Você está buscando alimentos ricos em zinco para fortalecer sua imunidade, melhorar a energia ou até cuidar da queda de cabelo? Se sim, saiba que não está sozinho(a).

Muita gente só descobre a importância desse mineral quando o corpo começa a dar sinais de que algo não vai bem — como cansaço constante, unhas fracas, dificuldades para engravidar ou infecções frequentes.

O zinco é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele participa de funções vitais como a defesa imunológica, cicatrização, metabolismo hormonal e saúde da pele e do cabelo.

E embora o corpo precise de pequenas quantidades, até uma deficiência leve pode causar impactos significativos.

A boa notícia é que é totalmente possível obter o zinco que você precisa por meio da alimentação — desde que saiba escolher os alimentos certos e combiná-los de forma estratégica no dia a dia.

Hoje, aqui no SaúdeLAB, você vai descobrir quais são os alimentos ricos em ricos e como inserir corretamente na sua dieta.

Para que serve o zinco no organismo?

O zinco é um micronutriente essencial que atua em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Isso significa que ele participa diretamente de funções vitais que vão desde o fortalecimento do sistema imunológico até a manutenção da integridade da pele.

Abaixo, veja os principais benefícios e funções do zinco no organismo:

Fortalece a imunidade: o zinco contribui para a produção e ativação de células de defesa, ajudando o corpo a combater infecções e inflamações com mais eficiência.
Auxilia na cicatrização de feridas: esse mineral é fundamental para a regeneração dos tecidos, acelerando o processo de cicatrização da pele.
Contribui para a saúde da pele, cabelo e unhas: baixos níveis de zinco podem levar a problemas como acne, queda de cabelo e unhas quebradiças.
Favorece a fertilidade e a saúde reprodutiva: o zinco é importante para a produção de espermatozoides, regulação hormonal e funcionamento do sistema reprodutivo.
Participa do crescimento e desenvolvimento: em crianças e adolescentes, o zinco é essencial para o crescimento físico adequado, além de influenciar o desenvolvimento cognitivo.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e instituições como o National Institutes of Health (NIH), o zinco é classificado como um dos micronutrientes com maior impacto na saúde pública global, principalmente em populações com dietas pouco variadas.

Sintomas de deficiência de zinco

Apesar de ser um mineral necessário em pequenas quantidades, a deficiência de zinco pode causar sintomas importantes, que muitas vezes passam despercebidos ou são atribuídos a outros problemas.

Veja os principais sinais de que o corpo pode estar precisando de mais zinco:

Queda de cabelo: um dos sinais mais comuns, especialmente quando vem acompanhada de afinamento dos fios ou falhas no couro cabeludo.
Unhas fracas ou quebradiças: a deficiência de zinco compromete a produção de queratina, afetando a resistência das unhas.
Baixa imunidade: infecções frequentes, gripes que demoram a passar ou feridas que não cicatrizam podem ser indicativos de níveis baixos de zinco.
Problemas de crescimento em crianças: o zinco está diretamente relacionado ao crescimento celular. Sua deficiência pode levar a atrasos no desenvolvimento físico e cognitivo infantil.
Cicatrização lenta: cortes simples que demoram a fechar ou infecções que se prolongam são sinais clássicos de carência do mineral.
Irritações e problemas de pele: dermatites, lesões na boca (como queilite) e aumento da acne também podem indicar deficiência.

Vale destacar que esses sintomas não são exclusivos da falta de zinco, por isso é fundamental buscar avaliação médica ou nutricional para confirmação, caso haja suspeita.

Alimentos ricos em zinco: lista completa e atualizada

A melhor forma de manter níveis adequados de zinco no organismo é incluir no cardápio alimentos naturalmente ricos nesse mineral.

A seguir, você confere uma lista atualizada com os alimentos mais concentrados em zinco, divididos entre os de origem animal e vegetal — com informações sobre quantidade por porção para ajudar na organização da sua alimentação.

Alimentos de origem animal

Os alimentos de origem animal são, em geral, as fontes mais biodisponíveis de zinco, ou seja, o corpo consegue absorver esse nutriente de forma mais eficiente a partir dessas fontes. Veja os destaques:

1. Ostras

Zinco por porção (100g): até 39 mg
Consideradas o alimento natural mais rico em zinco. Uma porção de ostras pode fornecer mais de 350% da necessidade diária recomendada.
Além do zinco, são ricas em proteínas de alta qualidade e vitamina B12.

2. Carnes vermelhas (bovina, cordeiro)

Zinco por porção (100g de carne magra cozida): 5 a 9 mg
As carnes vermelhas são uma das principais fontes de zinco para a população, especialmente a carne bovina.
Também fornecem ferro, vitamina B12 e proteínas completas.

3. Frango (principalmente sobrecoxa ou peito)

Zinco por porção (100g cozido): 1 a 2 mg
Opção mais leve que a carne vermelha, porém ainda relevante como fonte de zinco.
Ideal para variar o cardápio com baixo teor de gordura saturada.

4. Fígado (bovino, de frango ou porco)

Zinco por porção (100g cozido): 4 a 6 mg
Além do zinco, o fígado é riquíssimo em vitamina A, vitamina B12 e ferro heme.
Excelente para combater a deficiência de múltiplos micronutrientes.

5. Leite e ovos

Zinco por porção (1 copo de leite ou 1 ovo): 0,5 a 1 mg
Apesar de não serem tão concentrados quanto carnes, contribuem para a ingestão diária quando consumidos com frequência.
Boa opção para crianças, idosos e pessoas com dietas restritas.

6. Queijo cheddar

Zinco por porção (30g): cerca de 1,5 mg
Além de saboroso, o queijo cheddar é uma boa fonte de zinco e cálcio.
Pode ser usado em sanduíches, omeletes ou como acompanhamento de vegetais cozidos.

7. Sardinha enlatada

Zinco por porção (100g): cerca de 1,3 mg
Rica em ômega-3, vitamina D e zinco. Uma opção prática para refeições rápidas e nutritivas.
Pode ser consumida com saladas, torradas integrais ou arroz integral.

8. Iogurte natural integral

Zinco por porção (170g): cerca de 1 mg
Além de fornecer zinco, é fonte de proteínas, probióticos e cálcio.
Combina bem com frutas, aveia ou sementes — ideal para lanches ou café da manhã.

💡 Dica prática: Uma refeição com carne magra + legumes + arroz integral pode facilmente alcançar 6 a 10 mg de zinco, cobrindo a maior parte das necessidades diárias (que variam entre 8 mg para mulheres e 11 mg para homens, segundo o NIH).

Alimentos de origem vegetal (opções para vegetarianos e veganos)

Para quem não consome alimentos de origem animal, também é possível obter zinco por meio de fontes vegetais. No entanto, é importante saber que esses alimentos contêm fitatos — compostos que dificultam a absorção do zinco no intestino.

Por isso, é essencial aplicar técnicas culinárias que melhorem a biodisponibilidade, como deixar leguminosas de molho ou combinar com alimentos ricos em vitamina C.

Veja os principais alimentos vegetais com zinco:

9. Sementes de abóbora (pepitas)

Zinco por porção (30g): 2 a 3 mg
Uma das melhores fontes vegetais de zinco. Também fornecem magnésio e ácidos graxos saudáveis.
Podem ser consumidas cruas, tostadas ou adicionadas a saladas e iogurtes.

10. Castanha-de-caju

Zinco por porção (30g): 1,6 mg
Fonte de gorduras boas, cobre e zinco. Ótima para lanches entre as refeições.

11. Grão-de-bico (cozido)

Zinco por porção (100g): 1,5 mg
Além de zinco, fornece proteínas vegetais, fibras e ferro.
Ideal para sopas, saladas, homus e refogados.

12. Feijão (preto, carioca, branco)

Zinco por porção (100g cozido): 1,2 mg
Comum na alimentação brasileira, é acessível e nutritivo.
Dica: deixar de molho por 8 a 12 horas antes do cozimento reduz os fitatos e melhora a absorção de minerais como o zinco.

13. Quinoa

Zinco por porção (100g cozida): 1,1 mg
Pseudo-cereal rico em proteínas completas, fibras e minerais.
Pode substituir o arroz e ser usada em saladas ou bowls.

14. Aveia

Zinco por porção (30g): 1 mg
Prática e versátil, ótima para o café da manhã.
Também contribui com fibras solúveis e betaglucanas que ajudam na saúde intestinal.

15. Cogumelos (como shitake, shimeji, champignon)

Zinco por porção (100g cozido): 1 a 1,5 mg
Boa opção para dar sabor e textura a pratos vegetarianos, com baixo teor calórico.

16. Chocolate amargo (70% cacau ou mais)

Zinco por porção (30g): cerca de 1,3 mg
Além do zinco, fornece magnésio e compostos antioxidantes.
Uma pequena porção diária pode ser um prazer com benefícios nutricionais.

17. Farinha de trigo integral

Zinco por porção (100g): cerca de 2,9 mg
Boa fonte de zinco e fibras, pode ser usada no preparo de pães, bolos e massas.
Ideal para quem busca enriquecer a dieta com cereais integrais.

18. Lentilha cozida

Zinco por porção (1 xícara): cerca de 1,3 mg
Fonte vegetal de zinco, ferro e fibras.
Combina com arroz, saladas, sopas e ensopados.
Deixar de molho antes do cozimento ajuda na absorção do mineral.

⚠️ Atenção à absorção:

Fontes vegetais de zinco têm absorção reduzida devido à presença de antinutrientes como os fitatos.

Será que a DIETA DO OVO é uma BOA IDEIA ou é FURADA?

Dicas para melhorar a absorção:

Deixe leguminosas e sementes de molho antes de cozinhar (pelo menos 8 horas)
Inclua alimentos ricos em vitamina C (limão, laranja, pimentão) nas refeições
Evite consumir chás ricos em taninos (como chá-preto ou mate) logo após as refeições principais

Quanto zinco precisamos por dia?

O zinco é um nutriente que o corpo não consegue produzir nem armazenar em grandes quantidades, por isso a ingestão diária é essencial para manter o bom funcionamento do organismo.

As necessidades diárias variam de acordo com o sexo, idade e condições especiais como gestação e lactação. Veja os valores médios recomendados:

Homens adultos: cerca de 11 mg por dia
Mulheres adultas: cerca de 8 mg por dia
Gestantes: cerca de 11 a 12 mg por dia
Mulheres que estão amamentando: até 12 mg por dia
Crianças e adolescentes: as recomendações variam entre 2 a 11 mg, conforme a idade

Manter esse equilíbrio é importante. Tanto a deficiência quanto o excesso de zinco podem causar problemas de saúde:

Deficiência pode resultar em queda de imunidade, unhas frágeis, perda de apetite, dificuldade de cicatrização e alterações no paladar.
Excesso (suplementação sem necessidade) pode causar náuseas, dores de cabeça e, a longo prazo, prejudicar a absorção de outros minerais, como o cobre.

A melhor forma de alcançar a dose ideal de zinco é por meio de uma alimentação variada, com boas fontes do mineral ao longo do dia.

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Dicas para incluir alimentos ricos em zinco na dieta

Se você quer aumentar a ingestão de zinco de forma prática, a chave está em montar refeições simples, mas nutritivas, que combinem alimentos naturalmente ricos nesse mineral.

Aqui vão algumas sugestões que podem facilitar sua rotina:

No café da manhã:

Iogurte natural com aveia e castanha-de-caju: Combina zinco de fontes vegetais e animais em uma refeição rápida e nutritiva.

Ovo mexido com pão integral e suco de laranja: Uma opção saborosa e rica em zinco, proteína e vitamina C para melhorar a absorção.

No almoço:

Arroz integral, feijão, carne grelhada e salada com limão; Um clássico brasileiro que fornece zinco, ferro, fibras e outros nutrientes essenciais.

💡 Dica: o limão na salada ajuda na absorção de minerais.

Quinoa com legumes assados e sementes de abóbora: Ideal para vegetarianos ou veganos. Nutritiva, leve e rica em zinco vegetal.

No jantar:

Frango ao forno com batata-doce e cogumelos refogados: Uma combinação saborosa e equilibrada, com boas fontes de zinco animal e vegetal.

Sopa de grão-de-bico com torradas integrais: Ótima para dias frios. O grão-de-bico contribui com zinco, fibras e proteína vegetal.

Lanches e snacks:

Mix de castanhas com sementes de abóbora: Prático e fácil de levar para o trabalho ou consumir entre as refeições.

Homus com cenoura ou pão sírio: O homus (feito com grão-de-bico) é saboroso e fornece zinco, proteínas e fibras.

Para quem segue uma alimentação baseada em plantas, vale reforçar o uso de sementes, castanhas, leguminosas e cereais integrais diariamente, além de aplicar técnicas como o molho e a germinação para melhorar a absorção dos nutrientes.

Suplementação de zinco: quando é necessária?

Embora a alimentação equilibrada seja suficiente para a maioria das pessoas atingir a quantidade ideal de zinco, em alguns casos específicos a suplementação pode ser indicada.

Quando considerar a suplementação:

Deficiência confirmada por exames laboratoriais
Gestantes e lactantes, quando a alimentação não supre as demandas aumentadas
Pessoas com dietas restritivas, como vegetarianos e veganos estritos
Indivíduos com má absorção intestinal, como em doenças inflamatórias intestinais
Idosos, que muitas vezes apresentam ingestão insuficiente ou absorção reduzida

A suplementação deve ser sempre orientada por um médico ou nutricionista. Usar zinco sem necessidade real ou em doses acima do recomendado pode trazer efeitos indesejados.

Riscos do excesso de zinco:

Náuseas e dores abdominais
Redução da absorção de cobre e ferro
Dores de cabeça e fadiga
Supressão do sistema imune, quando em uso prolongado e sem controle

Por isso, o ideal é buscar o equilíbrio e dar preferência à alimentação natural como principal fonte de zinco. A suplementação deve ser um recurso pontual, com base em avaliação individualizada.

Vale a pena ficar de olho no zinco

O zinco é um mineral essencial que participa de inúmeras funções no corpo, desde a imunidade até a cicatrização da pele e o funcionamento do cérebro.

Agora que você já sabe onde encontrar zinco nos alimentos, vale observar sua rotina alimentar e, se necessário, fazer pequenos ajustes. Incluir mais sementes, carnes magras, leguminosas e grãos integrais pode ajudar a manter seus níveis em equilíbrio.

Pequenas mudanças podem fazer grande diferença na sua saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em zinco

1. Qual é o alimento mais rico em zinco?

As ostras são, de longe, os alimentos mais ricos em zinco. Em apenas 6 unidades médias, é possível obter mais de 70 mg de zinco, o que ultrapassa a recomendação diária. Outras fontes animais como carne vermelha, fígado e frango também são excelentes.

2. Quais frutas têm zinco?

Embora as frutas não sejam fontes significativas de zinco, algumas variedades como abacate, romã e damasco seco contêm pequenas quantidades. No entanto, para atingir a recomendação diária, é importante consumir outros grupos alimentares mais ricos no mineral.

3. Como saber se estou com falta de zinco?

Os sintomas mais comuns da deficiência incluem queda de cabelo, unhas fracas, baixa imunidade, dificuldade de cicatrização, perda de paladar e maior propensão a infecções. A confirmação deve ser feita por meio de exames laboratoriais e avaliação clínica.

4. O que atrapalha a absorção de zinco no organismo?

Alguns fatores podem prejudicar a absorção de zinco, como o excesso de fitatos (presentes em grãos integrais não demolhados), suplementação excessiva de ferro e álcool em excesso. Por isso, é importante diversificar a dieta e aplicar técnicas como o molho de leguminosas.

5. Vegetarianos conseguem obter zinco suficiente pela alimentação?

Sim, mas é necessário planejamento. Sementes, castanhas, grãos e leguminosas são boas fontes vegetais de zinco. A absorção é menor que a de fontes animais, mas pode ser melhorada com estratégias simples, como deixar os grãos de molho e associar com alimentos ricos em vitamina C.

6. Tomar zinco ajuda no crescimento capilar?

O zinco participa de processos ligados ao crescimento e à regeneração celular, incluindo os folículos capilares. Em casos de deficiência, a reposição pode melhorar a saúde dos cabelos. No entanto, não há comprovação de que suplementar zinco em excesso estimule o crescimento capilar em pessoas sem carência.

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Para que serve o zinco no organismo?

Sintomas de deficiência de zinco