L Carnitina: o Suplemento do Emagrecimento e dos Músculos

l carnitina
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Conheça tudo que há para saber sobre a L carnitina!

No mundo da suplementação alimentar e da cultura de uma vida fitness e saudável, é muito comum ouvirmos falar na L carnitina. Esse químico, também chamado apenas de carnitina, nada mais é do que uma das vitaminas do complexo B, no caso a vitamina B11.

Esse suplemento, ao lado do whey protein, faz um enorme sucesso entre os praticantes de musculação em praticamente todas as academias do Brasil e até do mundo. Ele faz parte, portanto, do seleto grupo de químicos utilizados por quem busca emagrecer e ganhar massa magra, como a creatina, a glutamina e a sibutramina.

Produzida naturalmente pelo nosso organismo, ela traz inúmeros benefícios ao corpo todo, não só aqueles envolvendo os efeitos e consequências das atividades físicas. Mas, afinal, o que é exatamente esse suplemento? Como podemos classificá-la?

O que é L-carnitina?

l-carnitina para que serve

Muita gente confunde o que é L carnitina. Saiba que é um composto químico considerado algo entre um aminoácido e uma vitamina. Sendo uma das componentes do complexo B, ela se forma nos rins e no fígado, a partir de dois aminoácidos: a lisina e a metionina. Ela é armazenada, após sua produção, nos mais diversos tecidos do corpo humano.

Além de o próprio organismo produzir esse composto, é possível obtermos ele em alguns alimentos. Entre eles se encontram os grãos da soja, o abacate, ovos, laticínios, arroz, banana e, é claro, todas as carnes vermelhas. E é justamente da palavra “carne” que vem o nome desse composto.

L-carnitina: para que serve?

A esta altura você com certeza já percebeu que a principal função da vitamina B11 é participar de modo ativo na metabolização das gorduras. Ela transporta essas gorduras para as estruturas celulares responsáveis por produzir energia, as chamadas mitocôndrias. Ou seja: tanto os ácidos graxos quanto os carboidratos não são armazenados, não aumentando, por consequência, seu peso corporal.

Em outras palavras, como já comprovado pela ciência, essa vitamina não só evita a criação de reserva de gordura no corpo, como ajuda a acelerar seu processo de queima. Pesquisas apontam, ainda, que a B11 utiliza uma linha secundária em termos de produção de energia, o que poupa as reservas de glicogênio dos músculos. Isso permite maior resistência muscular em treinos de hipertrofia.

Outra função da carnitina é aumentar a produção de óxido nítrico. Esse gás, por meio da vasodilatação, aumenta o fluxo sanguíneo. Isso causa uma automática melhoria no transporte de oxigênio e de nutrientes por toda a corrente sanguínea. É uma garantia, por exemplo, de maior recuperação das células musculares.

Podemos dizer, portanto, que a L carnitina emagrece, acelera o metabolismo e melhora a resistência e o desempenho muscular. Ela é, dessa forma, uma grande companheira de todos os atletas.

4 Benefícios da L-carnitina

l carnitina emagrece

A B11 não serve apenas para diminuir os níveis de gordura corporal ou para aumentar a massa magra do corpo. Há uma série de outros benefícios interessantes que esse composto pode oferecer ao seu organismo, independente da forma como você o consumir.

Para ficar a par de todos eles, nós preparamos abaixo uma lista e explicamos cada um desses benefícios da carnitina.

1. Melhora o desempenho do sistema cardiovascular

Segundo apontam estudos, cerca de 70% da energia que o coração necessita para funcionar corretamente vem dos ácidos graxos. A vitamina auxilia, como você bem sabe, a transformar essas gorduras em fonte imediata de energia para todo o corpo.

A B11 ainda atua de forma a prevenir o envelhecimento precoce do coração, melhorando a circulação periférica. A melhora da circulação periférica é essencialmente benéfica a quem já sofreu um ataque cardíaco em algum momento no passado.

Quem sofre de pressão arterial elevada também recebe bons benefícios da carnitina. A B11 aumenta a produção do óxido nítrico, que é uma substância vasodilatadora e capaz de aumentar o fluxo sanguíneo. Pessoas com hipertensão podem, portanto, terem sua tensão das artérias reduzida com a ingestão desse elemento químico.

2. Protege o cérebro

Doenças neurológicas estão cada vez mais atacando pessoas em todo o planeta. A maioria delas, como o Mal de Parkinson e o Mal de Alzheimer, ainda está passando por estudos, pois, em muitos aspectos, é uma incógnita para a ciência.

Pois bem. A B11 pode ser uma das suas melhores aliadas na prevenção de problemas neurológicos. Ao ser ingerida e absorvida pelo organismo, ela tem passa direto para o cérebro, o que proporciona neuroproteção imediata.

Esse composto químico estimula a produção de um elemento conhecido como acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na aprendizagem e na memória. Além disso, aumenta também a noradrenalina e a serotonina, químicos que influenciam questões como: humor, sono, alimentação e ansiedade.

É a B11 responsável, assim, por reduzir o declínio neurológico, por evitar que os neurônios entrem em deteriorização e dá mais energia para as funções cerebrais. Pesquisas ainda são realizadas para comprovar possíveis reduções nos sintomas de Alzheimer e de Parkinson, principalmente porque libera mais dopamina, auxiliar na melhoria dos receptores nervosos.

3. Pode melhorar o sistema imunológico

Se por acaso você fica gripado ou resfriado com frequência, talvez deva começar a aumentar seus níveis de B11 no organismo. O consumo dessa vitamina aumenta a capacidade de funcionamento dos macrófagos. Os macrófagos são células que atuam na proteção do organismo em relação a infecções, eliminando corpos estranhos presentes em nossos sistemas.

Há estudos preliminares, ainda sem resultados evidentes, que apontam uma melhoria da saúde de pessoas com o vírus da HIV. Acreditam alguns pesquisadores que a carnitina pode aumentar a concentração de glóbulos brancos no sangue. Como se sabe, eles são responsáveis por trabalhar na defesa do organismo.

4. Fortalece o sistema musculo-esquelético

O corpo produz energia durante atividades físicas a partir de duas fontes principais: glicose e ácidos graxos. A quantidade utilizada de cada fonte, no entanto, vai depender muito da intensidade com a qual os exercícios são praticados.

Fato é que estudos conduzidos durante a prática de atividade física mostram que o uso da L-carnitina pelos atletas faz com que a fonte preferencial de energia sejam os ácidos graxos. Isso resulta não só em uma queima maior de gordura, como dá mais resistência e explosão muscular por mais tempo. Acredita-se que a utilização de glicose como fonte de energia aumente a fadiga dos músculos.

O uso da B11 antes do início das atividades físicas de alta intensidade, como crossfit, por exemplo, reduzem os danos aos tecidos musculares. Você fica, portanto, com muito menos dores pós treino.

 

 

Outro benefício incrível dessa vitamina é prevenir o aparecimento de osteoporose. Já é sabido que tratamentos realizados com esse composto químico melhoram as propriedades dos ossos, enquanto reduzem a perda óssea ao longo dos anos.

L Carnitina: efeitos colaterais

l carnitina efeitos colaterais

Muito pouco se sabe até agora a respeito dos possíveis efeitos colaterais causados pela carnitina. Todos eles, no entanto, estão relacionados ao consumo excessivo dessa vitamina ou a alguma raríssima alergia que alguém possa ter a ela. Entre eles estão inclusos vômitos, diarreias, náuseas e cólica abdominal. Em casos mais extremos, fraqueza muscular e convulsões podem surgir, mas é raríssimo.

Estudos de caso recentes demonstram a possibilidade de haver o desenvolvimento de arteriosclerose em algumas pessoas, devido ao exesso de ingestão da vitamina. Esse problema consiste no entupimento das artérias, uma situação que eventualmente leva a um ataque cardíaco.

Isso pode ocorrer porque algumas bactérias do intestino podem transformar a B11 em um composto que estimula a acumulação de colesterol nas paredes das artérias.

Como consumir a carnitina?

Uma grande dúvida quando o assunto é L carnitina: como tomar? Em primeiro lugar é preciso que você saiba que a B11 só é absorvida pelas células na presença de insulina. Isso significa que você deve ingerir um suplemento desses na companhia de um carboidrato de rápida absorção.

Portanto temos aqui algumas possibilidades interessantes. Você pode, após o treino, consumir um a dois gramas de L carnitina líquida ou em cápsula, com pelo menos quarenta gramas de carboidratos e com trinta gramas de proteínas. Ou, se preferir, pode ingerir o composto antes do treino, mas em uma refeição super rica em carboidratos.

Outra indicação que temos a fazer é inspirada em pesquisas recentes, que aponta uma queima de gordura ainda maior quando você ingere a L-carnitina junto de um suplemento de ômega 3. Se preferir, em vez de uma cápsula de ômega 3, pode ingerir um filé de salmão ao lado da B11.

Os únicos cuidados que deve ter é que com os horários em que irá tomar a carnitina. Antes dos treinos é sempre o ideal, com uma refeição com bons índices glicêmicos. Se for após, reduza a quantidade de carboidratos para um mínimo, de modo a ser low carb. Nunca, mas nunca mesmo consuma esse químico pouco antes de dormir, pois terá um boost de energia e terá dificuldade em pegar no sono.

Fontes naturais de L-carnitina

fontes naturais de l carnitina

Você aprendeu como tomar L carnitina em suplemento, seja ele líquido ou cápsulas. Mas nada é mais eficiente e mesmo saboroso do que consumir sua dose diária de B11 diretamente em uma alimentação equilibrada.

Portanto preparamos uma lista com alimentos ricos nesse composto químico e, posteriormente, escolhemos alguns pratos super deliciosos, para que você possa incluir a carnitina em seu cardápio.

Alimentos ricos em carnitina:

  • Arroz;
  • Banana;
  • Carne de cordeiro;
  • Carne de porco;
  • Carne de frango.
  • Carne de peixe;
  • Cenoura;
  • Cogumelos;
  • Leite de vaca;
  • Levedura de cerveja;
  • Nozes;
  • Ovos;
  • Pera;
  • Pêssego;
  • Queijos;
  • Tomate.

Pernil de cordeiro assado com mostarda Dijon e vinho branco

Com certeza você já deve estar com água na boca só de ler o nome dessa primeira receita que é alta fonte de L-carnitina. O resultado final é uma carne de cordeiro macia, suculenta e com um sabor inesquecível. Confira os ingredientes e o modo de preparo:

Ingredientes:

  • Três dentes de alho;
  • Cinco raminhos de alecrim;
  • Uma xícara de chá cheia de vinho branco;
  • Uma colher de sopa de mostarda Dijon;
  • Uma colher de chá de sal grosso;
  • Duas colheres de sopa cheias de azeite de oliva;
  • Dois ramos de sálvia;
  • Dois ramos de tomilho;
  • Dois ramos de orégano fresco;
  • Casca de meio limão;
  • Uma colher de café de cominho;
  • Um quilo e trezentos gramas de pernil de cordeiro.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, deixe marinando o pernil inteiro com as ervas, o alho, a casca do limão, a mostarda Dijon e o vinho branco. Tempere com sal grosso, azeite de oliva e o cominho. Essa marinada deve ficar n geladeira de um dia para o outro.

Quando for assar, preaqueça o forno a 150 graus. Cubra o pernil com papel-alumínio e deixe assando por cerca de quatro horas, de modo que fique completamente macio e suculento. Sirva com arroz integral e uma seleta de legumes.

Omelete de quatro queijos

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Os ovos e os queijos são fontes incríveis de carnitina. Por que não unir esses dois elementos e criar uma combinação super saborosa e nutritiva? Confira abaixo os ingredientes e o modo de preparo!

Ingredientes:

  • Dois ovos;
  • Quatro colheres de sopa cheias de creme de leite;
  • Um dente de alho picado;
  • Uma colher de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • Uma fatia de queijo branco picado;
  • Duas fatias de queijo muçarela;
  • Duas fatias de queijo prato;
  • Uma colher de sopa de queijo gorgonzola.

Modo de preparo:

Como os ovos ficam prontos rapidamente, o ideal é que corte os queijos com antecedência. Você pode utilizar mais ovos, caso queira que o omelete renda para mais pessoas. Para cada pessoa, use até três ovos. Caso queira um omelete alto, use uma frigideira menor; já se quiser um mais fino, utilize uma com diâmetro maior.

Agora misture os ovos e o creme de leite. A mistura precisa ficar completamente homogênea, de preferência com bolhas. Doure um dente de alho na frigideira. Adicione os ovos e, por último, os queijos. À medida que as bordas vão cozinhando, comece a dobrar o omelete, de modo que o líquido vá para o fundo da panela.

Assim que um lado ficar perfeito, vire-o, baixe o fogo e cozinhe o outro lado, de modo que os dois tenham o mesmo cozimento.

 

 

 

Fonte: Research Gate

Fontes bibliográficas:

  • Pekala, J., et al., L-carnitine: metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab, 2011. 12(7): p. 667-78.
  • Sahlin, K., Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol, 2011. 589(Pt 7): p. 1509-10.

Crédito das imagens: Pixabay