Arroz Integral: Benefícios, Como Fazer e Mais

tudo sobre arroz integral

O arroz integral está na moda e não é só porque ele é saudável. Veja como fazer um arroz delicioso e muito mais nutritivo!

Se você nunca provou arroz integral, não sabe o que está perdendo. O alimento é rico em nutrientes, vitaminas e minerais e pode substituir o arroz tradicional com facilidade na sua alimentação. Além disso ele é um carboidrato complexo, ou seja, que demora mais tempo a ser digerido.

Isso ajuda a contribuir para uma maior sensação de saciedade, o que leva você a comer menos e a ter menos picos de glicose no sangue. Já o arroz tradicional é um carboidrato simples e pode ser muito prejudicial a sua saúde.

Quer saber como fazer arroz integral e por que ele pode ser uma ótima escolha para o seu cardápio? Veio ao lugar certo! Veja abaixo tudo que há para saber sobre esse alimento e aprenda inclusive diversas receitas com arroz integral bem diferentes!

Tabela nutricional

Os valores abaixo correspondem a porções de 100 gramas de arroz integral.

Calorias 111 kcal
Gorduras Totais 0,9 gramas
Gorduras Saturadas 0,2 gramas
Gorduras Poli-insaturadas 0,3 gramas
Gorduras Monoinsaturadas 0,3 gramas
Colesterol 0 miligramas
Sódio 5 miligramas
Potássio 43 miligramas
Carboidratos 23 gramas
Fibra Alimentar 1,8 gramas
Açúcar 0,4 gramas
Proteínas 2,6 gramas
Magnésio 43 miligramas
Ferro 0,4 miligramas
Cálcio 10 miligramas

Principais benefícios do arroz integral

benefícios do arroz integral

Primeiro de tudo é sempre bom lembrar que o arroz é um cereal, proveniente de uma planta asiática chamada Oryza sativa. Por sua facilidade de produção, versatilidade e baixo custo é um dos alimentos mais consumidos no mundo.

E se você está aí pensando que o arroz branco e o integral são plantas diferentes, você está errado. O arroz branco é aquele que passa por um processo onde o cereal é descascado. Enquanto que o integral é consumido com a casca.

Por isso também que ele é mais amarelinho e pode ficar um pouco mais duro, mesmo depois de um longo período de cozimento. Em termos calóricos, não tem assim tanta diferença trocar o branco pelo integral. Porém os benefícios do cereal integral são muito maiores.

1. É ótimo para o cérebro

Entre os muitos minerais que o cereal contém, o magnésio se destaca. Essa substância atua diretamente no cérebro para estimular a produção de seratonina. Sem magnésio, o organismo não tem como realizar mais de 300 ações.

O mineral essencial está presente em outros alimentos, mas no arroz integral ele é abundante. Outra vantagem de ingeri-lo é a prevenção da lesão muscular. O magnésio é ótimo para o corpo e ajuda a a regenerar os músculos.

Por isso que muitos atletas usam suplemento alimentar do mineral, por exemplo. Uma boa forma de se manter saudável e evitar a suplementação é adicionar algumas colheres de arroz integral no seu dia a dia.

O alimento ainda fornece energia para o cérebro, pois é um carboidrato complexo e que demora para ser completamente digerido. Isso ajuda a diminuir os picos de glicemia no sangue e faz com que o seu cérebro receba alimento mais saudável e trabalhe melhor.

2. Melhora o intestino

A gente já sabe que todos os cereais integrais são ricos em fibras solúveis e insolúveis. O que você não sabe é que essas fibras não são boas só para soltar o intestino. Elas também ajudam a repovoar a flora intestinal e melhorar a mucosa do seu aparelho digestivo.

Quem come arroz integral tem menos refluxo, menos azia e menor probabilidade de desenvolver úlceras, por exemplo. Alguns estudos mostram inclusive que a ingestão desse tipo de arroz pode prevenir episódios de colite, hemorroidas e diverticulite e até mesmo evitar o câncer de cólon.

As fibras do arroz integral são ainda do tipo insolúvel, ou seja, não se desmancham em água. Elas são importantes porque aumentam o bolo fecal e reduzem o apetite.

3. Faz bem ao coração

arroz integral faz bem ao coração

As dietas para melhorar a pressão arterial e o sistema cardiovascular dificilmente permitem o consumo de muitos carboidratos. Porém o arroz integral faz parte delas e não é à toa.

Porque contém magnésio, o alimento ajuda a regular o ritmo cardíaco. Com o coração em dia, você corre menos riscos de problemas, como o aumento de plaquetas, o entupimento de veias e a contração inconstante do músculo cardíaco.

Outra vantagem do alimento para o coração é a sua capacidade de reduzir a Lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamada de colesterol ruim. Mas atenção, porque o colesterol não baixa de nível de forma simples. Essa é uma questão que depende muito de fatores genéticos. Uma forma de evitar níveis altos de colesterol LDL é ter uma alimentação saudável e rica em fibras.

As fibras, como a pectina, que está presente no cereal, captam os sais biliares, forçando o fígado a utilizar o colesterol presente no sangue para sintetizar a bile. Então a ingestão do arroz integral também contribui para a saúde de outros órgãos, como a vesícula, o fígado e o pâncreas.

4. É bom para diabéticos

Como já falamos acima, comer arroz integral ajuda a nivelar os índices glicêmicos. Isso é ótimo para os diabéticos, pois a doença faz com que a glicemia se altere causando problemas metabólicos.

Apesar de ser um carboidrato, a complexidade do arroz integral faz com que ele demore mais para ser convertido em açúcares no sangue. Para quem tem diabetes, isso faz com que o consumo do alimento seja muito mais seguro que nas versões refinadas.

Na verdade, todos os cereais integrais agem e atuam dessa forma no organismo e consumi-los é importante para evitar a síndrome metabólica. Essa condição causa resistência a insulina, dificultando a absorção da glicose no sangue pelas células.

Mesmo que você não tenha diabetes deve estar atento a isso, pois pode evitar o avanço da doença caso já tenha uma predisposição. Trocar todos os cereais e carboidratos pelas versões integrais e não refinadas pode ser uma boa saída para evitar essa e outras doenças.

5. Funciona como fonte de cálcio

O cereal integral é ainda ótimo para os ossos e para a reposição de cálcio no organismo. Ele contém uma boa concentração da substância, principalmente no leite e na farinha de arroz integral. Você pode preparar o leite e a farinha em casa e usá-los na confecção de outros alimentos.

Além disso, o arroz não contém glúten e os seus subprodutos são excelentes para quem sofre com a restrição alimentar ou possui doença celíaca. É possível fazer pães e bolos, por exemplo, sem utilizar a farinha de trigo.

Com isso, os seus alimentos ficam também mais saudáveis e com um número maior de nutrientes importantes. Experimente trocar por uns dias, mesmo que você não seja intolerante a glúten, e você notará a diferença.

6. Alivia problemas respiratórios

O arroz integral pode ajudar no tratamento de problemas respiratórios, como em casos de asma. Isso porque o alimento possui agentes que funcionam como anti-inflamatórios naturais.

Outro benefício desse arroz para asmáticos é que ele contém nutrientes que podem evitar algumas crises, como a vitamina E o próprio magnésio, que já falamos anteriormente. Alguns estudos e investigações científicas mostram que o consumo do alimento por crianças pode reduzir drasticamente problemas respiratórios e até mesmo evitar o desenvolvimento da condição crônica.

Arroz integral engorda?

arroz integral engorda

Muita gente acha que arroz integral não é um alimento apropriado para a dieta porque consiste em um carboidrato. É verdade que o cereal pode não ser dos menos calóricos, contudo ele é sim ótimo para emagrecer.

Aliás, esse é considerado mais um dos benefícios do arroz integral. Comê-lo pode ajudar você a dispensar vários quilos extras. Ele promove muito mais saciedade, o que faz com que você precise de menores porções e quantidades. Além disso, o alimento também oferece nutrientes essenciais.

As fibras também contribuem para o emagrecimento, já que fazem com que o seu intestino funcione muito melhor. Médicos já comprovaram cientificamente que substituir um arroz pelo outro ajuda inclusive a diminuir aquela gordura abdominal persistente.

Ainda não está convencido? Em outros estudos, cientistas verificaram que não só o cereal ajuda a reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC), como também reduz problemas de saúde, inflamações e melhora a imunidade de forma geral.

E ainda ajuda a aumentar a massa muscular porque estimula os hormônios do crescimento. Tudo isso sem deixar você sem energia. Como a glicose do cereal é liberada de forma gradual, você se sente alimentado por mais tempo e acaba por ter mais resistência para a prática de exercício físico.

Arroz integral: como fazer?

Arroz integral é tudo de bom, mas fazê-lo pode ser complicado. Primeiro porque ele exige um processo de limpeza diferente do arroz branco. No Brasil, o cereal recebe muitos químicos, como o arsênio, para evitar a propagação de fungos na plantação.

Apesar de os alimentos vendidos em supermercados já terem sido aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), convém tomar algumas medidas antes de prepará-lo. Uma coisa que você deve sempre fazer é deixar o arroz de molho por pelo menos seis horas antes do seu cozimento.

Isso faz com que o alimento também cozinhe mais rapidamente e fique muito mais macio. Isso também ajuda a neutralizar o ácido fítico presente no alimento, que pode ser prejudicial à saúde. Para melhorar o processo, adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã ou algumas gotas de limão.

Você também pode deixar o arroz de molho em água morna. Isso ativará algumas enzimas e fará com que alguns nutrientes e vitaminas tenham seu poder potencializado. Depois é só enxaguar e fazer o cereal da forma que você preferir!

Como cozinhar arroz integral?

O arroz pode ser feito de diversas formas, até mesmo na panela de pressão. Muitas pessoas se queixam que o cereal fica muito duro, mesmo depois de cozido. Isso pode acontecer, principalmente se você não deixar o alimento de molho ou não seguir a receita da forma adequada.

Depois de seguir o procedimento de demolhagem descrito acima, você pode fazer o seu arroz de formas diferentes. Pode, por exemplo, optar por fazê-lo ficar soltinho e comê-lo com feijão. Ou pode fazer arroz integral na panela de pressão, para agilizar o processo.

Se você não tem muito tempo para a cozinha e sua rotina é agitada, uma boa ideia é fazer logo um quilo de arroz de uma só vez. Você pode congelar as porções diárias separadas para facilitar a sua vida. Se preferir manter na geladeira, lembre-se que o produto deve ser consumido em até quatro dias.

Receita de arroz integral simples

como cozinhar arroz integral

Para aprender como preparar arroz integral da forma mais simples, basta seguir essa receita. A primeira coisa que você precisa saber é que o arroz integral se cozinha diferente do arroz branco.

Normalmente, quando fazemos o arroz tradicional, refogamos o grão e depois adicionamos a água. Com a versão integral você não deve fazer isso, pois impedirá a saída do amido e o cereal não vai cozinhar nunca!

Para fazer um quilo do alimento da forma saudável você vai precisar dos seguintes ingredientes.

Ingredientes:

  • Um quilo de arroz integral da marca da sua preferência;
  • Azeite a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Uma cebola picada;
  • Um dente de alho picado.

Modo de preparo:

Enquanto o seu arroz ainda está de molho, refogue a cebola e o alho em azeita numa panela. Quando dourar, adicione o arroz com a água. Lembre-se que a quantidade de água deverá ser sempre o dobro da do cereal. Tempere a gosto.

Mexa bem e deixe cozinhar por pelo menos 20 minutos ou até que a água evapore. Quando quase toda a água sumir, você pode dar mais uma mexida e desligar. Ao desligar o fogo, tampe a panela para que o processo de cozimento siga por mais uns minutinhos e ele fique mais soltinho.

Viu? Não tem nenhum mistério e fazer esse alimento é bastante simples. Sem desculpas para não substituir o branco pelo integral, não é mesmo?

Receita de arroz integral na panela de pressão

Fazer o arroz na panela de pressão também é muito fácil. Qual a diferença? O tempo de cozimento! Se você fizer o alimento nessa panela, poderá ter um arroz soltinho e delicioso em apenas cinco minutos.

Os ingredientes são os mesmos da receita acima, mas você pode adicionar carnes e legumes na receita, se quiser.

Ingredientes:

  • Um quilo de arroz integral da marca da sua preferência;
  • Azeite a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Uma cebola picada;
  • Um dente de alho picado.

Modo de preparo:

Na própria panela de pressão refogue a cebola e o dente de alho em azeite. Adicione o arroz com a água e o tempero que desejar. Se quiser colocar seleta de legumes ou uma carne refogada, é esse o momento.

Tampe a panela de pressão conforme instrução do produto e deixe cozinhar. Depois que começar a chiar, conte cinco minutos e desligue. Se a sua panela for elétrica, coloque na opção “arroz” ou selecione cinco minutos no temporizador.

Depois que desligar o fogo ou a panela elétrica, espere que o vapor saia todo antes de abrir. Tenha sempre cuidado para evitar queimaduras.

Receita de risoto de arroz integral

Um risotinho no domingo sempre vai bem para reunir a família em torno da refeição. Para o próximo almoço, então, aproveite que sabe todos os benefícios do arroz integral e faça um risoto. Para incrementar e dar ainda mais sabor, você pode adicionar brócolis e camarão. Veja os ingredientes e o modo de preparo:

Ingredientes:

  • Uma xícara de chá de arroz integral;
  • 300 gramas de camarões de tamanho grande, que devem ser limpos e descascados;
  • Suco de um limão inteiro;
  • Três dentes de alho triturados;
  • Uma colher de sopa cheia de manteiga;
  • Uma cebola picada;
  • Brócolis cozido a gosto;
  • Um fiozinho de azeite;
  • Duas colheres de sopa de salsinha verde picada;
  • Três xícaras de chá de água;
  • Um tablete de caldo de legumes;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

O primeiro passo é começar pelos camarões. Tempere-os apenas com limão, sal e alho. Depois derreta em uma panela, enquanto os camarões pegam o tempero, a manteiga. Adicione um fio de azeite e doure a cebola. Acrescente os camarões e doure-os também, por completo. Acrescente a salsinha, salpicada, misture aos camarões e reserve.

Faça o arroz normalmente, como ensinamos acima, em outra panela. Não se esqueça que não há qualquer necessidade de fritar ou de refogar os grãos. Deixe de molho por algumas horas e adicione à pena com água e tudo.

Em outra panela cozinhe os brócolis. Não é necessário cozinhar muito, já que a ideia é apenas amolecê-los um pouco. Tempere com sal e azeite a gosto. Por fim, misture todos os ingredientes em uma travessa. Salpique o resto da salsinha verde e já está mais do que pronto para servir!

Receita de leite de arroz integral

Os leites vegetais estão cada vez mais em alta, já que são alternativas saudáveis e saborosas aos leites de procedência animal. Assim como é possível fazer leite de arroz branco, também dá para fazer do integral. Não só oferece mais benefícios à saúde como tem um sabor todo especial. Confira abaixo o que vai precisar e como proceder:

Ingredientes:

  • Uma xícara de chá cheia de arroz integral;
  • Quatro xícaras de chá de água, filtrada ou da torneira;
  • Quatro xícaras de de água especificamente filtrada.

Modo de preparo:

O modo de preparo é mesmo bastante simples. Primeiro você deve cozinhar o arroz integral, da forma que ensinamos acima. Nada de fritá-lo para dar aquele susto ou de refogá-lo. O segredo é sempre deixá-lo de molho por algumas horas para que fique no ponto certo na hora de cozinhar. Aliás, quanto mais tempo você cozinhar o arroz, mais grosso seu leite vai ficar.

Depois de pronto o arroz, transfira-o para o liquidificador com mais quatro xícaras de água filtrada. Pulse umas quatro ou cinco vezes, seis no máximo, e estará pronto. Se quiser bater em vez de pulsar, o leite ficará mais encorpado. Por fim, basta coá-lo!

Receita de biscoito de arroz integral

Para acompanhar seu leite de arroz, que tal uns biscoitinhos? Eles combinam muito bem com aquele lanchinho leve da tarde. Como você verá abaixo, são mesmo poucos ingredientes e pouco trabalho, visto que o modo de preparo não é nenhum mistério.

Ingredientes:

  • Dois copos de arroz integral que deve estar já cozido;
  • Uma xícara de água;
  • Azeite para untar.

Modo de preparo:

Essa receita não pode ser feita de qualquer jeito e em cima da hora. É preciso planejamento, não porque seja difícil, mas porque o arroz precisa ser bem cozido para que o biscoito fique saboroso. Por isso cozinhe a medida solicitada de arroz e deixe pronto antes de começar o preparo.

Feito isso, adicione os grãos e a água ao liquidificador. Bata tudo até que forme uma mistura bem homogênea. Unte um tabuleiro, uma tábua ou mesmo um refratário com azeite. Coloque a mistura sobre ele e forme discos com a ajuda de uma colher. Você deverá assar por trinta ou quarenta minutos. Um parâmetro é as bordas dos biscoitos estarem douradinhas e crocantes.

Como você notou, o arroz integral não é nenhum vilão da cozinha. Apesar de exigir alguns cuidados a mais na hora de ser preparo, vale muito a pena perder um pouco mais tempo. Isso porque você ganha em saúde, já que esses grãos integrais apresentam inúmeros benefícios à saúde, como já mencionado.

Além do mais, existem variadas formas e receitas que você pode fazer com esse tipo de arroz. Para quem reclama que ele não tem gosto, basta usar a criatividade e experimentar novas combinações de sabores e de temperos. É a melhor maneira de se beneficiar de seus nutrientes sem estragar seu paladar.

 

Fontes: American Heart Association, Abril

Fontes bibliográficas:

  • Anderson, J. W. 2004. Whole grains and coronary heart disease: the whole kernel of truth. American Journal of Clinical Nutrition 80: 1459-60.
  • Panlasigui, L. N., Thompson, L. U., Juliano, B. O., Perez, C. M., Yiu, S. H. 1991. Greenberg GR. Rice varieties with similar amylose content differ in starch digestibility and glycemic response in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 54: 87l-877.
  • Rohman, A.; Siti Helmiyati; Mirza Hapsari; Dwi Larasati Setyaningrum. Rice in health and nutrition. International Food Research Journal 21(1): 13-24 (2014).

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