Quer se proteger contra doenças crônicas? Então estes são os alimentos que você precisa comer

Evitar doenças crônicas não é uma promessa vazia — é uma construção diária que passa, principalmente, pelo que colocamos no prato. A alimentação continua sendo um dos pilares mais influentes sobre a saúde geral, e novas evidências científicas vêm reforçando esse papel com ainda mais precisão.

Um estudo recente, publicado na revista científica Nature Food, lança luz sobre um grupo específico de compostos naturais: os flavonoides.

Encontrados em alimentos comuns como chá, frutas e chocolate amargo, eles não apenas ajudam a compor uma dieta saudável, como também podem reduzir significativamente o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e até problemas neurodegenerativos.

Mas o destaque da pesquisa não está apenas na quantidade desses compostos consumidos, e sim na diversidade deles.

O estudo revela que pessoas que consomem uma maior variedade de fontes de flavonoides tendem a apresentar um risco muito menor de desenvolver doenças crônicas — e até de morrer por causas diversas.

Aqui, no SaúdeLAB, você vai entender o que são os flavonoides, como agem no organismo, quais alimentos devem fazer parte do seu cardápio e por que a diversidade nutricional pode ser a chave para uma vida mais longa e saudável.

O que são flavonoides e por que eles importam?

Flavonoides são compostos bioativos presentes em plantas, responsáveis por grande parte da coloração, aroma e sabor de frutas, vegetais, chás e outros alimentos. Mais do que elementos estéticos ou gustativos, eles desempenham funções importantes na saúde humana.

Ao entrar no organismo, os flavonoides exercem ações antioxidantes e anti-inflamatórias, auxiliando na proteção contra o estresse oxidativo — um fator envolvido no envelhecimento precoce e no surgimento de diversas doenças crônicas.

Eles também podem melhorar a função endotelial (das paredes dos vasos sanguíneos), regular os níveis de glicose no sangue e proteger células cerebrais.

Existem diversas subclasses de flavonoides, como:

• Flavanóis: encontrados no chá verde, maçã e cacau.
• Antocianinas: responsáveis pelas cores vibrantes de frutas vermelhas e roxas, como mirtilos e uvas.
• Flavonas e flavanonas: presentes em cítricos como laranja e limão.
• Isoflavonas: comuns em alimentos como a soja.

Cada um desses grupos possui mecanismos específicos que colaboram para a redução do risco de doenças.

No entanto, como destaca a pesquisa, os maiores benefícios foram observados entre as pessoas que combinaram alimentos de diferentes grupos de flavonoides — e não aquelas que consumiram grandes quantidades de apenas um tipo.

A pesquisa que reforça o papel da variedade

O estudo foi conduzido por um consórcio internacional de cientistas, que analisou dados de mais de 124 mil adultos com idade a partir de 40 anos, todos participantes da coorte britânica UK Biobank.

Por meio de questionários alimentares e do acompanhamento clínico dos voluntários por quase uma década, os pesquisadores avaliaram os impactos da ingestão de flavonoides na saúde a longo prazo.

Os resultados foram expressivos. Participantes que consumiam aproximadamente 500 miligramas de flavonoides por dia apresentaram um risco 16% menor de mortalidade por todas as causas, além de uma redução de 10% nos riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e doenças respiratórias.

Mais impressionante ainda: mesmo entre pessoas que consumiam a mesma quantidade de flavonoides, aquelas com maior diversidade de fontes alimentares demonstraram menor risco de doenças crônicas.

Os 20% que lideravam em diversidade de flavonoides na dieta apresentaram reduções de até 20% em doenças como diabetes, câncer e distúrbios neurológicos, em comparação com os 20% que menos variavam a alimentação.

Segundo a pesquisadora Aedín Cassidy, da Queen’s University Belfast, esse achado reforça a importância de um cardápio variado e colorido.

“Consumir uma maior quantidade e uma variedade mais ampla de flavonoides tem potencial para reduzir significativamente o risco de doenças”, afirmou a cientista.

Quais alimentos são ricos em flavonoides?

Os flavonoides estão amplamente distribuídos em alimentos de origem vegetal. Porém, nem todos os alimentos têm a mesma concentração ou o mesmo tipo de flavonoide.

Por isso, conhecer suas fontes é essencial para alcançar tanto a quantidade quanto a diversidade necessária para obter os benefícios à saúde.

Chás: uma das principais fontes

Segundo o estudo, os chás preto e verde foram os alimentos mais consumidos entre os participantes com maior ingestão de flavonoides.

Ambos são ricos em flavanóis, especialmente catequinas, que estão associadas à melhora da saúde cardiovascular e ao controle da pressão arterial.

Uma simples xícara de chá pode fornecer entre 100 e 150 miligramas de flavonoides, o que representa uma parte significativa da meta diária de 500 mg recomendada pelos pesquisadores.

Frutas vermelhas e arroxeadas

Mirtilo (blueberry), amora, framboesa, morango e uva roxa são exemplos de frutas ricas em antocianinas, compostos com potente ação antioxidante e efeitos positivos sobre a saúde cerebral.

Além disso, o consumo regular dessas frutas tem sido associado à melhora da memória e à redução do risco de doenças neurodegenerativas.

Maçãs e peras

Essas frutas contêm flavonóis, como a quercetina, que têm propriedades anti-inflamatórias, ajudam na regulação do açúcar no sangue e contribuem para a proteção cardiovascular.

São alimentos acessíveis e fáceis de serem inseridos em qualquer refeição.

Frutas cítricas e seus sucos

Laranjas, limões, tangerinas e seus sucos naturais são fontes importantes de flavanonas, que auxiliam na função imunológica e na redução de inflamações sistêmicas.

O estudo destacou também que o suco de laranja natural (sem adição de açúcar) pode ser uma alternativa válida, embora o consumo da fruta in natura seja sempre preferível.

Uvas e vinho tinto

As uvas roxas são ricas em antocianinas e resveratrol, compostos associados à longevidade e à saúde do coração. Já o vinho tinto apareceu no estudo como uma fonte adicional de flavonoides.

No entanto, os especialistas alertam para o cuidado com o consumo de bebidas alcoólicas: os benefícios do vinho não justificam seu uso indiscriminado.

Chocolate amargo

O cacau e o chocolate com alto teor de cacau (acima de 70%) são fontes conhecidas de flavan‑3‑óis, um tipo de flavonoide que pode ajudar na melhora da função endotelial e na redução da pressão arterial.

O consumo moderado, em pequenas porções, pode ser incluído como um lanche funcional e saboroso.

Como incorporar mais flavonoides no seu dia a dia

Os pesquisadores observaram que os participantes com maior diversidade de flavonoides chegavam a consumir até 19 tipos diferentes de fontes alimentares por dia.

Embora esse número pareça alto, é possível se aproximar desse padrão com pequenas mudanças no cardápio.

Café da manhã nutritivo e funcional

Comece o dia com uma xícara de chá verde ou preto, acompanhada de iogurte natural com frutas vermelhas (morango, mirtilo ou framboesa).

Adicione sementes e um fio de mel, se desejar um toque de sabor a mais. Essa combinação oferece uma boa dose de flavonoides logo nas primeiras horas do dia.

Lanches inteligentes

Ao longo do dia, prefira maçã com casca, pera ou uvas roxas como lanches rápidos. Essas frutas são práticas e não exigem preparo.

Um pequeno pedaço de chocolate amargo também pode ser uma boa pedida no meio da tarde, fornecendo flavan‑3‑óis e saciando a vontade de doce.

Almoço e jantar coloridos

Na hora das principais refeições, aposte em saladas que misturam folhas verdes com frutas cítricas, como fatias de laranja ou tangerina, além de cenoura ralada, beterraba e tomate.

Inclua leguminosas como o feijão-preto ou o grão-de-bico, que também possuem compostos fenólicos.

Sucos e infusões

Se quiser variar, inclua no dia um copo de suco de laranja natural ou experimente infusões à base de frutas e ervas.

O importante é priorizar bebidas sem adição de açúcares e que mantenham os compostos naturais ativos.

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O impacto dos flavonoides na saúde: o que mostram os dados

Os resultados do estudo publicado na revista Nature Food indicam que uma dieta rica e variada em flavonoides está associada a uma redução expressiva no risco de doenças crônicas.

Os pesquisadores acompanharam mais de 120 mil adultos com mais de 40 anos no Reino Unido, analisando os hábitos alimentares e os desfechos de saúde ao longo de vários anos.

Redução da mortalidade e prevenção de doenças

Indivíduos que consumiam em média 500 mg de flavonoides por dia apresentaram:

• 16% menos risco de mortalidade por todas as causas
• 10% menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares
• 10% menos risco de diabetes tipo 2

Redução semelhante no risco de doenças respiratórias

Além disso, os participantes que consumiam uma maior diversidade de alimentos ricos em flavonoides — mesmo com a mesma quantidade total — apresentaram reduções ainda maiores, especialmente em relação a doenças como câncer, condições neurodegenerativas e diabetes.

Essa diversidade parece exercer um efeito protetor adicional, o que reforça a importância de variar as fontes desses compostos e não se restringir a apenas um ou dois alimentos.

Grupos de doenças mais beneficiados

Os flavonoides atuam em múltiplos sistemas do organismo. Segundo os autores da pesquisa, os principais grupos de doenças que apresentaram menor incidência entre os indivíduos com maior diversidade de ingestão foram:

Doenças cardiovasculares

Compostos como catequinas e flavonóis ajudam a melhorar a função endotelial, reduzem a oxidação do LDL (colesterol ruim) e diminuem a pressão arterial, fatores cruciais para prevenir infarto e AVC.

Diabetes tipo 2

A quercetina, presente em maçãs e cebolas, e as antocianinas, das frutas vermelhas, contribuem para a melhora da sensibilidade à insulina e o controle glicêmico.

Isso reduz o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2 e melhora o prognóstico em pacientes com pré-diabetes.

Doenças respiratórias

Os flavonoides possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem beneficiar as vias respiratórias, protegendo contra doenças como asma, bronquite crônica e até complicações por infecções respiratórias.

Doenças neurodegenerativas

Há evidências crescentes de que uma alimentação rica em flavonoides contribui para a proteção neuronal, melhora da memória de longo prazo e prevenção do declínio cognitivo, especialmente com o envelhecimento.

Antocianinas e flavanóis são os compostos mais promissores nesse sentido.

Limitações do estudo e interpretações cuidadosas

Embora o estudo seja robusto em termos de amostragem e metodologia, é importante destacar que se trata de uma pesquisa observacional. Isso significa que:

• Não se pode estabelecer uma relação de causa e efeito direta. A associação entre flavonoides e saúde é forte, mas outros fatores de estilo de vida também podem influenciar os resultados.
• Os dados foram coletados por meio de questionários alimentares auto-relatados, o que pode gerar sub ou superestimação do consumo real.
• A maioria dos participantes era do Reino Unido, o que pode limitar a extrapolação para populações com padrões alimentares muito diferentes.

Ainda assim, os resultados são coerentes com outras evidências científicas que já apontavam para os benefícios dos flavonoides, e a magnitude dos efeitos observados reforça a importância do tema.

Mais cores no prato, mais saúde a longo prazo

Com base nas evidências atuais, incluir uma maior variedade de alimentos ricos em flavonoides na alimentação diária é uma estratégia simples, acessível e eficaz para promover saúde e reduzir o risco de doenças crônicas.

Diferente de dietas restritivas ou intervenções medicamentosas, essa abordagem é natural e se encaixa bem na rotina da maioria das pessoas.

Não se trata de buscar um alimento milagroso, mas de diversificar e colorir o prato, valorizando frutas, vegetais, chás, cacau e outras fontes naturais desses compostos.

Pequenas escolhas diárias — como substituir uma bebida açucarada por chá verde, ou incluir uma porção de frutas vermelhas no café da manhã — podem fazer uma diferença significativa a longo prazo.

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