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Nutri explica: O que muda na dieta depois dos 50 anos? Veja o que não pode faltar!
Feito porNutric. Jamile Damasceno
À medida que vamos envelhecendo, o nosso corpo passa a ter necessidades nutricionais diferentes. Em razão disso, no artigo de hoje, o SaúdeLab vai mostrar o que muda na dieta depois dos 50 anos e o que não pode faltar em sua alimentação nessa fase da vida.
Afinal de contas, depois dos 50, tanto as mulheres quanto os homens ficam mais suscetíveis às enfermidades e as doenças crônicas. Desse modo, manter uma boa alimentação é fundamental para alcançar um envelhecimento saudável e uma melhor qualidade de vida.
E aí, quer saber o que muda na dieta depois dos 50 anos? Então, continue lendo esse artigo até o final para descobrir! Vamos lá!
O que muda na dieta depois dos 50 anos?
Antes de tudo, devemos dizer que a alimentação equilibrada e saudável é crucial para qualquer fase da vida. No entanto, após os 50 anos, o organismo passa a absorver os nutrientes de forma reduzida.
Com isso, a dieta depois dos 50 precisa conter os nutrientes necessários – e em quantidades ideais – para tornar o corpo mais resistente às doenças, bem como manter os níveis de energia equilibrados.
Isso porque, nessa idade, grande parte das pessoas tendem a se sentirem mais indispostas, cansadas, sonolentas e mais propícias a adoecer. Por essa razão, a dieta precisa favorecer uma melhor qualidade de vida e bem-estar.
No geral, depois dos 50 anos, os estudos mostram que os indivíduos estão mais suscetíveis a desenvolver:
- Osteoporose;
- Sarcopenia (diminuição da massa muscular);
- Acúmulo de gordura;
- Osteopenia;
- Redução da memória e da função cognitiva;
- Prisão de ventre;
- Alterações no olfato e visão;
- Problemas oftalmológicos;
- Doenças crônicas, como diabetes, dislipidemias, hipertensão arterial e obesidade.
Além disso, em se tratando das mulheres, vale destacar que a faixa etária dos 50 anos é marcada pela chegada da menopausa, a qual provoca diversas modificações no corpo, como é o caso da baixa na produção de estrogênio.
Por esse motivo, as mulheres tendem a sentir sintomas como ondas de calor, oscilações no humor, menstruação irregular, modificações no sono e alterações urogenitais. Sendo, então, importante o consumo de certos alimentos para minimizá-los, como:
- Semente de linhaça;
- Ameixa;
- Soja;
- Amora;
- Semente de chia.
Quanto aos homens, a faixa dos 50 anos pode ser menos impactante, pois os problemas crônicos de saúde costumam surgir mais tardiamente. Todavia, nessa fase da vida, é mais notório as modificações na composição corporal no público masculino.
7 nutrientes que não podem faltar em sua dieta depois dos 50
Separamos este tópico para te mostrar quais são os principais nutrientes que não podem faltar na dieta depois dos 50 e em quais alimentos eles são encontrados. Confira abaixo!
1 – Proteínas
As proteínas são nutrientes responsáveis por fornecer todos os aminoácidos necessários para a construção e manutenção muscular. Em razão disso, elas precisam estar presentes na dieta depois dos 50 para prevenir e tratar a sarcopenia.
Além disso, as proteínas também são importantes para o fortalecimento do sistema imunológico e para a produção de alguns hormônios. Desse modo, existem dois tipos de fontes alimentares de proteínas: as animais e as vegetais. Veja abaixo quais são!
Proteínas animais
- Carnes;
- Peixe;
- Frango;
- Ovo;
- Leite e derivados.
Proteínas vegetais
- Ervilha;
- Quinoa;
- Soja;
- Lentilha;
- Tofu.
2 – Fibras são outros nutrientes que devem estar na dieta depois dos 50
As fibras são importantes para prevenir e combater as doenças crônicas, como a diabetes e as dislipidemias, bem como para melhorar a prisão de ventre e fazer o controle do peso.
Isso porque, elas favorecem a saúde intestinal e dão mais saciedade. Alguns exemplos de alimentos fontes de fibras são:
- Aveia;
- Grãos integrais;
- Frutas (principalmente com casca);
- Verduras;
- Folhosos;
- Leguminosas.
3 – Cálcio
O cálcio é o mineral que está em maior abundância em nosso corpo, sendo indispensável para a formação e manutenção dos ossos e dentes e para o bom funcionamento de diversos outros tecidos.
Com isso, depois dos 50 anos, o cálcio se torna ainda mais importante, pois ele está associado à prevenção das doenças ósseas, como a osteoporose e a osteopenia. Confira abaixo alguns alimentos fontes:
- Leite e derivados;
- Brócolis;
- Ostra;
- Semente de linhaça;
- Amendoim;
- Tofu;
- Espinafre;
- Sardinha.
4 – Ômega 3 também deve estar na dieta depois dos 50
O ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem função anti-inflamatória, sendo importante na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares.
Além disso, ele também possui propriedades antioxidantes, as quais ajudam a melhorar a memória e o raciocínio, bem como a prevenir as doenças neurológicas, como o Alzheimer e o Parkinson.
Sendo, então, um dos nutrientes essenciais para uma dieta depois dos 50, ele está presente nos seguintes alimentos:
- Azeite de oliva;
- Peixes, como: sardinha, atum, salmão, arenque e cavala;
- Camarão;
- Semente de linhaça;
- Oleaginosas, como: nozes, castanha de caju, castanha do Pará e pistache.
5 – Ferro
Depois dos 50 anos, as pessoas tendem a ficar mais vulneráveis a desenvolver anemias, sobretudo as mulheres. Logo, a deficiência de ferro pode agravar ainda mais esse risco, sendo necessário que ele esteja presente em quantidades ideais na alimentação.
Portanto, os alimentos fontes de ferro não podem faltar em uma dieta depois dos 50, tais como:
- Carnes;
- Feijão;
- Gema de ovo;
- Folhosos verde-escuros, como: couve, espinafre, brócolis, rúcula, escarola e agrião.
6 – Vitamina C também precisa estar presente na dieta depois dos 50
A vitamina C é fundamental para a produção das células de defesa e o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, ela apresenta um papel importante na proteção do organismo contra os efeitos dos radicais livres. Veja abaixo quais são as suas principais fontes alimentares:
7 – Vitamina E
Por fim, a vitamina E possui propriedades antioxidantes, as quais contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de doenças, como o Alzheimer e a aterosclerose, estando presente em alimentos como:
- Ovo;
- Carnes;
- Leite e derivados;
- Azeite de oliva;
- Frutas e verduras.
Então, agora que você já sabe como deve ser a dieta depois dos 50, recomendamos que você consulte um nutricionista para que ele monte o seu plano alimentar de acordo com as suas necessidades e objetivos individuais.
Dessa forma, você consumirá todos esses nutrientes de forma equilibrada e por meio das melhores fontes alimentares.
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