Atum: Benefícios, Malefícios e Tudo Que Você Quer Saber

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Você sabia que o atum previne câncer e depressão? Que tal consumir mais essa delícia?

Comer atum é recomendado para diversas pessoas. Os benefícios do atum para a saúde são imensos. Quem segue dieta low carb, por exemplo, pode inseri-lo em muitas refeições, desde que em água e com pouco sal.

É prático e barato e não faltam razões para trocar a carne vermelha pelo peixe. O atum tem imensos benefícios para quem malha e pratica musculação. Entre as vitaminas do atum enlatado, destacam-se as vitaminas B3, B6, B1, além dos minerais fósforo, potássio e magnésio.

Entretanto, comer o peixe enlatado com muita frequência não é recomendado. É óbvio que a vitaminas do atum cru preservam-se por mais tempo do que os em lata. Outro problema das latinhas é o excesso de sódio, utilizado como conservante.

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Atum em lata: tabela nutricional

Existem pelo menos três variedades do peixe enlatado, vejamos a seguir algumas notas para levar em consideração:

Atum natural light

O atum enlatado ao natural ou light, conservado em água, é o mais indicado para consumo, principalmente diário. É a opção que tem menos sódio, mais proteínas e menos gorduras. O atum natural ou light tem em média 0,3 gramas de gorduras saturadas, 12 gramas de proteínas (olha aí os benefícios do atum para quem malha) e 52 calorias a cada 60 gramas.

Mas atenção: o peixe em conserva possui 192 miligramas de sódio, por isso deve ser consumido com cautela.

Atum ralado com molho de tomate

A versão do atum enlatado com o molho de tomate também tem uma porcentagem moderada de sódio: 184 miligramas, 20% da recomendação diária para consumo, segundo a Organização Mundial de Saúde.

Chega a ser menor que a versão light e ainda por cima sua concentração de ômega 3 é maior, mais de 500 miligramas.

Porém, o atum com molho de tomate tem 5,1 gramas de proteína a cada 60 gramas, valor baixo comparado aos demais.

Atum em óleo

O tipo de atum em conserva que é menos indicado para consumo. Apesar de delicioso, seja em óleo de girassol, seja em azeite de oliva, é a opção mais calórica: quase 100 calorias por 60 gramas de peixe.

Também possui a maior quantidade de gordura saturada, 1,1 gramas, e a maior concentração de sódio, 238 miligramas. O sódio prejudica a saúde de quem tem pressão alta, além de alterar o metabolismo de quem consome. Pessoas com problemas renais devem passar longe deste alimento!

Afinal, como consumir o atum?

E apesar de ser facilmente encontrado em lata, o atum pode ser consumido de diferentes formas, até mesmo cru. Você pode criar pastas de atum para passar no pão, um ótimo lanche saudável para comer depois da academia. Você então pode ainda adicionar atum na massa, pizza, salada e sushi.

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Veja abaixo 30 benefícios do atum para a saúde:

1. Bom para o coração

O ômega 3 melhora o sistema cardiovascular, prevenindo ritmos cardíacos irregulares e hipertensão. A vitamina B6, conhecida também como Piridoxina, tem uma série de benefícios para o sistema cardiovascular. Ela regula os níveis de homocisteína, um dos principais aminoácidos que atua no coração.

2. Colesterol sob controle

Reduz o colesterol ruim e ajuda a aumentar o bom. Também diminui os triglicerídeos. Para atingir este objetivo, bastam duas porções por semana.

3. Previne câncer

Estudos comprovam que o peixe previne câncer de ovários, pâncreas e sistema digestivo, incluindo boca, esôfago e faringe.

4. Melhora o humor

Uma dieta rica em atum ajuda a melhora o humor. Por isso, diminui riscos de depressão. Além disso, cientistas afirmam que o consumo de atum pode ser vantajoso para a saúde mental. Isso ocorre porque o ácido fólico atua na prevenção da perda da memória e na resposta à depressão.

5. Atum para diabéticos

É benéfico para portadores de diabetes tipo 2. As gorduras presentes no ômega 3 ajudam o corpo a depender menos da insulina.

6. Dá energia

Como tem vitaminas do complexo B, o peixe fornece muita energia ao organismo.

7. Melhora a pele

As vitaminas do complexo B também melhoram a pele e o funcionamento do metabolismo. A tiamina, por exemplo, faz com que o corpo renove as células.

Já a riboflavina elimina partículas que causem danos ao seu organismo. É ainda essencial na produção de glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de oxigénio por todos as células do corpo.

O atum tem ainda biotina, ou vitamina B7, conhecida por “vitamina da beleza”.

8. Emagrece e dá músculos

Porque é altamente proteico, o atum ajuda a perder peso e repor massa magra. Pode ser incluído na sua alimentação diária.

As proteínas são fundamentais para o crescimento e a reparação dos músculos. Mas atenção, o peixe fresco tem menos calorias que a versão em conserva.

9. Anti-inflamatório

No atum, o ômega 3 é abundante. Essa substância funciona em muitas partes do nosso corpo. Um dos seus benefícios é o uso como anti-inflamatório.

Em cada 150 gramas de atum, encontra-se entre 7 e 28 miligramas de ácidos graxos. Esses ácidos regulam o sistema inflamatório e quanto mais peixe você come, menos chance tem de ter infecções ou doenças como gota e artrite.

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10. Fonte de ferro

Não é só a carne vermelha que é rica em ferro. Os peixes também contêm muito deste mineral fundamental. Comer atum ajuda a prevenir doenças crônicas como a anemia.

11. Proteção às células

O atum cozido libera peptídeos, substâncias antioxidantes que protegem nossas células por mais tempo.

12. Previne AVCI

Um estudo recente mostrou que os adultos que comem atum, de uma a quatro vezes por semana, têm menos chances de sofrer um acidente vascular cerebral isquêmico (AVCI). A redução chega a ser superior aos 30%.

13. Melhora os ossos

Extremamente nutritivo, o peixe tem vitamina D. Quem tem problemas nos ossos, como osteoporose, deve consumir o alimento com frequência.

14. Faz bem para os olhos

Como tem também vitamina A, é bom para a saúde ocular.

15. Rico em potássio

Sabe aquela substância que previne a câimbra muscular? O atum tem de sobra.

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16. Unhas e dentes mais fortes

A concentração de cálcio nos peixes é maior que do leite. A ingestão de atum melhora as unhas e fortalece os dentes.

17. Excelente para grávidas

Grávidas podem e devem consumi-lo. O peixe atua no desenvolvimento da visão e do cérebro do bebê.

18. É de fácil preparo

Como falamos antes, pode ser adicionado em muitas receitas. É barato e geralmente é um dos poucos peixes com sabor menos intenso. É simples de introduzir na alimentação das crianças, por exemplo.

19. Dura muito tempo

Você pode guardar latas por até dois anos. Como é prático, pode levar para qualquer lugar, numa viagem ou quando acampar.

20. Regula o sono

Rico em magnésio, o peixe pode regular o seu sono evitando episódios e insônia.

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21. Benéfico para problemas de tireóide

Quem tem disfunção na tireóide deve incluir o atum e as oleaginosas na dieta. É que o iodo, o zinco, o selênio e o ômega 3 são remédios naturais para o órgão afetado.

Todos esses elementos são encontrados em uma colher de sopa de atum, seja enlatado, seja natural.

22. Ajuda a tratar a Psoríase

O atum fresco tem propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a melhorar a resposta inflamatória da pele diminuindo a incidência e gravidade de lesões na pele do paciente com psoríase.

Psoríase é uma doença autoimune de longa duração caracterizada por manchas na pele. Estas manchas são geralmente avermelhadas, pruriginosas e escamosas.

23. Combate a fibromialgia

Porque o atum tem vitamina D e magnésio, ajuda a combater a fibromialgia. A fibromialgia é uma síndroma crónica caracterizada por queixas dolorosas neuromusculares difusas e pela presença de pontos dolorosos em regiões anatomicamente determinadas.

24. Pode auxiliar na cura da pneumonia

Para curar a pneumonia, deve-se aumentar o consumo de alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios como o atum. É claro que também deverá ser seguido o plano de tratamento do seu médico.

25. É bom para quem tem pólipos

Quem tem pólipos, tanto na vesícula, quanto no intestino, deve comer mais peixe. No entanto, é vital que o peixe seja cozido e sem adição de óleos. Por isso, se optar pelo enlatado, escolha a versão em água.

26. Evita a enxaqueca

Sabe aquela dor horrível de cabeça que você tem de tempos em tempos? É possível evitá-la com uma alimentação saudável. Beba menos café e chá e coma mais atum e abacate. Evite ficar muitas horas sem comer e você se verá livre das enxaquecas.

27. Reduz a acne

Apesar de ser considerado um peixe “gordo”, o atum é excelente no tratamento à acne. Pois ajuda a reduzir a inflamação, melhora a cicatrização e diminui a secreção de gordura pela pele.

28. Ajuda pacientes com eritema nodoso

O eritema nodoso é uma síndrome dermatológica que se manifesta através de nódulos eritematosos, dolorosos e tensos. O eritema nodoso afeta o tecido celular subcutâneo, com inflamação dos vasos sanguíneo septais, traduzindo-se por sinais de vasculite.

As propriedades anti-inflamatórias dos peixes fazem com que muitos dos sintomas desta síndrome sejam minimizados.

29. Melhora a libido

A ingestão de atum aumenta a libido e impulso sexual.

30. É um alimento ideal contra a TPM

Sabe aqueles dias, que você se sente mal e está para ficar menstruada? Aposte no consumo do atum e veja se nota a diferença. Uma série de estudos científicos comprovaram que o peixinho acaba com os desconfortos da Tensão Pré-Menstrual (TPM).

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Veja abaixo alguns malefícios do atum:

Atum enlatado engorda

Não é mito. As versões em lata possuem o dobro das calorias que o peixe fresco. Principalmente os que vem em óleos minerais ou azeite. Se não escorrer o óleo ou utiliza-lo para fritar o atum, estará ingerindo mais gordura que qualquer outra coisa.

Atum fresco tem muito mercúrio

O atum fresco, especialmente o vermelho, é um peixe com um alto conteúdo de mercúrio. Consumido em excesso pode originar problemas no sistema nervoso e no cérebro, além de afetar o feto durante a gestação se ingerido em excesso na gravidez. Este pode ser mais um dos benefícios do atum enlatado em água.

Pode causar doenças

Peixes e carnes, no geral, precisam de uma atenção extra na hora da compra. Isso porque a tendência a transmitirem doenças se mal processadas ou limpas de forma errada é maior. Fique atento às cores do peixe, ao brilho do olho e às escamas. Tudo isso são indicativos se deve ou não consumir aquele atum.

O mesmo serve para as latinhas: se estão amassadas ou abertas, descarte-as. Se abrir uma lata e verificar que o conteúdo tem um aspecto esquisito ou o sabor e o odor estão alterados, também é melhor não comer.

10 Receitas fit com atum

1. Crepe de atum

Ingredientes da massa:

  • Dus colheres de sopa de amido de milho;
  • Duas colheres de sopa de farinha de trigo;
  • Meia xícara de farinha de trigo integral;
  • Uma xícara de leite desnatado;
  • Um ovo inteiro;
  • Uma colher de sopa de óleo de girassol;
  • Uma colher de café de sal;
  • Uma colher de café de lemon pepper.

Ingredientes do recheio:

  • Uma lata de atum light em água escorrido;
  • Quatro colheres de sopa de maionese light;
  • Uma colher de café de mostarda;
  • Uma pitada de sal;
  • Pimenta-do-reino e salsinha a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e faça os discos de panqueca na frigideira antiaderente untada com azeite de oliva. A quantidade ideal é uma concha por panqueca. Deixe dourar dos dois lados e reserve. Para o recheio basta misturar todos os ingredientes e espalhar uma camada sobre a massa, dobrar e servir.

2. Sanduíche de atum

Ingredientes:

  • 100 gramas de cream cheese light;
  • Uma lata de atum light escorrido;
  • Uma colher de sopa de cebola picada;
  • Uma colher de sopa de molho inglês;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Quatro fatias de pão integral;
  • Duas folhas de alface lavadas;
  • Um tomate cortado em fatias.

Modo de preparo:

Comece incorporando o atum escorridocom o cream cheese e a cebola até formar uma espécie de pasta. Tempere com o sal e a pimenta e. Separe duas fatias de pão integral e passe esse creme, adicione alface, tomate e cubra com as outras fatias de pão. Corte na diagonal e sirva.

3. Omelete fit com atum

Ingredientes:

  • Um ovo inteiro;
  • Uma clara;
  • 55 gramas de atum light em água;
  • Salsa e coentro a gosto;
  • Uma colher de cebola picada;
  • Pimenta e sal a gosto;
  • Uma colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Comece colocando o ovo inteiro e a clara extra em um prato e batendo com um fouet até ficar espumoso. Acrescente o sal e a pimenta e misture bem. Adicione o atum e os temperos frescos. Separe uma frigideira anti-aderente, unte com um fio de azeite, acenda o fogo baixo e despeje a omelete. Deixe aquecer e firmar e quando estiver soltando dos lados vire e deixe do outro lado. Quando estiver dourado, sirva.

4. Rolinho de abobrinha com atum

Ingredientes para a abobrinha

  • Duas abobrinhas cortadas em fatias finas;
  • Sal a gosto;
  • Uma colher de sopa de azeite de oliva.

Ingredientes do recheio:

  • Uma lata de atum ralado light em água;
  • Três colheres de sopa de cebola picada;
  • Um tomate sem sementes picado;
  • 100 gramas de queijo branco cortado em cubos;
  • Meia colher de chá de orégano seco;
  • Uma colher de sopa de cheiro-verde picado.

Modo de preparo:

Comece temperando as fatias de abobrinha com o sal e o azeite. Aqueça uma frigideira anti-aderente e grelhe as abobrinhas dos dois lados. Reserve. Para o recheio basta misturar o atum, a cebola, o tomate, o queijo e os temperos em uma tigela.

Então acenda o forno a 180 graus. Coloque um pouco do recheio sobre cada fatia de abobrinha e enrole com cuidado. Disponha os rolinhos em uma assadeira média, regue com azeite e leve ao forno por cinco minutos para aquecer e está pronto!

5. Suflê de atum fit

Ingredientes:

  • Uma lata de atum light em água;
  • 250 ml de leite desnatado;
  • Dois ovos;
  • Um dente de alho amassado;
  • Uma pitada de sal marinho;
  • Uma pitada de pimenta;
  • Meia cebola picada;
  • Salsinha a gosto.

Modo de preparo:

Bata as claras em neve na batedeira e acrescente as gemas, batendo até adquirir uma consistência homogênea. Depois, adicione o leite e a pitada de sal e mexa mais um pouco. Quando ficar bem batido, coloque todos os outros ingredientes e misture bem.

Despeje o suflê em uma refratária e leve ao forno para assar por mais ou menos 30 minutos em fogo médio. Quando estiver dourado, retire do forno, espere descansar por uns minutos e sirva.

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6. Bolinho de atum

Ingredientes:

  • Uma lata de atum light em água escorrido;
  • Um colher de sopa e meia de farelo de aveia;
  • Uma colher de sopa de requeijão light;
  • Uma pitada de pimenta preta;
  • Uma colher de sopa cebola picada;
  • Cebolinha picada a gosto;
  • Salsinha picada a gosto;
  • Uma pitada sal.

Modo de preparo:

Primeiro, escorra a água do atum. Despeje todos os ingredientes em uma tijela e misture até formar uma massa homogênea. Se precisar, adicione mais farelo de aveia até dar liga para trabalhar e modelar o bolinho. Faça os bolinhos e disponha em uma forma anti-aderente, ou forrada com papel vegetal, e leve para assar em forno médio (180ºC) por 30 minutinhos.

7. Hambúrguer de atum

Ingredientes:

  • Três latas de atum light em água escorrido;
  • Seis cogumelos portobelo frescos;
  • Duas cenouras raladas;
  • Uma cebola pequena;
  • Três dentes de alho;
  • Salsa a gosto;
  • Um ovo;
  • Três colheres de queijo parmesão ralado;
  • Três colheres de sopa de pão ralado;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em um mixer adicione os cogumelos, a cenoura, a cebola, os dentes de alho e a salsa, tudo picado em pedaços pequenos. Bata tudo por alguns segundos até incorporar. Adicione os ovos, queijo e pão ralado e misture com uma colher.

Agora é só modelar os hambúrgueres, formando bolinhas com as mãos e depois achatando na forma que desejar. Leve para assar em uma forma untada com azeite de oliva em forno médio. Deixe tempo suficiente até assar de acordo com seu gosto, vire na metade do tempo para assar por igual. Dica: sirva com salada.

8. Torta de atum integral

Ingredientes da massa:

  • Dois ovos;
  • Duas xícara de trigo integral;
  • Uma xícara de leite desnatado;
  • Meia xícara de óleo de girassol;
  • Uma xícara de aveia fina;
  • Uma colher de sopa de fermento;
  • Sal a gosto.

Ingredientes do recheio:

  • Uma cebola picada;
  • Um tomate picado;
  • Dois ovos cozidos picados;
  • Duas latas de atum light escorridas;
  • Uma colher de cheiro-verde;
  • Uma colher de sopa de orégano;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa no liquidificador, exceto o fermento, e bata tudo até ficar homogêneo. Despeje essa mistura em uma tijela e incorpore o fermento batendo levemente apenas para ficar homogêneo.

Em uma forma média untada com azeite coloque metade da massa, espalhe o recheio e acrescente o restante da massa, polvilhe orégano por cima para finalizar e leve ao forno médio por mais ou menos 40 minutos ou até dourar. Desenforme e sirva quente.

9. Atum fresco grelhado

Compre 250 gramas de atum, que rende para duas pessoas, um dia antes do preparo, pois o peixe precisa ser marinado.

Ingredientes:

  • 250 gramas de atum fresco;
  • Quatro colheres de sopa de vinagre balsâmico;
  • Uma colher de sopa de azeite de oliva;
  • Salsa, sal e orágano a gosto.

Modo de preparo:

Coloque o atum cru de molho em um recipiente hermético nos ingredientes acima. Leve a geladeira e deixo-o ficar por algumas horas. Numa frigideira anti-aderente coloque um pouco de azeite e deixe aquecer. Frite os bifes de atum.

Em uma outra frigideira coloque o molho que serviu para marinar os bifes e ferva para espessar. Coe o molho e despeje sobre os bifes prontos. Pode acompanhar com batata cozida e decorar com umas folhinhas de salsa e alguns tomatinhos cereja.

10. Salada de atum

Colocar o atum na sua salada dará um sabor especial, já que o peixinho fica bem com praticamente tudo. Recomendamos, no entanto, que você opte por ingredientes saudáveis na sua salada, como: legumes e verduras frescas, azeite de oliva, azeitonas, uva passa e molho de iogurte.

Para fazer uma salada de atum incrível, misture em uma tijela grande: um tomate picado, duas latas de atum light em água escorrido, três folhas grandes de alface picada, 50 gramas de rúcula, um pepino picado, um pote de iogurte natural sem açúcar, sal e pimenta a gosto, uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, dez azeitonas picadas sem caroço, um punhado de uvas passas e um punhado de nozes.

 

Fonte: Men’s Health e Organic Facts

Fotos: Unsplash, Flickr e Wikimedia Commons