Quais os Alimentos Ricos em Proteínas?

alimentos ricos em proteínas

Quer cortar carboidratos e quer ter uma dieta com alimentos ricos em proteínas? Saiba que alimentos são esses e como aderi-los no dia a dia.

Quem entra em uma dieta low carb ou dukan procura comer alimentos ricos em proteínas. Mas é normal que haja uma confusão sobre que alimentos são esses. Primeiro porque as pessoas tendem a achar que são apenas os de origem animais, como carnes, ovos e laticínios.

Entretanto, existe uma série de alimentos ricos em proteínas vegetais! Ou seja, você pode, sim, ter uma alimentação vegetariana e completamente livre de carboidratos.

11 Alimentos mais ricos em proteínas

quais os alimentos ricos em proteínas

Comer proteínas é importantíssimo para a sua saúde, então não interessa qual o seu estilo de vida e que tipo de dieta você segue, viver sem elas é praticamente impossível. Por isso, separamos uma lista de alimentos ricos em proteínas, para que você acrescente-os no seu cardápio.

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

Confira também todos os benefícios da substância para o seu organismo e por que ela não pode faltar no seu prato!

1. Ovos

Que ovos são proteicos, todo mundo já sabia. Mas você sabia que na tabela de alimentos ricos em proteínas eles configuram uma posição bastante importante? Isso porque além de proteínas, os ovos contêm poucas calorias e muitas gorduras boas.

Aliás, um ovo tem quase as mesmas quantidades de proteínas que uma posta de peixe branco. E tem mais, o ovo é uma das melhores fontes de hipocretina, uma substância responsável pelo controle do equilíbrio energético do corpo.

Se você não é fã do alimento, pode utilizado como base para bolos e outras receitas. A clara do ovo é onde está a maior concentração da proteína. Por isso que é comum ver a clara em pó à venda em lojas de suplementos alimentares.

E tem mais! Existem apenas dois alimentos proteicos abundantes em leucina: soro do leite e ovo. Esse aminoácido é o principal responsável pelo estímulo da síntese das proteínas nos músculos após as refeições.

2. Aveia

aveia tem proteína

Surpreendentemente, a aveia é um dos melhores alimentos para quem busca uma rotina alimentar proteica. O cereal é ainda rico em fibras, minerais, tiamina e outras vitaminas. A cada três colheres de sopa de farelo de aveia, você ingere até sete gramas de proteínas.

Além disso, é um cereal versátil que pode originar uma série de pratos. O seu consumo é feito no mundo todo há muitos anos e é considerado um superalimento.

Apesar de ser um carboidrato, é considerado fibroso e complexo demais para causar picos de açúcar no sangue. Se bem utilizadas, essa fonte de carboidrato pode trazer muitos benefícios, inclusive a perda de peso.

3. Chia

A semente é pequena, porém é poderosa. Está entre os alimentos ricos em proteínas magras e é uma das melhores fontes de ômega 3. Com apenas duas colheres de sopa por dia e você já garante quase 5 gramas de proteínas!

E a semente não tem gosto, então é ótima para incorporá-la em outras receitas. Você pode facilmente coloca-la em massas de pães e biscoitos fit. Também pode inserir em molhos e iogurtes.

A chia também ajuda no combate contra a balança. Suas propriedades dão saciedade e fazem com que você coma menos. Em diversos estudos, a chia foi apontada como uma aliada da perda de peso e da melhora no sistema cardiovascular.

4. Laticínios

proteína no soro do leite

Todos os produtos e subprodutos do leite são ricos em proteínas de origem animal. Por isso, queijos, ricotas e creme de leite são proteicos. Mas isso não quer dizer que qualquer laticínio seja bom para a sua saúde.

Quanto menos industrializado e processado, maior a quantidade de proteínas. Por isso, busque iogurtes naturais, por exemplo. Esses iogurtes têm entre 18 e 24 gramas de proteínas por porção, praticamente a metade da sua dose diária recomendada.

Não é à toa que o whey protein é feito com soro do leite. Se você não é intolerante a lactose, aproveite e abuse dos laticínios com soro, como queijos frescos.

5. Arroz integral

Esqueça o arroz branco e tire-o de vez da dieta. Além de rico em carboidratos e açúcares, ele também é pobre em proteínas.

Já o arroz integral faz parte da lista dos alimentos ricos em proteínas. Ele também é abundante em minerais, como manganês e fósforo, vitaminas e em fibras solúveis. É um prato que fornece a você proteínas e energia, para dar tudo no seu próximo treino.

Cada xícara de chá de arroz integral contém cinco gramas de proteínas. Pode ser um ótimo acompanhamento para um filé de frango, não é mesmo?

6. Abacate

proteína do abacate

A fruta está na moda e não é apenas pelo excelente sabor e versatilidade. O abacate é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para o seu organismo. Ele também possui ácidos graxos, vitaminas e minerais.

Quem come a fruta absorve melhor os carotenoides, que são antioxidantes importantes para o corpo. Eles também se convertem em vitamina A, que atua diretamente na saúde da pele e dos olhos.

7. Nozes e algumas oleaginosas

Outra fonte de gorduras que contém proteínas! As nozes e boa parte das oleaginosas são excelentes para quem quer emagrecer com saúde. A cada sete pedaços da fruta seca, você consome quatro gramas de proteínas. São uma boa pedida para lanche da tarde.

A ingestão desse tipo de alimento previne o envelhecimento precoce, melhora o aspecto da pele e do cabelo, diminui a acne, melhora a saúde dos ossos e muito mais. As nozes também contêm cálcio. Por isso, se você quiser, pode optar por beber leite vegetal de nozes, em vez do tradicional.

8. Sementes de abóbora

sementes de abóbora são ricas em proteínas

Sabe aquela sementinha da abóbora que você joga fora antes de cozinhar o vegetal? Ela é riquíssima em proteínas. E o sabor é bem bom, tanto é que tem gente que lava essas sementes e torra-as no forno com um pouco de sal para petiscar. É como a semente do girassol!

Se você não sabia disso, deveria reconsiderar a forma como você cozinha abóbora. Será que precisa mesmo tirar a semente? Seu prato pode ficar gostoso e muito mais nutritivo se você deixá-la junto na hora do preparo.

As sementes de abóbora contêm ainda zinco e promovem um sono mais saudável. Um punhado fornece nove gramas de proteínas duas gramas de fibras.

9. Carnes

Pode parecer óbvio para você que todas as carnes sejam proteicas. E é claro que são. Contudo, umas são mais que as outras e essa diferença convém destacar. Por mais difícil que seja de acreditar, a carne mais proteica é a de porco. Isso mesmo!

Cada 100 gramas de lombinho de porco contêm 28 gramas de proteínas. Mais de um quarto do alimento é composto apenas de proteínas. A mesma quantidade de frango tem 25 gramas do nutriente. Apensar de ser o queridinho do pessoal que frequenta a academia para ganhar músculo, o frango não é a melhor escolha.

Mesmo assim, a carne de porco pode não ser a mais saudável. Tudo vai depender do corte que você escolhe também. Os peixes e a carne de peru têm menos gorduras e prejudicam menos o seu organismo.

E, ao contrário do que dizem muitas dietas, esqueça essa história de que os embutidos são bons para você e têm proteínas. Muitos deles são processados demais, contendo apenas sódio e gordura saturada.

10. Quinoa

A quinoa tem um alto valor proteico. Para quem leva uma vida light e com uma alimentação vegetariana, é uma boa alternativa às carnes. Cada 100 gramas do alimento possui 12 gramas de proteínas. Além disso, é fácil consumi-la, pois você pode usá-la em diferentes pratos e ocasiões.

E aposto que você não sabia, mas a quinoa tem mais ferro que o feijão! Talvez seja melhor você reavaliar os cereais e grãos que tem na sua dispensa. Não sabe como comer quinoa? Mistura duas colheres de sopa para cada xícara de arroz que você for fazer.

Isso dará uma turbinada na sua alimentação, ajudará no aumento de massa magra e na diminuição da gordura visceral. Também é um excelente alimento para proteger a saúde do seu coração, porque também contém ômega 3, 6 e 9.

11. Soja

soja tem proteínas

A grande substituta da carne não poderia ficar de fora da lista de alimentos ricos em proteínas. Ela é tão proteica quanto a carne bovina e até mais proteica que muitos peixes. Você pode ingerir soja por meio dos seus subprodutos, como o leite, os cremes de soja, o iogurte e mais.

A soja ainda reduz a absorção da glicose e dos açúcares pelo organismo, sendo uma excelente alternativa para diabéticos. E, porque é rica em estrogênio, atenua os sintomas da menopausa nas mulheres. Pode também ser benéfica no tratamento da Tensão Pré-Menstrual (TPM).

Evite a soja transgênica, pois não se sabe muito sobre seus efeitos a longo prazo.

O que são as proteínas?

Se você quer saber quais os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa, precisa também entender o que são as proteínas e como elas atuam no seu organismo. As proteínas são vitais porque desempenham um papel na reparação, construção e manutenção de todos os tecidos do seu corpo.

O que compõe as proteínas são os aminoácidos, por isso, os suplementos alimentares são ricos em aminoácidos. Existem três tipos de aminoácidos:

  • Essenciais: não são sintetizados no nosso organismo e só podem ser obtidos através da alimentação ou suplementação.
  • Semiessenciais: são sintetizados pelo organismo por meio dos aminoácidos essenciais, quando ingeridos.
  • Não essenciais: são produzidos dentro de nós nas quantidades necessárias, como a glutamina, mas também podem ser repostos com suplementação.

Como funciona o crescimento muscular?

como ganhar músculo

Quando você come proteínas, há todo um processo que leva ao crescimento ou reparação dos seus músculos. Basicamente funciona assim: em um primeiro momento, você ingere alimentos ricos em proteínas e as enzimas do seu intestino ou estômago vão decompô-las em peptídios.

Esses peptídios, que são compostos ainda por três aminoácidos, serão transportados pelo trato gastrointestinal até o fígado, que filtra aquilo que irá ou não para o sangue. Os aminoácidos entram na corrente sanguínea e viajam até os músculos do corpo todo.

Se você pratica exercícios ou esforço físico, os seus músculos, que são fibras enormes, criam rupturas. É normal e muitas vezes não se sente. Essas rupturas são reparadas com o auxílio dos petídios de aminoácidos.

Ao reparar as fibras dos músculos, o organismo aumenta a força desse músculo, otimizando-o. Por isso, quanto mais você treina, causa pequenos rompimentos, mais você ganha massa muscular, a grosso modo.

Proteína demais faz mal?

Comer alimentos ricos em proteínas é importante. Todavia, se você só ingerir isso, poderá ter algumas complicações e problemas de saúde. Entre os distúrbios, o mais comum é a acidose metabólica leve.

Você também pode sentir mal-estar, vômitos, tonturas, dores de cabeça, confusão mental, fadiga, falta de apetite, taquicardia e dores estomacais. O consumo ideal de proteínas diário é de 55 gramas para os homens adultos e 45 gramas para as mulheres adultas. Se você faz suplementação, tenha em conta que uma dose de whey já corresponde facilmente a esses valores.

Caso você seja um atleta, amador ou não, discuta o seu plano alimentar com um nutricionista ou médico do esporte. Saber o que você come será essencial para os seus resultados.

Receitas com alimentos ricos em proteínas

Existem inúmeros alimentos ricos em proteínas disponíveis para você montar o cardápio de sua semana. As receitas visando o alto consumo desse nutriente costumam apostar em uma variedade de carnes, sejam elas vermelhas ou brancas. Ovos e laticínios também são bem-vindos. O importante é você reduzir e muito o consumo de carboidratos.

Como a variedade de alimentos altamente proteicos é considerável, você pode usar de toda a sua criatividade ao preparar suas receitas. Lembre-se que não são apenas carnes, laticínios e ovos que são ricos em proteínas. Há verduras e legumes que você pode usar também, como espinafre, repolho e berinjela. Veja alguns exemplos de receitas a seguir.

1. Omelete de clara de ovo

omelete proteico

Essa receita é ideal para o café da manhã. O chamado desjejum é a primeira e talvez a mais importante das refeições do seu dia. Por isso você deve garantir logo cedo todos os nutrientes necessários para suportar as horas antes do almoço

Isso não significa, contudo, que você deva ingerir todas as calorias do dia apenas no café da manhã. Pensando nisso, que tal um omelete de clara de ovo com aquela salsinha por cima? Afinal, poucas pessoas não gostam de um bom omelete. A receita que você irá aprender agora é leve, mas vai lhe permitir absorver uma boa dose de proteínas.

Ingredientes:

  • Quatro claras de ovo ou meia xícara;
  • Três colheres de sopa cheias de salsa picada;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto;
  • Três colher de sopa cheias de ricota.

Modo de preparo:

Cubra o fundo de uma frigideira antiaderente com o azeite de oliva. Aqueça em fogo médio. Em uma tigela, use um garfo para mexer as claras e uni-las, de modo que fiquem bem homogêneas.

Despeje as claras na frigideira e espere que fritem. Vá mexendo a frigideira, para que as claras fritem igualmente. Acrescente a ricota e a salsa. Deixe fritar mais um pouco o omelete. Dobre-o sobre a salsa e a ricota, baixe o fogo e espere mais um minuto antes de retirá-lo do fogo.

Você pode servir esse omelete com uma fatia de pão integral light ou mesmo comê-lo sozinho. O recheio pode ser outro, se você quiser, mas lembre-se de manter a receita o mais proteica possível.

2. Canelone fit de berinjela e cogumelos

canelone de berinjela

Você deve estar se perguntando como é possível fazer um canelone sem usar carboidratos. Nesta receita em especial, a massa normalmente utilizada para fazer esse prato é substituída pela berinjela. Esse legume ainda será recheado e receberá uma saborosa cobertura de queijo.

Ingredientes:

  • Uma berinjela grande, que renda mais ou menos seis porções ao ser cortada em lâminas. Se quiser fazer para mais convidados, faça a proporção: cada berinjela rende seis “canelones”, então é só calcular quanto mais é necessário;
  • 200 gramas de queijo cottage, de ricota ou de tofu. O ideal é ser um queijo realmente pouco calórico;
  • Três colheres de sopa de requeijão light;
  • 200 gramas de cogumelos a sua escolha;
  • Molho shoyu light a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

O primeiro passo é cortar a berinjela em lâminas, sendo que o tamanho delas fica a seu critério. Depois acrescente um fiozinho de azeite de oliva a uma frigideira. Aqueça e adicione as lâminas de berinjela. Adicione o sal e a pimenta-do-reino. Doure ambos os lados de cada lâmina do legume.

Retire toda a berinjela da frigideira e reserve-a. Adicione os cogumelos à mesma frigideira e refogue-os com molho shoyu. Não exagere, já que esse produto contém altos níveis de sódio, que são prejudiciais à saúde.
Coloque as lâminas de berinjela em uma travessa e coloque por cima os cogumelos, o requeijão e o queijo. Leve ao forno em temperatura média apenas por alguns minutos, se quiser, mas não é necessário, já que esse tipo de queijo não derrete. Agora é só saborear seu canelone fit de berinjela!

3. Salada de frango

salada de frango

Normalmente quando as pessoas pensam em alimentos ricos em proteína, o mais comum é que pensem primeiro nas carnes. Elas podem ser carnes de boi, de porco, de frango ou mesmo de peixe.

Pensando nisso, essa receita une a proteína do frango ao frescor e à leveza de uma saladinha. Além de ter alta concentração de proteínas, ela tem praticamente zero carboidrato e uma boa quantidade de fibras. Nem é preciso dizer que essa salada de frango é perfeita para um almocinho leve, já que tem baixa quantidade de caloria.

Ingredientes da salada:

  • Um peito de frango que tenha mais ou menos 400 gramas;
  • Três rabanetes;
  • Um pimentão vermelho;
  • Um pimentão verde;
  • Meio maço de rúcula;
  • Dez tomates-cereja que você irá cortar ao meio;
  • Um limão inteiro;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto.

Ingredientes do molho:

  • Três colheres de chá de mel;
  • Duas colheres de sopa de vinagre balsâmico;

Modo de preparo:

Você irá primeiramente limpar o peito de frango. É preciso tirar todas as cartilagens, pele, ossos e gordura. Corte-o em filés e depois em cubos. Você irá colocar esses cubos de frango em uma travessa ou em um recipiente que possa ir ao forno e que esteja untada com azeite de oliva. Regue os pedaços de carne com o suco do limão e tempere-os com pimenta-do-reino e sal. Deixe marinar por meia hora.

Enquanto isso você irá lavar os rabanetes, os tomates e a rúcula. Os pimentões serão cortados em tiras finas, enquanto que a rúcula pode ser partida com a mão. Os tomates serão cortados ao meio. O rabanete, por sua vez, será transformado em lâminas finas. Reserve esses alimentos.

Para fazer o molho, basta misturar o mel e o vinagre balsâmico. Não é preciso acrescentar sal. No máximo um pouco de pimenta, se for de seu gosto. Tudo pronto e passados os trinta minutos? Leve então os cubos de frango ao forno preaquecido a temperatura média. Cubra o recipiente em que está a carne com papel alumínio. Asse por vinte ou trinta minutos.

Após os cubos de frango assarem, deixe que esfriem. Adicione o frango ao rabanete, à rúcula, aos tomates e aos pimentões. Acrescente o molho e misture tudo com um garfo, para que o molho se incorpore aos demais alimentos. Agora é só aproveitar e saborear sua salada.

Cardápio com alimentos ricos em proteínas

Veja abaixo uma sugestão de cardápio semanal para ingerir mais proteínas no seu dia a dia.

Segunda-feiraTerça-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSábadoDomingo
Café da manhãBatida de abacate com leite de soja sem açúcarUma fatia generosa de queijo Minas e um iogurteOvo cozido temperado e suco de frutaUma fatia de pão integral torrado com manteiga e café pretoDois enroladinhos de presunto e queijo e um copo de achocolatado lightIogurte desnatado com linhaça e duas fatias de queijo branco frescoAveia com leite e fruta
AlmoçoUm filé de peixe grelhado com salada verdeFrango grelhado com salada de pepino, alface, tomateSalada de atum e um omeleteCarne de soja refogada com legumesDuas colheres de arroz integral com quinoa e um filé de carneSalada de frango com rabaneteMix de legumes e dois ovos cozidos
LancheIogurte com uma colher de chiaCinco amêndoasUma fatia de pão integral com patê de atumUma porção de fruta com iogurteGelatina com iogurteUm copo de café com leiteIogurte com mel e duas nozes
JantaUm filé de frango com salada de tomateCanelone de berinjela e cogumelosFrango assado e salada de rúculaCogumelos salteados e abobrinha recheada com carne moídaSopa de abóbora com frango desfiadoOmelete com espinafres, queijo e baconSalada de alface, rúcula e pepino com abacate picado e queijo ralado

 

 

Crédito das imagens: Freepik, Pexels, Pixabay e Unsplash

Fonte: GNTBrazilian Journal of Food Technology e Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas