Oleaginosas: O Que São e Quais seus Benefícios?

benefícios das oleaginosas para a saúde

Você sabia que um punhado de oleaginosas por dia pode lhe proteger de diversas doenças?

Ricas em ácidos graxos e diversos nutrientes essenciais, as oleaginosas fazem parte de muitos alimentos do dia a dia. Muitas vezes, você consome e nem se dá conta, pois elas estão presentes em granolas, barrinhas de cereais e até mesmo em doces tradicionais.

Consumidas da forma correta, elas podem evitar muitas doenças. Um estudo mostrou que apenas 30 gramas por dia de mix de oleaginosas aumenta a sua expectativa de vida e diminui em 22% a chance de você ter uma doença fatal, como câncer.

O que são oleaginosas?

É comum ouvir falar em oleaginosas como frutas secas ou sementes. O primeiro sinônimo é um erro comum, porque na verdade as oleaginosas são, em grande parte, sementes e vegetais. Existem algumas frutas oleaginosas, mas não secas.

As frutas secas é o nome que damos às frutas que foram desidratadas, como a uva passa, por exemplo. Chamamos as sementes e vegetais de frutas por causa das suas aparências e do fato de que muitos deles são encontrados em árvores, como a avelã, a amêndoa, a castanha-do-Pará e a castanha-de-caju.

São muitos os tipos de oleaginosas disponíveis no mercado: gergelim, nozes, canola, sementes de girassol e até sementes de milho, arroz e uva são consideradas parte dessa família. Basicamente todo o vegetal ou fruto que se extrai algum tipo de óleo monoinsaturado ou poli-insaturado natural pode ser considerado oleaginoso.

Oleaginosas: benefícios para a saúde

como consumir oleaginosas

Quem belisca um amendoim sem sal de vez em quando ou coloca nozes na comida não sabe o bem que isso faz. Esses petiscos saudáveis reduzem, e muito, os riscos de alguns problemas graves de saúde.

Uma pesquisa norueguesa mostrou que o consumo diário de umas castanhas pode diminuir drasticamente o desenvolvimento dos seguintes distúrbios:

  • Doença cardiovascular: reduz em até 21%;
  • Derrame: reduz em até 7%;
  • Câncer: reduz em até 15%;
  • Mortalidade por doença respiratória: reduz em até 39%;
  • Mortalidade por diabetes: reduz em até 52%;
  • Mortalidade por males como Alzheimer: reduz em até 35%;
  • Mortalidade por infecções: reduz em até 75%;
  • Mortalidade por problema renal: reduz em até 73%.

Oleaginosas: espécies representativas

Se você ainda não está convencido a comer esses alimentos, veja abaixo os benefícios das oleaginosas conforme o tipo.

1. Nozes

benefícios das nozes

Deliciosas e até mesmo nobres, as nozes são ótimas para a sua saúde. Frutos da nogueira, cada 100 gramas delas contém 600 calorias, 20 gramas de proteínas, sete gramas de fibras e 54 gramas de gorduras boas. Apesar do alto valor energético, elas são fundamentais para as dietas. O segredo está em comer poucas quantidades por dia.

Ingeri-las com frequência pode prevenir o câncer de mama nas mulheres, de acordo com uma pesquisa feita nos Estados Unidos. Nos homens, restringe as possibilidades do desenvolvimento de tumores na próstata.

Além disso, esse snack poderoso também reduz a Lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. Isso melhora, e muito, o seu sistema cardiovascular, protegendo você de enfartes, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e outros males causados por conta do alto índice de LDL no sangue.

Outra vantagem da diminuição do LDL é que isso pode fazer com que você corra menos riscos de sofrer síndrome metabólica. O problema é um distúrbio recorrente de quem sofre com várias doenças ao mesmo tempo, como obesidade, excesso de gordura no sangue, hipertensão arterial, entre outros.

As nozes ajudam também a refrear a perda mineral, melhorando a saúde óssea. E, mesmo calóricas, são ótimas para a perda de peso, porque promovem a saciedade em poucas quantidades. Em diabéticos, elas também atuam no controle da glicemia, prevenindo picos de açúcar no sangue.

E o formato da noz não é à toa. Ela lembra um pequeno cérebro humano, não é mesmo? E o seu consumo é vital para o nosso sistema nervoso, porque é fonte de folato. O folato é necessário para manter a capacidade cognitiva, mental e emocional.

2. Castanha-do-Pará

benefícios castanha-do-Pará

Apesar do nome, você encontra castanha-do-Pará em qualquer Estado brasileiro e até mesmo fora do país. A planta é típica da floresta Amazônica e é muito utilizada pela indústria farmacêutica, tamanha vantagem ela oferece para a saúde.

Assim como as nozes, a castanha-do-Pará também é altamente calóricas, com 650 calorias por cada 100 gramas. Na mesma quantidade, você ingere 12 gramas de carboidratos, 1917 µg de selênio e 14 gramas de proteínas. A castanha contém ainda magnésio, fósforo, manganês e diversas vitaminas. Bastam duas unidades por dia para suprir muitas necessidades.

Um dos principais benefícios desse alimento está diretamente ligado à tireoide. O selênio é um dos principais minerais utilizados na prevenção do hipotireoidismo, uma disfunção que desacelera o órgão. Quando você sofre desse problema, seu metabolismo fica lento demais e isso leva a um aumento relativo de peso, sonolência e outros sintomas desagradáveis.

Muitos estudos comprovam também o uso da castanha no emagrecimento e na tonificação muscular. Nos homens, ela atua na síntese da testosterona, principal hormônio masculino.

E o magnésio presente na oleaginosa faz com que você fixe melhor o cálcio, evitando problemas como a osteoporose. Seu alto teor de fibras pode também evitar a prisão de ventre.

3. Castanha-de-caju

benefícios da castanha-de-caju

A castanha-de-caju é outro exemplo de oleaginosa muito benéfico à saúde. Assim como a castanha-do-Pará e as nozes, esse alimento é repleto de nutrientes que atuam nas mais diversas funções do seu organismo.

Primeiro é preciso falar do zinco, um dos minerais presentes na castanha-de-caju e um dos mais relevantes quando o assunto é prevenção de doenças. Ele auxilia a evitar casos de anemia, por exemplo, uma complicação causada por déficit de alguns importantes nutrientes.

Esse mineral ainda tem conexão com um equilíbrio hormonal e com o fortalecimento do sistema imunológico. O sistema cardiovascular também é beneficiado pelo zinco, que o ajuda a se proteger.

O zinco também tem função antioxidante, o que é essencial para combater os radicais livres. Isso significa redução das chances de você ter envelhecimento precoce. Uma vez que esse mineral protege as células do corpo, há uma certa contribuição ainda para a prevenção de certos tipos de tumores.

Por fim, a castanha-de-caju contém arginina, um poderoso aminoácido muito consumido por praticantes de musculação. Ela fornece maior fluxo de sangue para os músculos, o que acarreta em um melhor desempenho durante os treinos.

De igual forma, assim como o zinco também o faz, a arginina propicia uma regeneração muscular mais rápida e eficiente. Essa castanha ainda auxilia na redução das taxas elevadas do LDL, o colesterol ruim, enquanto aumenta as de HDL, o colesterol bom.

4. Amêndoas

benefícios das amêndoas

Não podemos deixar de falar nas amêndoas se o assunto é os benefícios das oleaginosas. Muitas pessoas preferem-nas sem pele, mas é justamente nela que se encontra a maior quantidade de seus nutrientes. Entre eles se destacam os ácidos fenólicos, os flavonoides e os fenóis.

As amêndoas são também excelentes defensoras da saúde cardíaca. Isso se deve à presença de outros importantes nutrientes em sua composição.

Falamos aqui dos minerais zinco, cobre, magnésio e cálcio, além das vitaminas B1 e E e das gorduras monoinsaturadas. Por esse motivo, quem tem altos níveis de colesterol no sangue deve consumir amêndoas.

Essas oleaginosas são muito recomendadas a pessoas que seguem dietas com restrição de calorias. Elas têm baixo índice glicêmico e uma boa concentração de fibras.

A presença das fibras, é importante acrescentar, auxilia na regulação das atividades intestinais e digestivas.

5. Macadâmia

benefícios da macadâmia

Existem cerca de sete espécies de macadâmia no mundo, mas apenas duas são comestíveis: a integrifolia e a tetraphylla. Ambas são fontes importantes das vitaminas A, B1 e B3, além de ferro, potássio, magnésio, zinco, cobre, cálcio e fósforo.

Outros compostos importantes dessa oleaginosa são aminoácidos, polifenois, selênio, riboflavina e proteínas.

Dentre os maiores benefícios à saúde que a macadâmia pode lhe oferecer, está o fato de ela ser praticamente livre de colesterol. Ela é riquíssima em gorduras monoinsaturadas de qualidade, responsáveis por auxiliarem na redução do colesterol ruim acumulado no organismo.

Outro tipo de gordura prejudicial, os triglicérides, podem ser reduzidos com o consumo de macadâmia. Doenças coronárias também podem ser evitadas com a inclusão dessa oleaginosa em seu cardápio cotidiano.

Há dois nutrientes presentes na macadâmia que atuam na perda de peso e no ganho de massa magra: proteínas e fibras. As fibras, além de evitar constipação e de propiciar uma melhor saúde intestinal e digestiva, fornece a tão desejada sensação de saciedade.

Ou seja: incluir a macadâmia em sua dieta lhe fará automaticamente comer menos. Se você pratica musculação ou outras atividades de hipertrofia, sabe que os músculos precisam de proteínas para se desenvolverem.

Elas ajudam na regeneração e na reconstrução muscular, além de serem benéficas para a saúde da pele, do cabelo e das unhas.

Como há uma concentração considerável de cálcio, de fósforo e de manganês nessa oleaginosa, ela é recomendada a pessoas que tenham alguma deficiência óssea. Ela é ideal a mulheres que estão entrando na menopausa, já que esse período reduz a densidade dos ossos.

Também é boa para quem sofre de osteoporose e mesmo artrite.

6. Avelã

benefícios da avelã

Normalmente as pessoas se lembram da avelã quando consome a famosa Nutella. Mas saiba que essa oleaginosa é repleta de nutrientes!

A alta concentração de vitaminas do complexo B, de vitamina E e de fibras já seria suficiente para justificar o consumo desse fruto. Há, ainda, magnésio, manganês, fitoesteróis e ácido oleico.

Apesar de as avelãs serem bastante calóricas, seu consumo, quando moderado, é capaz de reduzir as taxas de colesterol ruim no organismo. Tanto o ácido oleico quanto os fitoesteróis promovem o aumento do HDL, o famoso colesterol bom. Por isso não se deixe enganar.

É comprovado, ainda, que 100 gramas desse fruto contém 86% de vitamina E. Esse nutriente é essencial na proteção contra os raios UV e no combate aos radicais livres. Isso previne o envelhecimento da pele e, até mesmo, o surgimento de células cancerígenas.

O consumo de avelã desde a juventude pode garantir que seu cérebro chegue com mais saúde a idades mais avançadas. Isso porque a vitamina B6, também conhecida como piridoxina, auxilia o cérebro a metabolizar aminoácidos essenciais ao bom funcionamento do sistema nervoso.

A vitamina B6 também é responsável pela produção de mielina, composto químico que melhora a eficiência e a rapidez dos impulsos nervosos emitidos pelo cérebro. Ela também atua na síntese de neurotransmissores importantes, como a serotonina, a epinefrina e a melatonina.

7. Amendoim

benefícios amendoim

Não podíamos deixar de fora um dos queridinhos do povo brasileiro. Parente das nozes, das castanhas e da avelã, essa oleaginosa é muito usada na culinária nacional. Ela contém bons níveis de gordura saudável, além do famoso ômega 3. O amendoim é uma das melhores oleaginosas low carb.

Essa oleaginosa sofre o mesmo preconceito que a avelã, no sentido de que muitos pensam que ingeri-la é sinônimo de ganho de peso. Esse pensamento errado é compreensíve, já que a cada 100 gramas de amendoim, você consome em média 560 calorias.

Você encontrará 49 gramas de gorduras nessas 100 gramas de amendoim, sendo 52% delas monoinsaturadas. Esse tipo de gordura é fundamental ao organismo, pois é saudável e reduz o colesterol ruim.

Além disso, não há qualquer tipo de colesterol nesse alimento. Isso faz dele, quando o consumo é moderado, um aliado na perda de peso.

É preciso levar em conta ainda a presença das fibras. Como já mencionado, as fibras evitam a prisão de ventre e mantém os movimentos digestivos e intestinais funcionando perfeitamente.

A saciedade fornecida por elas permitem que você coma menos e se sinta satisfeito. Por esse motivo, o amendoim é indicado para ser um lanchinho entre refeições, desde que ingerido sem exageros.

Muito se fala também do papel dessa oleaginosa na construção dos músculos. Isso porque o amendoim contém fibras e aminoácidos responsáveis pela recuperação e pela reconstrução muscular.

Ele também é benéfico à saúde cerebral, previne a formação de cálculo biliar, é rico em antioxidantes e ainda pode evitar o surgimento de diabetes.

8. Pistache

benefícios do pistache

Certamente o pistache é uma das oleaginosas menos populares que você pode encontrar. Apesar de ser menos comum no cardápio diário da maioria das pessoas, isso não significa que não seja benéfico.

Muito pelo contrário, assim como as demais oleaginosas, o pistache atua de forma muito positiva em sua saúde. No pistache você encontra proteínas, fibras, potássio, magnésio, vitamina K e vitamina E em abundância.

É um alimento com alto potencial anti-inflamatório e grandes concentrações de vitamina A. Quem come a oleaginosa típica da Ásia, previne uma série de problemas de visão.

Assim como o amendoim, o pistache também estimula a libido. Sua atuação no sistema nervoso e na circulação pode influencia no desempenho sexual.

Como consumir oleaginosas?

Apesar de serem bons petiscos, as oleaginosas não precisam ser todas ingeridas cruas ou apenas torradas. Você pode tirar proveito delas com diferentes formas de consumo.

Pode, por exemplo, fazer leite de amêndoas, manteiga de amendoim, pasta de nozes e sorvete de pistache. Esses alimentos ficam muito mais saudáveis, porém sem perder sabor.

Os veganos usam muito as frutinhas como base de receitas. Elas dão um sabor incrível e até mais refinado ao prato e ainda fazem bem para você. Se não é fã de nozes, pode colocá-las na mistura de hambúrguer ou no meio do arroz.

A pasta ou manteiga de amendoim fica ótima no pão, mas também pode ser adicionada em tigelas com frutas da época para um lanche pós-treino.  E se você vai refogar uns legumes, pode acrescentar umas amêndoas picadas no meio.

Receitas com oleaginosas

Existem centenas de receitas com as oleaginosas que você pode fazer em sua casa. Desde petiscos a grandes pratos para jantares, o importante é usar a criatividade.

O ideal é optar sempre por algo saudável, o que não significa que não seja cheio de sabor! Veja abaixo ideias para surpreender quem você mais gosta.

1. Quinoa com couve, amêndoas e limão siciliano

Apesar dos poucos ingredientes, essa receita se destaca por ser muito completa. Ela lhe oferece todos os nutrientes que você precisa em uma refeição. Você pode servi-la tanto no almoço quanto no jantar. Ela prova que as comidas vegetarianas podem ser muito saborosas.

Ingredientes:

    • Meia xícara de amêndoas;
    • Uma xícara de quinoas;
    • Um maço de couve;
    • Três cebolinhas fatiadas;
    • Duas xícaras de água;
    • Suco e raspas de meio limão siciliano;
    • Um pedaço a gosto de queijo minas ou ricota que seja ralado;
    • Uma colher de sopa cheia de azeite de oliva;
    • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro torre as amêndoas. Para isso, leve-as a uma frigideira em fogo médio. Se preferir, pode fazer isso no forno, a 180°, por dez minutos. Lembre-se de ficar cuidando para não queimá-las!

Agora dê atenção às couves. Arranque a parte mais grossa, corte elas ao meio e as fatie. As fatias devem ter uns dois centímetros.

Comece a ferver a água em uma panela de tamanho grande. Após ferver, adicione a quinoa. Ferva novamente e diminua o fogo. Você deve cozinhar por dez minutos. Acrescente a couve à panela e deixe-a acima da quinoa, mas não mexa.

Coloque a tampa na panela e aguarde cinco minutinhos. Desligue o fogo, mas não retire a tampa até se passarem mais cinco minutos. A quinoa e a couve devem cozinhar agora no vapor.

Nesse meio tempo, é hora de preparar o molho. Adicione em um recipiente a cebolinha, o suco do meio limão, suas raspas, o queijo, o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Assim que a quinoa estiver cozida, mas firme, misture-a com a couve e com o molho. Adicione, por fim, as amêndoas por cima. Agora é só servir!

2. Panquecas com aveia e castanha-do-Pará

Essa receita é ótima para um café da manhã nutritivo e reforçado. É ideal para quem precisa de energia para enfrentar um dia longo e cansativo. Apesar de ser um pouco calórica, essa receita é realmente saudável e rende em torno de doze a quinze panquecas.

Ingredientes:

  • Uma xícara de farinha de trigo;
  • Duas colheres de sopa cheias de açúcar;
  • Meia colher de chá de sal;
  • Duas colheres de chá cheias de fermento em pó;
  • Uma xícara de leite;
  • Duas colheres de sopa de manteiga sem sal. Se preferir, pode usar óleo vegetal;
  • Um ovo;
  • Três colheres de sopa de aveia em flocos;
  • Cinco castanhas-do-Pará trituradas.

Modo de preparo:

Misture em uma tigela pequena a farinha, a aveia, a castanha, o açúcar, o sal e o fermento. Em outra, bata o leite, a manteiga e o ovo. Junte os ingredientes da primeira tigela à segunda tigela. Não é preciso bater. Apenas incorpore.

Unte uma frigideira antiaderente com azeite de oliva e leve-a ao fogo médio. Agora chegou a hora de fazer as panquecas! Para cada panqueca, são três colheres de massa.

Oleaginosas para o cabelo e para a pele

oleaginosas para o cabelo

Você também pode usar as frutinhas na pele e no cabelo. Como vimos, elas têm inúmeras propriedades medicinais e atuam e muitas partes do nosso organismo. Por isso, no cabelo e na pele não poderia ser diferente.

Veja o caso do óleo de amêndoas como um grande exemplo. Ele é usado no mundo todo em grávidas, bebês, pessoas com queimaduras e para tratar vários problemas de pele.

O óleo desse fruto fortalece a pele, cria uma camada protetora, previne estrias e celulite e hidrata muito mais que qualquer creme tradicional.

É por essa razão também que muitos xampus e condicionadores são feitos a base de extratos de oleaginosas. A vitamina E, presente em todas elas, estimula a queratina, tornando os fios mais densos e brilhosos.

Outro bom exemplo de produto derivado das oleaginosas é o óleo de macadâmia. Ele é bastante famoso e utilizado, pois proporciona nutrição intensa dos fios.

Esse produto deixa seu cabelo mais forte e hidratado, o que significa ter fios macios, sedosos, sem um volume exagerado e com muito mais brilho.

O óleo de macadâmia é rico em ômega-3 e em ômega-6, que são gorduras saudáveis. Elas estimulam um crescimento real aos seus fios, além de propiciar aumento da elasticidade e de atuar como condicionador.

Esse produto é recomendado, ainda, para quem costuma fazer muitos tratamentos químicos no cabelo. Isso porque ele protege o couro cabeludo, a raiz e todos os fios, permitindo que se mantenham saudáveis.

Conheça as principais oleaginosas e seus benefícios para o cuidado da pele

Você sabe o que são as oleaginosas? Elas fazem parte de uma categoria de alimentos, como castanhas e sementes, conhecida por ser fonte de até 60% de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Ou seja, gorduras boas para o organismo, porque ajudam a regular o seu colesterol. Oleaginosas na dieta são mais que essenciais. São famosas por seu alto valor nutricional e pelo poder de saciedade.

Mas estas frutinhas e sementes têm caído no gosto de quem procura por também uma pele perfeita.

Mas afinal, quais seus (reais) benefícios para a pele?

Um bom mix de oleaginosas auxilia:

  • Na prevenção do envelhecimento precoce, já que são ricas em compostos antioxidantes;
  • Na hidratação interna da pele e do cabelo, através das gorduras insaturadas;
  • Na prevenção da acne, pois diminuem inflamações e regulam a produção excessiva de sebo;
  • Na produção de colágeno que dá elasticidade à pele.

Nutricionistas indicam o consumo de pelo menos um punhado (por volta de 30 gramas) de frutas e sementes oleaginosas por dia para a manutenção de uma pele saudável e bonita.

Veja abaixo uma lista com as principais oleaginosas e como usá-las a seu favor no cuidado da pele:

Amêndoas

amêndoa

As amêndoas são, com certeza, as melhores amigas da sua pele. Ela contêm proteínas, que ajudam na produção de colágeno. Além disso, fornecessem gordura monoinsaturada, zinco, vitamina B1, B5, B6, cálcio e vitamina E. Prefira consumir crua, em um lanchinho da tarde, para manter suas propriedades.

Pistache

pistache

Não só delicioso, mas rico em cálcio, potássio e magnésio, além de possuir alto teor de fibras e proteínas. O pistache é grande aliado da nossa pele por possuir altos níveis de betacaroteno, vitamina E e luteína, antioxidante, que protege a epiderme e a derme dos efeitos maléficos dos raios solares.

Pode ser usado em salgados e doces ou consumido ao natural, afinal é um ótimo petisco.

Castanha-do-Pará

castanha do pará

É a rainha do selênio (antioxidante, retarda o envelhecimento da pele), ácido graxo, ômega 3 e magnésio. Pode ser consumida in natura, torrada, em farinha, em doces e de muitas outras formas.

Sementes de abóbora, melancia e girassol

semente de abóbora

Todas elas são ótimas fontes de zinco, vitamina B1, magnésio e proteínas. Elas também possuem alto teor de ferro e cobre, que ajudam a circulação sanguínea e evitam a perda de colágeno. Torradas, elas dão um ótimo petisco ou podem ser usadas sobre saladas ou em iogurtes.

Sementes de Chia

Elas são um dos melhores alimentos para pele saudável e boa digestão. Com baixíssimo teor de gordura e alto teor de proteínas, elas não “pesam” tanto no estômago e são ótima fonte de ômega 3, servindo como alternativa aos peixes.

Outro benefício é que, por conta de grande número de minerais e vitamina B, a chia também ajuda no crescimento dos cabelos e unhas. Pode ser usada por cima de saladas, smoothies, sucos e em massas.

Castanha Portuguesa

castanha portuguesa

Sabia que elas são as únicas castanhas que contém vitamina C? Por isso é grande aliada na manutenção do colágeno da pele além de ajudar o sistema imunológico, prevenindo alergias. Torrada é a melhor pedida!

 

 

 

Fontes: Portal Educação, Harvard

Crédito das imagens: Freepik, Pixabay, Pxhere e Unsplash