Reeducação Alimentar: dieta, dicas e cardápios

Geralmente quem busca fazer dieta são pessoas que já estão acima do peso, no limite ou com problemas de Gente que já tentou mil e uma dieta e nada funcionou. Entretanto os profissionais da saúde alertam para os riscos que se corre quando a dieta é feita sem orientação médica, dando pouca ou nenhuma importância a reeducação alimentar.

O Saude Lab traz a notícia que comer saudável não significa se sacrificar, muito menos abrir mão das sobremesas e outras delícias.  E é sobre isso que vamos falar, acompanhe.

O que é reeducação alimentar

A expressão reeducação alimentar traz no seu contexto passar por um processo de novo aprendizado. Comer de forma saudável e equilibrada pode parecer difícil, mas não é. A escolha dos alimentos é fundamental para o alcance dos resultados esperados.

Comer é algo que vamos aprendendo ao longo da vida. No início, dependemos muito dos nossos pais e, conforme crescemos, vamos conhecendo outras opções e cardápios.

O problema, muitas vezes, começa ainda na infância. Os filhos são reflexo dos pais, por exemplo, se eles não comem salada, é provável que os filhos também não queiram comer. Então, se você é um pai ou uma mãe, com filhos pequenos, já aproveita para ensiná-los a serem saudáveis desde cedo.

Dados do Ministério da saúde (MS) descrevem “que crianças acima do peso possuem 75% mais chance de serem adolescentes obesos e adolescentes obesos têm 89% de chance de serem adultos obesos. E 12,9% das crianças brasileiras de 5 a 9 anos são obesas e 18,9% dos adultos estão acima do peso”, tais estatísticas sobre a obesidade são preocupantes.

Contudo a da rotina agitada e da falta de tempo, comer se torna um problema. A dieta sai do controle e se não houver uma metanoia, ou seja, mudança na mente e nas práticas viciantes, teremos uma população com diversos problemas graves de saúde.

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Reeducação alimentar não é nenhum segredo

A reeducação alimentar é isso, voltar ao princípio, rever aquela pirâmide dos alimentos. Muitos pensam que isso tem a ver com dietas malucas ou cortar diversos alimentos do prato, como os carboidratos.

Porém não é nada disso, tem muito mais a ver com o estabelecimento de regras, horários para comer. Pode até ser comer mais do que estamos acostumados, por exemplo.

Como entrar para um programa de reeducação alimentar

O primeiro passo é conscientizar-se que come mal. O segundo é, obviamente, procurar ajuda de um profissional da saúde. O erro de muita gente é não continuar no programa depois de um tempo. A reeducação alimentar é para a vida toda.

Por isso que não se baseia em uma única dieta e suas regras são muito adaptáveis conforme os estilos de vida. Mesmo assim, há alguns princípios que são sempre iguais para todo mundo. Entre eles, vale ressaltar algumas pequenas regras que você pode mudar no seu dia a dia para começar a ser mais saudável já!

Dicas para começar a reeducação alimentar

Veja como entrar nos eixos e confira como reeducar seu corpo e mente para ter uma vida melhor:

1. Beba água

Tem gente que escuta os médicos dizerem dois litros de líquidos por dia e já automaticamente traduz por sucos e refrigerantes. Esses dois litros por dia precisam que ser de água.

O corpo da gente é constituído por 70% água, portanto é vital para o equilíbrio do corpo. Uma boa dica é tornar-se adepto das garrafinhas.

2. Use a regra da metade do prato

Essa é uma regra básica e que todos os nutricionistas e médicos ressaltam sempre. É simples: sempre que se servir, a metade do seu prato deve ser de salada. Mesmo que você repita, faça sempre isso.

As folhas nos obrigam mastigar mais, o que coloca nosso metabolismo para funcionar mais rápido. Além disso, salada tem fibra, que ajuda a regular o intestino, diminuir os picos de açúcar no sangue e estimular o sistema digestório. Isso quer dizer: maior sensação de saciedade.

Pensar que salada não enche é mito. Pelo contrário, salada enche e muito. Só que meio prato de salada verde contém 40 calorias. Enquanto que meio prato de arroz tem 300.

3. Faça exercício

Achar que uma alimentação saudável e fazer dieta é tudo que você precisa para emagrecer é burrice. Claro que tem gente mais pré-disposta a emagrecer, contudo, o exercício físico não serve apenas para isso, ele libera uma série de hormônios na nossa corrente sanguínea. E vale lembrar que exercício físico não é apenas ir a academia. Você pode, por exemplo, caminhar 30 minutos por dia.

Se fizer isso todos os dias por uma semana, notará rapidamente a diferença. Exercício físico estimula o crescimento muscular, previne doenças, aumenta a libido e influencia diretamente na nossa vida sexual. Uma pessoa sedentária vive menos comprovadamente.

4. Aprenda a jejuar

Sim, jejuar também é importante. O jejum intermitente ajuda seu corpo a regular uma série de hormônios. Também é relevante para que você consiga eventualmente controlar o seu apetite e respeitar seu estômago.  Se não está com fome, não coma.

Para não ficar horas demais sem comer, estabeleça uma rotina, com horários. Pode fazer isso na sua agenda ou até através de aplicativos no seu celular.

5. Troque carboidratos por fibras

Não precisa cortar os carboidratos de vez, até porque muitos deles são bons para a sua saúde. Mas pode optar por ingerir mais fibras. Em vez de batata, coma mais grãos.

Substitua pães e bolos por frutas e iogurtes. A ingestão de fibras ajuda a regular todo o seus sistema digestório e coloca o funcionamento do intestino em dia. As fibras também melhoram a pele e aumentam a sua imunidade. Não se esqueça, quem come fibras precisa beber mais água.

Outra coisa que temos dificuldade em abrir mão é o sal. Colocamos sal em tudo sem pensar nos males que isso pode causar. O excesso de sal é um grande inimigo da saúde e reduzir seu consumo trará benefícios, tais como: controle da pressão arterial, diminuição da retenção de líquidos, entre outros.

Contudo, você pode driblar a ausência do sal com outros temperos. Isso, inclusive, é mais saudável, pois muitos temperos possuem benefícios enormes para a saúde. Experimente utilizar mais alecrim, tomilho, orégano, curry, açafrão, cúrcuma, salsa, etc.

Os sabores até se intensificam!

7. Procure pelos produtos integrais

Não precisa abominar os pães e bolos. Mas se você conseguir substituí-los pelas versões integrais, já estará fazendo muito pela sua saúde. Os carboidratos complexos fazem com que o organismo utilize gordura como fonte de energia.

Além disso, estes carboidratos contêm um índice glicêmico mais baixo. Por isso, são mais apropriados para diabéticos e pessoas pré-diabetes. Também são ótimos para quem treina e pratica esportes, pois liberam aminoácidos e ajudam na construção muscular.

8. Não se culpe, seja consciente

Comeu o que não devia? Tudo bem, agora já foi. Ficar se sentindo culpada é pior, gera mais estresse e ansiedade, o que pode levar você a repetir o erro.

Opte pela lei da compensação. Se comeu um hambúrguer na segunda-feira, no dia seguinte tente pegar mais leve. Você não pode e nem deve se escravizar com a dieta. Se vai a um aniversário ou uma festa, permita-se aproveitar.

Amanhã você caminha mais um quilômetro, almoça uma porção menor ou jejua por algumas horas.

O que mais importa é seu bem-estar. A saúde mental e emocional é tão relevante quanto a saúde física. Por isso não se culpe, não se prive e evite os exageros. Nem para mais, nem para menos, já que a palavra de ordem é equilíbrio acima de tudo.

Cardápio para reeducação alimentar

As opções abaixo é apenas uma orientação sugestiva. O ideal é procurar ajuda especializada de Nutrólogo ou Nutricionista para iniciar sua reeducação alimentar.

Café da manhã – 8h30

Opção 1: Duas torradas integrais com geleia ou requeijão light, acompanhadas de suco de fruta ou café com leite.

Opção 2: Iogurte desnatado batido com a sua fruta preferida e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo.

Lanche matinal – 11h00

Opção 1: Uma porção de gelatina pequena.

Opção 2: Uma porção de fruta. Sugestões: laranja, kiwi ou mamão.

Almoço – 13h00

Opção 1: Duas colheres de sopa de arroz integral, uma concha de feijão, um bife de frango grelhado e meio prato de salada verde. De sobremesa, pode comer uma fruta.

Opção 2: Quatro colheres de sopa de legumes refogados, meio abacate temperado, um ovo cozido e meio prato de salada verde.

De sobremesa, dois quadradinhos de chocolate amargo 70% cacau.

Lanche da tarde – 15h30

Opção 1: Um café com bebida vegetal e meia torrada integral com geleia.

Opção 2: Um chá verde com quatro biscoitos light ou integrais.

Jantar – 19h00

Opção 1: Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão-de-bico.

Opção 2: Uma fatia de quiche de legumes e meio prato de salada verde.

Ceia – 21h00

Opção 1: Um copo da bebida vegetal da sua preferência.

Opção 2: Um iogurte natural magro com uma colher de sobremesa de mel e outra de aveia.

Receitas de reeducação alimentar

Confira abaixo algumas receitas saudáveis e nutritivas que podem ajudar você.

1. Gratinado de couve-flor

Essa receita é ótima para jantar e para os vegetarianos.

A couve-flor possui poucas calorias e é rica em água. O queijo é proteico, portanto é uma receita low carb.

Ingrediente:

• 800 gramas de couve-flor;
• 450 gramas de brócolis;
• 200 gramas de cream cheese light;
• 225 mililitros de creme de leite vegetal;
• 475 mililitros de queijo ralado;
• 50 gramas de óleo de coco
• Dois dentes de alho bem picados;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro, preaqueça o forno a 180˚ C. Enquanto o forno aquece, cozinhe o brócolis até ficar macio, escorra e descarte a água. Em um processador, adicione o cream cheese, o creme de leite vegetal, o sal, a pimenta e o alho picado. Bata até virar um purê.

Unte uma refratária com óleo de coco. Disponha a couve-flor em pedaços pequenos na refratária, por cima coloque o purê de brócolis, pedaços do óleo de coco solidificado espalhados e cubra com o queijo ralado.

Asse por 40 minutos ou até que a couve-flor esteja macia e o queijo gratinado. Sirva acompanhado de salada verde.

2. Wrap de couve com carne

Receita rápida e básica, ideal para os amantes da carne. Se quiser, pode acrescentar ao recheio um ovo cozido.

Ingredientes:

• 300 gramas de carne moída;
• Uma cebola picada;
• Um tomate picado;
• Duas folha de couve grandes para enrolar;
• Sal, pimenta e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a carne moída, em seguida, adicione a cebola. Quando ambos estiverem douradinhos, adicione o tomate e os temperos. Cozinhe até evaporar os líquidos da panela. Pra finalizar, enrole o refogado na folha de couve e já pode comer.

3. Sopa asiática de carne

Cada porção desta sopa simples tem só 200 calorias.

Ingredientes:

• Uma colher de sopa de óleo de coco;
• Uma cebola pequena picadinha;
• 200 gramas cogumelos shiitake frescos já fatiados;
• Dois dentes de alho picados;
• Meio pacote de massa de arroz asiática;
• Duas colheres de chá de gengibre fresco picadinho;
• Cinco xícaras de caldo de osso de carne ou caldo de carne integral;
• Duas colheres de sopa de de molho de peixe asiático;
• Uma colher de chá de sal grosso;
• Duas abobrinhas médias picadinhas;
• 350 gramas de filé de carne desossado e cortado em tiras.

Modo de preparo:

Em uma panela wok, refogue em óleo de coco a cebola, os cogumelos, o alho e a carne. Quando dourar, adicione a abobrinha e deixe cozinhar mais um pouco.

Ao levantar fervura, adicione o caldo e os outros líquidos restantes. Deixe cozinhar em fogo baixo com a panela tampada por cinco minutos, então adicione a massa de arroz.

Acrescente o sal e deixe cozinhar por mais alguns minutos, até que a massa esteja no ponto correto. Sirva com folhas frescas de manjericão por cima ou com cebolinho picado.

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