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Agachamento: erros comuns e como ter sucesso
Feito porMayan Rodrigues Melo Braga
Queridinho de quem frequenta a academia, ou até quem pratica em casa, o agachamento é uma das atividades físicas que mais concedem benefícios ao corpo.
Isso porque além de fortalecer as pernas e glúteos, esse treino é capaz de auxiliar o desenvolvimento de diversas partes da musculatura.
Assim, confira hoje no SaúdeLab quais são os 10 principais ganhos que você pode obter com ele.
Antes de tudo, entretanto, é necessário informar que essa é uma atividade que deve ser realizada com acompanhamento profissional. Desse modo, você evita riscos ou danos à sua musculatura, decorrentes de esforços mal direcionados.
Portanto, veja agora a forma correta de realizar o agachamento e confira como o seu corpo se beneficia com isso!
10 benefícios do agachamento
Se você decidiu aderir ao agachamento como atividade física, veja os benefícios que seu corpo ganha com a prática cotidiana:
- Fortalecimento e hipertrofia das coxas e glúteos
- Fortalecimento dos músculos abdominais e das costas
- Melhora do condicionamento físico
- Diminuição do risco de lesões
- Auxílio na perda de peso
- Aumento da força física e da resistência corporal
- Melhora da mobilidade e agilidade
- Auxílio na redução de dores nas costas e joelhos
- Estabilização do corpo
- Tonificação dos contornos corporais
Assim, o agachamento é uma atividade que acaba favorecendo a forma física. Nesse sentido, ele atua principalmente no trabalho e na definição dos músculos da coxa, do quadril e dos glúteos, fortalecendo também a ossatura dessas regiões, além de agir prevenindo desgastes nos ligamentos e tendões.
Entretanto, caso vá realizar a atividade em casa, procure estudar os movimentos corretos e, se possível, busque ajuda de um profissional. Da mesma maneira, utilize roupas confortáveis e use sempre um bom tênis, de modelos apropriados para a atividade em questão.
Fazendo isso, você garantirá um bom treino, e, consequentemente, seu agachamento lhe trará bons resultados em pouco tempo!
10 erros mais comuns para os iniciantes do agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas e glúteos, mas muitos iniciantes cometem erros que podem levar a lesões ou prejudicar seus resultados. Portanto, aqui estão os 10 erros mais comuns que as pessoas costumam cometer ao começar a fazer agachamento:
- Má forma postural: Uma das falhas mais frequentes é não manter uma postura adequada. Aliás, isso inclui arquear as costas, inclinar-se para a frente demais ou deixar os joelhos ultrapassarem os pés.
- Não aquecer: Ignorar o aquecimento pode causar lesões musculares. Inclusive, alongamentos dinâmicos e uma série leve de agachamentos ajudam a preparar os músculos.
- Usar muito peso: Iniciantes frequentemente tentam levantar mais peso do que são capazes, comprometendo a forma. Por isso, comece com cargas leves para dominar a técnica.
- Não descer o suficiente: Não fazer um agachamento completo, onde o quadril fica abaixo dos joelhos, reduz a eficácia do exercício e coloca mais pressão nos joelhos.
- Não usar os músculos do core: A estabilidade do core é crucial no agachamento. Portanto, não envolver os músculos abdominais e lombares pode causar lesões na coluna.
- Não respirar corretamente: Prender a respiração durante o movimento aumenta a pressão arterial e pode levar a tonturas. Respire profundamente e regularmente.
- Posicionamento incorreto dos pés: Os pés devem estar alinhados com os ombros e os joelhos apontando na mesma direção. Posicionar os pés de forma errada pode causar desconforto e lesões.
- Mover os joelhos para frente: Os joelhos devem seguir na mesma direção dos pés, não devem ir para a frente dos dedos dos pés. Isso pode sobrecarregar as articulações do joelho.
- Pressa excessiva: Executar o agachamento muito rapidamente pode levar a uma má forma e aumentar o risco de lesões.
- Não descansar o suficiente: A recuperação é essencial. Não dar tempo adequado para os músculos se recuperarem pode levar a lesões por excesso de treinamento.
Para evitar esses erros, é fundamental aprender a técnica correta com um profissional de educação física qualificado. Assim, começar com pesos leves, prestar atenção à forma e progredir gradualmente é a chave para um agachamento seguro e eficaz, que proporcionará força e resistência nas pernas e no core.
Saiba como praticar o agachamento corretamente
Existem diversas formas de se praticar o agachamento. Porém, é importante que você saiba que essa é uma atividade que pode ser realizada diariamente apenas por quem já possui um condicionamento físico bem trabalhado.
Assim, na maioria dos casos, o recomendado é que a prática de agachar seja feita 3 vezes por semana, a fim de que os músculos possam relaxar.
Dito isso, você pode praticar o agachamento simples, ficando em pé e deixando os pés na linha dos ombros. Em seguida, desça os glúteos flexionando os joelhos, sempre com a coluna ereta. Depois, retorne para a posição inicial assim que os glúteos alcançarem a linha dos joelhos.
Da mesma forma, para quem tem mais prática, essa atividade pode ser feita segurando pesos ou alteres, em séries e no peso indicado por um profissional.
Passo a passo para fazer o agachamento perfeito:
Passo 1: Posicionamento Inicial
- Fique em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente virados para fora.
Passo 2: Postura e Tensão Corporal
- Mantenha a coluna reta, com os ombros relaxados e o peito para cima.
- Contraia os músculos do core para manter a estabilidade na região abdominal.
Passo 3: Descida
- Inicie o movimento dobrando os quadris para trás e flexionando os joelhos simultaneamente.
- Desça lentamente, mantendo os joelhos alinhados com os pés e evitando que ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
- Continue descendo até que seus quadris estejam abaixo do nível dos joelhos ou até onde sua flexibilidade permitir.
Passo 4: Subida
- Mantenha uma pausa breve na posição mais baixa, mantendo a tensão muscular.
- Inicie o movimento de subida empurrando os pés contra o chão.
- Levante-se de forma controlada, estendendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
Passo 5: Respiração
- Inspire profundamente enquanto desce para manter a pressão interna adequada.
- Expire ao subir, mantendo a respiração regular e evitando prender a respiração.
Passo 6: Repetições e Séries
- Execute o número planejado de repetições e séries, mantendo a técnica adequada em todas elas.
Passo 7: Descanso e Recuperação
- Após a série, descanse conforme necessário para permitir a recuperação muscular.
Ao seguir este passo a passo, você poderá realizar agachamentos corporais de forma segura e eficaz, aproveitando os benefícios do exercício para fortalecer suas pernas e glúteos, além de melhorar sua estabilidade e equilíbrio.
À medida que ganhar mais experiência e força, poderá considerar a progressão para variações mais desafiadoras do agachamento, como agachamentos com salto ou agachamentos unilaterais. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e respeitar seus limites.
Quais músculos o agachamento trabalha?
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes que você pode fazer na academia ou em casa usando apenas o peso do corpo. Aliás, ele envolve uma ampla gama de músculos, o que o torna fundamental para o desenvolvimento da força e da resistência muscular. Aqui estão os principais grupos musculares que o agachamento trabalha:
Músculos Quadríceps: Os quadríceps são os músculos da parte frontal das coxas. Eles são responsáveis por estender os joelhos durante o movimento de subida no agachamento.
Músculos Isquiotibiais: Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior das coxas. Eles são ativados principalmente durante a fase de descida do agachamento para controlar o movimento e estabilizar os joelhos.
Músculos Glúteos: Os glúteos, ou músculos do bumbum, são altamente recrutados durante o agachamento, especialmente na fase de subida. Eles são responsáveis pela extensão dos quadris.
Músculos da Panturrilha: A panturrilha é recrutada para manter a estabilidade e fornecer suporte à parte inferior da perna durante o movimento.
Músculos do Core: Os músculos do core, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e os músculos profundos do abdômen, são ativados para estabilizar a coluna vertebral e manter a postura durante o agachamento.
Músculos das Costas: Os músculos das costas, como os eretores da espinha e o trapézio, são usados para manter a coluna vertebral ereta e estável durante o exercício.
Músculos do Adutor: Os músculos adutores localizados na parte interna das coxas também são recrutados para manter a estabilidade da pelve e dos quadris.
Músculos dos Ombros e Braços: Embora não sejam os principais músculos envolvidos, os músculos dos ombros e braços são usados para segurar e estabilizar a barra (se for usado) ou manter os braços em uma posição adequada durante os agachamentos corporais.
Músculos das Panturrilhas: A panturrilha, especialmente o músculo gastrocnêmio, é ativada para estabilizar os tornozelos e ajudar no equilíbrio.
Músculos dos Quadris: Os músculos dos quadris, incluindo o iliopsoas, também são trabalhados durante o agachamento, especialmente na flexão dos quadris durante a descida.
Devido ao envolvimento de tantos grupos musculares, o agachamento é um exercício altamente eficaz para melhorar a força geral das pernas, glúteos e core. Além disso, ele desafia a estabilidade e a coordenação, tornando-o essencial em programas de treinamento para desenvolvimento muscular, perda de peso e melhoria do desempenho atlético.
No entanto, é importante realizar o agachamento com a técnica adequada para evitar lesões e obter os melhores resultados. Se você é iniciante, considerar a orientação de um profissional de educação física é sempre uma boa ideia.
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