Uma sopa de feijão com carne de dar água na boca: receita saudável, fácil e nutritiva

A sopa de feijão com carne é daquelas receitas que abraçam por dentro e fazem a gente suspirar de satisfação. Rica em sabor, ingredientes saudáveis e cheia de nutrientes, essa versão repaginada é perfeita para quem busca uma refeição completa, funcional e deliciosa.

Nesta receita do SaúdeLAB, você vai aprender como preparar uma sopa de feijão com carne que vai além do sabor: ela é reconfortante, simples de fazer e ideal para qualquer momento em que o corpo e a alma pedirem por algo especial.

Prepare-se para lamber os beiços e repetir o prato!

Sopa de feijão com carne

A sopa de feijão com carne é um clássico da culinária brasileira, mas aqui ela ganha uma versão mais leve, rica em fibras, proteínas e com menor teor de gordura.

Utilizando cortes magros de carne, feijão rico em minerais e legumes frescos, essa receita é perfeita para quem busca equilíbrio entre sabor e saúde. Além de ser muito saborosa, é uma excelente alternativa para refeições completas, reconfortantes e nutritivas, ideais para dias frios ou momentos em que se busca uma refeição mais caseira.

O preparo da sopa leva cerca de 40 minutos do início ao fim. A receita rende aproximadamente 6 porções generosas e seu nível de dificuldade é fácil, ou seja, mesmo quem tem pouca habilidade na cozinha conseguirá prepará-la com sucesso.

Os ingredientes são simples e acessíveis, o que facilita muito a execução sem perder o sabor e a qualidade nutricional.

Cada porção dessa sopa possui, em média, 280 calorias. Em termos de macronutrientes, ela oferece aproximadamente 30g de carboidratos complexos, 20g de proteína magra e cerca de 8g de gorduras boas, o que a torna excelente para quem busca energia, saciedade e saúde em um só prato.

Ingredientes da receita

• 2 xícaras de feijão cozido (preferencialmente carioca ou preto)
• 300g de carne bovina magra (como patinho ou coxão mole), cortada em cubos pequenos
• 1 cenoura média cortada em rodelas finas
• 1 abobrinha pequena cortada em cubos
• 1 tomate maduro picado sem sementes
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 folha de louro
• Cheiro-verde picado a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Água o suficiente para cobrir os ingredientes

Modo de preparo do sopa de feijão com carne

Comece aquecendo o azeite de oliva em uma panela grande. Adicione a cebola picada e o alho amassado, refogando até dourarem levemente.

Em seguida, acrescente a carne cortada em cubos e sele bem, mexendo até que os pedaços estejam dourados por todos os lados. Adicione o tomate picado e continue refogando até que ele se desmanche.

Acrescente a cenoura, a abobrinha, o feijão já cozido e a folha de louro. Cubra tudo com água, misture bem e ajuste o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 25 a 30 minutos, ou até que os legumes estejam bem macios e a sopa encorpada.

Finalize com cheiro-verde fresco picado por cima, desligue o fogo e sirva quente.

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Deixe seu sopa de feijão com carne ainda mais saudável

Para turbinar ainda mais os benefícios da sopa de feijão com carne, você pode fazer pequenas adaptações que aumentam o valor nutricional sem comprometer o sabor.

Uma dica é adicionar folhas verdes como couve ou espinafre nos minutos finais do cozimento.

Elas são fontes de ferro, cálcio e antioxidantes. Outra sugestão é trocar parte do feijão por lentilha ou grão-de-bico, que também são leguminosas ricas em fibras e proteínas.

Prefira usar cortes magros como patinho ou músculo, que oferecem proteínas de qualidade com menos gordura saturada.

Para deixar a receita ainda mais funcional, acrescente uma colher de sopa de linhaça dourada ou chia ao servir — esses ingredientes ajudam no funcionamento do intestino e na saciedade.

E, claro, sirva com um fio de azeite extravirgem ou com uma porção pequena de arroz integral ou torradinhas integrais para um toque especial.

Dicas Extras

O melhor horário para consumir a sopa de feijão com carne é no almoço ou jantar, pois é uma refeição completa, que fornece energia, proteínas e fibras suficientes para manter a saciedade por várias horas.

Por ser uma preparação quente e rica, ela é especialmente indicada em dias frios ou como uma refeição reconfortante após atividades físicas leves. Sobre a durabilidade, essa sopa pode ser armazenada na geladeira por até 3 dias em potes de vidro com tampa hermética.

Se desejar conservar por mais tempo, congele porções individuais em potes apropriados por até 3 meses. Na hora de consumir, basta descongelar na geladeira ou aquecer diretamente em fogo baixo.

Evite congelar se tiver adicionado folhas verdes frescas, pois elas perdem textura e nutrientes — nesse caso, adicione as folhas somente na hora de reaquecer.

Benefícios para a saúde

A sopa de feijão com carne é uma verdadeira aliada da saúde.

O feijão é fonte rica em ferro, zinco, magnésio e fibras solúveis, que ajudam a controlar o colesterol e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

A carne bovina magra fornece proteína de alta qualidade, essencial para a manutenção muscular e recuperação celular.

Os legumes, como cenoura e abobrinha, acrescentam vitaminas como A, C e do complexo B, além de compostos antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.

O tomate, por sua vez, é rico em licopeno, um antioxidante associado à prevenção de doenças cardiovasculares.

O alho e a cebola têm propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a saúde do coração. Já o azeite de oliva traz gorduras boas que ajudam no controle do colesterol.

A combinação de todos esses ingredientes resulta em uma refeição equilibrada, que nutre o corpo de forma completa e saborosa.

Com ingredientes acessíveis, preparo simples e um sabor inigualável, a sopa de feijão com carne é uma opção saudável e deliciosa para o seu dia a dia.

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*Esta receita alinha-se com as recomendações da OMS e ANVISA sobre o consumo de leguminosas, fibras e redução de alimentos ultraprocessados, promovendo uma alimentação mais saudável e sustentável.