11 Receitas de Lanches Proteicos Com Menos de 200 Calorias
Agora não há mais desculpas! Os lanches são aquelas receitas rápidas que te impedem de sentir tanta fome entre as refeições do dia. Nutricionistas recomendam o consumo de lanches leves e saudáveis de três em três horas para manter a alimentação equilibrada e a manutenção do peso. Por isso, lanches proteicos têm sido muito procurados.
O ideal é sempre consumir receitas com altos níveis de proteína, pois elas dão mais saciedade, já que o corpo demora mais para digerir este nutriente. Os adeptos da dieta low carb normalmente sentem dificuldade de achar lanches proteicos e não cair em pães, biscoitos e outros carboidratos.
Os melhores lanches proteicos para consumir
Não basta apenas consumir proteína. A quantidade recomendada vai depender de alguns fatores. A indicação geral é que mulheres devem ingerir entre 15 a 35 gramas por refeição.
Seguindo a conta, um lanche proteico saudável e sem exageros terá de 5 a 15 gramas de proteína. Os lanches abaixo possuem baixíssima caloria, mas a necessidade também pode ser diferente de pessoa para pessoa.
Fatores como intensidade de atividade física, tipo físico e objetivos com a dieta podem mudar a quantidade diária recomendada. Veja 11 receitas deliciosas! Confira abaixo 11 receitas de lanches rápidos com até 200 calorias. E o melhor: todos são riquíssimos em proteínas!
1. Hummus de abacate com edamame
5 gramas de proteína / 169 calorias
Você pode não saber, mas o edamame é uma ótima fonte de proteína. Ele consiste em um preparado feito à base de vagem de soja. O alimento é ainda riquíssimo em potássio e cálcio.
Apesar de parecer um ingrediente difícil, o edamame é vendido em muitos supermercados sob o nome de “soja verde”. Esta receita de hummus pode ser mantida na geladeira entre 3 e 5 dias, então é uma rápida opção para a semana, seja no lanche da manhã ou da tarde.
Ingredientes
- Uma xícara e meia de edamame
- Um abacate descascado
- Dois dentes de alho
- Um limão grande
- Uma colher de chá de sal
- Meia colher de chá de pimenta preta
- Meia colher de chá de pó de cebola
- Três colheres de sopa de coentro picado
- Três colheres de sopa de azeite de oliva
- Chips saudáveis ou vegetais (como cenoura) para servir como acompanhamento
Modo de preparo
Bata em um processador o edamame, o avocado, alho, suco do limão, sal, pimenta, pó de cebola e coentro. Regue a mistura com azeite de oliva e bata mais um pouco. Adicione mais sal e pimenta a gosto e sirva como quiser.
2. Sementes de abóbora defumada
3 gramas de proteína / 81 calorias
As sementes de abóbora nunca devem ser descartadas. Não apenas pela sua proteína, mas por serem oleaginosas poderosas e ótima opção de lanches proteicos rápidos e práticos.
Ingredientes
- Uma xícara e meia de sementes de abóbora
- Uma colher de chá de pó de cebola
- Uma colher de chá de pó de alho
- Uma colher de chá de sal
- Uma pitada de pimenta
- Uma pitada de mostarda em pó
- Uma pitada de açúcar mascavo
- Azeite de oliva em spray
Modo de preparo
Enquanto preaquece o forno, remova as sementes da abóbora, lave e remova o excesso de água. Coloque as sementes em uma assadeira e leve ao forno por 10 minutos ou até que elas fiquem secas.
Em um recipiente, misture todos os ingredientes menos o azeite. Use azeite em spray para passar em cima das sementes. Salpique metade da mistura de temperos por cima das sementes e asse por 20 minutos. Em seguida, molhe mais com spray de azeite e adicione a outra metade do tempero e asse mais uns 5 minutos até que fiquem marrom.
3. Uvas congeladas com manteiga de amendoim
8 gramas de proteína / 200 calorias
Você pode nunca ter pensado nessa receita, mas esse lanche refrescante tem altíssimos níveis de proteína.
Ingredientes
- Uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- Uma colher de sopa de leite de amêndoas
- Duas colheres de sopa de iogurte grego light
- Uma pitada de canela e/ou baunilha
- Uma xícara de uvas
Modo de preparo
Cubra um recipiente raso com papel manteiga e distribua as uvas. Em uma tigela, esquente no microondas a manteiga de amendoim e o leite de amêndoas em intervalos de 15 segundos, parando para mexer até que eles estejam uniforme.
Adicione o iogurte e a canela e/ou baunilha. Despeje a mistura por cima das uvas para cobri-las o máximo que puder. Cubra o recipiente e congele por 2 horas. Esta receita dura até 3 meses no congelador.
Aproveite para usar esses lanches proteicos para praticar atividades físicas em casa! Alguns dos melhores aparelhos para adquirir são: esteira elétrica e bicicleta ergométrica.
4. Cookies fitness de banana e aveia
1 grama de proteína / 43 calorias
Essa é uma ótima opção para quem adora comer doces como lanches da tarde. Esta receita balanceada combina carboidratos, gorduras boas e, claro, proteína.
Ingredientes
- Duas bananas maduras
- Uma xícara de flocos de aveia
- Duas colheres de chá de canela
- Um punhado de uva passa
- Um punhado de nozes trituradas
- Um punhado de sementes de gergelim torrado
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela, amasse as bananas em um purê, adicione a aveia e os outros ingredientes. Misture bem até que fique tudo homogêneo.
Coloque papel manteiga em uma assadeira para os cookies não grudarem. Asse por 15 a 20 minutos e está pronto.
5. Barra de cereal com banana e matcha
7 gramas de proteína / 197 calorias
Esse lanche ultra proteico é também repleto de nutrientes. O pó de matcha é o segredo aqui: 3 gramas do pó tem 1 grama de proteína. Caso não saiba, o matcha refere-se ao chá verde em pó ou moído.
Ingredientes
- Uma xícara de aveia
- Uma xícara de sementes (quinoa, girassol, chia, gergelim…)
- Duas bananas
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoas ou óleo de coco)
- Duas colheres de sopa de farinha de linhaça
- Uma colher de chá de baunilha
- Duas colheres e meia de matcha
- Uma xícara de cranberries
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 190 graus. Em um recipiente coberto com papel manteiga, asse a aveia e as sementes por 10 minutos. Em seguida, retire-os do forno e misture tudo com os cranberries.
Em um processador, triture as bananas, a manteiga de amendoim, baunilha, farinha de linhaça e pó de chá verde matcha. Misture esse mix à mistura de aveia com sementes até ficar mais homogêneo.
Se quiser, a partir daí pode já pôr na geladeira por uma hora e consumir. Mas é possível também assar a barrinha por 25 minutos no forno até ficar dourado em cima e crocante.
6. Muffin de banana com aveia
4 gramas de proteína / 120 calorias
Essa dupla de banana e aveia você já sabe que é uma ótima opção de lanches proteicos. A receita desse muffin é fácil e rápida, podendo ser feita toda no liquidificador.
Ingredientes
- Duas xícaras de aveia
- Duas bananas grandes e bem maduras
- Dois ovos grandes
- Uma xícara de iogurte grego
- Duas a três colheres de sopa de mel
- Uma colher e meia de chá de fermento químico
- Meia colher de chá de bicarbonato de sódio
- Meia colher de chá de extrato puro de baunilha
- Uma pitada de chá de sal
- Meia xícara de um mix com: chocolate amargo em pedaços, nozes, cranberries desidratadas ou blueberries
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 ºC. Unte uma forma de 12 muffins ou cubra com papel manteiga. Coloque todos os ingredientes (menos o mix doce) em um liquidificador ou processador: aveia, bananas, ovos, iogurte grego, mel, fermento, bicarbonato, extrato de baunilha e sal.
Bata bem e pare em alguns momentos, se necessário, para limpar as bordas. Três minutos depois, a mistura deve estar macia e homogênea. Adicione o mix doce à massa e divida entre os copinhos de muffin da forma.
Asse por 15 minutos ou até inserir um palito na massa e ele sair limpo. Retire do forno e espere esfriar por 10 minutos até provar esta delícia.
7. Iogurte com romã e azeite de oliva
13 gramas de proteína / 197 calorias
Essa combinação de azeite e romã pode parecer estranha, mas na verdade é uma ótima opção de lanches proteicos rápidos com até 200 calorias.
Ingredientes
- Meia xícara de iogurte grego light (ou com até 2% de gordura)
- Meia xícara de sementes de romã (por volta de ⅓ da fruta)
- Uma colher de chá de azeite de oliva
- Uma colher de chá de salsa picada
Modo de preparo
Não poderia ser mais simples: adicione no topo do iogurte as sementes de romã, o azeite e a salsa.
8. Chips de couve
4 gramas de proteína / 137 calorias
A couve pode ser sim visto não apenas como ingrediente de uma refeição. Lanches proteicos que levam esse ingrediente são bem poderosos e nutritivos.
Ingredientes
- 280 gramas de folhas de couve lavadas e secas
- Duas colheres de sopa de óleo ou azeite de uva, abacate ou oliva
- 20 gramas de castanha-de-caju crua
- Duas colheres de sopa de semente de girassol crua ou assada
- 5 a 6 colheres de sopa de levedura nutricional em pó
- Uma pitada de sal e pimenta preta (pode adicionar também pimenta caiena a gosto)
- Uma colher de chá de alho em pó
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 150 ºC. Em uma tigela, misture o óleo e a couve com as mãos. Adicione a castanha-de-caju, as sementes de girassol, quatro colheres de levedura nutricional, sal, pimenta preta, pimenta caiena e alho em um processador de alimentos.
Misture todos estes temperos à couve distribuindo bem até cobrir tudo. Divida a ouve em duas assadeiras grandes com cuidado para que todas as partes fiquem visíveis.
Se algum pedaço ficar por cima do outro, ele não ficará tão crocante. Salpique o resto da levedura nutricional por cima e asse por 15 minutos. Ao retirar, mexa um pouco e vire o lado para ter certeza que todas as partes vão ficar igualmente assadas.
Retorne ao forno por mais 5 ou 10 minutos, até ser visível que os chips estão dourados. Cuidado para que não queime! Assim que estiver pronto, é só retirar, esperar esfriar e já pode provar.
9. Torrada com queijo de cabra e xarope de bordo
(9 gramas de proteína / 195 calorias
Esse lanche proteico é tão rápido! Ótimo quando você está com fome e com pressa ao mesmo tempo.
Ingredientes
- 30 gramas de queijo de cabra macio e em temperatura ambiente
- Uma fatia de pão 100% integral e torrado
- Uma colher de chá de xarope de bordo (também conhecido como maple)
- Uma colher de mix com cravo, noz-moscada, gengibre e canela (tudo em pó)
Modo de preparo
Espalhe o queijo na torrada. Regue com o xarope de bordo e salpique o mix de temperos por cima.
10. Barrinhas de chocolate veganas
10 gramas de proteína / 150 calorias
Pensou que barrinhas de chocolate eram apenas para a sobremesa? Pois elas podem ser o seu próximo lanche da tarde.
Ingredientes
- Meia xícara de amêndoas
- Duas colheres de sopa de aveia triturada
- Uma xícara de chocolate vegano natural ou whey protein
- Duas colheres de sopa de pó de cacau
- Meia xícara de tâmaras
- Duas colheres de sopa de figo desidratado
- Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoas natural
- Duas colheres de sopa de leite de amêndoas sem açúcar
Modo de preparo
Adicione a proteína, o cacau, das tâmaras, figos, manteiga e leite de amêndoas em um processador e misture bem. Talvez seja preciso parar algumas vezes para misturar manualmente com uma colher.
Depois junte as amêndoas e aveia à mistura e processe mais uma vez. A ideia é que os grãos se misturem, mas continuem inteiros.
Cubra uma assadeira com papel manteiga e despeje a massa. Com ajuda de uma espátula, deixe tudo uniforme. Coloque mais uma folha de papel manteiga sobre a massa e pressione tudo para baixo, para que fique compacta.
Leve a assadeira ao freezer por pelo menos uma hora. Para servir, é só retirar o papel manteiga e cortar em quadradinhos ou retângulos.
11. Biscoito de amêndoas
(2 gramas de proteína / 60 calorias
Quer dar ainda mais poder proteico a eles? Experimente com algumas das receitas de lanches proteicos acima (como a do queijo de cabra ou hummus de edamame).
Ingredientes
- Uma xícara e meia de farinha de amêndoas
- Uma colher de sopa de semente de papoula
- Uma colher de sopa de azeite de oliva
- Uma colher de chá de sal
- Um ovo branco grande
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela grande, combine a farinha, as sementes de papoula, o azeite, sal e ovo. Misture bem.
Despeje a mistura em uma assadeira fina coberta por papel manteiga e cubra-a com mais uma folha do mesmo papel. Com um rolo de cozinha, abra a massa em um retângulo de 20 por 30 centímetros.
Com cuidado, retire a folha de papel manteiga de cima e, com ajuda de um cortador de pizza (ou uma faca), desenhe quadradinhos ou mini retângulos. Asse por 12 a 14 minutos ou até ele ficar dourado.
Remova do forno e espere esfriar completamente até quebrar os biscoitos na linha que foi desenhada antes. Agora o seu biscoito está pronto e pode ser consumido em até uma semana junto com seus outros lanches proteicos.
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