Como Começar a Correr? Dicas e Truques Simples

como começar a correr

Quer se tornar um atleta? Veja como começar a correr em poucos passos!

Se você quer saber como começar a correr é porque provavelmente já tentou antes e não conseguiu. Um dos erros mais comuns de quem quer começar essa prática é achar que basta sair por aí correndo.

Convenhamos, se fosse assim tão simples, todo mundo era atleta. A verdade é que existem várias formas de como começar a praticar corrida. Mas antes de se jogar no esporte, você precisa ter certeza de que a sua saúde está 100% e de que não tem impedimentos.

A corrida é uma atividade extremamente saudável e completa. Contudo ela é restrita em alguns casos: pessoas com problemas de joelho, pressão baixa e pacientes com histórico cardíaco. Se o seu médico liberou você e agora quer saber como começar a correr sozinho, se liga nas nossas dicas!

Como começar a correr? Passo a passo

Abaixo listamos várias dicas para começar a correr. Algumas são mais fáceis e simples, outras mais complexas. Lembre-se que, acima de tudo, é preciso paciência e determinação. A corrida é um esporte que requer prática. Ninguém acorda e corre 10 quilômetros sem nunca ter tentado antes.

Antes de comprar tênis e todo o aparato, você deve mudar a sua vida em alguns aspectos. Isso porque a corrida tem bastante impacto no seu corpo. Se você começar a correr, sem ter uma boa alimentação, poderá engordar.

Por isso, se liga nas dicas que vamos dar abaixo, pois elas podem ser essenciais para o seu sucesso na corrida!

1. Não comece sozinho

correr acompanhado

Quem começa em grupo tem mais chance de se dar bem. Sozinho sempre bate uma desculpa e você acaba enrolando para ir correr. A principal vantagem do grupo é o senso de responsabilidade. Além disso, tem sempre alguém que puxa você, que lhe incentiva. Isso facilita na autoestima esportiva.

Mas não corra com qualquer pessoa. Tente procurar pessoas que estejam no mesmo nível que você. Ou seja, busque corredores iniciantes. Há muitos grupos no Facebook e em outras redes sociais que podem ajudar com isso. Você também pode convidar sua namorada(o) para começar com você.

O mútuo incentivo é ótimo e ajuda você a desenvolver rotinas. As rotinas são muito importantes para quem quer saber como começar a correr. Sem rotina, você dificilmente correrá uma maratona.

2. Estabeleça uma rotina

Depois que você pegar a liberação de um médico para começar a correr e mudar a sua alimentação, você deve iniciar uma rotina. O que é isso? É basicamente um planejamento do seu dia a dia. Não basta apenas escolher um treino para começar a correr, você vai precisar de disciplina e persistência.

Algumas pessoas têm mais facilidade e estão mais em forma, por isso podem começar logo correndo. Outras vão precisar dar início a atividade com calma. Descubra qual o seu horário de treino ideal e em que dias da semana você pode se comprometer em praticar o esporte.

Se você ainda não consegue correr, caminhe. Chame a sua amiga, vizinha ou namorado e comece caminhando longas distâncias pela manhã. Não há um consenso médico sobre o melhor horário para correr ou caminhar. Muitas pessoas preferem de manhã cedo porque se sentem mais bem dispostas. Já outras preferem à noite, depois que se livram dos problemas do trabalho.

Uma boa ideia é fazer marcações na sua agenda ou calendário. Assim você se compromete com você mesmo e fica mais fácil estabelecer uma rotina de treinos.

3. Caminhe muito

Como já dissemos, é importante começar com a caminhada. Isso porque você precisa fortalecer alguns músculos e se acostumar com longas distâncias. Você pode caminhar cada dia um quilômetro a mais. Pode planejar trajetos usando o Google Mapas ou determinar a distância na esteira, antes de começar.

Se você estiver treinando em esteira elétrica, use a inclinação. Com a esteira levemente inclinada, você prejudica menos os seus joelhos. Comece caminhando na velocidade 5 e vá aumentando aos poucos. Quando se sentir seguro o suficiente, solte as mãos e tente caminhar livremente, como se estivesse na rua.

Você terá de caminhar bastante e ser muito persistente até começar as corridas. No início pode parecer chato, mas você pode melhorar o cenário com fones de ouvido e uma música boa. Se tiver esteira em casa, coloque-a em frente a televisão e veja sua série favorita, por exemplo. Você precisa mentalizar que essa atividade é boa e relaxante para você!

Quando dominar a corrida, comece a alterná-la com corridas leves. Como começar a correr assim? Simples, você caminha em ritmo intenso por cinco minutos e corre em uma velocidade confortável os dois minutos seguinte. Faça isso até completar meia hora de treino.

Conforme você for evoluindo, vai sentir que conseguirá correr mais que caminhar e assim vai gradualmente invertendo esse tempo até conseguir correr por 30 minutos inteiros.

4. Hidrate-se

beber água correndo

Tem muito corredor que acha que é inviável parar durante o treino. Isso é uma grande mentira e você pode e deve fazer pausas pequenas. Parar a corrida para se hidratar é vital. Quando corremos, perdemos muitos líquidos, principalmente quando fazemos isso por um período maior.

Deixar de tomar água durante a corrida pode levar você a um quadro de desidratação, pressão baixa e outros problemas. Se você tiver uma garrafinha, leve-a consigo e vá bebendo água aos poucos. Você pode até planejar o consumo da sua água. Por exemplo, um ou dois goles a cada quilômetro. Isso é o ideal, pois beber muita água durante o exercício pode causar náusea e sensação de estômago pesado.

A pausa também ajuda você a queimar mais, porque ela estimula um processo metabólico. Quando você corre durante cinco minutos e pausa por 30 segundos antes de retomar, você faz com que o metabolismo passe pelo catabolismo e o anabolismo. Essas variações é que provocam a perda de gordura e, consequentemente, a diminuição do peso.

Portanto se você quer saber como começar a correr para emagrecer é por esse caminho. Mas não abuse das pausas. A ideia não é deixar o corpo esfriar, apenas estimular o metabolismo basal. As pausas devem ser de no máximo um minuto. Então nada de ficar mexendo no celular. Aproveite para beber água, alongar, recuperar a respiração e seguir correndo.

5. Escolha um tênis apropriado

Vai começar a correr amanhã? Compre um tênis hoje! Correr com o tênis errado pode causar inúmeras lesões no seu corpo. Escolher um bom tênis de corrida também é essencial para se sentir bem na pista. O tênis é o principal sistema de amortecimento entre você e a esteira ou o asfalto.

Uma boa dica para escolher um tênis adequado é saber onde você vai correr. Existem modelos específicos para diferentes tipos de solo. Um tênis bom para esteira tem um acabamento diferente daquele feito para correr no parque.

Ao comprar o tênis na loja, vista sempre os dois pés e caminhe um pouco com sapato, para ter certeza de que está confortável e no tamanho certo. Não compre um tênis apertado só porque está na promoção. O barato pode e vai lhe sair caro!

Invista um pouco mais em um calçado de melhor qualidade. Assim você protege os seus joelhos, sua coluna e o seu quadril. Ter mais de um par também é interessantes, ainda mais se você corre todos os dias. O impacto da atividade pode deformar o tênis ao longo do tempo.

6. Respeite os seus limites

respeite seus limites

Se sentindo cansado, doente ou sem forças? Não corra hoje! Respeitar os seus limites e fazer dias de descanso também são fatores importantes. Nem sempre você está no clima e, desde que isso não vire rotina, parar um ou dois dias pode fazer mais bem que mal.

Isso vale também para quando você está no meio do exercício. Se você já correu três quilômetros e sente que não aguenta mais, pare. Forçar o exercício só deixará você mais cansado e menos motivado nos dias a seguir. É a desculpa perfeita para acabar com a rotina.

Então faça dias de descanso e ouça as dores do seu corpo. Elas dizem mais sobre você do que imagina. E mais, se as dores forem persistentes, talvez seja bom consultar um médico especialista.

7. Use todos os recursos

Vale contratar personal trainer, se inscrever na academia e até baixar aplicativo para começar a correr. Tudo que possa trazer mais saúde no seu cotidiano é bem-vindo! Se você é uma pessoa muito habilidosa e organizada, poderá montar seus treinos e rotina em uma planilha no Excel. Se não é esse o seu caso, faça uso dos muitos aplicativos que existem para isso.

Além dos apps, existem pulseiras inteligentes que medem seus batimentos, passos e uma série de dados sobre a sua saúde em geral e depois fazem cálculos interessantes que podem ajudar a verificar a intensidade do treino. Muitas dessas pulseiras e relógios ainda sincronizam com o seu celular, computador ou tablet.

Não quer gastar com tecnologia? Baixe apps gratuitos que possuem função GPS. Com eles você corre e pode ver quantos passos deu, qual a distância que percorreu e até a elevação, se tiver subidas e descidas. Os melhores apps gratuitos para correr são:

  • Nike+ Run Club: possui mais de 100 planos de corrida, sistema de estimulo e incentivo durante a corrida, medidor de distância (com mapa), pace de corrida e clube interativo. Com ele você pode inclusive competir com os seus amigos.
  • Strava: simplesmente o app de corrida e ciclismo mais usado no mundo. Monitora todas as suas atividades em todas as plataformas, cria gráficos explicativos, permite a competição saudável entre amigos e é muito fácil de usar.
  • Runkeeper: o aplicativo da Asics tem um dos melhores sistemas de motivação e agenda para não deixar você parar de correr. Uma das vantagens é os desafios que o app proporciona, fazendo com que você teste seus próprios limites.

8. Não fique só pela corrida

malhar para correr

Depois que você aprende como começar a correr, precisa dar início ao reforço muscular. A corrida proporciona a perda de massa, tanto gorda como magra. Portanto convém fazer também musculação. Se você acha que a brincadeira sai cara, está enganado.

A verdade é que você pode fazer musculação de graça e sem sair de casa. Assim como existem apps para correr, há vários que ensinam treino funcional com o peso do corpo. Alguns agachamentos e umas flexões por dia podem ser essenciais na manutenção das suas pernas.

Claro que o ideal é partir para uma academia e, se você tem condições, deve fazê-lo! Mas se não rolar, lembre-se que pode treinar de várias formas na sua sala. Também pode procurar exercícios no Youtube. Na plataforma você encontra muitos professores de educação física ensinando dicas valiosas.

Odeia musculação? Experimente uma aula de High-intensity interval training (HIIT). Como diz o nome em inglês, é um treino de alta intensidade em um período curto de tempo. Subir e descer escadas também ajuda a trabalhar a musculatura inferior.

9. Tenha metas

Tudo bem, você está só agora aprendendo como começar a correr na rua. Talvez você ainda esteja na fase das caminhadas. Porém ter metas faz com que você mantenha o foco. Ainda não consegue correr? A sua meta é completar um quilômetro sem parar. Já corre esse um quilômetro? Aumente a meta para três e assim por diante.

No entanto dê a si mesmo um tempo hábil. Lembra do calendário das rotinas? Use-o também para se lembrar dos seus objetivos. Que tal correr mais dois quilômetros no próximo mês? O aumento é gradual e vai de acordo com as suas capacidades.

Uma excelente ideia é planejar uma corrida de rua estilo maratona. Hoje em dia existem muitas que começam com cinco ou dez quilômetros. Inscreva-se com meses de antecedência em uma na sua cidade. Assim você tem um ótimo motivo para correr com frequência. E não se sinta mal se a primeira vez não for lá como você planejava. O importante é participar!

E obviamente não se esqueça de celebrar cada conquista. Cada passo a mais, cada minuto a mais e cada dia de treino são pontos positivos que merecem ser comemorados.

10. Nunca subestime o alongamento

alongar antes ou depois de correr

Um dos principais erros de quem está aprendendo como começar a correr é ignorar o alongamento. Alongar antes e depois do exercício evita lesões e permite um melhor aproveitamento muscular. Se você não tem o hábito, comece a desenvolvê-lo logo!

Você pode fazer uma série de alongamentos bem simples antes da sua corridinha. Tenha cuidado aí, porque o seu corpo ainda não está aquecido. O alongamento no fim da corrida é que é o mais importante. Caso tenha alguma dor muscular em uma região específica, foque o alongamento no local. Vale usar compressas frias e quentes nas partes que ficarem doloridas.

No início, pode até precisar de pomadas anti-inflamatórias, pois a dor pode ser mais intensa do que você está acostumado. Porém se você alongar e fizer dias de descanso, dificilmente ficará muito acabado por causa somente das corridas.

11. Coma bem

As primeiras corridas mais longas vão deixar você com muita fome e isso é um sinal de que você precisa repor nutrientes. Comer bem após o treino é importante para que haja regeneração muscular. Por isso dê prioridade às proteínas, de origens vegetais e animais. Coma folhas verdes escuras, grãos, carnes e laticínios.

Um prato bem cheio de salada e um bife de peito de frango ilustram o almoço ideal de um corredor. Pegue leve nos carboidratos de fácil digestão, como arroz branco, produtos de trigo e massas. Eles podem saciar você rapidinho, mas em pouco tempo eles já são digeridos e você fica com fome de novo.

A dieta do corredor deve ser extremamente saudável e você deve evitar períodos de jejum. Correr sem comer também é má ideia, principalmente se você sofre de pressão baixa. Para evitar o mal-estar, procure fazer refeições leves antes do exercício. Laticínios com lactose devem ser evitados antes da corrida, pois provocam gases e refluxo.

Uma coisa que você pode fazer é usar suplementação na sua alimentação. O whey protein é um bom exemplo de suplemento para quem corre e malha bastante. Ele ajuda no aumento da massa magra, na regeneração dos músculos e na reposição mineral. Na dúvida, consulte seu nutricionista para saber qual o melhor para você!

12. Divirta-se

Correr não é apenas uma atividade física. Quem está à procura de como começar a correr ainda não sabe disso, contudo a corrida é também um estilo de vida. Correr libera endorfinas no sangue e isso faz com que você fique de bom humor, se sinta bem e literalmente seja feliz.

Esse exercício é e deve ser prazeroso. Se você não se sente bem fazendo-o, talvez não seja o ideal para você. Quem corre quase sempre ama correr. A sensação de liberdade e de conquista é grande e faz com que você relaxe e se divirta.

Quer experimentar isso? Não pense em trabalho, não meça esforços e não se preocupe com nada durante as suas corridas. Esse é um momento seu com o seu corpo. Então coloque os fones e corra numa boa, ignorando tudo que lhe faz mal.

A atividade é um excelente momento de meditação e de reequilíbrio das emoções. Está nervoso e anda ansioso? Experimente correr alguns quilômetros. Você vai se sentir incrivelmente melhor!

13. Experimente outros exercícios aeróbicos

Essa dica pode parecer não ter pé nem cabeça, mas tem. Embora nem todo mundo saiba, o corpo se acostuma em algum momento tanto com a intensidade quanto com o exercício em si. Nesse sentido, depois de um tempo, os efeitos que a corrida causa em seu corpo começam a diminuir. Não que seja ruim para o corpo, nada disso! A questão mesmo é que ele se acostuma.

Pensando nisso, é importante você dar uma boa variada nos exercícios aeróbicos ou de cárdio. Caminha ou corre há um tempo e sente que o corpo está muito acostumado? Fique uns dias ou mesmo uma semana sem correr. Invista esse tempo em aulas de natação ou algum esporte coletivo, como futebol, handebol, vôlei, entre outros.

Você perceberá que ao voltar à corrida, seu corpo não estará assim tão acostumado a correr. Essa troca de impacto é fundamental.

14. Pense em competir

Esta dica é como uma continuação daquela que o estimula a traçar metas. Você vai notar que conforme aumentar a intensidade e a frequência de suas corridas, mais prazer em fazer isso terá. Verá, ainda, que suas metas de dez, quinze ou mesmo de vinte e um quilômetros serão batidas. Correr uma maratona de forma amadora, apenas para brincar e se divertir, é bom, mas que tal mais?

Por isso pensar em competir pode ser uma boa forma de desafiar seus limites de forma saudável. Muitos corredores brasileiros famosos começaram como você: correndo três vezes por semana no bairro onde mora, como forma de ter uma vida mais saudável.

A procura por medalhas, premiações e mesmo renome pode ser bastante interessante depois de um tempo correndo.

15. Estude sobre o assunto e converse com outros corredores

Todos os anos são realizadas novas pesquisas por médicos e especialistas da área da saúde a respeito dos benefícios da corrida. Cada vez mais, com o avanço da tecnologia, é possível se aprofundar nos estudos a respeito de tudo que envolve esse tipo de atividade física.

Nesse sentido, vale mesmo muito a pena se informar sobre tudo que envolve o ato de correr. Estude sobre a postura correta, sobre a melhor forma de respirar. Pesquise os melhores tênis e acessórios para seu estilo de corrida. Entenda como funciona o seu corpo durante o exercício para levar seu potencial ao máximo.

De certa forma, a corrida não deixa de ser um esporte. E, como todo esportista e atleta que se preze, é necessário conhecer a fundo tudo que puder sobre a atividade que pratica. Portanto realize pesquisas, se informe com pessoas experts da área, vá a congressos e eventos.

Além do aprendizado e do conhecimento, que são mais do que relevantes, é uma forma de fazer novas amizades ao falar com pessoas que amam o mesmo que você ama: correr se divertindo!

 

 

Fontes: Globo Esporte, Exame e Journal of Strength and Conditioning Research

Crédito das imagens: Freepik e Unsplash