Qual a Melhor Alimentação Pós-Treino?

A alimentação pós-treino é crucial para melhorar os seus resultados e fazer com que eles sejam visíveis em menos tempo. Proteínas, carboidratos, fibras ou  vitaminas, saber qual o correto no seu caso pode ser difícil mesmo. Por isso, elaboramos este artigo explicativo, para que você saiba o que comer depois do treino para ganhar massa, perder peso e ser mais saudável.

Muita gente pensa erroneamente que após o treino é preciso repor e acaba por se encher de carboidratos. A ideia de que precisamos repor não está errada, porém ela se refere a nutrientes, que muitas vezes serão específicos, de acordo com cada caso.

Também há quem cometa o equívoco de se entupir de bebidas energéticas açucaradas. Além de saber sobre a alimentação depois do treino, você deve saber o que evitar e essas bebidas devem ser evitadas em qualquer ocasião.

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Alimentação pós-treino para emagrecer

Se o seu objetivo é perder peso e emagrecer, você deve se preocupar mais com a sua alimentação em geral. Não adianta fazer exercício enlouquecidamente e depois comer hambúrguer, batata frita e macarrão.

É importante ressaltar também que não precisa ser o extremo oposto e cortar de vez o carboidrato da sua vida. A ideia é diminuir e substituir, prefira os carboidratos complexos e faça uma ingestão maior deles antes do treino.

O que você come antes e depois da academia também vai depender do horário que você malha. Se você faz o seu exercício pela manhã, poderá fazer uma reposição mais reforçada ao almoço. Porém, se malha à noite, vai precisar pegar mais leve para perder a barriguinha.

A dose ideal de proteína é de até 30 gramas, ou seja, uma dose de whey protein. No entanto, você pode substituir o suplemento por um ovo cozido ou iogurte natural não açucarado. Se for jantar, encha o prato de salada, privilegie carnes brancas e magras (uma porção de 150 gramas já é suficiente) e evite o excesso de carboidratos.

Caso a sua refeição principal depois de pegar pesado seja ao almoço, pode apostar na combinação tradicional do arroz com feijão (mas com o arroz integral). A duplinha contém carboidrato, fibra e proteína nas doses certas de que você precisa.

Vale lembrar que a porção ideal é um terço do prato. O resto deve ser preenchido com folhas verdes, legumes crus e vegetais cozidos. No almoço pode optar por uma carne vermelha, porém atente ao tamanho do bife e procure cortes mais magros.

Alimentação pós-treino para ganho de massa muscular

Ganhar massa muscular pode parecer fácil para alguns, mas para outros é um grande desafio e a alimentação pode fazer muita diferença aqui! Focar em uma boa alimentação ajuda na recuperação e no crescimento muscular.

Quer saber algo que pode ser tão bom quanto uma dose do melhor whey protein? Achocolatado com leite! Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, em 2012, mostrou que beber o famoso Nescau depois do treino ajuda você a aumentar a sua performance. Os cientistas descobriram que um copo da bebida tem o balanço perfeito de proteínas e carboidratos para quem quer aumentar o bíceps.

Quem almeja quadradinhos no abdômen precisa apostar mais nas proteínas. A dica é comer alimentos derivados do leite, como iogurtes, queijos e batidas. Procure apostar naqueles que têm maior concentração do soro do leite.

Se for intolerante a lactose, pode ingerir mais grãos, como soja, lentilha e feijão. O leite e os derivados da soja são ótimas fonte naturais de proteína vegetal.

Não se esqueça dos carboidratos. A batata-doce é uma fonte saudável de carboidratos complexos que ajudam a fornecer energia para o seu organismo.

Alimentação pós-treino hipertrofia

A hipertrofia muscular é o nome que se dá ao crescimento dos músculos. Ela pode ocorrer naturalmente, quando o corpo entra na puberdade, por exemplo, ou de forma forçada, como através da musculação. Para que o seu treino de hipertrofia dê certo, é preciso ter muita atenção à alimentação.

A dieta adequada associada ao treino faz com que o seu organismo consiga suprir mais rapidamente a perda de energia, possibilitando a construção do tecido muscular. Se você não ingerir os carboidratos e proteínas necessários, poderá perder massa muscular, pois o seu corpo vai utilizar as proteínas dos seus músculos para suprir demandas energéticas.

Por isso, após um treino de hipertrofia, o carboidrato é crucial. Ele faz com que você consiga repôr as reservas de glicogênio, melhorando a reconstrução muscular. Aposte na batata-doce, no arroz integral, em pães e bolos integrais e na aveia.

A aveia é um dos melhores amigos de quem pratica a hipertrofia. Ela é versátil e pode ser utilizada de diversas formas: em doces, salgados e uma infinidade de receitas. É importante saber que a aveia é low carb quando consumida em doses pequenas.

O que não comer após o treino?

Uma corrida de seis quilômetros e 50 minutos de musculação intensa na academia não dão direito a uma ida ao McDonald’s. Malhar muito não tem efeito nenhum se você não se alimentar de forma adequada.

Evitar alimentos gordurosos é uma das principais questões a ser considerada no seu pós-treino. Isso inclui também os alimentos que são fontes de gorduras boas, como abacate, óleo de coco e oleaginosas. O segredo mesmo é comer proteínas, como ovo, derivados do leite e carnes magras.

Os peixes são ótimos, pois além de conter mais proteínas que algumas carnes de outros animais, também são ricos em ômega 3. Você pode comer um filé de peixe branco, com um pouco de arroz integral e uma salada. Esse é o cenário ideal para um bom pós-treino, seja de que tipo de treino for.

Evite também as bebidas alcoólicas. Após o treino, o seu organismo vai estar em deficiência de nutrientes e o álcool poderá ser absorvido mais rapidamente. Prefira beber água, pois assim você evita a desidratação e o mal-estar.

Cuidado com os snacks e os salgadinhos. Mesmo as versões veganas e saudáveis podem ser comprometedoras. Procure ter uma alimentação mais natural e livre de alimentos processados e industrializados. Frutas frescas, legumes e verduras são sempre uma boa opção!

 

Fonte: Medicine & Science in Sports & Exercise

Crédito das imagens: Freepik