Como Tomar Whey Protein Corretamente?

Como Tomar Whey Protein Corretamente?
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Como tomar whey protein de forma correta e saudável?

Todos sabem que o whey protein é o suplemento alimentar mais famoso de todos atualmente. Atletas, praticantes amadores de atividades físicas ou só quem precisa de ingestão extra de proteína faz essa suplementação. Por isso mesmo é muito importante saber como tomar whey protein para não prejudicar sua saúde.

Por isso veja a seguir como tomar whey protein para emagrecer, para fortalecer os músculos ou simplesmente para melhorar sua absorção da proteína.

O que é whey protein?

Se você está começando academia agora e quer saber mais sobre o suplemento, a gente pode ajudar. O whey trata-se de uma proteína extraída do soro do leite. O leite contém duas proteínas importantes para o nosso organismo, a caseína e o soro. A primeira é 80% e a segunda apenas 20%.

O que falamos é proveniente desta parte líquida, por isso os suplementos à base disso são caros, porque o soro está em menor quantidade. É neste mesmo soro que se encontra a porção aquosa do leite e a lactose.

Por exemplo, quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como subproduto. Sabe quando você abre um portinho de iogurte e tem um líquido no topo do recipiente? Esse soro é o que vai dar origem ao produto.

Geralmente, esse líquido era descartado pelos fabricantes de produtos laticínios. Depois que nutricionistas e cientistas descobriram o grande valor nutricional da substância, as fábricas passaram a separar o soro e transformá-lo em outros produtos. São aquelas barrinhas proteicas, sucos e outros alimentos que contêm o whey.

E o que é feito com a proteína do leite?

soro do leite

Como a proteína do soro de leite não tem um sabor muito bom, ao ser processada para virar suplemento ela é misturada a aromatizantes. Por isso os whey proteins tem sabores, como chocolate ou baunilha.

Esse produto final, presente nos suplementos que listamos acima, é uma ótima forma de adicionar uma porção extra de proteínas na sua alimentação diária. Isso ajuda o seu corpo a perder peso mais depressa, aumentar a massa muscular, melhorar sua imunidade e até dar um toque bacana na sua pele.

Tipos de whey

Entre as melhores marcas de whey protein atualmente você encontra à venda pelo menos três tipos diferentes. São eles o hidrolisado, o isolado e o concentrado. Não sabe a diferença? Confira abaixo!

Hidrolisado

É considerado o melhor suplemento, pois tem altíssima qualidade. Ele passa por um complexo processo de filtragem. Por meio da hidrólise, as moléculas da proteína são quebradas em pequenos fragmentos, por isso o nome.

Além disso, o whey hidrolisado é o que tem mais rápida absorção. Porém, não é próprio para intolerantes à lactose.

Isolado

O whey protein isolado também é filtrado e tem a estrutura da proteínas quebrada para que haja uma diminuição da concentração de gordura e lactose. É o suplemento mais recomendado para o final do treino, pois fornece ao organismo, de forma rápida, aminoácidos que ativam a regeneração da massa muscular.

Concentrado

Os whey proteins concentrados são aqueles que passam por um processo de filtragem mais simples. É por isso que, geralmente, suas fórmulas apresentam mais gordura e lactose do que os demais.

Ele é absorvido de forma mais lenta, já que a proteína encontra-se intacta e passa pelo processo natural de digestão do organismo. É geralmente o mais acessível e barato de todos os três tipos.

beba whey com outras fontes de carboidratos

Como e quando tomar?

Na hora de responder esta pergunta muita gente faz confusão. Isso porque há wheys que podem ser bebidos antes ou depois do treino.

Outros são recomendados logo cedo de manhã e há aqueles que nem se quer deve beber todos os dias. O melhor whey para ingerir logo ao acordar, por exemplo, é o que tem a proteína isolada.

Isso porque você está a um tempo bastante elevado sem se alimentar e está em estado de catabolismo. Assim, você trará eficácia para o seu treino ou dia a dia, mesmo que não vá praticar exercícios neste dia específico.

O hidrolisado é bom no seu pós-treino, pois vai agir na recuperação do músculo, sendo essencial para o processo de crescimento e manutenção da massa muscular. Além disso, ele poderá aumentar a síntese proteica e melhorar a recuperação das microlesões que o seu treino causou, diminuindo as dores da musculação.

Com água, leite o bebida vegetal?

Você pode tomar a dose diária do whey protein com água, com leite ou até mesmo com uma bebida vegetal da sua preferência. Na verdade, essa escolha vai depender bastante do seu objetivo pessoal.

Se a ideia é ganhar peso e músculo rápido, pode beber com leite. Assim, aumenta o teor calórico do suplemento.

Agora, se você pretende reduzir seu percentual de gordura, beba com leite magro, água ou bebida vegetal light. Fazer o shake com água é ótimo no pós-treino, já que a água é absorvida mais rapidamente que o leite.

Se for tomar em jejum, não se esqueça de acrescentar uma fonte de carboidrato ao seu shake: maltodextrina, frutas, suco, mel, granola, cereais, entre outros. Assim terá mais energia para encarar o dia ou o treino.

Qual a dosagem certa?

qual a melhor marca de whey protein

Médicos e nutricionistas recomendam uma dosagem que não ultrabasse as 50 gramas diárias. O ideal é você conversar com um profissional de saúde e sempre ler as orientações e instruções nas embalagens dos produtos.

Cada produto tem uma Ingestão de Referência Dietética (DRI). O DRI de proteínas diárias é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra. Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Se você já ingere muita proteína no seu dia a dia, beber whey pode não ser uma boa ideia. Você pode fazer uma ingestão completamente desnecessária e jogar dinheiro fora.

Benefícios do whey protein

Agora que você já sabe como tomar whey protein, veja por que o suplemento pode ser uma escolha interessante para a sua saúde.

1. Suplementação para vegetarianos e pessoas com falta de apetite

Os suplementos whey protein não servem apenas para quem treina, faz academia ou é atleta. Eles também podem ser utilizados em outros propósitos, como para repor nutrientes em falta no seu organismo.

Por isso, esse tipo de tratamento favorece vegetarianos, veganos e pessoas com problemas de falta de apetite. Inclusive, ele pode ser recomendado a pacientes em estado catabólico devido a processos médicos, como cirurgias, quimioterapias e mais.

Ele ainda pode ser um aliado na luta contra a desnutrição.

2. Traz sensação de saciedade

Diversos estudos apontam para essa vantagem de tomar o suplemento. Tanto faz se você escolhe um whey protein importado ou nacional, todos eles promovem a sensação de saciedade, reduzindo significativamente o apetite antes das principais refeições.

Mesmo que você não pratique exercícios com a finalidade de ganhar músculos, pode e deve consumir esse produto para emagrecer. Ele ajudará você a reduzir o tamanho das porções. Isso se deve justamente à alta presença de proteínas desses produtos.

Seria o mesmo que ingerir um prato com ovos cozidos, bifes de frango grelhados e batata-doce. A alta concentração proteica em sua alimentação faz com que você deseje comer menos depois da refeição.

3. Livra você das gripes e resfriados

benefícios de tomar whey protein

Os componentes presentes no whey aumentam a resposta do seu sistema imunológico. Isso por que o soro do leite, principal matéria do suplemento, é rico em imunoglobulinas.

Quando você bebe o suplemento, o seu corpo produz glutationa também. Essa proteína trata-se de um poderoso antioxidante, que combate radicais livres e diminui a incidência de problemas de saúde.

Quer saber qual o melhor entre os melhores para isso? Procure os que também contêm reforços vitamínicos! Eles lhe farão ter um organismo muito mais resistente a vírus e a bactérias.

4. Dá maior densidade óssea

Muita gente não sabe disso, mas as proteínas têm relação direta com a saúde mineral óssea. É por isso que os médicos mandam as mulheres beberem mais leite para prevenir a osteoporose.

Quanto mais proteico um alimento, mais ele fornece cálcio e aminoácidos vitais para a manutenção dos ossos. Se você não bebe leite e nem come laticínios, precisa suplementar essas necessidades.

O whey é uma excelente forma de fazer isso! E você pode até comprar um whey protein bom e barato, pois as quantidades de cálcio não variam muito de marca para marca.

5. Melhora a cicatrização da pele

Você sabia que os usurários desses suplementos tem a cicatrização mais acelerada? Isso acontece porque quando nos cortamos, o corpo precisa utilizar mais nutrientes que o necessário.

Além disso, para que as células andem mais rápido, é preciso produzir glutamina, a substância que falamos acima. Quem toma whey produz ainda arginina, um aminoácido que sintetiza colágeno, melhorando a aparência da pele, acelerando a cicatrização e prevenindo problemas como estrias e celulite.

6. Melhora a pele, unhas e cabelos

como tomar whey protein e seus benefícios

Algumas pesquisas mostram que o consumo do whey pode dar um boost na sua pele, unhas e cabelos. É que os melhores contêm também vitaminas como a biotina. Essas vitaminas oxigenam folículos capilares, fortalecem as unhas e ajudam a pele a reter umidade, ficando hidratada por muito mais tempo!

7. Melhora o desempenho geral

Se você aprender como tomar whey protein corretamente, além de todos os benefícios acima você terá mais reserva de energia e mais disposição para fazer tudo. Isso ocorre principalmente durante os treinos, pois isso faz com que você “puxe ferro” com maior explosão, trazendo resultados ainda mais incríveis.

Por esse motivo, o consumo de whey protein concentrado antes do treino pode ser uma ideia interessante. A proteína será liberada gradualmente ao longo do treino, de forma que na hora específica da musculação você terá uma reserva muito maior de energia.

8. Não causa alterações no colesterol

Muitas fontes de proteína são também altas fontes de gordura e de colesterol, como são as carnes vermelhas, por exemplo. O whey protein, portanto, surge como uma boa opção para quem quer ingerir esse nutriente, mas sem alterar as suas taxas de colesterol.

9. Acelera a queima de gordura

Uma vez que o whey protein é um acelerador do metabolismo, ele auxilia aqui em duas frentes importantes. A primeira delas é o aumento da quantidade de massa magra. Quando você aumenta a massa magra, o seu metabolismo se acelera ainda mais.

Esses dois benefícios em conjunto farão com que o corpo queime gordura ainda mais rapidamente. Portanto não espere queimar toda gordura para tomar whey protein, achando que apenas pessoas “magras” devem ingerir esse produto.

10. É de absorção rápida

O processo de absorção de proteínas pelo corpo é muito mais demorado quando a fonte dessas proteínas são alimentos como a carne vermelha ou o frango. O que o whey protein faz é justamente quebrar essas moléculas, tornando-as em seus aminoácidos mais simples, o que facilita que sejam absorvidos diretamente pelo organismo.

Efeitos colaterais

efeitos colaterais do whey protein

Existem muitos mitos em relação ao consumo do whey protein. Muitas pessoas dizem que o suplemento faz mal à saúde ou que ele não funciona. Há quem afirme que engordou ao iniciar uma suplementação desse tipo. Cada caso é um caso, é claro, portanto é preciso analisar o organismo de cada pessoa antes de qualquer veredito.

Mas a verdade é exatamente o oposto, pois pesquisas científicas mostram que a proteína pode proteger contra a osteoporose, sem ter impacto em rins saudáveis, por exemplo. O que pode fazer mal é o excesso de sódio no produto, adicionado para que seja conservado por mais tempo.

Portanto, esteja atento às informações nutricionais das embalagens, ainda mais se você tem problemas renais ou faz dieta DASH. Além disso, o whey protein não possui efeitos colaterais graves ou relevantes, sendo considerado um suplemento seguro para a saúde.

Algumas pessoas podem sofrer certos efeitos colaterais ao utilizar whey. A sua ingestão pode causar náuseas, flatulências, diarreia, dor e cãibras, mas isso tem mais a ver com questões digestivas. Se você for intolerante ou alérgico aos componentes da fórmula, melhor evitar.

Quanto ao possível “engorde” durante a suplementação, provavelmente é inchaço abdominal causado por algum tipo de intolerância do usuário à proteína do leite.

Quem não deve tomar whey protein?

Como 99% dos whey protein são feitos da proteína isolada do leite, é interessante que intolerantes à lactose prestem muita atenção ao consumo desse produto. Os nutricionistas recomendam que esse grupo de pessoas ingiram o whey isolado. Mas sempre sob a supervisão de um profissional da medicina.

Quem é intolerante ao glúten também deve ter muitos cuidados também. Os whey protein de qualidade não contam com glúten em sua composição, mas há alguns que, infelizmente, têm. Há fabricantes que, na tentativa de baratear os custos finais de produção do suplemento, apelam para a adição de farinhas. Isso acaba adicionando glúten ao produto.

Whey protein engorda?

whey protein engorda

Muito se fala a respeito dos efeitos de suplementos de proteína no ganho de massa gorda por parte de quem consome esses produtos. É relevante lembrarmos, nesse sentido, que qualquer macronutriente ingerido em excesso, seja gordura, carboidrato ou proteína, levará ao aumento de peso, sim. Isso é inevitável.

Isso tem relação imediata com o consumo calórico. Alimentos altamente proteicos, gordurosos ou com níveis altos de carboidratos tendem a fornecer maiores taxas calóricas. E se você consome mais calorias do que gasta por dia, você engorda e não há como escapar disso.

Portanto, sim, o whey protein pode fazer você engordar, caso haja excesso em seu consumo e caso você exagere em outros alimentos. Se não praticar atividades físicas, a tendência a haver engorde é ainda maior. Por isso é importante aprender a como tomar whey protein da forma mais correta.

Na maioria dos casos, não há aumento de gordura. Visto que a maioria dos usuários dessa suplementação é composta por atletas ou praticantes amadores de atividades físicas, que adotam uma alimentação equilibrada e que queimam mais calorias do que gastam.

Whey protein resultados

Os resultados esperados do uso do sumplemento são:

  • Aumento da massa magra;
  • Diminuição da gordura visceral;
  • Perda de peso;
  • Melhora da disposição;
  • Menos dores musculares pós-treinos;
  • Aumento da musculatura;
  • Sensação de bem-estar generalizado;
  • Mais resistência física.

Claro que os resultados dependem de como você ingere o whey, se você opta por um entre os melhores whey protein do mercado, se você pratica exercícios e se você segue alguma dieta. Normalmente as consequências da suplementação são visíveis em poucos meses.

Mas não espere milagres! Pode levar entre três e seis meses para que você veja alguma diferença no seu corpo. Inclusive, nos primeiros 30 dias de uso pode ocorrer exatamente o oposto, pois o seu corpo não está habituado a receber uma grande ingestão de proteínas.

Na dúvida, fale com o seu médico, nutricionista ou personal trainer. Somente um profissional poderá esclarecer quais serão os seus resultados específicos.

Quais as melhores marcas de whey protein?

receitas com whey protein

Claro que não adianta saber como tomar whey protein corretamente se você ingerir um produto de baixa qualidade. Por isso separamos também algumas dicas de marcas de incrível qualidade, entre as nacionais e as internacionais.

Nacionais

Existem variadas marcas brasileiras que estão cada vez mais ganhando destaque no mercado da suplementação. Elas não ficam devendo nada para suas concorrentes internacionais em termos de custo-benefício, pois são mais baratas e ainda oferecem os mesmos resultados que as estrangeiras.

A New Nutrition, por exemplo, é uma delas. Contém como um dos carros-chefes da empresa o 3W Whey Complex, que conta com três tipos de proteína em sua composição. Assim como o Top Whey 3W, da Max Titanium, que também oferece os três tipos de moléculas proteicas em um único produto.

Claro que não podemos deixar de mencionar também a Probiótica, talvez a maior empresa do ramo da suplementação a surgir no Brasil. Ela é muito famosa por seus suplementos de proteína, como o seu Whey Protein Concentrado.

Internacionais

Há uma série de marcas estrangeiras que chegam forte no Brasil com suplementos de qualidade inegável. É o caso da Universal Nutrition, da Metapure e da Growth Supplements. Todas elas você pode adquirir por variados preços, em variados tamanhos e com variados sabores.

Existem outras marcas que, infelizmente, são mais difíceis de serem obtidas no mercado nacional, como é o caso da portuguesa Prozis, uma das grandes do mercado internacional. De qualquer forma, salientamos que os produtos brasileiros não ficam nada atrás dos internacionais, portanto não tenha medo de obtê-los.

Lembre-se que os produtos internacionais sofrem um acréscimo no preço final por terem de ser importados para o Brasil. Quando isso não é feito pelos estabelecimentos que vendem esses produtos, é provável que você tenha de fazer isso por si mesmo.

Receitas com whey protein

receitas com whey protein

Você sabia que pode tomar a sua dose diária de outra forma que não como um shake? Pois é, se você acha o gosto do produto ruim, pode optar por adicionar o seu whey protein em receitas deliciosas. Por isso agora que sabe como tomar whey protein, aprenda também como inclui-lo em pratos saborosos!

1. Mousse de whey protein

Quem não ama mousse de chocolate? E quando ele não engorda e ainda fica gostosos do mesmo jeito? Essa receita é ótima para quem está de dieta, mas sente aquela vontade de doce o tempo todo.

Ingredientes:

  • Uma colher ou scoop de whey protein chocolate;
  • Uma banana madura congelada;
  • Duas colheres de sopa de leite vegetal.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um processador até ficar uma mistura homogênea e com textura de mousse. Coma imediatamente para evitar a perda de nutrientes.

2. Bolo fofinho de whey protein no micro-ondas

Em vez de fazer bolos calóricos e gordurosos, você pode optar por fazer a versão saudável e proteica, para comer depois da academia, quando bater aquela fome enorme. Essa receita é muito simples e fica uma delícia!

Ingredientes:

  • Uma clara de ovo;
  • Uma colher de sopa do whey protein da sua preferência;
  • Uma colher de sopa de farinha de coco;Uma colher de sopa de farinha de linhaça dourada;
  • Uma colher de sopa de água mineral;
  • Uma colher de chá de essência de baunilha;
  • Uma colher de chá de fermento em pó;
  • Adoçante a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes na caneca, bata bem com um garfo e leve ao micro-ondas por apenas um minuto. Desenforme depois que esfriar um pouco.

3. Crepioca doce

A crepioca está na moda e não é à toa. É saudável, prática e super saborosa. Você pode torná-la ainda melhor adicionando o seu whey nela. Veja como!

Ingredientes:

  • Um ovo inteiro;
  • Duas claras;
  • Meia banana prata em rodelas;
  • Uma colher de sopa rasa de preparado de tapioca;
  • Uma colher de sopa rasa de whey protein chocolate.

Modo de preparo:

Primeiro coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar uma mistura homogênea. Depois, preaqueca uma frigideira ou panquequeira untada com óleo de coco.

Assim que estiver quente o suficiente, despeje a mistura e aguarde um pouco. Quando começar a descolar do fundo e das bordas, vire a crepioca para cozinhar do outro lado.

Pronto, agora pode comer. Se quiser, pode rechear com creme de avelã natural ou pasta de amendoim.

4. Falso brigadeiro de colher

Com rendimento de duas porções, o brigadeiro possui 82 calorias, por isso é indicado para pessoas que desejam ganhar massa magra e emagrecer.

Ingredientes:

  • Uma banana madura;
  • Meia colher ou scoop de whey protein sabor chocolate;
  • Uma colher de sopa de cacau em pó 100%;
  • Um quadradinho de chocolate amargo em lascas, para enfeitar.

Modo de preparo:

Reserve as lascas de chocolate para enfeitar o seu brigadeiro fit no final. Depois, amasse a banana e coloque no micro-ondas por aproximadamente um minuto.

Misture bem o seu whey protein e o cacau na banana ainda quente. Sirva com as raspinhas de chocolate em cima.

5. Sorvete de whey

Receita leve de verão para curtir os dias quentes sem culpa. Esse sorvete proteico é mais fácil de fazer que imagina. Confira a receita completa abaixo!

Ingredientes:

  • Seis claras de ovo;
  • Uma dose de whey protein da sua preferência;
  • Uma colher de chá de goma xantana;
  • Uma colher de sopa de coco ralado sem açúcar;
  • Gotas de um limão;
  • Dois sachês de adoçante.

Modo de preparo:

Bata a clara em neve e adicione limão. Quando as claras em neve estiverem no ponto, adicione os outros ingredientes aos poucos.

Coloque em recipientes apropriados e leve ao congelador por aproximadamente 40 minutos a uma hora. Decore com lascas de amêndoa, mel ou frutas.

 

 

 

Fonte: Research Gate

Fontes bibliográficas:

  • B.L. Luhovyy, Whey proteins in the regulation of food intake and satiety, J. American College Nutr. 26 (6) (2007) 704-712.
  • D. Baer, Whey protein decreases body weight and fat in supplemented overweight and obese adults, US Department of Agriculture, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, Maryland, 2006.
  • Y. Toba, Y. Takada, Y. Matsuoka, Y. Morita, M. Motouri, T. Hirai, et al., Milk basic protein promotes bone formation and suppresses bone resorption in healthy adult men, Biosci. Biotechnol. Biochem. Res. Commications 65 (6) (2001) 1353-1357.

Crédito das imagens: Freepik e Pxhere