Amigo ou Inimigo? Confira Tudo Sobre o Amendoim

amendoim com casca

Conheça tudo sobre o amendoim!

Amendoim no cinema, nos estudos, entre refeições, cozido, cru, com doce, com salgado… Mas será que o amendoim engorda? Todo dia surge uma nova moda, a atual é a dieta do amendoim. E aí muita gente fica na dúvida se o amendoim engorda ou emagrece.

A verdade vai depender de uma série de fatores, pois o amendoim em si não é aquela vilã, nem a super-heroína, que todo mundo fala. Abaixo, juntamos tudo que você sempre quis saber sobre ele e mais umas receitas deliciosas.

Você sabia que…

amendoim

O aspecto nutricional do amendoim é muito similar ao das castanhas, por isso ele pode facilmente ser confundido com elas. Entretanto, ele pertence à classe botânica das leguminosas, ou seja, é parente do feijão, lentilha, ervilha, etc. Você com certeza pensava que ele era uma fruta oleaginosa, não? Pois é!

O nome científico da planta é Arachis hypogaea e ela é nativa da América do Sul. Foram os astecas que descobriram os poderes e usos do amendoim para a nossa saúde e alimentação. Entretanto, ele só se popularizou pelo mundo bem depois do século XIX.

Para que serve o amendoim?

Ele pode ser consumido de várias formas e vêm ganhando espaço no mercado fitness e dietético. São vários os blogueiros e perfis do Instagram postando fotos e receitas de experiências culinárias com o ingrediente. Muitos deles chamando a atenção para a pasta de amendoim.

Essa delícia é muito versátil, fica bem com quase tudo, desde um pão de sanduíche até uma receita mais elaborada. Mas pasta de amendoim engorda? Se for consumida com parcimônia e sem adição de açúcares, não. As versões industrializadas podem ser perigosas, pois contém muito carboidrato e sódio.

Quem treina ou faz muitos exercícios aeróbicos deve consumir a pasta com mais frequência. É um alimento que fornece bastante energia e pode-se incorporar a ele o whey protein com facilidade. Ele também fica bom em quase qualquer coisa: do frango xadrez ao pé-de-moleque. E você pode fazer vários doces fit sem sair da dieta com ele.

A partir do amendoim é também extraído um óleo essencial que pode ser utilizado nas unhas, cabelos, na produção de outros alimentos, entre outras coisas.

Propriedades e valores nutricionais

amendoim

O amendoim é um alimento extremamente rico em gorduras boas e proteínas e com baixa carga de carboidratos, ou seja, perfeito para a dieta cetogênica. Então, sim, o “amendoim engorda muito” é um mito! O que acontece é que por ter grande proporção de gorduras, ele pode ser considerado um alimento com perfil calórico alto.

Uma porção de 100 gramas do aperitivo fornece cerca de 560 calorias. Porém não se apegue a estes valores. Dentro dessas calorias, temos: 49 gramas de gorduras boas, 26 gramas de proteínas e apenas 16 gramas de carboidratos. Entre as gorduras, 52 por cento é monoinsaturada, as poli-insaturadas são 33 por cento e as saturadas 15 por cento. E não contém colesterol!

A oleaginosa ainda é rica em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, vitaminas do complexo B, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio. Contém também fibras solúveis e insolúveis.

Tabela nutricional do amendoim: calorias e mais

Confira abaixo os valores nutricionais em uma porção de 100 gramas de amendoim cru e sem sal.

Calorias 567 kcal
Gorduras Totais  49 gramas
Gorduras Saturadas 7 gramas
Gorduras Poli-insaturadas 16 gramas
Gorduras Monoinsaturadas 24 gramas
Colesterol 0 miligramas
Sódio 18 miligramas
Potássio 705 miligramas
Carboidratos 16 gramas
Fibra Alimentar  9 gramas
Açúcar  4 gramas
Proteínas 26 g  26 gramas
Ferro 4,6 miligramas
Magnésio 168 miligramas
Cálcio 92 miligramas

Amendoim engorda?

Depende de como você o consome. Normalmente as pessoas comem o amendoim com bebidas alcoólicas no bar. Dessa forma, sim, o amendoim engorda. Contudo, se você usa-o de forma natural, ou seja, cru, consome uma porção pequena de até 100 gramas por dia e não adiciona sal, o amendoim pode ser utilizado para emagrecer.

Então amendoim cozido engorda ou emagrece?

O amendoim cozido é um ótimo lanche para quem quer emagrecer. O grão possui altas quantidades de proteínas, cálcio, magnésio e pode facilmente substituir o seu whey protein pós-treino. Cozi-lo é bom, pois faz com que ele não perca muitas dessas propriedades.

Mas não desperdice essa água aí não. Você pode utilizá-la em outras coisas, como para fazer leite vegetal ou sopa, por exemplo.

Amendoim torrado engorda?

Se você torrar o amendoim sem açúcar, ele não engorda. Todavia o segredo está em saber consumi-lo com parcimônia! Nada de petiscar amendoim o dia inteiro.

A versão torrada também pode ser benéfica para a sua saúde. Porém ao contrário da cozida, você perde alguns nutrientes, principalmente se torrá-lo demais. Prefira também comer o amendoim torrado com a sua casca, já que ela é a parte mais rica em fibras.

Amendoim salgado engorda?

Sim! Essa é a pior forma de consumo do grão. Primeiro que o sal faz com que você retenha líquido e sinta sede. Isso fará com que você inche, pois você vai sentir necessidade de tomar mais água sem eliminá-la rapidamente.

Esse tipo de amendoim também acaba por ser mais prejudicial porque tem muito mais sódio. O amendoim já não é um alimento muito bom para quem tem cálculo renal, por exemplo, com sal ele fica ainda pior.

Quais os benefícios do amendoim?

Independente da ideia que o amendoim torrado engorda ou emagrece, consumi-lo traz uma série de benefícios para a sua saúde. O que você precisa ter em mente é que é preciso moderação. Veja abaixo dez motivos para incluir o amendoim na dieta!

1. Ajuda na perda de peso

Como já dissemos, “amendoim cozido engorda” é um mito. Mas isso não quer dizer que você deva se empanturrar. Diversos estudos mostram que pessoas que consomem a oleaginosa ao menos duas vezes por semana tem uma probabilidade menor de ganhar peso. Assim mesmo, é preciso saber sobre o amendoim cozido e seus benefícios, mas também ter consciência que o consumo excessivo pode ser prejudicial.

Além disso, ele é outra fonte importante de fibras e elas são aliadas na briga contra a balança. Em pequenas quantidades, o amendoim é uma excelente opção de lanche saudável entre as refeições, diminuindo a fome e evitando o consumo de outros alimentos industrializados carregados em açúcar e gorduras ruins.

2. Dá músculos

O amendoim é uma fonte de proteínas, ainda maior para vegetarianos. As proteínas são formadas por aminoácidos, que por sua vez são essenciais para a construção muscular. O nosso organismo demanda um bom fornecimento de aminoácidos para formar nossos músculos.

Por isso que quem tem por objetivo o fortalecimento, definição ou hipertrofia muscular precisa estar sempre atentos à ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas. A pasta da oleaginosa é uma boa alternativa para quem não quer ficar só pelos laticínios e pelas carnes.

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3. Protege o sistema nervoso

A cada 20 gramas dessa delícia, ou uma porção pequena, encontramos cerca de 2,5 miligramas de niacina, ou vitamina B3, o que corresponde a 15 por cento da ingestão diária recomendada. Assim o aperitivo pode ser uma excelente fonte alimentar para garantir o suprimento adequado dessa vitamina.

O consumo regular de alimentos ricos em niacina é indicado por médico, pois protege contra o desenvolvimento de doenças, como o Alzheimer e o declínio cognitivo que se apresenta com o avanço da idade.

4. Mais um alimento contra o câncer

Muitas pesquisas demonstraram que devido à presença de algumas substâncias, como fitoesteroides, ácido fítico, ácido fólico e resveratrol, o amendoim pode ajudar na prevenção do câncer de cólon. O câncer de cólon é o terceiro mais comum e um dos mais letais no mundo.

Em uma investigação científica que durou cerca de 10 anos e envolveu 20 mil voluntários, pesquisadores chegaram a resultados surpreendentes. Eles descobriram que comer amendoim pelo menos duas vezes por semana está associado a um risco 58 por cento menor de desenvolver câncer em mulheres e 27 por cento nos homens.

5. Adeus cálculo biliar

Cientistas também descobriram que as pessoas que consumem pelo menos 28 gramas de amendoim, seja em pasta ou em outros alimentos, apresenta um risco até 25 por cento menor de desenvolver cálculo biliar.

amendoim

6. É rico em antioxidantes

Pesquisas mais recentes comprovaram que ele contém quantidades consideráveis de antioxidantes, se aproximando das mesmas encontradas em amoras e morangos. As substâncias com efeito antioxidante mais importante são os polifenóis, especialmente o ácido p-cumárico.

A concentração desse ácido pode, ainda, ser aumentada em até 22 por cento quando o amendoim é torrado. Então, se alguém lhe disse que a versão torrada engorda muito, esqueça, é mentira.

Amendoim torrado é ainda mais benéfico, já que também contém vitamina E, outro potente antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres, cujos danos ao organismo levam ao envelhecimento precoce, doenças cardíacas, e até câncer.

7. Previne o diabetes

Pesquisadores descobriram que consumir, pelo menos cinco vezes por semana, uma quantidade de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes em quase 30 por cento.

8. Fonte de gorduras boas

Como vimos anteriormente, a maior parte das gorduras presentes na oleaginosas são monoinsaturadas ou poli-insaturadas, se destacando o ácido graxo e o ômega 3. Esse tipo de gordura, também presente em alimentos como o azeite de oliva e o abacate, é comprovadamente benéfico à saúde. Também melhora níveis de colesterol total, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.

Além disso, as gorduras não podem ser suprimidas da alimentação como muitas pessoas podem pensar, pois isso afeta muito o metabolismo. A chave para uma dieta saudável está em obter o equilíbrio.

amendoim

9. Fornece vitaminas e minerais

Um suprimento adequado de vitaminas e minerais é fundamental para a eficiência das reações metabólicas e manutenção da saúde como um todo. O amendoim contribui muito neste sentido ao nos fornecer boas quantidades desses nutrientes, entre eles o cobre, manganês, zinco, ferro, selênio, vitaminas E, B3, B6, B5 e folato.

A quantidade de manganês é bastante representativa, 30 gramas da oleaginosa contêm aproximadamente 0,8 miligramas do mineral, o que corresponde a quase 40 por cento da nossa necessidade diária. O manganês está envolvido em uma série de processos fisiológicos como remoção de substâncias tóxicas ao organismo, crescimento dos tecidos, cicatrização, etc.

10. Sensação de saciedade

Eles também têm um alto valor de saciedade, ajudando você a se manter cheio por mais tempo depois de comê-los. A combinação desses dois fatores significa que as pessoas não ganham peso por comer pequenas quantidades de amendoins.

E o amendoim japonês?

Quando o assunto é esse aperitivo, muita gente gosta mais da versão japonesa. Uns dizem que é o sabor, outros que é por causa da textura. O amendoim japonês contém diversos nutrientes que estão associados a prevenção de diversos tipos de doença, como hipertensão ou diabetes, por exemplo.

Mas será que ele engorda ou emagrece? Na prática, é a mesma coisa que o normal. É preciso comer com cautela e evitar as opções fritas e com sal.

Informações nutricionais do amendoim japonês

A versão japonesa tem as seguintes características nutricionais em média para cada 25 gramas: 121 calorias, das quais 9,5 gramas são carboidratos, 1,5 gramas são fibras alimentares, 7 gramas são as gorduras totais, um grama é de gorduras saturadas, e 258 miligramas são de sódio.

O amendoim japonês pode ser mais propenso a engordar, pois ele gera aumento de peso, no consumo em excesso. Algumas pessoas, por ter metabolismo mais lento, demoram mais a processa-lo por isso podem absorver mais calorias e gorduras.

Uma porção ou até duas porções por semana não representam assim tantas calorias de uma vez. É algo bem razoável para um lanche saudável. O grande problema, na verdade, é que geralmente a pessoa pega um saquinho de 150 gramas e o come todo de uma vez. Isso representa uma ingestão de 726 calorias, quase um terço da sua necessidade diária.

Pior ainda, o japonês é aperitivo de cerveja de bar. Então o seu consumo nunca vem sozinho. Quando não serve de entrada para outras refeições mais gordurosas. Quando você se der conta, um pequeno lanche vira uma bola de neve de mais de 1000 calorias!

Mas amendoim japonês não é saudável?

É, mas chocolate também e nem por isso você deve comer muito de uma vez. O japonês contém micronutrientes com importância fundamental ao metabolismo. É, por exemplo, uma fonte importante de ômega 3 e ômega 6.

Também é rico em fósforo, selênio, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, não contém ingredientes prejudiciais a saúde, com a exceção do sal, que de fato pode ser um problema para a pressão e acúmulo de líquidos no organismo.

O amendoim japonês segue a tendência de muitas das leguminosas ao oferecer gorduras monoinsaturadas, benéficas ao organismo humano. Estas substâncias fazem com que aconteça manutenção com melhor qualidade do colesterol bom (HDL), ao ponto que também diminui os índices de colesterol ruim (LDL).

Mais um ponto relevante do amendoim japonês é que contém ácidos graxos. Essas substâncias ajudam o organismo a ganhar maior quantidade de gordura magra. Isso acontece porque o alimento libera hormônio do crescimento e testosterona, dois tipos de hormônios anabólicos. Por este motivo, quem procura a hipertrofia deve comê-lo antes do treino.

Atenção ao sódio!

amendoim

Muitas leguminosas e oleaginosas tendem a vir em coquetéis com adição de sal. Isso não é nada saudável, nem bom para a sua saúde. Um simples punhado dessas misturas tem no mínimo 200 miligramas de sódio.

Neste sentido, para emagrecer é necessário consumir pouco. Esse sódio irá gerar acúmulo de líquido no organismo e prejudicar um processo de perda de peso. As pessoas com doenças como hipertensão devem sempre evitar estes alimentos ou buscar versões livres de sal.

Uma dica legal é consumir no máximo 30 gramas por dia, o que se equivale em um punhado. Você pode abrir um pacote grande e dividir em pequenas porções utilizando saquinhos herméticos. Assim tem lanche para a semana toda!

Evite também comer esses alimentos no horário noturno, porque o petisco, tanto normal, como japonês, engorda quando o corpo não gasta caloria rapidamente. Ou seja, nada de levar um amendoim para a cama na hora de ver televisão. Troque pela pipoca, que é bem menos calórica e mais rica em fibras.

 

 

 

Crédito das imagens: Wikimedia CommonsUnsplash e Pexels

Fontes: Journal of the American Medical Association