Alimentos Ricos em Ômega 3: Veja Como Montar Uma Dieta

Conheça todos os alimentos ricos em ômega 3

alimentos ricos em ômega 3

Existem inúmeros alimentos ricos em ômega 3, portanto não há desculpa para você deixar de consumir esse nutriente. Você pode encontrar o melhor ômega 3 em muitos desses alimentos naturais. Ainda assim, se você tem dúvidas a respeito de quais são as grandes e melhores fontes desse ácido graxo, nós podemos lhe ajudar. O ômega 3 é um dos ácidos graxos essenciais.

Confira abaixo os alimentos que você deve consumir e ainda dê uma olhada em um cardápio especialmente feito para facilitar o seu dia a dia.

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Alimentos mais ricos em ômega 3

oleaginosas ricas em ômega 3

Quando você incorpora o ômega 3 a sua alimentação, está garantindo que o seu cérebro seja imediatamente beneficiado. Esse ácido graxo atua diretamente na melhoria das funções cognitivas, é bom para gestantes, bem como interfere positivamente na sua memória e na sua capacidade de concentração.

Por isso se você quer chegar a uma idade avançada com um cérebro ativo e saudável, é bom começar desde cedo a ingerir os alimentos certo. Abaixo você pode ver uma lista bem completa de fontes elevadas de ômega 3.

Peixes de águas frias

Os peixes de águas frias são o salmão, o atum, a sardinha entre outros. É quase unânime entre nutricionistas e outros profissionais da medicina de que esses animais são as principais fontes de ômega 3.

O melhor é que esses peixes são muito saborosos e podem ser preparados das mais variadas formas. Em alguns casos, como do salmão e do atum, podem ser ingeridos crus mesmo, sem qualquer malefício.

Camarão

Quem é fã dos alimentos provenientes do mar não tem do que se queixar, já que além dos peixes tem também o camarão como fonte de ômega 3. Claro que esse pequeno bichinho costuma ser caro em muitas cidades do Brasil, mas vale a pena o investimento de vez em quando.

Quando for comprar ou comer camarões ou outros crustáceos, escolha sempre os que estiverem frescos.

Folhas verde-escuras

Quem é vegetariano ou vegano também deve ingerir suas doses diárias do ácido graxo. Não precisa comer peixe para isso, visto que folhas verde-escuras são boas opções. Couves, espinafre e brócolis são bons exemplos, além da rúcula e do agrião. Dá para em uma salada simples obter grande quantidade do nutriente.

Óleos vegetais

De todos os óleos vegetais, o óleo de canola é o menos gorduroso e o que mais contém ômega 3. Se quiser, também pode consumir azeite de oliva, que é tão benéfico quanto.

Leguminosas

Grãos como grão-de-bico, feijão, lentilha e ervilha são alguns dos melhores alimentos para quem quer obter altas doses de ômega 3, ainda que dentre todos desta lista sejam aqueles com menor quantidade do ácido.

Sementes

Sementinhas como chia, gergelim e linhaça estão entre alimentos ricos em ômega 3 com maior dose do nutriente. Como são fáceis de serem consumidas e não são assim tão caras, acabam sendo bem vantajosas. Além do mais, você pode misturá-las com outros alimentos desta lista.

Oleaginosas

Por fim, as oleaginosas são fontes benéficas de gorduras poli-insaturadas, entre as quais o ômega 3 está incluído. Portanto não hesite em comer castanhas, pistache, nozes e amêndoas.

Como montar uma dieta rica em ácidos graxos?

dieta com ômega 3

Para ser mais saudável, emagrecer ou melhorar a memória, não importa qual o seu objetivo, fazer uma dieta que seja rica em ômega 3 é uma boa ideia. Também pode ser uma alternativa caso você não possa tomar ou não tenha acesso aos melhores suplementos de ômega 3.

Abaixo preparamos um dia inteiro de refeições completas para quem quer aliar esse nutriente ao dia a dia. Veja como montar um cardápio simples e ótimo para a sua saúde!

Cardápio com alimentos ricos em ômega 3:

Café da manhã

Opte por beber leite ou inseri-lo em um mingau ou cereal. Se quiser, pode substituir o leite pelo iogurte, mas tenha em atenção que o leite contém mais ômega 3 que os seus derivados.

Coma pães e cereais de origem integral e prefira queijos frescos. Se possível, adicione sementes, como gergelim, linhaça ou chia. A sua opção de fruta pode ser uma laranja ou uma banana.

Lanche da manhã

Para o lanche da manhã, coma frutas leves, como uma pera. E também adicione sementes a sua fruta. A proporção correta é: para cada fruta, uma colher de sopa de semente.

Também pode optar por comer somente oleaginosas. Neste caso, faça um punhado pequeno de nozes e castanhas. Não abuse, pois elas são calóricas!

Almoço

O almoço de uma dieta rica em ômega 3 só tem duas opções: ou você come peixe ou opta pela versão vegetariana. As outras carnes não são bons alimentos para entrar nessa dieta.

Por isso, você pode ingerir uma posta do seu peixe favorito, com batata cozida e salada. Se quiser sem peixe, faça um prato bastante colorido, com muita salada e legumes, carregue nas folhas verdes escuras. Depois, por cima, adicione duas colheres de sopa de chia.

Mas lembre-se, as quantidades de ômega 3 no óleo do peixe são maiores.

Lanche

Beba leite, com frutas e aveia. Se quiser, pode fazer uma batida, com banana, por exemplo. Para cada copo de vitamina, adicione duas colheres de sopa de aveia. Ela é rica em fibra e vai melhorar a absorção do ômega 3.

Jantar

Pode ser muito similar ao almoço, mas reduza as porções. À noite nunca convém comer muito, porque é o momento em que o nosso corpo absorve mais as gorduras.

Também porque logo após o jantar vamos entrar em modo de repouso e queimar menos calorias. Uma boa dica é optar pelas sopas, principalmente as feitas com peixe.

Ceia

Se sentir muita fome antes de deitar, pode comer duas nozes ou um iogurte natural.

 

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Fonte:

  • Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, et al. (2002) Nutri1758 tion Committee, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty 1759 acids, and cardiovascular disease. Circulation 106, 1760 2747–2757

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