Quais os Benefícios da Quinoa Para a Saúde

quinoa

Temos visto a quinoa fazendo parte de receitas e em indicações de nutricionistas. Fato é que ela nunca esteve tanto no nosso dia a dia. Aqui você vai conhecer todos os benefícios deste grão!

Estamos sempre ouvindo falar de novos alimentos que estão em alta na gastronomia e alimentação saudável. Esse é o caso da quinoa, que ultimamente tem aparecido como favorito na mesa dos brasileiros. Parece que todos estão consumindo o ingrediente hoje em dia, o que não acontecia 10 anos atrás.

O mesmo acontece com superalimentos como o kefir e o óleo de coco, por exemplo. O importante é saber diferenciar o que é apenas um modismo ou se vale realmente a pena. Sabemos que ele é um nutriente versátil (alimento rico em ômega 3) um dos carboidratos com mais proteínas que se conhece hoje em dia.

Mas o que há de tão especial nesse grão? De onde vem a quinoa? Ela é mesmo boa para você? Como preparar? Respondemos todas as suas dúvidas a seguir.

Conhecendo a quinoa (Chenopodium quinoa)

quinoa

Conhecida por “ouro dos Incas”, a quinoa é um antigo ingrediente cultivado pelos povos da América do Sul há mais de 6 mil anos. Apesar da sua origem na América Latina em países como Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, hoje já é possível encontrá-la em todo o mundo.

Muitas pessoas confundem o grão, achando que ela é como arroz ou trigo, mas na verdade não é um grão na definição pura da palavra. Seu nome científico é Chenopodium quinoa, e ela é uma planta da família do espinafre.

O que conhecemos hoje como quinoa na verdade é a semente da planta, que possui uma enorme riqueza nutricional. Ela pode ser encontrada em diversas cores: preta, roxa, amarela ou branca, mas não há distinção de valor nutricional nem de sabor por isso.

Valor nutricional da quinoa

O grão é um dos carboidratos mais ricos em nutrientes que se tem conhecimento hoje em dia. São seis gramas de proteínas por xícara – essa semente é pura proteína! Ele é o único carboidrato que contém nove aminoácidos essenciais.

Para completar, ela tem alto teor de lisina, aminoácido responsável por curar alguns músculos restaurar, após treino intenso. A quinoa ainda é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, D e E. A concentração dessas vitaminas é maior que outros cereais e até o leite.

Como se já não fosse o bastante, esta pequena semente ainda está repleta de minerais como o ferro, fósforo, manganês e cobre. Um outro ponto positivo é o seu alto teor em fibras, assim como o brócolis e as oleaginosas. Cada porção tem 2.5 gramas de fibras.

Confira a tabela nutricional abaixo:

Carboidratos 59.85 g
Proteínas 14.16 g
Gorduras 5.73 g
Fibras 5.10 g
Manganês 2.21 g
Zinco 7.47 g
Fósforo 408.30 mg
Potássio 1040.00 mg
Cálcio 66.6 mg
Ferro 10.90 mg
Magnésio 204.20 mg

5 Motivos para incluir a quinoa na sua alimentação

A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera o grão como alimento único, tanto pela sua alta densidade nutricional como também pela sua versatilidade. Ela realmente vai bem com tudo! Seja substituindo o arroz nas refeições ou com iogurte no café da manhã.

Até a NASA (agência espacial americana) incluiu o grão na dieta dos astronautas! A Academia de Ciências dos Estados Unidos também a definiu como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano. Em países como Chile e Equador, ela é usada para reduzir a desnutrição infantil. 

Não há contraindicação para a quinoa, apenas seguir a recomendação do consumo por nutricionistas. Consumida em excesso, ela pode causar desequilíbrios no regime. Para uma dieta normal, a quantidade diária recomendada do grão é de 100 gramas por dia.

Essa recomendação de consumo já garante a absorção dos ricos nutrientes contidos nela. Pode sim comer o grão todos os dias, mas por conter muitas calorias e fibras, é melhor não exagerar.

Nunca experimentou ou não sabe especificamente os benefícios da quinoa para a sua saúde? Veja abaixo 5 motivos para se render ao ingrediente:

1. Aliado de quem faz atividades físicas intensas

Rica em proteínas e, principalmente, lisina, o grão ajuda no fortalecimento e restauração da musculatura após um treino intenso. Aliada a vitaminas do completo B ainda promove a manutenção muscular e síntese de hormônios. O indicado é consumir no pós-treino.

2. Tem poderes anti-idade

O grão contém altos níveis de cobre e manganês. Estes dois nutrientes ajudam a lutar contra os radicais livres e manter ossos fortes. Somado a eles, o ferro e o fósforo são importantes para a produção de energia e prevenção do câncer.

As vitaminas do complexo B que também estão presentes na quinoa são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os minerais contidos ainda fortalecem o sistema imunológico, prevenindo doenças e fadiga.

3. Rico em fibras

Ela contém cinco vezes mais fibras que o arroz e duas vezes mais que o trigo. O consumo de fibras dá a sensação de saciedade após as refeições, ajuda a manter um bom sistema digestivo e ainda emagrece!

4. Permitido para diabéticos

Ainda sobre as fibras, é confirmado que a quinoa e seu alto teor de fibras controla a insulina, diminuindo a quantidade de açúcar liberado na corrente sanguínea. Por isso ela é altamente recomendada para diabéticos.

5. Não contém glúten

O tamanho sucesso dela também se dá pelo fato de que ela é um ingrediente livre de glúten. Pessoas que são celíacas, têm alergia, sensibilidade ou intolerância ao glúten podem substituir o trigo, a cevada e o centeio por quinoa.

Atenção celíacos: leiam sempre os rótulos do produto que está adquirindo. Por ser processada normalmente com outros grãos e alimentos, pode haver traços de glúten. Todo fabricante deixa claro na embalagem.

A quinoa engorda?

Tanto poder nutricional assim faz muita gente pensar que a quinoa engorda. Mas, na verdade, os grãos são um grande aliado em processos de estabilização do peso, podendo até ajudar a emagrecer. Sim, acredite, ela emagrece!

Devido as  suas altas quantidades de ômega 3 e 6, além de prevenir doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol e diminuir inflamações, a ela consegue ainda acelerar o metabolismo e estabiliza a porcentagem de gordura do organismo.

Seu alto teor de proteína também faz deste carboidrato um ingrediente permitido em dietas low carb. A proteína causa mais sensação de saciedade e ajuda a emagrecer rápido e com saúde.

Quinoa: como preparar?

Ela é facilmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais. Um dos grandes motivos pelo qual ela agrada tanto é que ela é muito fácil de fazer. Para preparar, é só seguir a mesma regra utilizada para fazer arroz: duas xícaras de água para uma xícara do grão.

Ferva a água em uma panela e adicione os grãos. É possível acrescentar uma pitada de sal a gosto e também alguns temperos como cebola, legumes, algas… Em apenas 15 minutos o grão vai absorver a água, inchar e ficar pronto para o consumo.

 

 

 

 

 

Imagens: Wikimedia Commons e Unsplash

Fontes: WebMD, BBC