e órgãos pélvicos. Os exercícios de Kegel são indicados principalmente para quem tem incontinência urinária, mas seus benefícios vão além disso.

Como todo exercício físico e programa de fisioterapia, o programa de fortalecimento da região pélvica depende de exercícios regulares e também acompanhamento de um profissional. Os exercícios de Kegel funcionam para quem é disciplinado e conhece bem o seu corpo.

Benefícios dos exercícios de Kegel para os músculos pélvicos

Veja por que praticar esses exercícios!

Reverte casos de incontinência urinária

Principalmente em mulheres grávidas ou naquelas cujo sintomas aparecem no pós-parto. Normalmente é a partir daí que surgem os primeiros sinais e que vão acompanhar a mulher pelo resto da vida. Certas lesões causadas durante a gravidez ou no parto normal podem diminuir a força muscular da região e causar o que chama-se “bexiga baixa”.

Melhora a circulação sanguínea na região

Trazendo mais habilidade e sensibilidade durante o ato sexual para ambos os sexos. Inclusive, em homens pode até ajudar no controle da ejaculação precoce e aumentar o volume e intensidade da mesma.

Promove a saúde da próstata

Com todos os músculos da região bem fortalecidos, a próstata fica mais protegida. Também há uma diminuição de chances de desenvolver células cancerígenas no órgão. Tantos benefícios devem ter de deixado curioso para saber como realizar os exercícios. Explicamos abaixo:

Como fazer os exercícios de Kegel?

Tanto homens e mulheres podem praticar sozinhos os exercícios se os conhecerem bem. Algumas técnicas são exclusivas para algum problema em específico, e vai depender do objetivo. Eles são recomendados para mulheres com incontinência urinária, grávidas, para alguns homens que sofrem de incontinência urinária após cirurgia da próstata e para pessoas que sofrem de incontinência fecal.

Muitas pessoas não tem consciência de quais músculos fazem parte do seu assoalho pélvico. É comum vê-los contraindo músculos do abdômen ou da coxa em vez dos músculos da pélvis. Mas não se preocupe, há algumas técnicas bem simples para ajudar a identificar os músculos que devem ser trabalhados.

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As principais técnicas

Qualquer um, seja homem ou mulher, pode aprender a fazer os exercícios de Kegel em um momento bem simples do cotidiano: ao fazer xixi. Ao sentar no vaso sanitário, tente parar e reiniciar o fluxo de urina contraindo os músculos do assoalho pélvico.

Ao repetir várias vezes, é possível sentir e conhecer o grupo de músculos que deve ser trabalhado. Mas cuidado, não contraia os músculos abdominais, nem os da coxa ou das nádegas, pois assim estará fazendo a tarefa errada. E lembre-se que não é necessário fazer isso todas as vezes que for ao banheiro.

Benefícios de fortalecr os músculos do assoalho pélvico

Há outra técnica eficiente para identificar quais músculos fazem parte do seu assoalho pélvico. Mulheres podem inserir o dedo na vagina e homens no reto. Em seguida, tente contrair os músculos que estão ao redor do dedo, como se quisesse apertá-lo. Lembre-se que os músculos da barriga e da coxa não podem ser estimulados.

As mulheres também podem utilizar um acessório chamado de cone vaginal. Ele é um gadget com um pequeno peso feito para inserir na vagina. O exercício consta em manter o acessório no lugar e, para isso, os músculos devem ser contraídos.

Mais exercícios podem ser feitos e, se realizado corretamente, o resultado é sentido no primeiro mês. Ao fim de três meses a resposta já é positiva. Mas é preciso lembrar que o trabalho é contínuo, assim como o treino na academia ou uma dieta.

Conheça abaixo algumas técnicas específicas para homens e mulheres.

Exercícios de Kegel para mulheres

Para as mulheres, é de alta importância que elas aprendam os exercícios de Kegel. Eles são indicados para todas mulheres em idade adulta, principalmente grávidas e no pós-parto. Os músculos do assoalho pélvico são frequentemente lesados durante as últimas semanas da gravidez, após o parto vaginal e chegam a perder força também na fase da menopausa.

Dr. Kegel chama a atenção para esses músculos do corpo. Como eles não movem nenhum membro nem articulação, muitas vezes esquecemos que eles existem. Por isso é necessário uma maior atenção para que ele possa manter sua vitalidade e evitar incontinência urinária.

Muitas grávidas tem visto e sentido os benefícios dos exercícios de Kegel para o parto. Com os músculos fortalecidos, diminui-se a chance de rompimento de algum ligamento durante o parto normal. Também percebe-se uma facilidade para realizar este tipo de parto quando a mulher tem mais noção e força na região.

Métodos eficientes para trabalhar os músculos da pélvis

1. Colocar um dedo dentro do canal vaginal e tentar apertar o dedo com os músculos.
2. Simular estar sentada sobre um objeto e tentar pegá-lo com a vagina.
3. Com a bexiga vazia, contraia os músculos do assoalho pélvico e conte até 10. Relaxe todos os músculos e conte até 10. Repita a contração e relaxamento por dez vezes e três vezes ao dia (manhã, tarde e noite)

Estes exercícios são simples e podem ser praticados em qualquer lugar. Há uma preferência por realizá-los enquanto estiver sentado ou deitado, mas tanto faz.

O importante é ter em mente que não pode aumentar o número de repetições ou a frequência achando que os resultados chegarão mais rápido. A prática excessiva causa fadiga muscular e pode piorar o quadro. Normalmente para homens a intensidade é maior que para as mulheres, por isso pegue leve.

Se você sentir algum desconforto no abdome ou nas costas durante os exercícios, é porque está realizando-os de forma incorreta. Não se deve estimular nenhum outro músculo além daqueles do assoalho pélvico. Segurar a respiração ou contrair o peito também é sinal de que está fazendo o exercício errado.

A melhora já aparece dentro de 4 a 6 semanas. Mas é a partir do terceiro mês que nota-se uma alteração no fortalecimento dos músculos e benefícios em quadros de incontinência. Grávidas devem seguir o programa durante toda a gravidez e também no pós-parto.

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Exercícios de Kegel para homens

Os homens são mais resistentes aos exercícios de Kegel. Justamente por isso é essencial deixar claro a  importância da técnica. Ela fortalece o músculo pubiococcígeo evitando a incontinência urinária e também melhorando a habilidade sexual.

Impotência, ejaculação precoce, baixa intensidade de ejaculação e até a formação de células cancerígenas da próstata. Todos esses problemas podem ser causados por um músculo da pélvis fraco e desenvolvido. O melhor é que eles podem ser resolvidos com apenas alguns exercícios diários.

É fácil e pode ser feito a qualquer momento. Dirigindo, lendo, comendo, assistindo televisão… O exercício mais simples que os homens podem fazer de qualquer posição é: apertar os glúteos, como se estivessem segurando flatos. Contraia os músculos e mantenha contraído por 6 segundos, depois solte e repita 10 vezes.

Chamado também de “apertando o ânus”, esse exercício eleva os testículos enquanto reforça o esfíncter anal.  Ele também pode ser feito como dito anteriormente: interrompendo a urina durante a micção. Mas não pode ser feito sempre.

Se o músculo estiver cansado depois de 20 contrações, é um sinal de que ele realmente está “fora de forma” e precisa de uma maior atenção. Dentro de poucos meses de exercício contínuo, será possível segurar a vontade de ejacular simplesmente apertando o músculo pélvico ao máximo até a vontade passar. Isso caracteriza controle e a resistência sexual.

Séries de exercícios de Kegel para praticar

Para aquecer: Indicado para iniciantes. Contraia e relaxe até completar 30 vezes. Ao final da série, descanse por 30 segundos. Faça três séries de 30 contrações, descansando 30 segundos entre cada uma delas. O fluxo sanguíneo estará totalmente focado na região e você já poderá sentir que tem mais controle do músculo.

Série de 100: Comece com a série de aquecimento e vá aumentando as contrações até conseguir chegar a 100. A ideia é que, no dia a dia, você consiga fazer três séries dessas e finalize com 300 contrações no fim. Os resultados virão logo.

Variando intensidade: Depois de aquecer, flexione o mais forte e fundo que conseguir. Quando chegar no limite, segure onde estiver e conte até 20. Descanse 30 segundos e repita 5 vezes. No final de um mês será possível perceber que será possível ir mais fundo e por mais tempo.

Degraus de escada: Aperte e solte o músculo gradativamente. Comece apertando de leve, segure, depois aperte de novo mas dessa vez um pouco mais forte. Vá no segura e aperta, sempre adicionando mais força e, quando chegar no limite, segure por 20 segundos. Para soltar, faça o mesmo e vá aos poucos. Repita 5 vezes sem descansar.

Nível avançado

Tremedeira: Comece devagar, apertando os músculos lentamente. Leve 5 minutos para apertá-los completamente até onde conseguir. Alguns momentos você vai achar que chegou no seu limite, mas insista. É possível ultrapassar o que você acha que é o seu limite.

Continue apertando até que eles comecem a tremer. Sim, isso acontece. Nesse momento, segure com toda força e respire profundamente por 30 segundos. Ao final desse tempo, aperte todos os seus músculos pélvicos continuamente, fazendo esforço para que ele vá o mais longe possível.

Quando estiver insuportável, solte. Em seguida, faça 20 apertos. Seu músculo vai ficar exausto nos primeiros dias, mas depois se acostuma.

Flexão: Em uma cadeira confortável, sente em uma posição que você consiga manter por 10 ou 20 minutos. Flexione os músculos da pélvis e concentre-se. Você precisa segurar por 10 segundos, soltar e repetir 50 vezes.

Após as 50 flexões, faça uma última vez, agora apertando forte e intensamente. Mantenha por 20 segundos sem distender. Sem pausa e sem descanso, agora faça 100 contrações, flexionando e distendendo em intervalos de 2 segundos. Não desista.

Exercícios para os glúteos

A região dos glúteos é muito importante, principalmente para homens, pois é daí que vem a força durante o ato sexual. A seguir, alguns exercícios que fortalecem, definem e dão forma aos glúteos.

Glúteos para iniciantes: Fique de pé com os pés para frente e separados uns dos outros. Contraia e solte os músculos das nádegas até quando conseguir. Segure 10 segundos e solte. Repita o processo 5 vezes para aquecer. A partir daí você já deve sentir uma queimação – isso é porque está funcionando.

Para continuar, deite-se no chão com as costas voltadas para baixo. As mãos ficam ao lado do corpo, também no chão. Contraia as nádegas o máximo que conseguir e segure na posição por 30 segundos. Ao fim desse tempo, solte e contraia novamente bem rápido.

Repita o processo até sentir que não consegue mais. Não se preocupe, cada dia você conseguirá fazer mais contrações e por mais tempo. A ideia é que os glúteos fiquem sempre estimulados. Isso se mostra quando sentir a queimação.

Depois do passo 1 e 2, faça pequenas e rápidas contrações nas nádegas por um minuto. A ideia é conseguir completar 4 séries. Quanto mais fizer, mais rápido verá o resultado. Mas não ultrapasse o número de três vezes por dia. Depois de um mês, já é possível passar para o nível avançado.

Exercício avançado para glúteos

Deite-se de costas para o chão. Contraia e relaxe os glúteos por 100 vezes para aquecer e ativar a circulação no local.

Em seguida, segure na contração por 10 segundos, quando terminar faça mais 10 segundos apertando e soltando o local. Depois que fizer 10 vezes, descanse por 1 minuto. Volte a flexionar continuamente por 2 minutos, sem parar. Quando começar a ficar difícil, é quando estará fazendo efeito. Concentre-se.

Depois dos 2 minutos, descanse 1 minuto e repita mais duas vezes. No caso, você completará 3 séries. Após a última série, contraia os glúteos e segure por 3 minutos sem soltar. Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes. Serão 3 séries disso também.

Esse exercício pode ser feito 4 vezes por semana. Após 6 semanas as nádegas estarão mais fortes e resistentes, mais eficiente que começar a correr ou academia.

Imagens: Unsplash e Pexels

Fontes: UFRGS, UFP e Fisioterapia Quintana