Temos visto a quinoa fazendo parte de receitas e em indicações de nutricionistas. Fato é que ela nunca esteve tanto no nosso dia a dia. Aqui você vai conhecer todos os benefícios deste grão!
Estamos sempre ouvindo falar de novos alimentos que estão em alta na gastronomia e alimentação saudável. Esse é o caso da quinoa, que ultimamente tem aparecido como favorito na mesa dos brasileiros. Parece que todos estão consumindo o ingrediente hoje em dia, o que não acontecia 10 anos atrás.
O mesmo acontece com superalimentos como o kefir e o óleo de coco, por exemplo. O importante é saber diferenciar o que é apenas um modismo ou se vale realmente a pena. Sabemos que ele é um nutriente versátil (alimento rico em ômega 3) um dos carboidratos com mais proteínas que se conhece hoje em dia.
Mas o que há de tão especial nesse grão? De onde vem a quinoa? Ela é mesmo boa para você? Como preparar? Respondemos todas as suas dúvidas a seguir.
Conhecendo a quinoa (Chenopodium quinoa)
Conhecida por “ouro dos Incas”, a quinoa é um antigo ingrediente cultivado pelos povos da América do Sul há mais de 6 mil anos. Apesar da sua origem na América Latina em países como Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, hoje já é possível encontrá-la em todo o mundo.
Muitas pessoas confundem o grão, achando que ela é como arroz ou trigo, mas na verdade não é um grão na definição pura da palavra. Seu nome científico é Chenopodium quinoa, e ela é uma planta da família do espinafre.
O que conhecemos hoje como quinoa na verdade é a semente da planta, que possui uma enorme riqueza nutricional. Ela pode ser encontrada em diversas cores: preta, roxa, amarela ou branca, mas não há distinção de valor nutricional nem de sabor por isso.
Valor nutricional da quinoa
O grão é um dos carboidratos mais ricos em nutrientes que se tem conhecimento hoje em dia. São seis gramas de proteínas por xícara – essa semente é pura proteína! Ele é o único carboidrato que contém nove aminoácidos essenciais.
Para completar, ela tem alto teor de lisina, aminoácido responsável por curar alguns músculos restaurar, após treino intenso. A quinoa ainda é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, D e E. A concentração dessas vitaminas é maior que outros cereais e até o leite.
Como se já não fosse o bastante, esta pequena semente ainda está repleta de minerais como o ferro, fósforo, manganês e cobre. Um outro ponto positivo é o seu alto teor em fibras, assim como o brócolis e as oleaginosas. Cada porção tem 2.5 gramas de fibras.
Confira a tabela nutricional abaixo:
| Carboidratos | 59.85 g |
| Proteínas | 14.16 g |
| Gorduras | 5.73 g |
| Fibras | 5.10 g |
| Manganês | 2.21 g |
| Zinco | 7.47 g |
| Fósforo | 408.30 mg |
| Potássio | 1040.00 mg |
| Cálcio | 66.6 mg |
| Ferro | 10.90 mg |
| Magnésio | 204.20 mg |
5 Motivos para incluir a quinoa na sua alimentação
A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera o grão como alimento único, tanto pela sua alta densidade nutricional como também pela sua versatilidade. Ela realmente vai bem com tudo! Seja substituindo o arroz nas refeições ou com iogurte no café da manhã.
Até a NASA (agência espacial americana) incluiu o grão na dieta dos astronautas! A Academia de Ciências dos Estados Unidos também a definiu como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano. Em países como Chile e Equador, ela é usada para reduzir a desnutrição infantil.
Não há contraindicação para a quinoa, apenas seguir a recomendação do consumo por nutricionistas. Consumida em excesso, ela pode causar desequilíbrios no regime. Para uma dieta normal, a quantidade diária recomendada do grão é de 100 gramas por dia.
Essa recomendação de consumo já garante a absorção dos ricos nutrientes contidos nela. Pode sim comer o grão todos os dias, mas por conter muitas calorias e fibras, é melhor não exagerar.
Nunca experimentou ou não sabe especificamente os benefícios da quinoa para a sua saúde? Veja abaixo 5 motivos para se render ao ingrediente:
1. Aliado de quem faz atividades físicas intensas
Rica em proteínas e, principalmente, lisina, o grão ajuda no fortalecimento e restauração da musculatura após um treino intenso. Aliada a vitaminas do completo B ainda promove a manutenção muscular e síntese de hormônios. O indicado é consumir no pós-treino.
2. Tem poderes anti-idade
O grão contém altos níveis de cobre e manganês. Estes dois nutrientes ajudam a lutar contra os radicais livres e manter ossos fortes. Somado a eles, o ferro e o fósforo são importantes para a produção de energia e prevenção do câncer.
As vitaminas do complexo B que também estão presentes na quinoa são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os minerais contidos ainda fortalecem o sistema imunológico, prevenindo doenças e fadiga.
3. Rico em fibras
Ela contém cinco vezes mais fibras que o arroz e duas vezes mais que o trigo. O consumo de fibras dá a sensação de saciedade após as refeições, ajuda a manter um bom sistema digestivo e ainda emagrece!
4. Permitido para diabéticos
Ainda sobre as fibras, é confirmado que a quinoa e seu alto teor de fibras controla a insulina, diminuindo a quantidade de açúcar liberado na corrente sanguínea. Por isso ela é altamente recomendada para diabéticos.
5. Não contém glúten
O tamanho sucesso dela também se dá pelo fato de que ela é um ingrediente livre de glúten. Pessoas que são celíacas, têm alergia, sensibilidade ou intolerância ao glúten podem substituir o trigo, a cevada e o centeio por quinoa.
Atenção celíacos: leiam sempre os rótulos do produto que está adquirindo. Por ser processada normalmente com outros grãos e alimentos, pode haver traços de glúten. Todo fabricante deixa claro na embalagem.
A quinoa engorda?
Tanto poder nutricional assim faz muita gente pensar que a quinoa engorda. Mas, na verdade, os grãos são um grande aliado em processos de estabilização do peso, podendo até ajudar a emagrecer. Sim, acredite, ela emagrece!
Devido as suas altas quantidades de ômega 3 e 6, além de prevenir doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol e diminuir inflamações, a ela consegue ainda acelerar o metabolismo e estabiliza a porcentagem de gordura do organismo.
Seu alto teor de proteína também faz deste carboidrato um ingrediente permitido em dietas low carb. A proteína causa mais sensação de saciedade e ajuda a emagrecer rápido e com saúde.
Quinoa: como preparar?
Ela é facilmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais. Um dos grandes motivos pelo qual ela agrada tanto é que ela é muito fácil de fazer. Para preparar, é só seguir a mesma regra utilizada para fazer arroz: duas xícaras de água para uma xícara do grão.
Ferva a água em uma panela e adicione os grãos. É possível acrescentar uma pitada de sal a gosto e também alguns temperos como cebola, legumes, algas… Em apenas 15 minutos o grão vai absorver a água, inchar e ficar pronto para o consumo.
Imagens: Wikimedia Commons e Unsplash