Dieta DASH: saiba como fazer, seus benefícios, cardápio e receitas

Sofre com pressão alta e não sabe qual a melhor dieta a seguir? Conheça a dieta DASH que é originária dos Estados Unidos. Ela é voltada para pessoas com hipertensão, essa técnica vem chamando a atenção de pessoas no mundo todo. Ela surgiu com o intuito de diminuir o avanço da obesidade e da hipertensão resultantes da má alimentação. Entenda mais aqui, no SaúdeLAB.

Dieta DASH? O que significa isso?

A sigla é a abreviação da expressão em inglês Dietary Approches to Stop Hypertension. Isso quer dizer: abordagens dietéticas para travar a hipertensão. Aliás, esse distúrbio que afeta a pressão sanguínea mata 9,4 milhões de pessoas no mundo por ano, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Além disso, a hipertensão é responsável por 45% dos ataques cardíacos e 51% dos derrames cerebrais. Ou seja, é uma doença perigosa e que, conforme os médicos, pode ser evitada com a ajuda da reeducação alimentar. Cada vez mais há cardápios específicos para cada tipo de pessoa e a dieta DASH não é uma exceção

Dieta DASH: o que é?

Essa modalidade de dieta foi criada pelo National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), nos Estados Unidos, há oito anos. Assim, a ideia do instituto era criar uma alternativa para reduzir os números falados acima através de pequenas mudanças no cotidiano das pessoas.

Isso porque os médicos acreditavam que a reeducação alimentar de pacientes de risco poderia ser crucial na taxa de vitalidade. Portanto, a dieta DASH para hipertensos então não se caracteriza como uma dieta de perda de peso.

Emagrecer com essa mudança alimentar é apenas mais uma consequência boa. Aliás, a perda de peso, na verdade, acontece pois o plano geralmente se baseia em alimentos saudáveis, porções moderadas e a inclusão de uma atividade física.

Isso significa que quem recebe a orientação para seguir uma dieta como essa não entrará em uma dieta radical. Desta forma, o foco não é passar fome, mas restringir alimentos que possam fazer mal e criar hábitos saudáveis em pessoas sedentárias.

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Cortando o sal

Uma das principais orientações da dieta DASH original é o consumo do sal reduzido. Afinal, hipertensos são pessoas que tem as artérias entupidas, o que pode obrigar o coração a fazer um maior esforço muscular. Isso faz com que o volume de sangue seja maior, causando hipertrofia da musculatura cardíaca.

O sal aumenta ainda mais o volume de sangue nas artérias e veias, causando ainda mais hipertrofia na pessoa hipertensa. Portanto, ao ingerir sal demais, a substância se acumula no sangue e em outros fluidos do organismo, por fora das células.

O sódio aumenta a afinidade desses fluídos com a água e o organismo. Aliás, isso força o corpo a preservar a proporção habitual entre a água e o sal na parte exterior às células. É a receita perfeita para literalmente levar o coração à falência.

Então, quem sofre de hipertensão é sempre recomendado a deixar o consumo de sal. Mas, o problema é que nem tudo que parece sem sal é mesmo. Inclusive, a gente tende a achar que cortar o sal é apenas eliminar o uso daquele saleiro de mesa. E é aí que muitos se enganam.

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Que sal é esse?

O que a dieta DASH faz é indicar às pessoas onde está o sal e como evitá-lo. Mas, o sal não é só aquele granulado branco. Assim, tudo que contém sódio, contém sal. Portanto, olhar o rótulo dos alimentos industrializados se torna uma missão para quem busca ajuda na dieta DASH.

Como é feita a redução do sódio em números? Primeiro, baixa-se a quantidade de sódio ingerida para 1.500 a 2.300 mg ao dia, para quem tem hipertensão. Aliás, pessoas saudáveis podem ingerir entre 2.000 e 3.000 mg da substância diariamente.

Depois, introduz-se outras formas de temperar os alimentos. Por exemplo, você pode usar mais temperos frescos para dar sabor ao invés do sal. Então, no caso dos hipertensos, uma boa forma de reduzir o sódio é evitar produtos industrializados.

O sódio é um tipo de conservante e é colocado em excesso para fazer com que a comida dure mais tempo. Aliás, alimentos enlatados contém uma dose exorbitante de sódio.

Então, a fim de evitar isso, você pode substituir o milho em lata pelo milho natural, o atum em lata pelo peixe fresco e assim por diante. No início pode parecer trabalhoso, mas é a forma mais saudável de se alimentar e ter uma vida mais longa.

Alimentos que contêm sódio demais

Os alimentos industrializados que oferecem mais de 20% do valor diário de sódio na porção, conforme o rótulo, devem ser evitados a todo custo. Confira abaixo uma lista com base na Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

• Macarrão instantâneo com tempero – 2 721 miligramas de sódio em 85 gramas;
• Macarrão instantâneo sem tempero – 1 198 miligramas de sódio em 80 gramas;
• Frango empanado – 759 miligramas de sódio em 130 gramas;
• Hambúrguer bovino – 567 miligramas de sódio em 80 gramas;
• Salsicha – 551 miligramas de sódio em 50 gramas;
• Hambúrguer de frango – 525 miligramas de sódio em 80 gramas;
• Biscoito de polvilho – 270 miligramas de sódio em 30 gramas;
• Biscoito cream cracker – 230 miligramas de sódio em 30 gramas;
• Salgadinho de milho – 176,9 miligramas de sódio em 25 gramas;
• Requeijão – 165 miligramas de sódio em 30 gramas.

O que mais é evitado na dieta DASH

Depois que o paciente consegue superar a baixa na ingestão diária de sódio, é preciso diminuir as gorduras saturadas. A ideia é que o hipertenso ingira gordura saturada apenas entre 6% e 10% das calorias consumidas ao dia. Ou seja, se sua dieta é 1.500 calorias, só poderá consumir 90 a 150 calorias provenientes deste tipo de gordura.

A gordura saturada é aquela encontrada em carnes vermelhas, no frango, no leite, queijo, óleos (incluindo o de coco), manteiga, banhas e gordura vegetal. Quanto menos alimentos desse gênero comer, melhor, pois esta gordura acumula-se rapidamente nas paredes das artérias, dificultando o fluxo sanguíneo.

Por isso, prefira peixes frescos, saladas, vegetais, massas integrais e produtos frescos. Troque o leite de vaca por bebidas de origem vegetal e diminua o consumo de gorduras evitando as margarinas e manteigas.

E o açúcar?

A dieta DASH não tem uma restrição de açúcares como um programa desenvolvido para diabéticos, por exemplo. Mas é interessante evitar alimentos muito ricos em carboidratos e açúcares, já que eles são agentes causadores do sobrepeso.

Pontos positivos e negativos da dieta DASH

Porque a dieta DASH contempla todos os grupos alimentares, ela é fácil de adaptar a qualquer receita sem a sensação de restrição. Sem falar que ela permite também com facilidade a substituição de alimentos salgados por ricos em potássio, como a fruta e os vegetais, cálcio e proteínas magras.

Porém, como toda dieta, e essa não é exceção, pode ser difícil começar. A mudança de hábitos é sempre complicada, principalmente para pessoas que já têm problemas alimentares e compulsões. Para uma pessoa se tornar obesa, ela já sofreu um grande período de tempo e mudar completamente, em um primeiro momento, será árduo.

A mudança tem que ser encarada aos poucos e com passos curtos. É preciso também que as pessoas na volta do paciente colaborem e incentivem, para que o processo pareça mais simples.

Menu para dieta DASH

Como fazer um menu de dieta DASH? Montar um cardápio com alimentos permitidos por essa dieta é muito mais fácil do que se pensa. Na prática, você pode consumir as seguintes porções alimentares:

(Tabela retirada do site oficial da Mayo Clinic)

Faça a modificação gradualmente. Substitua o pão francês pelo integral e adicione mais frutas ao seu café da manhã. Prefira frutas ricas em água, como os melões, melancias, laranjas, morangos e peras, já que têm menos açúcares e mais fibras.

Se quiser comer ovos, opte por comer mais claras que gemas. Idealmente é melhor evitar os ovos todos os dias, pois eles podem elevar o colesterol. Vegetais e legumes pode sempre comer à vontade.

Mas atente a forma como come-os. Se for comer cru, não abuse do azeite de oliva como tempero. Se cozinhá-los, prefira fazê-lo no vapor. Oleaginosas e sementes também devem ser consumidos com moderação. Café e chá são liberados, desde que sem açúcar.

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Alimentos e cardápio diário da dieta DASH

Veja abaixo uma sugestão de cardápio com opções de alimentos para seguir uma dieta livre de

Café da manhã

Antes de quebrar o jejum, beba um copo de água em temperatura ambiente. Depois amasse uma banana com meia xícara de farelo de aveia e canela em pó a gosto. Pode comer uma fatia de pão integral com mel e uma xícara de leite vegetal com café preto.

Lanche da manhã

Uma castanha-do-pará e um damasco seco. Ou um iogurte de soja do seu sabor preferido.

Almoço

Salada de alface à vontade, um tomate picado, uma colher se sopa de queijo cottage light, uma colher de sopa de gergelim, orégano e alecrim a gosto. Não tempere a salada com sal.

Acrescente ao prato um filé de peixe branco de 150 gramas grelhado e uma xícara de chá de espaguete integral cozido. De sobremesa, pode comer uma fatia de melão ou melancia.

Lanche da tarde

Opte por uma fruta fresca de época ou um punhado de frutas secas, como uva passa.

Jantar

Ao contrário das dietas low carb, na dieta DASH você pode comer pães. Para jantar, faça um sanduíche com duas fatias de pão de fôrma integral. Recheie com cogumelos e meia berinjela em cubos refogado, uma fatia de queijo branco sem sal e duas colheres de sopa de cenoura ralada.

Pode colocar rúcula à vontade. Antes de dormir, pode beber chá sem açúcar.

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Receitas de dieta DASH

Na dúvida de como fazer a sua dieta? Então veja abaixo algumas receitas para almoço e jantar com dicas para substituir alguns alimentos e cortar o sal sem perder sabor.

1. Frango e arroz espanhol

Essa receita é ótima para jantar e fica super saborosa. Além de ser pobre em sal, possui poucas calorias, cerca de 400 por porção, e rende até cinco porções. O índice do sódio para cada dose é 215 miligramas.

Ingredientes:

• Uma xícara de cebola fatiada;
• 3/4 de xícara de pimentão verde picado;
• Duas colheres de chá de azeite de oliva;
• 200 gramas de molho de tomate sem sal;
• Uma colher de chá de salsa picada;
• Uma colher de chá de alho picado;
• Cinco copos de arroz cozido em água sem sal;
• Um peito de frango cozido em água com pouco sal e já desossado.

Modo de preparo:

Em uma frigideira grande, refogue as cebolas e o pimentão verde no azeite por cinco minutos em fogo médio. Quando dourar, adicione o alho, o molho tomate e os outros temperos. Por fim, acrescente o arroz e a galinha. Mexa bem até que esteja tudo incorporado e sirva quente.

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2. Salada de batata light é a ideal para Dieta Dash

Receita ótima para um almoço gostoso e pouco calórico. Cada porção tem em média 200 calorias e apenas 17 miligramas de sódio. Além disso, é uma receita que rende bastante por pouco dinheiro.

Ingredientes:

• Seis batatas pequenas cortadas aos cubos;
• Duas colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;
• Dois ovos cozidos picados;
• 1/4 de xícara de cebolinha picadinha.

Modo de preparo:

Lave as batatas até que estejam completamente limpas. Descasque-as e corte aos cubos. Leve as batatas para cozinhar por 20 minutos.

Escorra e reserve até esfriar. Depois de frias, misture os outros ingredientes às batatas e refrigere até servir.

3. Salpicão de frango fit

Se você tem pouco tempo no seu dia a dia para preparar almoço e jantar, essa receita é ótima e versátil. Pode fazê-la ao domingo para levar com você para almoçar no trabalho na segunda-feira.

Cada porção tem 120 miligramas de sódio e 180 calorias.

Ingredientes:

• Um peito de galinha em cubos, desossado e sem pele;
• 50 gramas de aipo fatiado;
• 50 gramas de cenoura fatiada;
• Uma colher de sopa de suco de limão;
• Meia colher de chá de cebola em pó;
• Meia colher de cafezinho de sal do Himalaia;
• Três colheres de sopa de maionese light.

Modo de preparo:

Comece por cozinhar o frango em uma panela de pressão com um pouco de água. Cozinhe por pelo menos 20 minutos. Desligue, tire a pressão e volte a tampar a panela somente com o frango dentro e sem a água.

Sacuda a panela repetidas vezes para que o frango desfie sozinho. Com o frango já desfiado, adicione o suco de limão, a cebola em pó, o sal do Himalaia, o aipo, a cenoura e a maionese.

4. Espaguete com molho vegetariano é perfeito para Dieta Dash

Abrir mão do espaguete para algumas pessoas é inviável. Mas estar em uma dieta DASH quer dizer não poder comer molhos prontos ou ricos em sal. Para solucionar o problema, a solução é você mesmo fazer a sua versão saudável e vegetariana do prato italiano.

O índice novo do sódio para cada porção é 253 miligramas. São 105 calorias por prato.

Ingredientes:

• Um pacote de espaguete;
• Duas colheres de sopa de azeite de oliva;
• Duas cebolas pequenas fatiadas;
• Três dentes de alho picados;
• Um quiabo cortado;
• Uma colher de sopa orégano seco;
• Três tomates pelados e sem sementes;
• Um extrato de tomate em lata sem sal;
• Uma xícara de água.

Modo de preparo:

Enquanto esquenta a água para o espaguete em uma panela, em outra refogue em azeite as cebolas, os alhos e o quiabo. Quando dourar, adicione os outros ingredientes do molho e deixe cozinhar com tampa e em fogo baixo por 30 minutos.

Quando a água da massa ferver, baixe o fogo e adicione o espaguete. Ao ficar pronto, escorra e sirva em um prato fundo com o molho por cima.

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5. Hummus sem sal

Para comer com torradinhas integrais ou até mesmo para colocar na salada. A receita rende bastante e cada colher de sopa cheia não tem 100 calorias.

Ingredientes:

• Uma xícara pequena de grão de bico cozido;
• Uma colher de sopa bem cheia de Tahini (pasta de gergelim);
• Um dente de alho;
• Uma colher de chá de cominho;
• Suco de um limão;
• Azeite de oliva a gosto.

Modo de preparação:

Faça um purê com o grão de bico em uma panela ao fogo baixo e adicione o dente de alho, o tahini e o cominho. Junte também um pouco de azeite e triturar tudo com uma espátula. Aos poucos, vá adicionando o azeite.

Quando adquirir consistência homogênea, desligue o fogo e reserve para esfriar. Depois de frio, acrescente o suco do limão e sirva.

6. Bolo integral de banana e noz

Essa receita é ideal para o chá da tarde ao final de semana, quando se sente desejo e vontade de escapar da dieta. Mas com esse bolo, escapar da dieta poderá ser sem culpa!

Ingredientes:

• 150 gramas de farinha de trigo;
• 150 gramas de farinha de trigo integral;
• 120 gramas de açúcar mascavo;
• Meia xícara de óleo de canola ou girassol;
• Uma xícara de bebida de soja;
• Dois ovos;
• Três bananas maduras;
• Meia colher de sopa de fermento;
• Duas colheres de chá de canela;
• Um punhado de nozes grosseiramente picadas;
• Um punhado de uva passa.

Modo de preparo:

No liquidificador, junte os ovos, o óleo, o leite, as bananas, o açúcar mascavado e a canela. Bata bem e reserve. Em uma tigela, misture as farinhas e o fermento.

Adicione a mistura líquida e mexa só até incorporar os ingredientes. Adicione as nozes e as passas e misture mais um pouco. Distribua a massa em forminhas de muffin untadas e enfarinhadas e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC até que os bolinhos passem no teste de palito.

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