Lactovegetarianismo e Ovolactovegetarianismo: o que são?

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Qual o significado de lactovegetarianismo e qual a diferença para outras práticas vegetarianas?

Existem pelo menos quatro tipos de vegetarianismo: o ovolacteovegetarianismo, o lacteovegetarianismo, o vegetarianismo e o veganismo. Entre eles o lactovegetarianismo está crescendo cada vez mais. A filosofia consiste não só apenas em eliminar as carnes da dieta, como também os ovos e seus derivados.

Como diz o nome lactovegetarianismo, quem opta por esta dieta ainda consome produtos lácteos e de origem animal, tais como leites e iogurtes. Muitas pessoas defendem o lactovegetarianismo porque os produtos com lacticínios são extremamente importantes no nosso desenvolvimento.

Isso porque somos mamíferos e nos nossos primeiros dois anos de vida precisamos do leite para sobreviver. O leite e os laticínios são essenciais também para quem pratica dietas low carb ou cetogênica. Além disso, existem diversas empresas que produzem leites, iogurtes e derivados sem maltratar os animais.

São produtos de cultivo livre e podem ser encontrados em muitas lojas e supermercados. Principalmente em lojas especializadas em alimentação saudável. Muitas vezes esses produtos vêm com o selo de aprovação para dietas do tipo.

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Como praticar o lactovegetarianismo?

Eliminar as carnes e o ovo do dia a dia pode ser muito difícil. Principalmente porque o ovo é uma das principais fontes de hipocretina e proteínas. Entretanto, existem outros produtos que funcionam como ovo, tanto na textura, como nos nutrientes.

Entre esses alimentos, você pode consumir mais goma de tapioca, que além de rica em proteína e pobre em carboidratos, ajuda a dar aquele efeito de liga em massas. Aumentar o consumo de gelatinas de origem vegetal também pode ser outra saída.

Há muitas receitas de bolos e lanches saudáveis sem utilizar o ovo. Outro produto que você pode usar em massas é o óleo de coco. Aliás, quem consome menos ovo e carne, deve aumentar a ingestão de oleaginosas. Nutricionistas explicam que é preciso ficar de olho na quantidade de proteínas que come e, caso necessário, complementar com suplementos.

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Benefícios do lactovegetarianismo

Entre os principais benefícios desta dieta, estão a diminuição do colesterol, a melhora na qualidade de vida e a redução de doenças cardíacas. Toda a reeducação alimentar é, de certa forma, um passo grande para uma vida mais saudável.

Ao tornar-se vegetariano, você acaba por comer mais frutas, legumes e outros alimentos considerados superalimentos. Você pode complementar os seus conhecimentos sobre o lactovegetarianismo com alguns livros e publicações disponíveis por exemplo na Amazon.

Ovolactovegetarianismo

Assim como o que define o lactovegetarianismo é nome, o ovolactovegetarianismo também, ou seja, é a dieta que não se come nenhum tipo de carne. Aqui, o ovo é permitido e fica mais fácil manter seus níveis de proteínas em dia.

Porque o leite, o queijo, o iogurte e o ovo estão liberados, a dieta ovolactovegetariana é considerada a menos restritiva. E, por isso, também a mais fácil de ser seguida de todas as dietas vegetarianas. É que inclui boas fontes de vitamina B12 e de cálcio, excluindo assim a necessidade de suplementação desses nutrientes.

Se você quer abandonar os alimentos provenientes de animais, talvez essa seja o jeito mais tranquilo de iniciar-se no vegetarianismo. Primeiro corta apenas as carnes do cardápio. A substituição é fácil: basta comer mais produtos de soja, como o tofu e a carne de soja, e aumentar a ingestão de vegetais ricos em ferro, como o espinafre e a beterraba.

Imediatamente após parar o consumo de carnes, muitas pessoas relatam uma melhora em seus corpos e organismos. É que as carnes, e ainda mais as processadas, têm muito sódio e fazem com que nós retenhamos mais líquidos. É normal, ao aderir ao ovolactovegetarianismo perder alguns quilinhos. Geralmente é o nosso corpo fazendo uma breve desintoxicação.

Ovolactovegetarianismo: vantagens e desvantagens

As principais vantagens é que o seu colesterol diminui já nas primeiras semanas. Isso evita que você desenvolva várias doenças. Se você conseguir se restringir aos alimentos naturais e evitar o consumo de refeições processadas, poderá também ter um aumento considerável do consumo de antioxidantes.

As frutas e os legumes são ricos em antioxidantes. Quando consumidos in natura tem ainda mais quantidade da substância. Quando removemos a carne do dia a dia, no início sentimos mais fome e precisamos repor o alimento que foi proibido com outras coisas.

Os antioxidantes são extremamente benéficos para nós: evitam nosso envelhecimento, previnem contra o câncer e melhoram a pele e os cabelos. As desvantagens são: nos primeiros dias você pode se sentir cansado e com mais fome.

Se não fizer a reposição do ferro e das proteínas que ingeria com as carnes, pode desenvolver anemia. Mas mesmo assim compensa, pois as vantagens são maiores e aquilo que estiver em falta no seu corpo pode ser reposto de diversas outras formas.

Lactovegetarianismo

Vegetarianismo

Este já é um passo mais severo. Os médicos e os nutricionistas recomendam que se comece pelas modalidades acima em um primeiro momento. No vegetarianismo, não se consome nenhum produto de origem animal. Por tal motivo, os vegetarianos também são chamados de vegetarianos estritos.

Quando estamos habituados a uma dieta e mudamos radicalmente, podemos ter uma série de sintomas, desconfortos e, até mesmo, ficarmos doentes. Então, antes de tomar essa decisão, o ideal é ter acompanhamento de um médico ou nutricionista e fazer a mudança pouco a pouco.

No vegetarianismo, as desvantagens são maiores que as vantagens, pois perde-se o leite como fonte de cálcio do organismo. Com isso, é preciso repor o cálcio através de outras fontes. Acontece que os legumes, mesmo os mais ricos na substância, não se comparam ao leite. Hoje em dia, já existem leites vegetais fortificados com cálcio.

De qualquer maneira, toda a mulher que decide se tornar vegetariana, deve estar sempre atenta aos níveis de cálcio no sangue. É que as mulheres estão mais propensas a perda óssea e o desenvolvimento de doenças como a artrite e a osteoporose. Se estiver grávida e for vegetariana, terá de suplementar a falta de cálcio com vitaminas.

Outra desvantagem é que a ingestão de vitaminas do complexo B baixa muito. As vitaminas deste complexo são extremamente importantes na prevenção da depressão. Também se perde fontes de alta qualidade de proteína, como o ovo e os laticínios.

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Veganismo

O veganismo, em termos de alimentação, é igual ao vegetarianismo. Muita gente confunde-se, pois no veganismo o que muda é que não se compra nada que seja de origem animal, tal como roupas de lã, couro ou seda, ou produtos que sejam testados em animais.

Alguns veganos também se privam de suplementos e medicamentos porque estes são testados em ratos, coelhos e porcos. A vantagem principal é que com essa cultura conseguimos reduzir, e muito, a poluição que produzimos a nossa volta, estimulamos a reciclagem e defendemos a vida dos animais com os mesmos direitos que temos.

Quanto as desvantagens é complicado, pois pode ser muito perigoso, ainda mais se você se recusar a tomar medicamentos e complementos vitamínicos. É preciso fazer exames constantes e controlar muito bem a alimentação. Em crianças e bebês não é nada recomendado, pois pode causar insuficiência de nutrientes vitais.

Ser vegano implica ainda em abrir mão de vacinas. As vacinas são importantes, não só na sua imunização, como para evitar epidemias de doenças já erradicadas. Veganos têm maior probabilidade de ter pneumonia, gripes e outros distúrbios respiratórios.

Lactovegetarianismo: Dicas importantes

Independente da modalidade que você escolher, tenha em mente que é preciso organizar-se ou você pode acabar consumindo apenas carboidratos e alimentos processados. Ao iniciar a nova dieta, encha a sua despensa de frutas e legumes variados. Aumente a ingestão de grãos, como lentilha e feijão e busque comer mais oleaginosas.

Procure produtos com selo de produção orgânica e biológica, pois são mais saudáveis e contém mais nutrientes. Faça pratos coloridos e saborosos, tornar-se vegetariano não é uma coisa ruim e que causa sofrimento, pelo contrário. Não fique em falta com o seu médico e os seus exames.

Se sente muita falta da carne, opte por produtos a base de soja que simulam o sabor da carne, como hambúrgueres, tofu, carnes e outros. Busque ter frutas limpas e cortadas sempre ao alcance. Deixe iogurtes na geladeira, para quando bater a fome, não cair em tentação e comer alimentos indevidos.

Faça uso de suplementos, como whey protein. Repor as proteínas ajudará a saciar seu apetite e ter um organismo em dia com a sua saúde. E o mais importante: não force a dieta. Se você vê que está difícil, faça uma pausa ou procure ajuda.

Lactovegetarianismo e ovolactovegetarianismo: Receitas

Para facilitar a sua transição, separamos uma série de receitas fáceis e práticas para você parar de consumir carne o quanto antes. Veja abaixo nossas sugestões!

Talharim integral com brócolis ao alho e óleo

Rende duas porções para duas pessoas.

Ingredientes:

  • Duas porções de talharim integral
  • Uma xícara e meia de brócolis picado
  • Um limão
  • Uma colher de sopa de vinagre
  • Uma colher de sopa de sal
  • Dois dentes de alho
  • Uma colher de sopa de ervas frescas picadinhas
  • Uma colher de sopa de parmesão ralado
  • Duas colheres de sopa de azeite de oliva
  • Pimenta do reino a gosto
  • Lascas de parmesão para decorar o prato

Modo de preparo:

Primeiro corte o brócolis em pedaços, não muito pequenos e nem muito grandes, e deixe-o de molho em água com vinagre e sal por mais ou menos dez minutinhos. Enquanto isso, corte os dentes de alho em fatias e junte com um pouco de raspas do limão.

Unte uma refratária com azeite e despeje lá as ervas frescas. Arrume os pedaços de brócolis por cima e distribua o alho com o limão no final. Antes de levar ao forno, despeje mais uma colher de azeite de oliva, para aromatizar o vegetal.

Leve ao forno por cinco minutos. Retire e adicione o sal, a pimenta e o talharim integral cozido, com um pouco da sua água. Cubra tudo com o parmesão ralado e devolva para o forno por mais 15 minutos em fogo baixo.

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Quiche de Brócolis e Queijo Gouda

Rende até seis mini quiches.

Ingredientes:

  • Seis cogumelos Portobello (tente comprar os que tenham uma cavidade maior e a borda mais grossa para segurar o recheio)
  • Três colheres de sopa de azeite de oliva
  • Dois dentes de alho picadinhos
  • Uma cebola pequena picadinha
  • Uma cabeça de brócolis, bem picadinha, talos inclusive
  • Dois ovos grandes, de preferência orgânicos
  • 300 ml de creme de leite fresco (se preferir, pode usar creme de soja)
  • Uma xícara de queijo Gouda ralado
  • Sal, pimenta do reino e noz moscada moída na hora a gosto

Modo de preparo:

Antes de começar, praqueça o forno a 180 graus. Limpe bem os cogumelos com uma escovinha ou papel toalha. Corte o cabo o mais rente possível com cuidado para não danificá-los. Se os cogumelos forem muito curvados faça também um pequeno corte no parte superior para deixa-los estáveis na assadeira. Pincele cada um deles com azeite de oliva, coloque na refratária com a cavidade virada para cima e leve ao forno por 15 minutos.

Em uma frigideira, acrescente o restante do azeite de oliva, o alho e a cebola e refogue até dourar. Adicione o brócolis e salteie por mais dois minutos. Não cozinhe demais o vegetal, pois ele terminará de cozinhar no forno.

Em uma tijela, misture os ovos com o creme de leite e o queijo e tempere a gosto, lembrando-se que o queijo já é salgado, então manere no sal. Retire os cogumelos do forno e recheie com quatro colheres de sopa do refogado de brócolis e complete com o creme de ovos. Cuidado para não vazar. Repita com os todos os cogumelos.

Retorne ao forno e asse por mais 20 minutos ou até que o recheio esteja firme e gratinado.

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Quiche de quinoa com ricota, tomate e manjericão

Rende para até quatro pessoas.

Ingredientes da massa:

  • Uma xícara e meia de quinoa cozida com água e sal
  • 3/4 de xícara de farinha de arroz comum (ou arroz negro)
  • Duas colheres de sopa bem cheias de óleo de coco
  • Uma colher de chá de sal

Ingrediente do recheio:

  • 500 gramas de ricota fresca
  • 250 gramas de creme de ricota ou cottage
  • Quatro ovos
  • Meia xícara de folhas de manjericão
  • Três tomates maduros cortados em cubos (sem sementes e com pele)
  • Uma colher de chá de sal
  • Uma colher de chá de ervas secas
  • Uma colher de sobremesa de fubá grosso para gratinar
  • Água

Modo de preparo da massa:

Misture em uma bacia todos os ingrediente e esfarele-os com os dedos. Aos poucos vá adicionando água até formar uma massa macia e homogênea, não dura e nem espedaçada.

Forre o fundo e as laterais de uma forma média, com 20 cm de aro e fundo removível, apertando a massa com os dedos e modelando-a na forma. Leve-a para assar em forno médio a 180 graus. Asse até ficar ligeiramente dourada, não asse por completo.

Modo de preparo do recheio:

Amasse a ricota com um garfo e leve ao liquidificador para bater com os ovos e o creme de ricota ou cottage e o sal. Bata até formar um creme homogêneo. Espalhe o creme dentro da torta, acrescente por cima os tomates, o manjericão e as ervas, afunde-as ligeiramente com um garfo e salpique com o fubá. Leve para assar até ficar gratinado no topo.

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Lactovegetarianismo: Cardápio

No cardápio do lactovegetarianismo estão permitidos todos os alimentos de origem vegetal, como os cereais, farelos, flocos, grãos, legumes e frutas. Além disso também pode-se ingerir leite e derivados, como sugerimos a seguir.

Veja como é fácil substituir alguns alimentos e ter uma dieta saudável no seu dia a dia.

Exemplo 1:

  • Café da manhã: Uma tijela com 240 ml de leite com granola e uma maçã picada;
  • Lanche da manhã: Um iogurte desnatado e uma colher de chá de linhaça;
  • Almoço/Jantar: Quatro colheres sopa de arroz integral, duas conchas de feijão, salada de rúcula, tomate e cenoura temperada com azeite e vinagre, meia beringela gratinada com parmesão. De sobremesa, pode comer uma laranja;
  • Lanche da tarde: Um copo de suco de abacaxi com hortelã, um pão integral com requeijão e uma fatia de queijo.

Exemplo 2:

  • Café da manhã: Um copo de leite com café, um pão integral com queijo, alface e tomate e uma banana com canela;
  • Lanche da manhã: Uma maçã inteira e duas castanhas;
  • Almoço/Jantar: Macarronada com espaguete integral, queijo em cubos, rúcula, molho pesto, tomate em cubos e cenoura ralada, acompanhada de duas colheres de sopa de grão de bico e uma colher de chá de gergelim dourado. De sobremesa pode comer duas fatias finas de abacaxi;
  • Lanche da tarde: Um iogurte desnatado, uma colher de chá de chia e seis biscoitos tipo Maria.

Exemplo 3:

  • Café da manhã: Um copo de vitamina de abacate com três torradas integrais com manteiga;
  • Lanche da manhã: Um copo de suco verde de couve com quatro biscoitos cream cracker;
  • Almoço/Jantar: Dois hambúrgueres de soja, quatro colheres sopa de arroz com ervilha, salada de alface, pepino, berinjela e tomate. De sobremesa pode comer oito morangos pequenos;
  • Lancha da tarde: Um copo de café com leite acompanhado de duas tapiocas de queijo ou coco com banana.

Por fim, você pode ainda encontrar imensa literatura sobre o vegetarianismo e práticas semelhantes na livraria Saraiva, ou na Amazon.

 

Fontes: Mundo Conectado e Folha de São Paulo

Crédito das imagens: Unsplash e Pexels