Conheça tudo sobre os benefícios da quinoa para a saúde
Temos visto a quinoa fazendo parte de receitas e em indicações de nutricionistas. Fato é que ela nunca esteve tanto no nosso dia a dia. Aqui você vai conhecer todos os benefícios deste grão!
Estamos sempre ouvindo falar de novos alimentos que estão em alta na gastronomia e alimentação saudável. Esse é o caso da quinoa, que ultimamente tem aparecido como favorito na mesa dos brasileiros. Parece que todos estão consumindo o ingrediente hoje em dia, o que não acontecia 10 anos atrás.
O mesmo acontece com superalimentos como o kefir e o óleo de coco, por exemplo. O importante é saber diferenciar o que é apenas um modismo ou se vale realmente a pena. Sabemos que ele é um nutriente versátil (alimento rico em ômega 3) um dos carboidratos com mais proteínas que se conhece hoje em dia.
Mas o que há de tão especial nesse grão? De onde vem a quinoa? Ela é mesmo boa para você? Como preparar? Respondemos todas as suas dúvidas a seguir.
Conhecendo a quinoa (Chenopodium quinoa)
Conhecida por “ouro dos Incas”, a quinoa é um antigo ingrediente cultivado pelos povos da América do Sul há mais de 6 mil anos. Apesar da sua origem na América Latina em países como Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, hoje já é possível encontrá-la em todo o mundo.
Muitas pessoas confundem o grão, achando que ela é como arroz ou trigo, mas na verdade não é um grão na definição pura da palavra. Seu nome científico é Chenopodium quinoa, e ela é uma planta da família do espinafre.
O que conhecemos hoje como quinoa na verdade é a semente da planta, que possui uma enorme riqueza nutricional. Ela pode ser encontrada em diversas cores: preta, roxa, amarela ou branca, mas não há distinção de valor nutricional nem de sabor por isso.
Valor nutricional da quinoa
O grão é um dos carboidratos mais ricos em nutrientes que se tem conhecimento hoje em dia. São seis gramas de proteínas por xícara – essa semente é pura proteína! Ele é o único carboidrato que contém nove aminoácidos essenciais.
Para completar, ela tem alto teor de lisina, aminoácido responsável por curar alguns músculos restaurar, após treino intenso. A quinoa ainda é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, D e E. A concentração dessas vitaminas é maior que outros cereais e até o leite.
Como se já não fosse o bastante, esta pequena semente ainda está repleta de minerais como o ferro, fósforo, manganês e cobre. Um outro ponto positivo é o seu alto teor em fibras, assim como o brócolis e as oleaginosas. Cada porção tem 2.5 gramas de fibras.
Confira a tabela nutricional abaixo:
| Carboidratos | 59.85 g |
| Proteínas | 14.16 g |
| Gorduras | 5.73 g |
| Fibras | 5.10 g |
| Manganês | 2.21 g |
| Zinco | 7.47 g |
| Fósforo | 408.30 mg |
| Potássio | 1040.00 mg |
| Cálcio | 66.6 mg |
| Ferro | 10.90 mg |
| Magnésio | 204.20 mg |
5 Motivos para incluir a quinoa na sua alimentação
A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera o grão como alimento único, tanto pela sua alta densidade nutricional como também pela sua versatilidade. Ela realmente vai bem com tudo! Seja substituindo o arroz nas refeições ou com iogurte no café da manhã.
Até a NASA (agência espacial americana) incluiu o grão na dieta dos astronautas! A Academia de Ciências dos Estados Unidos também a definiu como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano. Em países como Chile e Equador, ela é usada para reduzir a desnutrição infantil.
Não há contraindicação para a quinoa, apenas seguir a recomendação do consumo por nutricionistas. Consumida em excesso, ela pode causar desequilíbrios no regime. Para uma dieta normal, a quantidade diária recomendada do grão é de 100 gramas por dia.
Essa recomendação de consumo já garante a absorção dos ricos nutrientes contidos nela. Pode sim comer o grão todos os dias, mas por conter muitas calorias e fibras, é melhor não exagerar.
Nunca experimentou ou não sabe especificamente os benefícios da quinoa para a sua saúde? Veja abaixo 5 motivos para se render ao ingrediente:
1. Aliado de quem faz atividades físicas intensas
Rica em proteínas e, principalmente, lisina, o grão ajuda no fortalecimento e restauração da musculatura após um treino intenso. Aliada a vitaminas do completo B ainda promove a manutenção muscular e síntese de hormônios. O indicado é consumir no pós-treino.
2. Tem poderes anti-idade
O grão contém altos níveis de cobre e manganês. Estes dois nutrientes ajudam a lutar contra os radicais livres e manter ossos fortes. Somado a eles, o ferro e o fósforo são importantes para a produção de energia e prevenção do câncer.
As vitaminas do complexo B que também estão presentes na quinoa são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os minerais contidos ainda fortalecem o sistema imunológico, prevenindo doenças e fadiga.
3. Rico em fibras
Ela contém cinco vezes mais fibras que o arroz e duas vezes mais que o trigo. O consumo de fibras dá a sensação de saciedade após as refeições, ajuda a manter um bom sistema digestivo e ainda emagrece!
4. Permitido para diabéticos
Ainda sobre as fibras, é confirmado que a quinoa e seu alto teor de fibras controla a insulina, diminuindo a quantidade de açúcar liberado na corrente sanguínea. Por isso ela é altamente recomendada para diabéticos.
5. Não contém glúten
O tamanho sucesso dela também se dá pelo fato de que ela é um ingrediente livre de glúten. Pessoas que são celíacas, têm alergia, sensibilidade ou intolerância ao glúten podem substituir o trigo, a cevada e o centeio por quinoa.
Atenção celíacos: leiam sempre os rótulos do produto que está adquirindo. Por ser processada normalmente com outros grãos e alimentos, pode haver traços de glúten. Todo fabricante deixa claro na embalagem.
A quinoa engorda?
Tanto poder nutricional assim faz muita gente pensar que a quinoa engorda. Mas, na verdade, os grãos são um grande aliado em processos de estabilização do peso, podendo até ajudar a emagrecer. Sim, acredite, ela emagrece!
Devido as suas altas quantidades de ômega 3 e 6, além de prevenir doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol e diminuir inflamações, a ela consegue ainda acelerar o metabolismo e estabiliza a porcentagem de gordura do organismo.
Seu alto teor de proteína também faz deste carboidrato um ingrediente permitido em dietas low carb. A proteína causa mais sensação de saciedade e ajuda a emagrecer rápido e com saúde.
Quinoa: como preparar?
Ela é facilmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais. Um dos grandes motivos pelo qual ela agrada tanto é que ela é muito fácil de fazer. Para preparar, é só seguir a mesma regra utilizada para fazer arroz: duas xícaras de água para uma xícara do grão.
Ferva a água em uma panela e adicione os grãos. É possível acrescentar uma pitada de sal a gosto e também alguns temperos como cebola, legumes, algas… Em apenas 15 minutos o grão vai absorver a água, inchar e ficar pronto para o consumo.
E como consumir? Veja 4 receitas:
É possível utilizar o grão em receitas de sopas, molhos, saladas, farinhas para pães e bolos, sobremesas, acompanhamento de pratos, sanduíches… Anote 4 receitas fáceis, diversificadas e deliciosas para incluir de uma vez a quinoa no seu dia a dia.
1. Salada de atum com quinoa e abacate
Refeição com alto teor de proteína com as boas gorduras do abacate. Ótima para ser consumida após o treino.
Ingredientes:
- 100g de quinoa
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 1/2 colher de vinagre de vinho branco
- 120g de atum em lata sem óleo
- 1 abacate maduro, sem casca e cortado em cubinhos
- 200g de tomate cereja
- 50g de queijo feta em pedaços
- 50g de espinafre baby
- 2 colheres de sopa de mix de sementes torradas (exemplo: semente de girassol, chia…)
Modo de preparo:
Depois de lavar o grão, cozinhe até ferver por 15 minutos. Escorra e transfira para um bowl. Enquanto isso, misture o azeite, suco de limão e vinagre com sal e pimenta a gosto para transformar no molho. Assim que a quinoa estiver esfriado, pode unir todos os ingredientes e cubra com fios do molho.
2. Mingau de quinoa e chia com coco
Dê aquele gás na sua manhã com esse creme proteico de quinoa e chia com suas frutas favoritas
Ingredientes do mingau:
- 175g de quinoa
- 1/2 vagem de baunilha sem sementes ou 1/2 colher de extrato de baunilha
- 15g de creme de coco
- 4 colheres de sementes de chia
- 125g de iogurte de coco
Ingredientes para a cobertura:
- 125g de iogurte de coco
- 280g de mix de frutas (sugestão: morangos, framboesas e mirtilos)
- 2 colheres de amêndoas em lascas
Modo de preparo:
Aqui mais uma sugestão de como preparar sua quinoa. Deixe os grãos megulhados em água gelada por 12 horas durante a noite. No dia seguinte, tire a água completamente com uma peneira fina (se não eles vão ultrapassar junto com a água)
Em uma panela, adicione o grão com a baunilha, o creme de coco e 600ml de água. Cubra e deixe por 20 minutos. Adicione a chia e mais 300ml de água, deixando por mais 3 minutos. Desligue o fogo e adicione o iogurte.
(Essa receita de mingau é para 4 refeições. É possível guardar o que sobrar coberto na geladeira por 2 dias). Sirva o mingau em uma cumbuca, adicionando mais iogurte, frutas e amêndoas.
2. Pão mix de sementes
Essa é uma simples receita de pão, mas inclui farinha do grão para uma textura e sabor interessante.
Ingredientes:
- 350g de farinha de trigo integral
- 100g de farinha de centeio
- 50g de farinha de quinoa
- 2 colheres de sopa de sal
- 7g de sachê de fermento biológico
- 125g de semente de girassol
- 25g de semente de cominho
- 50g de semente de papoula e gergelim
- 75ml de melaço
- 300ml de água
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha, adicionando por último o melaço e a água. Se a massa parecer muito dura e difícil de trabalhar, vale adicionar mais uma colher de água. Sove a massa em uma superfície e devolva para uma vasilha, onde irá descansar por 2 horas.
Depois que dobrar de tamanho, molde a massa em um formato de bola. Cubra essa bola com gergelim e deixe mais uma hora descansando. Pré aqueça o forno a 200/220 graus e asse o pão por 30 minutos. Quando ele ficar marrom escuro e a casca ficar durinha, pode retirar.
Quinoa com batata doce e chilli de feijão preto
Uma refeição completa, balanceada nutricionalmente e que agrada veganos e amantes de carne.
Ingredientes:
- 1 colher de óleo de canola
- 2 batatas doce descascadas e em cubos
- 1 cebola em cubinhos
2 dentes de alho grandes - 1 pimenta vermelha sem sementes (se gostar de comida apimentada, pode deixar as sementes) cortada em pequenos e finos pedaços.
- 2 colheres de coentro moído
- 2 colheres de cominho moído
- 2 colheres de paprica
2 colhetes de pasta de chipotle (verifique se é gluten-free) - 1 colher cheia de extrato de levedura
- 2 latas de 400g de tomate pelado em pedaços
- 400g de feijão preto
- 140g de quinoa cozida nas instruções dadas pelo SaúdeLab acima.
- 1 colher de semente de abóbora
- 1 abacate maduro, sem pele e cortado em cubos
- 1 limão
Modo de preparo:
Pré-esquente o fogão em 160/180 graus. Coloque em uma assadeira as batatas com metade do óleo de canola e temperadas com sal a gosto. Asse por 30 minutos, virando o lado até ficar dourada.
Enquanto isso, refogue com o óleo restante a cebola, alho, pimenta e o coentro moído. 3 minutos depois, adicione os outros temperos como a pasta de chipotle, o extrato de levedura, os tomates meia lata de tomate de água. Deixe cozinhando em fogo baixo enquanto as batatas estão assando.
Se for ficando seco, pode adicionar um pouco mais de água. Junte as batatas, o feijão preto e os temperos ao chilli. Deixe ferver por 5 minutos e prove para regular os temperos. Lembra da quinoa?
Em um recipiente separado, jogue umas folhas de coentro e sementes de abóbora aos grãos, espremendo o suco de metade do limão em cima.
A outra metade do limão, use o suco por cima do abacate assim que cortá-lo em cubinhos (isso vai prevenir que ele fique marrom). Para servir, divida os grãos nos pratos, colocando o chilli por cima e o abacate para finalizar.
Imagens: Wikimedia Commons e Unsplash
Fontes: WebMD, BBC e Clínicas Viver
