Lanches Saudáveis: 10 Receitas Rápidas e Práticas
Se você se habituar a fazer lanches saudáveis de três em três horas terá mais qualidade de vida. Além disso, passará a ter uma alimentação mais equilibrada, ou seja, facilitará a perda e/ou a manutenção do peso.
Dessa forma, você também vai evitar recorrer a suplementos alimentares, por exemplo. Comer mais saudável faz bem a curto e a longo prazo. O problema é que no dia a dia, comer entre as refeições é um desafio.
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Se não temos acesso aos lanches saudáveis e rápidos, acabamos por sacrificar a dieta e comer qualquer coisa. Ou pior ainda, deixamos de comer, prejudicando a nossa saúde. Porém fazer lanches saudáveis para levar para o trabalho ou para a faculdade não é tão complicado quanto parece.
10 receitas de lanches saudáveis e rápidos de preparar
Separamos dez ideias de lanches rápidos baratos e saudáveis para evitar que você passe fome durante a semana. São opções de lanches saudáveis, práticos e baratos para você levar para qualquer lugar. E são ótimos para crianças, vegetarianos, diabéticos e pessoas com intolerâncias alimentares.
1. Frutas
Não estamos falando apenas daquelas frutas com casca, como a maçã ou a pêra, que você provavelmente vai esquecer no fundo da bolsa. Procure aquelas que você gosta, ricas em fibras e com menos frutose.
Ao preparar o seu café da manhã, separe uma porção extra de frutas já lavadas e picadas em um pote. Assim, terá sempre variedade. Muitas vezes evitamos as frutas porque temos de lava-las e descasca-las.
Mas se deixarmos algumas prontas para consumo, ficará mais fácil. Além disso, pode adicionar iogurte ou cereais às frutas, aumentando a sensação de saciedade. Dica: faça um calendário semanal para as frutas, assim cada dia come uma porção diferente.
2. Mix de castanhas
As oleaginosas são uma opção excelente para lanches que não engordam, pois têm proteínas, vitamina E, vitaminas do complexo B, selênio, potássio e ômega 3. Se comprá-las em abundância, poderá separar uma série de saquinhos de 30 gramas, quantidade diária recomendada, e terá lanche para a semana inteira.
Uma boa pedida é fazer as porções da seguinte forma: 1 castanha-do-pará, 4 castanhas-de-caju e 3 amêndoas. Escolha as opções livres de sal.
3. Barra de cereais
As barras de cereais têm duas grandes vantagens: são práticas e ricas em fibra. Quem tem intestino preguiçoso deve apostar nesse lanche. Dê preferência para as barrinhas naturais, crudívoras e com poucas calorias. Se tiver mais tempo, pode fazer as suas próprias barrinhas.
Basta misturar seu cereal favorito com algumas frutas oleaginosas, mel e ameixas secas. Para cada meia xícara de ameixa são cinco colheres de mel. Faça uma massa homogênea, corte em barrinhas e leve ao forno sobre um papel vegetal a 160 graus por 25 minutos. Esta é uma ótima opção para um lanche da tarde saudável no trabalho.
4. Lanches saudáveis com pão integral e patês
Há uma moda agora de eliminar o pão do cardápio. No entanto, eliminar os pães e substitui-los por bolachas é pior. Por isso, não precisa tirar o pão do dia a dia, mas pode diminuir as quantidades e trocar o branco pelo integral.
Uma fatia de pão integral com queijo branco no meio da tarde ajuda a diminuir a fome na hora da janta. Pode embalar em papel alumínio e levar seu lanche para a faculdade, por exemplo. Assim não cai na tentação de comer uma coxinha no bar.
Como fazer deliciosas receitas de patê
Patês são bons para enganar a fome. Existem várias receitinhas e você pode inclusive criar a sua. Nós vamos mostrar três exemplos que podem ajudar você no dia a dia.
Patê de atum
O atum é rico em tantos nutrientes que é quase impossível listar todos. Para facilitar a sua vida e tornar a preparação rápida, compre uma latinha de atum em água.
Misture ao atum: um dente de alho esmagado, 5 gramas de cebolinho picado, uma colher rasa de azeite de oliva, uma colher cheia de iogurte natural desnatado e sem adoçante. Fica maravilhoso!
Aproveite e leia o nosso artigo sobre atum e seus benefícios e malefícios.
Patê de cogumelo
Basta lavar e picar os cogumelos que você gosta. Uns 100 gramas já rendem para vários dias de patê. Depois, para dar mais sabor, pode saltea-los em uma panela, com um fio de azeite e uma colher de café de molho de soja.
Para fazer o patê, é só processar os cogumelos em um liquidificador ou mixer. Experimente refogar uma cebola junto.
Patê de ervilha com laranja
A combinação parece estranha? Mas o saber fica ótimo. É simples de fazer: é só triturar uma lata de ervilha cozida e misturar o suco de meia laranja. Feito isso, é preciso temperar com sal à gosto e o que mais desejar. Essa combinação ajuda a fornecer bastante fibra para o seu corpo.
5. Frutas secas e pipoca
Se você é daquelas pessoas que não consegue trabalhar sem beliscar algo o tempo todo, as frutas secas e a pipoca serão sua salvação. A pipoca é um lanche praticamente zero calorias. Mas não vale fazer as de micro-ondas. Para facilitar sua vida, pode fazer em casa uma porção maior e dividir em saquinhos de papel.
As frutas secas são uma alternativa aos salgadinhos. Você encontra diversos tipos – maçã, banana, abacaxi, entre outras – em supermercados e lojas de conveniência.
6. Biscoito de polvilho
Os biscoitos de polvilho, muito populares no Rio de Janeiro, também se encaixam nos lanches saudáveis. No entanto, as versões industrializadas podem conter muito sódio e gordura trans. Porém são rápidos e fáceis de fazer em casa.
Você vai precisar de 500 g de polvilho azedo, 200 ml de água fervente, 150 ml de óleo em temperatura ambiente, 5 ovos e sal a gosto. Misture os ingredientes em uma vasilha até criar uma massa consistente.
Dê a forma que quiser para os biscoitos, mas lembre-se de deixar espaço entre eles, pois crescem muito. E coloque para assar em forno preaquecido. Não precisa untar a forma. Em 20 minutos estarão prontos.
7. Iogurtes
Iogurtes são fonte de cálcio e lactobacilos. Para as mulheres é um dos alimentos essenciais. Também têm uma grande variedade e você pode acrescentar a eles aveia, chia, linhaça, goji, frutas frescas ou cristalizadas. Procure as versões light.
8. Suco verde
Além da função detox e diurética, o suco verde é refrescante. São bons em dias mais quentes e pode carregar para o trabalho ou para a faculdade em uma garrafinha.
Para preparar o seu, adicione ao liquidificador duas fatias de abacaxi, meio limão espremido, uma folha de couve orgânica, um punhado de hortelã e uma raspinha de gengibre. Bata tudo com água gelada ou água de coco.
9. Lanches saudáveis com legumes e vegetais
Isso mesmo! Os legumes e vegetais serão seus melhores amigos se você quiser viver com lanches saudáveis por perto. Uma ideia legal é cortar cenouras em palitinhos e fazer um molho a base de maionese light. As crianças adoram isso e é uma ótima opção para ter sempre na geladeira.
Outro legume que dá um lanche gostoso é a abobrinha. Você sabia que pode come-la crua? É verdade! Também fica excelente cortado em palitos ou cubos.
Nossa sugestão é que você faça o seguinte: compre palitinhos de churrasquinho e espete neles diversos legumes e vegetais aos cubos que gosta de comer cru. Para intercalar, pode utilizar queijos brancos, como mussarela ou queijo minas. É ideal para fazer um almoço rápido ou colocar na lancheira da escola dos pequenos!
Aposte também nas azeitonas
Azeitonas são ótimos frutinhos aliadas da dieta. Elas têm muita vitamina A e ácido fólico. Cada 100 gramas de azeitonas pretas contêm 185 calorias e os frutos verdes têm cerca de 140 calorias. Ou seja, não são alimentos ricos em carboidratos. E cá entre nós, é afrodisíaca!
Saladinha no pote
A moda pegou no mundo inteiro e você pode usar e abusar dela também. Se você é fã de vegetais e legumes, você pode carregar consigo uma salada no pote.
Pode combinar folhas verdes com um dos patês que indicamos acima ou simplesmente com um molho de iogurte, vinagrete, etc. Deixe a sua imaginação fluir e você vai se surpreender.
Sopas
No inverno, a salada no pote vira sopa. Sopas são práticas e fáceis de fazer. Pode apenas jogar um monte de vegetais com água e sal na panela de pressão e está feito.
Rendem quase uma semana, são saudáveis e esquentam o corpo num dia frio. Se você ama sopa, pode também apostar nas sopas frias durante o verão.
A sopa de tomate fria é um clássico e fica ótima com aipo. O tomate é importante no combate às doenças cardiovasculares. Sopa de tomate tem um ótimo efeito na ressaca e ajuda o seu corpo a se recuperar depois de uma gripe.
10. Crepioca
A crepioca é uma queridinha do mundo fit. Existem duas formas de fazê-la: com leite de soja, vegetal ou com ovo. Com ovo, elas ficam mais altinhas e rendem mais. O sabor é tudo de bom e você pode criar uma série de receitas em cima dessa delícia.
Basta saber utilizar a goma da tapioca. Hoje em dia você encontra ela facilmente nos supermercados, já pronta para utilizar. O ideal é a cada duas colheres da goma, um ovo inteiro ou uma colher de sopa do leite vegetal da sua escolha, assim rende até três crepiocas.
Depois é só levar ao fogo por dois minutinhos em uma frigideira antiaderente. Dica: se fizer com ovo, coloque um pouco de óleo de coco na panela, para evitar que grude. Cada crepioca fica com cerca de 160 calorias e 10 gramas de proteína.
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