Dieta Dukan emagrece? Fases, cardápio, vantagens e riscos

Como fazer a dieta Dukan: passo a passo

dieta dukan

A dieta Dukan para emagrecer é baseada na dieta das proteínas e foi desenvolvida pelo francês Dr. Pierre Dukan. Apesar de não ser uma dieta nova, ganha muitos adeptos, como a princesa Kate Middleton e modela Gisele Bundchen. Ela se divide em 4 fases, sendo elas: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização.

De acordo com o médico Dukan, quando realizada de acordo com as orientações, permite emagrecer até 5 quilos em apenas 1 semana. Entretanto, vale ressaltar que esta dieta possui uma variedade de 100 alimentos. Ou seja, para algumas pessoas, a dieta Dukan pode ser bastante restritiva.

Apesar de ser uma boa opção para perder peso rápido, você pode não conseguir mudar seus hábitos. Por esse motivo, é comum que as pessoas recuperem todos os quilos perdidos, também em pouco tempo. Por isso que, mesmo que você opte por realizar essa dieta para emagrecer, tenha em consideração ainda fazer exercícios físicos e ter um hábito alimentar saudável, para não voltar a engordar.

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Como fazer a dieta Dukan: passo a passo

Quantos quilos você deseja emagrecer? De acordo com o Dr. Dukan, sua sugestão para perder peso a partir da sua dieta é:

  • Para perder 5kg: 1 dia na 1ª fase
  • Para perder de 6 a 10kg: 3 dias na 1ª fase
  • Para perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase

Agora, se você deseja estabilizar e passar por todas as fases propostas por essa dieta, o recomendado para a 1ª fase são 7 dias e, as próximas fases serão determinadas de acordo com a quantidade de quilos perdidos nas fases anteriores. Acompanhe como funciona cada fase, quais são os alimentos permitidos e proibidos, qual a duração recomendada e uma sugestão de cardápio para iniciar a dieta Dukan.

1ª Fase da dieta Dukan: Ataque

A primeira fase desta dieta só é permitido comer alimentos ricos em proteínas. Ou seja, carnes, peixes, aves, ovos, frutos do mar e laticínios que tenham zero por cento de gordura. Aqui não existem contagem de calorias e nem quantidade. Cada pessoa decide a quantidade diária. Entretanto, convém moderar.

É importante lembrar que estão proibidos os alimentos que são fonte de carboidratos e qualquer tipo de doce. Além disso, na fase de ataque é recomendado consumir 1,5 colheres de sopa, por dia, de farelo de aveia. Ele irá ajudar no bom funcionamento do intestino, assim como ajuda a promover saciedade. Afinal de contas, será a principal fonte de fibras. Além é claro, de ingerir pelo meno 1 ½ litro de água.

Alimentos permitidos: carnes magras (grelhadas, assadas ou cozidas sem gordura), ovos, iogurte natural ou desnatado (o mesmo para o leite), queijo cottage, 1 ½ colher de aveia. Aqui pode-se acrescentar ainda 1 colher de bagas de gojiberry (depurativo).

Alimentos proibidos: todos os carboidratos (pão, arroz e macarrão, por exemplo), frutas e doces.

Sugestão de cardápio:

Uma vez que o cardápio é restrito e permite os alimentos ricos em proteínas, a sugestão para manter a Dieta Dukan é:

  • Café da manhã: iogurte ou leite desnatado com farelo de aveia; queijo e presunto ou ovo e presunto. É permitido tomar café, desde que sem açúcar.
  • Lanche da manhã: iogurte natural desnatado, queijo e presunto.
  • Almoço e Jantar: carne vermelha ao molho de queijo ou frango grelhado com presunto e queijo ou camarão ao molho de queijo (preparado com leite desnatado).
  • Lanche da tarde: iogurte ou leite desnatado, bagas de goji e ovo cozido ou tofu com presunto ou hambúrguer de soja com queijo cottage.
  • Ceia: chá de camomila sem açúcar.

Dicas: não ultrapasse o consumo de 2 ovos por dia, assim como modere a quantidade de presunto e queijo. Como sugestão, você pode considerar duas fatias e/ou pedaços de cada um dos alimentos sugeridos. O importante é não fazer a ingestão dos alimentos proibidos.

Duração: recomenda-se manter nesta fase o período de 3 a 7 dias, para então evoluir para a fase seguinte. Caso você consiga perder peso rápido, pode avançar também, com um tempo mais curto.

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2ª Fase da dieta Dukan: Cruzeiro

dieta dukan fase cruzeiro
Crédito: Pixabay

Nesta fase é introduzido outros alimentos, como legumes e verduras. Eles devem ser consumidos crus ou então cozidos, apenas em água e sal. Os temperos liberados são azeite, limão, ervas (salsa e alecrim, por exemplo) e vinagre balsâmico.

Está liberado a gelatina light sem açúcar. Entretanto, continuam proibidos os carboidratos. E é claro, não se esqueça de hidratar com água. A perda de peso pode ficar um pouco mascarada nessa fase, devido a retenção de líquidos, provocada pelos legumes.

Alimentos permitidos: tomate, pepino, aipo, berinjela, abobrinha, cogumelo, rabanete, alface, rúcula e brócolis.

Alimentos proibidos: ricos em carboidratos, doces e frutas.

De acordo com o criador da dieta, é esperado que haja a perda de 1 kg por semana. Para fazer o cálculo de quanto tempo que deve permanecer na fase, multiplique o número de quilos perdido por 7. Por exemplo, se tiver perdido 2 quilos, serão 14 dias de dieta Dukan na fase Cruzeiro. Veja a sugestão de cardápio:

  • Café da manhã: chá verde (branco ou café), panqueca de farelo de aveia (1 clara de ovo + 2 colheres de farelo + ½ colher de sopa de queijo cremoso sem gordura + 1 colher de chá de fermento em pó) e queijo cottage.
  • Lanche da manhã: iogurte natural desnatado.
  • Almoço e Jantar:rúcula e tomate, queijo branco e filé de frango grelhado ou alface, pepino, brócolis, atum ao natural e ovo cozido.
  • Lanche da tarde: fatias de peito de peru.
  • Ceia: chá de erva-doce sem açúcar.

Dica: deve-se intercalar os dias, sendo que um apenas com proteínas (e uma colher de bagas de goji) e nos outro, proteínas, legumes e verduras (com duas colheres de goji).

Duração: esta fase da dieta Dukan tem a duração mínima de 7 dias (1 semana para cada quilo perdido).

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3ª Fase da dieta Dukan: Consolidação

Nesta fase a dieta fica um pouco mais liberal, podendo ser acrescentado 2 porções de frutas por dia, assim como 2 fatias de pão integral e 1 porção de qualquer tipo de queijo. Com relação aos carboidratos, está liberado comer 1 porção, no máximo 2 vezes por semana.

Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, frutas, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.

Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e qualquer outro tipo de fonte de carboidrato que não tenha sido permitido na dieta. Banana, uva e cereja.

Apesar de estar liberado 2 refeições “livres” por semana, elas não podem ser seguidas, mas sim espaçadas. Não é preciso, nesta fase, fazer a alternância entre dias com e sem proteína. Mas lembre-se de não exagerar, para evitar o efeito sanfona:

  • Café da manhã: leite desnatado ou iogurte desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
  • Lanche da manhã: maçã, fatia de presunto e queijo.
  • Almoço e Jantar: carne vermelha ao molho de tomate, arroz integral, salada de legumes crus ou macarrão integral com molho pesto, atum ao natural e laranja.
  • Lanche da tarde: iogurte natural, goji e pão integral com queijo.
  • Ceia: chá de camomila sem açúcar.

Dica: lembre-se de moderar a quantidade de comida que coloca no prato, em cada refeição. Caso tenha dificuldades, alterne os dias com as fases anteriores, para evitar os excessos.

Duração: nesta fase da dieta Dukan é preciso calcular a sua duração com base nos quilos perdidos. Ou seja, caso tenha perdido 10 quilos nas fases anteriores, multiplique por 10. Ou seja, serão 100 dias.

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4ª Fase da dieta Dukan: Estabilização

dieta dukan fase da estabilização
Crédito: Pixabay

Na fase da estabilização não há tempo determinado para conclusão, ou seja, é indefinido. Portanto, para evitar o efeito sanfona, o recomendado é incluir na dieta 3 colheres de farelo de aveia por dia, assim como a prática de pelo menos 30 minutos de exercícios físicos por dia.

Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos e, a preferência deve ser sempre por aqueles que são integrais. É obrigatório a ingestão de 3 porções diárias.

Alimentos proibidos: nada é proibido, mas deve prevalecer o bom senso.

Para a dieta Dukan se manter nesta fase, recomenda-se que, uma vez por semana, seja feito um dia apenas de proteínas, como na primeira fase. Confira a sugestão de cardápio para essa fase:

  • Café da manhã: chá ou café com leite desnatado, fatia de pão integral, creme de ricota light e mamão papaya.
  • Lanche da manhã: mix de nuts (castanha, nozes e amêndoas) – não ultrapassar a quantidade de 1 xícara de café.
  • Almoço e Jantar:alface, cenoura, couve flor, sardinha cozida (na pressão com cebola e pimentão), grão-de-bico e melão ou repolho roxo, couve e berinjela, peito de frango assado (molho de laranja) e arroz integral.
  • Lanche da tarde: iogurte natural batido com frutas vermelhas e chia.
  • Ceia: mingau de leite desnatado (200 ml) com farelo de aveia (3 colheres).

Dica: não se esqueça de fazer a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento do intestino. Manter-se hidratado é o ideal para eliminar as toxinas do corpo. Evite adoçar qualquer bebida, assim como é interessante evitar refrigerante e frituras.

Duração: esta fase de estabilização é definitiva e, portanto, não há tempo determinado para conclusão.

Dieta Dukan emagrece?

Sim! Uma vez que a principal fonte de energia do organismo é cortada (carboidratos), ele irá utilizar as reservas do corpo. Isso faz com que haja um emagrecimento rápido. Mas é preciso ter atenção, pois o corpo irá utilizar o glicogênio (reserva no músculo e fígado). Por isso que, nas primeiras semanas é possível emagrecer cerca de 4-5 quilos.

O consumo de proteínas, por sua vez, faz com que o corpo busque energia no tecido adiposo, ou seja, gordura. Mas, ela também leva à queima de músculo e isto pode ser prejudicial, principalmente a longo prazo.

Vantagens

Apesar de ser uma dieta criticada por muitos, devido ao efeito sanfona que ela pode provocar no organismo de algumas pessoas, existem vantagens associadas:

  • Resultado rápido: este é o principal trunfo da dieta Dukan e pode ajudar as pessoas que se encontram desmotivadas, devido a demora para perderem peso.
  • Metódica: é exatamente por ser prescritiva e com regras do que comer e não comer, divididas em etapas, que ela consegue proporcionar o emagrecimento rápido.
  • Não exige contagem de calorias: essa pode ser uma grande vantagem, principalmente para pessoas que não dominam o assunto ou não querem perder tempo com isso.
  • Incentiva a alimentação não processada:apesar de não ser uma forma de reeducação alimentar, presa por alimentos menos processados, gordurosos e refinados.
  • Redução de sal e açúcar: também incentiva o uso moderado de sal, assim como não recomenda o açúcar, ambos prejudiciais para a saúde.

Desvantagens

É claro que, apesar dos seus resultados rápidos, a dieta também apresenta alguns pontos negativos que devem ser levados em consideração:

  • Não estimula reeducação alimentar: como o foco são os resultados rápidos, não proporciona a mudança do comportamento alimentar.
  • Extremamente rigorosa: principalmente na fase de ataque, o que pode levar a muitas desistências, por ser relativamente difícil de ser seguida.
  • Ignora os aspectos individuais: cada organismo reage de uma forma e é exatamente por isso que é recomendado a consulta com especialistas, antes de iniciar uma dieta.
  • Exclui os carboidratos: existem tipos de carboidratos que são bons e que podem ajudar a emagrecer, como batata doce, grão-de-bico e quinoa, por exemplo. Entretanto, nas primeiras fases eles não podem ser consumidos.

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Recomendações, riscos e efeitos colaterais

riscos da dieta dukan
Crédito: Pixabay

A primeira recomendação que deve ser ressaltada é a da Organização Mundial de Saúde que propõe como uma distribuição ideal para indivíduos saudáveis o consumo de: 55-75% de carboidratos, 10-15% de proteínas e 15-30% de gordura.

É claro que dentre estes, deve-se sempre optar por aqueles mais saudáveis e menos industrializados e processados. Além disso, a dieta Dukan pode causar outros problemas, principalmente para pessoas com determinadas predisposições de saúde.

Falha renal: o excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins podendo causar, inclusive, insuficiência renal.

Cansaço e dores de cabeça: podem ser associadas a falta de carboidratos no organismo. Além disso, essa restrição libera substâncias cetônicas que podem causar náuseas e enjoos, além da fadiga.

Perda dos músculos: como citado acima, uma vez que na ausência de carboidrato para transformar em energia, o corpo vai buscar nos músculos essa substância. Além disso, o músculo é essencial para perder peso, colocando a dieta Dukan como contraditória, nesse sentido.

Humor afetado: o tripofano é essencial para a síntese de seratonina que, por sua vez, regula o humor e bem-estar do organismo. Entretanto, sem o carboidrato esse processo fica prejudicado.

Acidez sanguínea: causada pelo excesso de proteínas no organismo que, consequentemente, pode causar a descalcificação óssea.

Hipoglicemia: é causada pelo baixo nível de açúcar no sangue, causando fraqueza e até desmaios. Esta é uma consequência do corte de carboidratos da dieta.

Ou seja, a dieta Dukan pode causar diversos efeitos colaterais no organismo. O mais indicado é, caso queira seguir esse plano alimentar, consultar o seu médico para orientações, assim como garantir que a saúde está em dia. Outros efeitos que ela pode causar são:

  • Mau hálito;
  • Aumento de ácido úrico;
  • Problema de gota;
  • Osteoporose;
  • Aumento do colesterol;
  • Fraqueza;
  • Dor de cabeça;
  • Boca seca;
  • Náusea e mal-estar.

Lembre-se de beber água e manter o corpo hidratado! A dica da vez é comrpar um purificador de água para garantir a qualidade!

Veredito: dieta dukan vale a pena?

Não é considerado uma opção viável para quem deseja emagrecer, sem ter que sofrer com o efeito sanfona. O ideal é a reeducação alimentar! É preciso ponderar os prós e contras dessa dieta para emagrecer rápido. Pois os resultados podem surgir, mas não serem duradouros!