Creatina: para que serve e quais os benefícios?

Creatina: para que serve além de complementar a ingestão de proteína? Em termos de suplemento alimentar, ela tem sido comercializada e utilizada por pessoas que buscam uma explosão de energia durante os treinos físicos.

Praticantes de musculação que realizam exercícios de alta intensidade e de curta duração são, portanto, os consumidores principais dessa substância. De fato isso tem aporte científico.

A creatina pura está relacionada aos processos de síntese de moléculas chamadas de Adenosina Trifostato, as ATPs. As ATPs são as primeiras fontes de energia quando um indivíduo pratica uma atividade física de intensidade.

Essas moléculas são como pequenos reservatórios de energia. São pequenas baterias ou pílulas que vão sendo liberadas para os músculos logo no início do exercício físico, após serem sintetizadas no fígado.

Para que serve a creatina?

A suplementação de creatina, portanto, tem o objetivo de permitir treinos intensos e de grande volume. Isso porque ela encurta os períodos de recuperação entre uma série de levantamento de peso e outra ou entre um sprint e outro. Esse composto mantém a energia do corpo durante o período de exercícios físicos.

Dessa forma, a creatina atua também na prevenção da fadiga muscular e dos consequentes danos causados aos músculos. Para quem busca hipertrofia, portanto, a suplementação dessa substância é bastante indicada, uma vez que possibilita treinos de alta intensidade.

Benefícios da Creatina: antes e depois

Agora que você sabe para que serve creatina, vamos falar dos seus vários benefícios. Em relação a outros suplementos do universo da musculação, por exemplo, é considerada segura para consumo e não atua apenas durante a atividade física.

Alguns estudos têm apontado que essa amina afeta o corpo em muitos aspectos mesmo após o exercício físico. Veja alguns benefícios.

1. Pode evitar a depressão

Quando pensamos em creatina, para que serve e benefícios, nunca pensamos em uma relação com a saúde psicológica. No entanto uma das causas da depressão é ter um metabolismo cerebral pobre. Isso significa que um cérebro com processos metabólicos deficientes não consegue produzir energia suficiente para produzir sensação de bem-estar.

Pesquisas mostram que o consumo moderado de creatina ativa neurotransmissores importantes na busca por essa sensação. Além de fornecer energia para os músculos, esse composto químico fornece energia também para o cérebro. Isso se dá a partir da ativação da serotonina e da dopamina.

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2. Melhora a saúde dos ossos

O consumo regular de creatina é responsável por acelerar a cicatrização dos óssos e por fortalecê-los. Estudos realizados na Europa analisaram pacientes com fratura óssea e com osteoporose. O uso da creatina tanto na terapia contra fratura como no tratamento contra a osteoporose foi comprovado como eficaz.

3. Acelera a recuperação geral do corpo e do organismo

Pessoas que praticam atividade física de alta intensidade, tais como atletas, precisam se recuperar da fadiga muscular com rapidez. A creatina permite ao indíviduo evitar inflamações e danos nos músculos. Eles são responsáveis por aumentar a sensação de exaustão após treinos de alta carga de força ou alta carga aeróbica.

Se você está exausto, com certeza terá uma recuperação mais lenta, o que pode dificultar o processo de ganho muscular.

4. Para que serve a creatina: protege o cérebro

Tomar suplementação de creatina é benéfico não só para evitar a depressão como para melhorar a saúde geral do cérebro. Isso porque esse composto químico tem sido tratado pela ciência como um importante neuprotetor.

O efeito neuroprotetor da creatina faz com que as células cerebrais não sejam afetadas por condições ambientais perigosas a sua saúde. Isso porque a creatina mantém os níveis de fosfocreatina em alta.

A diminuição da fosfocreatina é responsável em alguns casos por facilitar o aparecimento de doenças neurológicas, como Alzheimer e epilepsia.

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5. Melhora a atividade anaeróbica

A creatina atua como um poderoso estimulante na hora da prática anaeróbica. Exercícios anaeróbicos são aqueles voltados para o ganho de massa muscular, conhecidos também como exercícios de força.

Estudos realizados com homens e mulheres provaram que a suplementação de creatina afetou o desempenho geral dos estudados. Os pesquisadores analisaram essas pessoas após alguns dias de suplementação e constataram ganho de massa de quase 7% mais em relação a quem não havia realizado o consumo da substância.

6. Aumenta o volume muscular

Creatina antes e depois: uma pessoa sem músculos e uma pessoa com músculos, respectivamente. Isso porque a creatina não apenas aumenta o ganho de massa muscular como proporciona maior volume muscular.

Isso ocorre por dois motivos. Primeiro porque essa substância é indispensável enquanto síntese proteica, o que acelera a recuperação muscular e possibilita o crescimento de músculos. Em segundo lugar, uma das propriedades da creatina é inflar as células musculares, o que fornece uma aparência tonificada e volumosa aos músculos.

7. Para que serve a creatina: fornece ânimo

Assim como a creatinina fornece energia e força para atividades físicas, ela também propicia uma melhor atividade diária em termos gerais. Estudos realizados com idosos apontaram uma melhora de 40% em atividades comuns do dia a dia, como caminhadas ao ar livre ou subidas de escada.

8. Mantém saudável o processo de metilação

Um dos processos biológicos mais importantes do corpo é a metilação. Ele é responsável por regular todas as funções importantes do organismo humano. Qualquer falha nesse processo pode resultar em graves problemas de saúde.

Um dos benefícios da creatina é auxiliar na manutenção da metilação. Isso é de grande importância, uma vez que se esse processo não funcionar corretamente, o processo anabolizante do corpo entra em colapso.

9. Protege contra a diabetes tipo 2

As células de pessoas com diabetes tipo 2 são incapazes de absorver a glicose que vem pela corrente sanguínea. Isso se deve ao fato de o organismo ser resistente à ação da insulina, o que provoca um aumento perigoso de açúcar no sangue.

De acordo com os especialistas, a prática regular de atividades físicas aliada ao uso de medicamentos específicos é o melhor tratamento para essa doença. Segundo pesquisas, a creatina potencializa os efeitos da prática de exercícios e aumenta os efeitos dos remédios ingeridos pelos diabéticos.

A suplementação dessa substância faz com uma proteína denominada GLUT-4 desloque o açúcar do sangue para dentro da célula. A eficácia da creatina no controle da diabetes, no entanto, só existe quando a suplementação está aliada à atividade física.

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10. Reduz a perda de músculos com o avanço da idade

À medida que uma pessoa envelhece, há uma perda natural da musculatura de todo o corpo. Isso se explica pela queda considerável na produção de hormônios que estão relacionados à construção muscular, como a testosterona e o hormônio do crescimento presente na insulina.

Para que serve a creatina senão para evitar esse problema? Portanto quando pensar em creatina, para que serve ela, não hesite em consumi-la mesmo que já tenha uma idade avançada.

O consumo de suplementos alimentares de creatina pode manter as fibras musculares firmes e íntegras. Quanto mais você envelhecer, maior é a necessidade de fortalecer essas fibras para que sua estrutura muscular não sofra declínio.

11. Para que serve a creatina: eleva as taxas de testosterona do corpo

Os melhores suplementos de creatina que você pode comprar estão sempre relacionados ao ganho muscular e à síntese proteica. É óbvio, portanto, que eles também aumentam os níveis de testosterona em seu corpo.

Quem está chegando perto dos 30 anos deve pensar no consumo desse suplemento, se recomendado pelo médico. É a partir dessa idade que a produção desse hormônio começa a decair. Isso significa perder não apenas músculos, mas também força, resistência e velocidade, afetando seu desempenho geral em várias atividades.

12. Pode proteger contra o Mal de Parkinson

Estudos preliminares realizados por pesquisadores estadunidenses apontam que a suplementação de creatina pode auxiliar na prevenção do Mal de Parkinson. Ela atuaria como um antioxidante na proteção das mitocôndrias, responsáveis por produzir energia no interior das células.

A creatina, portanto, auxiliaria a aumentar a vida de neurônios que o Mal de Parkinson destrói ou tenta destruir. Mais especificamente, essa doença elimina a produção de dopamina, um neurotransmissor responsável por controlar movimentos como os das mãos.

Creatina: efeitos colaterais

Até o presente momento, não se encontram pesquisas que indiquem contraindicações em relação ao consumo de creatina. É evidente que seu consumo em excesso ou seu consumo feito de forma errada pode trazer alguns efeitos colaterais.

Quando as pessoas pensam em creatina, para que serve o produto, quais benefícios, se esquecem que ele também pode ser prejudicial. Nesse sentido, um dos possíveis efeitos colaterais da creatina é a sobrecarga dos rins.

É comum alguns atletas reclamarem de inchaço após a ingestão de creatina. Isso de fato ocorre, uma vez que uma das funções desse composto químico é reter líquidos. Ela leva esses líquidos aos músculos, o que pode dar uma sensação de aumento de peso ou de gordura.

Fique tranquilo, visto que os líquidos retidos nada mais são do que água retida em seu organismo. Uma solução é ingerir substâncias diuréticas, como chás em geral. Você talvez note, ainda, uma maior ocorrência de cãibras ou de desidratação durante os primeiros dias de suplementação.

E a diabetes?

Apesar de ajudar no combate à diabetes, a creatina pode ser perigosa para quem sofre com essa doença. Isso se deve ao fato de que unir a suplementação de creatina aos medicamentos contra a diabetes pode causar hipoglicemia.

Portanto esteja atento. O consumo regular e moderado desse suplemento pode ser realmente benéfico ao seu organismo. Porém, como com tudo na vida, é preciso de fato controlar o exagero, mesmo se estivermos falando da melhor creatina do mercado. Mesmo em termos de musculação, às vezes menos é mais.

Como usar creatina para ter efeitos positivos e não colaterais?

Não adianta pensar na creatina, para que serve o suplemento se ingeri-lo de forma errada. Quando o assunto é suplementação, independente de qual seja o suplemento em questão, é preciso ter muito cuidado e moderação no uso. Isso evita a sobrecarga de nutrientes, o que pode levar alguns órgãos a funcionarem de forma errada.

É preciso prestar atenção também ao fato de que muitas vezes só usar a creatina não é suficiente. Esse nutriente precisa estar aliado a outros para que, no conjunto, todos os benefícios citados acima sejam obtidos. Veja abaixo os tipos de creatina, para que serve cada tipo e suas funções.

Creatina monohidratada

Esse tipo é o mais vendido não só no Brasil, mas em todo o mundo. Foi a primeira creatina a ser fabricada, e é a que mais tem estudos comprovando a sua eficácia. Dentre todos os tipos, aliás, é mesmo um dos mais eficientes e é o mais barato. Vale muito a pena para quem pratica hipertrofia, já que um efeito da creatina monohidratada é mesmo gerar energia e força muscular.

Uma desvantagem é que não é tão solúvel em água. Por esse motivo torna-se de fraca absorção pelo organismo, além de causar desconfortos abdominais e de gerar retenção de líquido.

Creatina micronizada

A creatina micronizada é basicamente a mesma monohidratada. A grande diferença é que teve suas moléculas divididas de forma a aumentar a absorção pelo organismo em até 20 vezes. Por isso causa menos desconfortos abdominais e é mais eficiente. Infelizmente, por óbvio, acaba sendo mais cara.

Creatina etil ester

Como o nome sugere, esse tipo de creatina contém moléculas de álcool em sua composição. Ao ser absorvido pelo organismo, esse suplemento se divide, fazendo com que a absorção seja muito maior. Isso faz desse tipo muito mais eficaz que os outros dois, mas também muito mais caro. Além disso, o sabor é tido como outra desvantagem, principalmente na versão em pó.

Creatina serum

Não é uma das melhores, já que há muita discussão a respeito de sua eficácia. Há quem utilize e quem garanta a eficiência, mas muitas pessoas afirmam não terem obtido qualquer resultado em relação a outros tipos. Esse produto também é mais caro, visto que supostamente é bem absorvido pelo organismo, o que não exige fase de adaptação. Pode ser misturada a vitaminas e a aminoácidos.

Creatina citrato

De todos os tipos, é o que melhor se dissolve na água. Isso não quer dizer, no entanto, que seja o tipo mais eficaz. Aliás, de acordo com estudos, é menos eficiente que a monohidratada. Como você precisa do dobro da dose em relação à mono para obter resultados, se torna muito cara.

Creatina malato

Se você pensa em creatina, resultados é o que você quer. Nesse sentido, a malato é uma das melhores. Está associada ao ácido málico, o que melhor sua capacidade de ser absorvida pelo organismo. Ela propicia menor fadiga e maior recuperação muscular durante os exercícios. Outra vantagem é a maior promoção da resistência, da explosividade e da energia dos músculos. O único porém é o preço, que é mais elevado.

Como combinar whey protein, BCAA e creatina?

Tanto atletas de longa data quanto praticantes amadores de esportes ou de musculação se perguntam sobre a mistura de suplementos alimentares. Há quem aconselhe jamais fazer a suplementação de mais de um químico de forma conjunta, mas o fato é que tudo irá depender da quantidade e do modo como isso ocorre.

Afinal, quando pensamos na creatina, para que serve ela, pensamos também em sua união a outros tipos de suplementos. O importante nesse sentido é conversar com profissionais qualificados da área da saúde para saber como tomar creatina.

Se após a consulta com um profissional da saúde você estiver liberado para consumir em conjunto whey protein, BCAA e creatina, saiba que você pode ter muitos benefícios. Há aqui, contudo, alguns cuidados básicos e até óbvios na mistura desses elementos.

Consuma os suplementos em pó e com água

Os três suplementos devem estar em pó, devem ser do mesmo sabor e devem pertencer à mesma marca. Nada de fazer uma salada de frutas, pois a confusão de sabores não ficará nada boa. Preste atenção também no fato de que os pós devem ser dissolvidos em água, não em leite ou sucos de frutas. O acréscimo de carboidratos, por exemplo, pode atrapalhar o efeito final da suplementação.

Tome os coquetel de suplementos após o treino

Outra dúvida frequente é quando tomar creatina junto aos demais produtos de suplementação. O ideal acaba sendo sempre após o treino, de preferência enquanto ainda estiver na academia. Diversos estudos comprovam que a absorção desses nutrientes após a musculação, por exemplo, causa maiores benefícios do que se você ingeri-los antes de treinar.

Seja moderado

A ingestão em conjunto de um número variado de suplementos pode acelerar os resultados, fato já mais que comprovado. Mas tudo sem exageros. Vamos lembrar que na maioria dos casos as pessoas podem obter os mesmos efeitos de um whey protein ou até de creatina com uma alimentação balanceada e perto da perfeição.

Fonte bibliográfica:

• Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: creatine supplementation and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4:6