Alimentos Ricos em Carboidratos: Quais Posso Comer?

alimentos ricos em carboidratos

Comer alimentos ricos em carboidratos ajuda a crescer e tonificar os músculos

Alguns alimentos ricos em carboidratos, como os pães, as massas e até mesmo alguns legumes ou frutas são bons para você. Consumi-los nos ajuda a dar energia para o corpo. Mas, nem todos alimentos com bastante carboidratos são bons.

Em excesso, eles provocam o aumento do açúcar no sangue, o que pode ser prejudicial, especialmente para pessoas com diabetes (por isso é que existe o medidor de glicose para diabéticos). Uma alimentação com carboidratos em excesso também provoca um aumento da gordura corporal, ainda mais na região abdominal.

Mas, afinal quem precisa comer carboidratos?

Uma alimentação rica em carboidratos não é apropriada a qualquer pessoa. Se você tem diabetes, obesidade, hipertensão ou outras doenças e patologias ligadas ao aumento de peso e da glicose, deve se manter longe deste tipo de alimento ou dieta.

Quem geralmente aposta em alimentos com alto teor de carboidratos é quem precisa ganhar massa muscular magra. Como os atletas por exemplo, para eles, os carboidratos acabam por ser uma parte essencial da dieta.

Muitas pessoas pensam que a quantidade de carboidratos está associada às calorias. Mas a verdade é que não é bem assim. Há alimentos calóricos que são pobres em carboidratos. E há carboidratos em alimentos que quase não têm calorias, como a cenoura crua.

Os melhores carboidratos que você deve consumir são os considerados complexos, cuja digestão é mais lenta. Eles são absorvidos mais lentamente pelo seu organismo, evitando o pico glicêmico e o excesso de açúcares no sangue.

Veja abaixo cinco exemplos de carboidratos “bons”

Os alimentos com carboidratos de lenta absorção são os mais indicados para quem tem uma dieta liberada. Também podem ser incluídos em planos alimentares de quem está reaprendendo a comer da forma correta.

1. Lentilhas

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Apesar da lentilha ser um grão, ela é rica em carboidratos. Como é igualmente rica em fibras, proteínas, ajuda a baixar o colesterol e a controlar os intestinos. É um alimento muito completo e muito usado em dietas vegetarianas e veganas, para repor substâncias vitais.

São fáceis de fazer e podem ser encontradas já cozidas, nas versões enlatadas. Mas cuidado com estas, elas têm muito mais sódio. O ideal é sempre preparar o alimento em casa, com temperos naturais e a menor quantidade de sal possível.

Você pode ainda acrescentar as lentilhas à salada ou fazer bolinhos com ela, por exemplo. Essa leguminosa também tem um teor alto de proteína, o que auxilia na construção e manutenção do tecido muscular.

Informação nutricional da lentilha

Uma porção de 100 gramas de lentlhas cozidas tem em média:

Calorias116 Kcal
Gorduras Totais0,4 gramas
Gorduras Saturadas0,1 gramas
Gorduras Poliinsaturadas0,2 gramas
Gorduras Monoinsaturadas0,1 gramas
Colesterol0 miligramas
Sódio2 miligramas
Potássio369 miligramas
Carboidratos20 miligramas
Fibra Alimentar8 gramas
Açúcar1,8 gramas
Proteínas9 gramas
Vitamina A8 IU
Vitamina D0 IU
Cálcio19 miligramas
Ferro3,3 miligramas
Vitmina B60,2 miligramas
Magnésio36 miligramas

2. Cenoura

carboidratos

Além de ser de digestão lenta, a cenoura tem betacaroteno, que auxilia no bronzeado, na qualidade da pele e dos cabelos. Essa substância também é conhecida por ajudar na prevenção do câncer de pele. Além disso, o legume, na forma crua, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Pode-se consumir cortada em palitos como um lanche rápido ou dentro de diversos pratos. A cenoura também possui valores importantes de vitaminas A, C, K e B8. Essas vitaminas são boas para a saúde dos olhos, do sistema nervoso e da memória.

Informação nutricional da cenoura

Uma porção de 100 gramas de cenoura crua tem em média:

Calorias41 Kcal
Gorduras Totais0,2 gramas
Gorduras Saturadas0 gramas
Gorduras Poliinsaturadas0,1 gramas
Gorduras Monoinsaturadas0 gramas
Colesterol0 miligramas
Sódio69 miligramas
Potássio320 miligramas
Carboidratos10 miligramas
Fibra Alimentar2,8 gramas
Açúcar4,7 gramas
Proteínas0,9 gramas
Vitamina A16 IU
Vitamina D0 IU
Cálcio33 miligramas
Ferro0,3 miligramas
Vitmina B60,1 miligramas
Magnésio12 miligramas
Vitamina C5,9 miligramas

3. Batata-doce

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Substituir a batata do dia a dia pela batata doce é uma ótima escolha. A batata normal é rica em carboidratos simples e, mal entra no nosso organismo, já se transforma em açúcar. Por isso, você deve evitar as batatas se estiver em uma dieta pobre em carboidratos.

Apesar do nome “batata-doce”, este tubérculo não tem um sabor muito adocicado. Pode ser comido em saladas, pratos salgados em geral ou apenas cozido. A batata-doce é ótima para tonificar os músculos, controlar a diabetes e também ajuda a emagrecer.

Uma das vantagens da batata-doce é seu potencial conhecido por melhorar o nosso sistema imunológico.

Informação nutricional da batata-doce

Uma porção de 100 gramas de batata-doce cozida tem em média:

Calorias86 Kcal
Gorduras Totais0,1 gramas
Gorduras Saturadas0 gramas
Gorduras Poliinsaturadas0 gramas
Gorduras Monoinsaturadas0 gramas
Colesterol0 miligramas
Sódio55 miligramas
Potássio337 miligramas
Carboidratos20 miligramas
Fibra Alimentar3 gramas
Açúcar4,2 gramas
Proteínas1,6 gramas
Vitamina A14 IU
Vitamina D0 IU
Cálcio30 miligramas
Ferro0,6 miligramas
Vitmina B60,2 miligramas
Magnésio25 miligramas
Vitamina C2,4 miligramas

4. Beterraba

carboidratos

A beterraba ajuda a diminuir a pressão alta, porque contém nitratos que relaxam os vasos sanguíneos. Também é rica em ferro e zinco, auxiliando na prevenção de anemias e doenças do sangue. Quem faz academia ou treina com frequência, deve incluir o vegetal em pelo menos uma refeição diária. Ela também é fonte de potássio e vitamina C.

Informação nutricional da beteraba

Uma porção de 100 gramas de beterraba cozida tem em média:

Calorias43 Kcal
Gorduras Totais0,2 gramas
Gorduras Saturadas0 gramas
Gorduras Poliinsaturadas0,1 gramas
Gorduras Monoinsaturadas0 gramas
Colesterol0 miligramas
Sódio78 miligramas
Potássio325 miligramas
Carboidratos10 miligramas
Fibra Alimentar2,8 gramas
Açúcar7 gramas
Proteínas1,6 gramas
Vitamina A33 IU
Vitamina D0 IU
Cálcio16 miligramas
Ferro0,8 miligramas
Vitmina B60,1 miligramas
Magnésio23 miligramas
Vitamina C4,9 miligramas

5. Alimentos integrais

carboidratos integrais

Cereais, arroz e pães integrais são os carboidratos indicados para quem não quer abrir mão dos produtos com farinhas. Quem faz dieta low carb pode fazer a substituição total dos alimentos brancos para os integrais. Estes alimentos ricos em carboidratos aumentam o consumo de fibra diário em até 35 gramas.

Mas esta é a única vantagem dos alimentos integrais. Em geral, eles contêm demasiado sódio e gorduras. Além disso, a quantidade de açúcares neste tipo de alimento é sempre três vezes superior aos de origem natural. Isso também acontece por serem mais processados e industrializados.

Se faz muita questão do pão no seu cotidiano, tente substituí-lo por alimentos similares, porém benéficos, como a tapioca, por exemplo. Existem várias receitas de pães a base de leite e ovo, sem farinha, por exemplo.

Informação nutricional do pão integral

Uma porção de 100 gramas de pão integral tem em média:

Calorias293 Kcal
Gorduras Totais3,3 gramas
Gorduras Saturadas0,7 gramas
Gorduras Poliinsaturadas0,8 gramas
Gorduras Monoinsaturadas1,4 gramas
Colesterol1 miligramas
Sódio621 miligramas
Potássio285 miligramas
Carboidratos54 miligramas
Fibra Alimentar2,3 gramas
Açúcar4,1 gramas
Proteínas11 gramas
Vitamina A4 IU
Vitamina D0 IU
Cálcio100 miligramas
Ferro3,9 miligramas
Vitmina B60,1 miligramas
Magnésio38 miligramas
Vitamina C0,3 miligramas

Alimentos ricos em carboidratos que devo evitar

Mesmo que você seja saudável e esteja com o peso em dia, existem alimentos ricos em carboidratos que você deve riscar da lista de compras sempre. Eles são prejudiciais de qualquer forma e não agregam em nada na sua alimentação.

Carboidratos: lista de alimentos proibidos

Se pretende ter uma vida saudável, os alimentos que você deve sempre passar longe são os seguintes:

  • Salgadinhos de pacote;
  • Doces em geral, especialmente os industrializados;
  • Salgados de bar, como a amada coxinha, o pastel e o risolis. Cada um desses alimentos contém uma série de substâncias muito prejudiciais para o seu corpo;
  • Massas industrializadas. Ao cozinhar, prefira sempre massas frescas ou faça a sua própria massa, pode ser divertido;
  • Bolachas e biscoitos. Ambos são uma bomba de açúcares! Se sentir muita vontade de comer um doce, mais vale você comer um pedaço de chocolate meio amargo para saciar o desejo, do que um pacotinho de bolacha recheada;
  • Bolos de caixinha e preparados culinários;
  • Temperos prontos e tabletes. Além de conterem muitos carboidratos e açúcares, são comprovadamente cancerígenos;
  • Refrigerantes, já que são todos alimentos ricos em carboidratos ruins;
  • Frituras, pois são fontes de colesterol.

Alimentos ricos em carboidratos para comer com moderação

Algumas coisas podem ser ingeridas, desde que com moderação, como as frutas secas, por exemplo. Os cereais também merecem atenção. Quando a gente entra em uma dieta, acha que é só trocar a coxinha do lanche por uma barrinha de cereal.

Este é um grande erro, porque as barras de cereal industrializadas contém químicos e açúcares. Além de serem injetadas com sódio para durarem mais tempo na sua bolsa.

Antes de consumir os alimentos, confira sempre a informação nutricional. Esta é a melhor forma de saber o que você está comendo e como compensar no dia seguinte.

Outro alimento que você deve ter cuidado é o arroz. Como ele é um acompanhamento comum, a gente até se esquece que ele é um carboidrato. Se você já tem batata no seu prato, não precisa de arroz. Esteja atento para fazer as substituições certas, ainda mais quando optar por comer fora.

Não se esqueça de consultar seu médico com frequência para direcionar a sua dieta e plano alimentar. Somente um profissional de saúde poderá dizer que alimentos ricos em carboidratos bons que você deverá incluir ou excluir do seu dia a dia.

 

 

 

Fonte: Strength & Conditioning Journal

Crédito das Imagens: Unsplash e Pexels