O que comer antes do treino para ter melhores resultados?

Engana-se quem pensa que a alimentação não influencia nos resultados de um treinamento. Seja uma atividade de musculação, seja um exercício aeróbico, saber o que comer antes do treino é fundamental para que os seus resultados sejam maximizados.

Hoje, aqui no SaúdeLAB, vamos dar dicas incríveis para ter uma alimentação de qualidade e, consequentemente, ótimos resultados em seus treinos.

Saiba o que comer antes do treino para render mais e melhor!

Neste artigo separamos, portanto, todas as dicas que você precisa saber a respeito do assunto. Você saberá o que incluir no cardápio pré-atividade, assim como terá conhecimento do que deve deixar de fora do prato.

São lanches, refeições completas e até mesmo vitaminas e sucos que podem fazer a diferença para quem quer perder peso e ganhar massa muscular.

Dicas para uma alimentação pré-treino de qualidade

Nem é preciso dizer que ir para a academia de estômago vazio é o maior erro que qualquer pessoa pode cometer. Ao mesmo tempo, nada de exagerar na alimentação e estufar a barriga com alimentos pesados.

É preciso, acima de tudo, haver um equilíbrio alimentar para quem vai realizar um treino. Isso é independente de você correr trinta minutos na esteira ou de você fazer uma hora de musculação.

Quando falamos em equilíbrio, falamos não só em moderar o consumo calórico, mas também balancear os nutrientes ingeridos. Opte por realizar a ingestão de quase zero gordura, com parcimônia nas proteínas e com um nível razoável de carboidratos.

As gorduras é tudo aquilo que você quer evitar, justamente porque você está treinando para perdê-las. Proteínas em excesso podem deixar a digestão lenta, principalmente se você ingerir grandes quantidades desse nutriente muito próximo do treino.

Os carboidratos, como sabemos, são componentes essenciais e indispensáveis na dieta de quem pratica atividades físicas. Se você irá realizar um treino de endurance, de resistência, como corridas de grande distância, o consumo de carboidratos deve ser alto. Se a ideia é fazer um treino mais leve, nada de abusos, pois você pode se sentir muito “cheio”, o que prejudica sua performance.

Por isso confira dicas a respeito dessa alimentação especial.

Entenda os objetivos da alimentação pré-treino

A alimentação prévia a qualquer exercício tem um objetivo básico e comum: fornecer energia suficiente para o corpo. Você precisa ser capaz de suportar levantamentos de peso, caminhadas, exercícios de resistência ou mesmo uma maratona sem querer desistir no meio da atividade.

Portanto é importante pensar no consumo calórico e achar aí um equilíbrio. Se você irá nadar durante uma hora, é preciso ter uma ingestão calórica elevada.

Isso já não é necessário se for realizar trinta ou quarenta minutos de exercícios que buscam hipertrofia. A qualidade das calorias e as suas fontes também precisam ser levadas em consideração.

De qualquer, os principais objetivos da alimentação pré-treino são:

• Fornecer energia para o treino;
• Evitar hipoglicemia e complicações relativas a isso;
• Propiciar os aminoácidos e nutrientes necessários para os músculos;
• Evitar que haja fome;
• Prevenir desconfortos gastrointestinais.

Preste atenção no horário da refeição

Geralmente os especialistas aconselham que a refeição pré-treino se dê entre 60 a 90 minutos antes de iniciar sua atividade física. Mas esses números não são um consenso e não podem ser estabelecidos como regra para todas as pessoas. Conhecer o seu corpo e o seu metabolismo é fundamental nessa hora.

De qualquer forma, se a sua última refeição prévia à prática de atividade física foi uma hora e meia antes do treino ou mais do que isso, opte por uma alimentação reforçada. Fontes saudáveis de proteína e uma quantidade razoável de carboidratos complexos são bem-vindos.

Sabe aquele pratinho com frango grelhado, batata-doce e ovo cozido? É uma combinação sem erros!

Agora se você só conseguir se alimentar trinta minutos antes do treino ou mesmo em cima da hora, opte por carboidratos leves. Barrinhas de cereal de proteína, chocolate amargo ou frutas como banana são opções saudáveis e que não irão atrapalhar seu treinamento. Alimentos de digestão lenta, como laticínios, precisam ser completamente evitados nesse espaço de tempo.

O que comer no pré-treino

Agora você já sabe no que deve prestar atenção na hora de montar sua alimentação pré-treino. Mas o que comer antes do treino para emagrecer?

E o que comer antes do treino para ganhar massa muscular? Pensando nisso, preparamos uma ideia para o café da manhã e uma para o almoço. Não há ideia para o jantar, visto que você normalmente janta depois do treino.

Café da manhã

Se você vai treinar no período da manhã, é muito importante que se alimente pelo menos uma hora antes de começar as atividades físicas. Um intervalo de tempo maior do que esse pode lhe deixar sem energia, enquanto um intervalo menor pode causar desconforto estomacal.

Há várias opções interessantes para compor seu café da manhã. Uma delas é uma fatia de pão, que pode ser integral, com sementes ou de centeio.

Como acompanhamento, pode ser uma fatia de mussarela ou de ovos mexidos. Se quiser, troque isso por um queijo magro ou por um ovo cozido. Um iogurte magro e uma fruta completam essa opção. Outra opção de café da manhã é panqueca de aveia.

Almoço

Em termos de intervalo de tempo entre o almoço e o início da atividade física, o ideal é pelo menos três horas. Isso significa que sua alimentação pode ser mais calórica e mais “reforçada” aqui. Aposte em proteína e em carboidratos, mas com moderação.

Inicie com um creme de legumes, mas sem batatas. O prato principal pode ser um peito de frango grelhado ou, se preferir, uma posta de salmão, também grelhada. Para acompanhar, faça arroz branco, não o arroz integral.

Outra opção de prato principal pode ser massa cozida al dente com legumes cozidos ou refogados, mas sem qualquer tipo de gordura. Sua sobremesa será apenas uma fruta de sua escolha. Beba apenas água, mas somente após o término da refeição.

Jantar

Agora, se seu objetivo é treinar após o jantar, lembre-se de fazer uma refeição leve também. Na verdade, o ideal é que faça um lanche rápido antes de treino e deixe para jantar no pós treino.

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O que comer antes do treino para ganhar massa

Para aqueles que têm o objetivo de ganhar massa muscular, a nutrição pré-treino desempenha um papel fundamental. Portanto, consumir os alimentos certos antes de iniciar o treino pode fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para maximizar o crescimento muscular. Por isso, confira agora algumas dicas para otimizar a nutrição pré-treino para ganhar massa:

1. Proteína de Qualidade:

Incorporar uma fonte de proteína de alta qualidade é essencial. Por isso, opte por ovos, frango, peixe, carne magra, ou fontes vegetais como lentilhas e tofu. Aliás, a proteína fornece aminoácidos necessários para a reparação e crescimento muscular.

2. Carboidratos Complexos:

Os carboidratos complexos, como aveia, arroz integral e batata doce, são fontes de energia sustentável. Inclusive, eles ajudam a abastecer seu treino, permitindo que você treine com intensidade.

3. Gorduras Saudáveis:

Gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva, são importantes para manter os níveis de energia e a saúde em geral.

O que comer antes do treino para emagrecer

Se a sua meta é emagrecer, a nutrição pré-treino desempenha um papel igualmente importante. Assim, os alimentos certos podem ajudá-lo a queimar mais gordura e a preservar a massa muscular. Portanto, saiba como otimizar a nutrição pré-treino para emagrecer:

1. Proteína Magra:

Escolha fontes magras de proteína, como peito de frango, peixe, claras de ovo e iogurte grego. Neste caso, a proteína ajuda a manter a saciedade e a proteger a massa muscular durante a perda de peso.

2. Carboidratos de Liberação Lenta:

Prefira carboidratos de baixo índice glicêmico, como vegetais, legumes e grãos integrais. Inclusive, eles liberam energia de forma gradual, evitando picos de açúcar no sangue.

3. Evite Gorduras em Excesso:

Embora as gorduras saudáveis sejam importantes, limite a ingestão de gorduras antes do treino se você deseja emagrecer. Portanto, evite alimentos ricos em gordura para evitar excesso de calorias.

O que comer antes do treino para dar energia

Se você precisa de um impulso de energia antes do treino, escolher os alimentos certos pode fazer toda a diferença. Aliás, manter-se energizado é fundamental para realizar treinos eficazes. Por isso, veja algumas dicas para obter a energia necessária antes do treino:

1. Carboidratos de Rápida Absorção:

Consuma carboidratos de rápida absorção, como frutas, mel e pão integral, cerca de 30 minutos antes do treino. Neste caso, eles fornecem energia imediata.

2. Cafeína Moderada:

Uma xícara de café ou chá verde pode proporcionar um aumento na energia e na concentração. No entanto, evite o excesso, pois pode causar nervosismo.

3. Hidratação Adequada:

Beber água é fundamental para manter a energia. A desidratação pode levar à fadiga e ao desempenho comprometido.

O que não comer antes do treino?

Não é porque carne vermelha é uma boa fonte de proteínas que você deve sair de um churrasco e ir direto para a academia ou mesmo sair correndo por aí. Quando a alimentação é muito pesada e de digestão lenta, o melhor é evitar o treino.

Esses alimentos demoram horas para serem digeridos. O mesmo podemos falar de iogurtes e demais laticínios, como queijos hipercalóricos. Abaixo veja alguns grupos alimentares que precisa cortar da alimentação horas antes de ir treinar.

Proteínas

Todo mundo sabe que suplementos como whey protein fazem parte do cotidiano de muitos praticantes de atividades físicas. A proteína, no entanto, precisa ser posterior ao treino; antes, apenas em quantidades mínimas.

Ingerir alimentos proteicos é uma forma de retardar o esvaziamento do estômago. Você acaba aumentando o tempo de digestão, visto que a absorção das proteínas pelo corpo é mais lenta. É daí que vem a sensação de saciedade fornecida por alimentos com esses nutrientes quando ingeridos em grande quantidade.

Portanto, a não ser que você tenha um grande intervalo de tempo entre a última refeição e o início do treinamento, as proteínas devem ser consumidas mesmo em pequenas porções.

Laticínios

Os laticínios, como iogurtes, queijos, leite são fontes de gorduras, de carboidratos e de proteínas. Quanto mais integral for o laticínio, maior é a quantidade de gordura. Acaba sendo o mesmo problema das proteínas, pois há um atraso no esvaziamento gástrico.

Se esses alimentos são consumidos imediatamente antes do treino, podem causar desconfortos estomacais.

Alimentos estimulantes

Todo mundo sabe que os termogênicos, como cafeína, chá verde e canela são elementos muito usados para acelerar a queima calórica e para dar mais energia. Contudo toda essa energia e todo essa aceleração do metabolismo pode ter um preço alto: durante o treino você pode acabar sofrendo com efeitos laxativos desses alimentos.

Se você tem tendência a sofrer com diarreias, se possui um sistema digestivo mais frágil, evite o consumo desses estimulantes previamente ao treino. É preciso avaliar se o seu organismo consegue processar bem os componentes desses alimentos.

Ainda que deixem você em um estado maior de alerta e mesmo que reduzam a fadiga muscular, é capaz de você ter que abandonar o treino no meio sem querer.

Gorduras e frituras

Alimentos como fast food, aquelas famigeradas batatas fritas, molhos especiais, salgadinhos e demais frituras precisam obviamente ser evitados a todo custo. Não só antes do treino, mas sempre que puder. Eles também retardam o esvaziamento gástrico, causam azia, sensação de estufamento e em casos mais acentuados, enjoo.

Fibras

As fibras são alimentos incríveis e que não podem de jeito nenhum faltar em seu cardápio diário. Contudo se você não tem um intervalo de pelo menos uma hora e meia entre a alimentação e o treino, evite alimentos muito fibrosos.

Essas fibras alimentares proporcionam sensação de saciedade, é fato, mas dificultam a digestão, assim como podem acelerar o trânsito intestinal e levar você ao banheiro.

Saber o que comer antes do treino é fundamental

A nutrição antes do treino desempenha um papel crucial em alcançar seus objetivos de condicionamento físico, seja ganhar massa muscular, emagrecer ou aumentar sua energia.

Assim, adaptar sua alimentação às suas metas individuais é essencial. Lembre-se de que a individualidade desempenha um grande papel na nutrição, e experimentar com diferentes combinações de alimentos pode ser a chave para descobrir o que funciona melhor para você.

Consultar um nutricionista ou um profissional de saúde também pode ajudá-lo a criar um plano personalizado para otimizar sua nutrição pré-treino e obter os melhores resultados.

O que comer antes do treino é uma parte fundamental de sua jornada de condicionamento físico, e fazer as escolhas certas pode fazer a diferença em sua busca por um corpo mais saudável e mais forte.

Fonte: NCBI