Amigo ou Inimigo? Confira Tudo Sobre o Amendoim

amendoim com casca

Tudo Sobre o Amendoim:

Amendoim no cinema, nos estudos, entre refeições, cozido, cru, com doce, com salgado… Mas será que o amendoim engorda? Todo dia surge uma nova moda, a atual é a dieta do amendoim. E aí muita gente fica na dúvida se o amendoim engorda ou emagrece.

A verdade vai depender de uma série de fatores, pois o amendoim em si não é aquela vilã, nem a super-heroína, que todo mundo fala. Abaixo, juntamos tudo que você sempre quis saber sobre ele e mais umas receitas deliciosas.

Você sabia que…

O aspecto nutricional do amendoim é muito similar ao das castanhas, por isso ele pode facilmente ser confundido com elas. Entretanto, ele pertence à classe botânica das leguminosas, ou seja, é parente do feijão, lentilha, ervilha etc. Você com certeza pensava que ele era uma fruta oleaginosa, não? Pois é!

O nome científico da planta é Arachis hypogaea e ela é nativa da América do Sul. Foram os astecas que descobriram os poderes e usos do amendoim para a nossa saúde e alimentação. Entretanto, ele só se popularizou pelo mundo bem depois do século XIX.

amendoim

Para que serve o amendoim?

Ele pode ser consumido de várias formas e vêm ganhando espaço no mercado fitness e dietético. São vários os blogueiros e perfis do Instagram postando fotos e receitas de experiências culinárias com o ingrediente. Muitos deles chamando a atenção para a pasta de amendoim.

Essa delícia é muito versátil, fica bem com quase tudo, desde um pão de sanduíche até uma receita mais elaborada. Mas pasta de amendoim engorda? Se for consumida com parcimônia e sem adição de açúcares, não. As versões industrializadas podem ser perigosas, pois contém muito carboidrato e sódio.

Quem treina ou faz muitos exercícios aeróbicos deve consumir a pasta com mais frequência. É um alimento que fornece bastante energia e pode-se incorporar a ele o whey protein com facilidade. Ele também fica bom em quase qualquer coisa: do frango xadrez ao pé-de-moleque.

A partir do amendoim é também extraído um óleo essencial que pode ser utilizado nas unhas, cabelos, na produção de outros alimentos, entre outras coisas.

Propriedades e valores nutricionais

O amendoim é um alimento extremamente rico em gorduras boas e proteínas e com baixa carga de carboidratos, ou seja, perfeito para a dieta cetogênica. Então, sim, o “amendoim engorda muito” é um mito! O que acontece é que por ter grande proporção de gorduras, ele pode ser considerado um alimento com perfil calórico alto.

Uma porção de 100 gramas do aperitivo fornece cerca de 560 calorias. Porém não se apegue a estes valores. Dentro dessas calorias, temos: 49 gramas de gorduras boas, 26 gramas de proteínas e apenas 16 gramas de carboidratos. Entre as gorduras, 52 por cento é monoinsaturada, as poliinsaturadas são 33 por cento e as saturadas 15 por cento. E não contém colesterol!

A oleaginosa ainda é rica em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, vitaminas do complexo B, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio. Contém também fibras solúveis e insolúveis.

amendoim

Quais os benefícios do amendoim?

Independente da ideia que o amendoim torrado engorda ou emagrece, consumi-lo traz uma série de benefícios para a sua saúde. O que você precisa ter em mente é que é preciso moderação. Veja abaixo dez motivos para incluir o amendoim na dieta!

1. Ajuda na perda de peso

Como já dissemos, “amendoim cozido engorda” é um mito. Mas isso não quer dizer que você deva se empanturrar. Diversos estudos mostram que pessoas que consomem a oleaginosa ao menos duas vezes por semana tem uma probabilidade menor de ganhar peso. Assim mesmo, é preciso saber sobre o amendoim cozido e seus benefícios, mas também ter consciência que o consumo excessivo pode ser prejudicial.

Além disso, ele é outra fonte importante de fibras e elas são aliadas na briga contra a balança. Em pequenas quantidades, o amendoim é uma excelente opção de lanche saudável entre as refeições, diminuindo a fome e evitando o consumo de outros alimentos industrializados carregados em açúcar e gorduras ruins.

2. Dá músculos

O amendoim é uma fonte de proteínas, ainda maior para vegetarianos. As proteínas são formadas por aminoácidos, que por sua vez são essenciais para a construção muscular. O nosso organismo demanda um bom fornecimento de aminoácidos para formar nossos músculos.

Por isso que quem tem por objetivo o fortalecimento, definição ou hipertrofia muscular precisa estar sempre atentos à ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas. A pasta da oleaginosa é uma boa alternativa para quem não quer ficar só pelos laticínios e pelas carnes.

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3. Protege o sistema nervoso

A cada 20 gramas dessa delícia, ou uma porção pequena, encontramos cerca de 2,5 miligramas de niacina, ou vitamina B3, o que corresponde a 15 por cento da ingestão diária recomendada. Assim o aperitivo pode ser uma excelente fonte alimentar para garantir o suprimento adequado dessa vitamina.

O consumo regular de alimentos ricos em niacina é indicado por médico, pois protege contra o desenvolvimento de doenças, como o Alzheimer e o declínio cognitivo que se apresenta com o avanço da idade.

4. Mais um alimento contra o câncer

Muitas pesquisas demonstraram que devido à presença de algumas substâncias, como fitoesteróides, ácido fítico, ácido fólico e resveratrol, o amendoim pode ajudar na prevenção do câncer de cólon. O câncer de cólon é o terceiro mais comum e um dos mais letais no mundo.

Em uma investigação científica que durou cerca de 10 anos e envolveu 20 mil voluntários, pesquisadores chegaram a resultados surpreendentes. Eles descobriram que comer amendoim pelo menos duas vezes por semana está associado a um risco 58 por cento menor de desenvolver câncer em mulheres e 27 por cento nos homens.

5. Adeus cálculo biliar

Cientistas também descobriram que as pessoas que consumem pelo menos 28 gramas de amendoim, seja em pasta ou em outros alimentos, apresenta um risco até 25 por cento menor de desenvolver cálculo biliar.

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6. É rico em antioxidantes

Pesquisas mais recentes comprovaram que ele contém quantidades consideráveis de antioxidantes, se aproximando das mesmas encontradas em amoras e morangos. As substâncias com efeito antioxidante mais importante são os polifenóis, especialmente o ácido p-cumárico.

A concentração desse ácido pode, ainda, ser aumentada em até 22 por cento quando o amendoim é torrado. Então, se alguém lhe disse que a versão torrada engorda muito, esqueça, é mentira.

Amendoim torrado é ainda mais benéfico, já que também contém vitamina E, outro potente antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres, cujos danos ao organismo levam ao envelhecimento precoce, doenças cardíacas, e até câncer.

7. Previne o diabetes

Pesquisadores descobriram que consumir, pelo menos cinco vezes por semana, uma quantidade de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes em quase 30 por cento.

8. Fonte de gorduras boas

Como vimos anteriormente, a maior parte das gorduras presentes na oleaginosas são monoinsaturadas ou poli-insaturadas, se destacando o ácido graxo e o ômega 3.

Esse tipo de gordura, também presente em alimentos como o azeite de oliva e o abacate, é comprovadamente benéfico à saúde. Também melhora níveis de colesterol total, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.

Além disso, as gorduras não podem ser suprimidas da alimentação como muitas pessoas podem pensar, pois isso afeta muito o metabolismo. A chave para uma dieta saudável está em obter o equilíbrio.

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9. Fornece vitaminas e minerais

Um suprimento adequado de vitaminas e minerais é fundamental para a eficiência das reações metabólicas e manutenção da saúde como um todo. O amendoim contribui muito neste sentido ao nos fornecer boas quantidades desses nutrientes, entre eles o cobre, manganês, zinco, ferro, selênio, vitaminas E, B3, B6, B5 e folato.

A quantidade de manganês é bastante representativa, 30 gramas da oleaginosa contêm aproximadamente 0,8 miligramas do mineral, o que corresponde a quase 40 por cento da nossa necessidade diária. O manganês está envolvido em uma série de processos fisiológicos como remoção de substâncias tóxicas ao organismo, crescimento dos tecidos, cicatrização, etc.

10. Sensação de saciedade

Eles também têm um alto valor de saciedade, ajudando você a se manter cheio por mais tempo depois de comê-los. A combinação desses dois fatores significa que as pessoas não ganham peso por comer pequenas quantidades de amendoins.

E o amendoim japonês?

Quando o assunto é esse aperitivo, muita gente gosta mais da versão japonesa. Uns dizem que é o sabor, outros que é por causa da textura. O amendoim japonês contém diversos nutrientes que estão associados a prevenção de diversos tipos de doença, como hipertensão ou diabetes, por exemplo.

Mas será que ele engorda ou emagrece? Na prática, é a mesma coisa que o normal. É preciso comer com cautela e evitar as opções fritas e com sal.

Informações nutricionais do amendoim japonês

A versão japonesa tem as seguintes características nutricionais em média para cada 25 gramas: 121 calorias, das quais 9,5 gramas são carboidratos, 1,5 gramas são fibra alimentar, 7 gramas são as gorduras totais, um grama é de gorduras saturadas, e 258 miligramas são de sódio.

O amendoim japonês pode ser mais propenso a engordar, pois ele gera aumento de peso, no consumo em excesso. Algumas pessoas, por ter metabolismo mais lento, demoram mais a processa-lo e por isso podem absorver mais calorias e gorduras.

Uma porção ou até duas porções por semana não representam assim tantas calorias de uma vez. É algo bem razoável para um lanche saúdavel. O grande problema, na verdade, é que geralmente a pessoa pega um saquinho de 150 gramas e o come todo de uma vez. Isso representa uma ingestão de 726 calorias, quase um terço da sua necessidade diária.

Pior ainda, o japonês é aperitivo de cerveja de bar. Então o seu consumo nunca vem sozinho. Quando não serve de entrada para outras refeições mais gordurosas. Quando você se der conta, um pequeno lanche vira uma bola de neve de mais de 1000 calorias!

Mas amendoim japonês não é saudável?

É, mas chocolate também e nem por isso você deve comer muito de uma vez. O japonês contém micronutrientes com importância fundamental ao metabolismo. É, por exemplo, uma fonte importante de ômega 3 e ômega 6.

Também é rico em fósforo, selênio, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, não contém ingredientes prejudiciantes a saúde, com a exceção do sal, que de fato pode ser um problema para a pressão e acúmulo de líquidos no organismo.

O amendoim japonês segue a tendência de muitas das leguminosas ao oferecer gorduras monoinsaturadas, benéficas ao organismo humano. Estas substâncias fazem com que aconteça manutenção com melhor qualidade do colesterol bom (HDL), ao ponto que também diminui os índices de colesterol ruim (LDL).

Mais um ponto relevante do amendoim japonês é que contém ácidos graxos. Essas substâncias ajudam o organismo a ganhar maior quantidade de gordura magra. Isso acontece porque o alimento libera hormônio do crescimento e testosterona, dois tipos de hormônios anabólicos. Por este motivo, quem procura a hipertrofia deve comê-lo antes do treino.

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Atenção ao sódio!

Muitas leguminosas e oleaginosas tendem a vir em coqueteis com adição de sal. Isso não é nada saudável, nem bom para a sua saúde. Um simples punhado dessas misturas tem no mínimo 200 miligramas de sódio.

Neste sentido, para emagrecer é necessário consumir pouco. Esse sódio irá gerar acúmulo de líquido no organismo e prejudicar um processo de perda de peso. As pessoas com doenças como hipertenção devem sempre evitar estes alimentos ou buscar versões livres de sal.

Uma dica legal é consumir no máximo 30 gramas por dia, o que se equivale em um punhado. Você pode abrir um pacote grande e dividir em pequenas porções utilizando saquinhos herméticos. Assim tem lanche para a semana toda!

Evite também comer esses alimentos no horário noturno, porque o petisco, tanto normal, como japonês, engorda quando o corpo não gasta caloria rapidamente. Ou seja, nada de levar um amendoim para a cama na hora de ver televisão. Troque pela pipoca, que é bem menos calórica e mais rica em fibras.

5 Receitas fitness com amendoim

E se você não é muito chegado em comer amendoim in natura, que tal fazer a ingestão de um jeito diferente? Sabia que você pode por ele em praticamente tudo? Vale colocar nas saladas, no bowl de iogurte de manhã, sobre a fruta, no arroz, na massa, na sopa e até em bolos.

É que o amendoim é mesmo muito versátil. Se triturado, você obtém a sua pasta. Mas também pode utilizar óleo e leite dele. A gente separou cinco receitinhas doces e salgadas para você começar a comer a oleaginosa já!

1. Creme de amendoim com camarões grelhados

Rende para duas pessoas e é uma excelente opção de almoço pré-treino.

Ingredientes:

  • 250 gramas de amendoim torrado;
  • Seis batatas grandes descascadas;
  • 250 ml de leite desnatado ou vegetal;
  • 100 ml de azeite biológico;
  • 50 gramas de óleo de coco;
  • Pimenta e sal a gosto;
  • 10 gramas de noz moscada;
  • Quatro camarões grandes limpos com casca e cabeça.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata até que forme uma farinha bem fina, acrescente 30 ml do leite da sua escolha até formar uma pasta. Em uma panela cozinhe as batatas até ficarem bem molinhas em ponto de purê e amasse bem com um garfo. Coloque essa papa no liquidificador e bata tudo com mais 20 ml do leite.

Em outra panela acrescente esta pasta de amendoim e batata, o óleo de coco, a noz moscada e o sal. Acrescente o restante do leite aos poucos até que forme um creme. Tempere os camarões com sal e pimenta do reino e, em uma frigideira, doure-os no azeite biológico ainda com casca.

Em um prato fundo coloque o creme de amendoim e por cima decore com os camarões grelhados.

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2. Pé-de-moleque fit

Bateu aquela vontade de comer um docinho com amendoim, essa receita super simples vai te salvar!

Ingredientes:

  • Duas colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo);
  • Umacolher de sopa de água;
  • Uma colher de sopa de mel;
  • Uma colher de cafezinho de óleo de coco;
  • Uma xícara de chá de amendoim torrado;
  • Uma pitada de canela (opcional).

Modo de preparo:

Em uma panela, cozinhe, em fogo baixo, o açúcar de coco e a água. Vá mexendo, por aproximadamente dois a três minutos, até dar ponto de “fio” do caramelo. Depois, acrescente o mel, o amendoim e a canela. Misture tudo, coloque em uma fôrma pequena untada com óleo de coco, aperte bem. Deixe esfriar, corte e sirva.

3. Bolo fit com pasta de amendoim

Um bolinho para aquela tarde de chuva sempre vai bem. Também é uma ótima forma de ensinar os seus filhos a serem saudáveis desde pequenos.

Ingredientes:

  • Quatro colheres de sopa de semente de linhaça;
  • Oito colheres de sopa de água;
  • Uma xícara de amêndoas cruas;
  • Um copo de água morna;
  • Meia xícara de óleo de coco;
  • Uma xícara de farinha de amendoim;
  • Duas xícaras de farinha de aveia;
  • Uma xícara de farinha de trigo integral;
  • Duas xícaras de açúcar mascavo;
  • Uma colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Comece batendo as sementes de linhaça em um processador até moer. Coloque em uma compota de vidro com oito colheres de água e deixe hidratar por 10 minutos. Enquanto isso bata as amêndoas no liquidificador com um copo de água morna, isso fará com que vire uma espécie de leite vegetal.

Misture a linhaça reservada e o óleo de coco. Bata tudo junto e passe essa mistura em uma tigela antes de incorporar os ingredientes secos. Despeje essa massa em uma forma untada e leve ao forno em temperatura média por mais ou menos 30 minutos.

Depois de pronto, espere esfriar, recheie com pasta de amendoim e já pode comer.

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4. Coxinha de tapioca com queijo branco

Essa receita é para aqueles dias que você quer muito comer uma gordurinha, mas não pode. O bacana é que essa receita é bem fácil e não envolve fritura. É feita no forno e fica com aspecto super crocante.

Ingredientes:

  • 200 gramas de frango cozido e desfiado;
  • 100 g de goma de tapioca pronta;
  • Um ovo inteiro;
  • Uma colher de sopa de tempero verde picado;
  • Um queijo minas inteiro;
  • Farinha de amendoim sem sal para empanar
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Num processador de alimentos, bata todos os ingredientes, exceto o queijo e a farinha de amendoim. Pare quando obter uma massa homogênea. Pegue pequenas porções, recheie com o queijo, molde como preferir e passe na farinha de amendoim.

Coloque em uma assadeira e leve ao forno baixo pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos ou até dourar.

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5. Rolinho vietnamita com molho de amendoim

Essa é uma receitinha bem diferente. Rende cinco porções e dá um ótimo jantar. A versão mais cara (abaixo) é com camarão. Mas você pode substituir o camarão por outros legumes caso seja vegetariano.

Ingredientes para o rolinho:

  • Cinco folhas de papel arroz comestível (você acha em lojas de produtos orientais ou pastelaria)
  • Um punhado de folhas de hortelã frescas;
  • Um punhado de folhas de manjericão frescas;
  • Um punhado de folhas de coentro frescas;
  • 25 camarões médios (cinco por rolinho) temperados apenas com sal e selados rapidamente;
  • Uma cenoura média em tirinhas bem finas;
  • Um pepino japonês médio em tirinhas bem finas;
  • Duas xícaras de repolho roxo em tiras finas;

Ingredientes para o molho:

  • Duas colheres de sopa de açúcar mascavo;
  • Duas colheres de sopa de vinagre de arroz;
  • Uma colher de sopa de shoyo;
  • Meia colher de sopa de molho de pimenta ou uma pimenta dedo de moça picada sem as sementes;
  • Meia colher de sopa de molho de peixe;
  • Meia colher de sopa óleo de gergelim;
  • Um dente de alho cru ralado;
  • Uma colher de sopa de gengibre ralado;
  • Três colher de sopa de pasta de amendoim.

Modo de preparo dos rolinhos:

Primeiro, hidrate a folha de papel arroz em água morna até ficar bem molinha e maleável, pode levar alguns minutos. Escorra-as e passe para um prato e coloque punhados das folhas frescas misturadas no centro de cada folha. Por cima distribua os camarões e os legumes em fatias finas.

Comece fechando as laterais que ficaram menores e depois enrole como se fosse uma panqueca, deixando o recheio bem justo dentro. Coloque-os lado a lado em uma travessa decorada com as folhas frescas que sobrarem.

Modo de preparo do molho:

O molho oriental basta misturar todos os ingredientes em uma tigela a parte e servir.

 

Crédito das imagens: Wikimedia CommonsUnsplash e Pexels

Fontes: Journal of the American Medical Association