Quais os Alimentos com Baixo Índice Glicêmico?

Veja a lista para saber o que comer sem riscos os alimentos menos calóricos

Existem muitos alimentos com baixo índice glicêmico. Mas se você é diabético, ou possui um problema pancreático, convém saber com certeza quais são os alimentos mais adequados para a sua dieta. Para que você possa fazer isso com segurança, o melhor é entender o que é o índice glicêmico dos alimentos, aqui no SaúdeLAB.

Por esse motivo, pesquisamos e separamos uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico. Além disso, explicamos, no texto abaixo, o que é diabetes e como funciona a alimentação de um diabético. Entenda tudo sobre o assunto e evite problemas de saúde!

Leia também sobre o melhor medidor de glicose do mercado.

Tabela completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Apesar de os valores serem apensa de referência, porque o melhor seria você fazer o teste e saber os números de acordo com o seu organismo, a tabela ajuda a evitar doenças adjacentes, como a síndrome metabólica.

O portal brasileiro de Vigilância de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) recomenda que pacientes de diabetes e outros problemas semelhantes tenham conhecimento da tabela e dos alimentos com baixo IG.

Uma boa ideia é imprimir a lista abaixo, assim você não se esquece e até acaba por decorar alguns números. Muitas das coisas que comemos parecem saudáveis, como as barrinhas de cereais, por exemplo. Mas nem sempre são adequadas às diferentes dietas e necessidades alimentares.

Ingerir alimentos com baixo índice glicêmico para diabéticos é essencial. Isso quer dizer que você precisa saber o que comer e o que evitar. Com a tabela fica mais fácil visualizar isso e até mesmo fazer substituições.

Lista completa de alimentos com baixo índice glicêmico

AlimentoPorçãoIGCG
Pão branco30 gramas7110
Pão integral30 gramas719
Bagel70 gramas7225
Baguete30 gramas9515
Pão de hambúrger30 gramas619
Pão pita branco30 gramas6810
Waffles35 gramas7610
Fettucini180 gramas3215
Espaguete cozido180 gramas4622
Espaguete integral cozido180 gramas4217
Salgadinho de milho50 gramas4211
Pipoca de micro-ondas20 gramas556
Batata chips50 gramas5112
Pretzels30 gramas8316
Aveia250 gramas5513
Cevadinha150 gramas2812
Cuscus150 gramas659
Quinoa150 gramas5313
Arroz branco150 gramas8943
Arroz integral150 gramas5016
Sorvete50 gramas576
Leite integral250 mililitros415
Leite desnatado250 mililitros324
Iogurte com menos gordura e fruta200 gramas3311
Maçã120 gramas396
Banana120 gramas6216
Tâmara passa60 gramas4218
Uva120 gramas5911
Laranja120 gramas404
Pêssego120 gramas425
Pêssego em calda120 gramas405
Pera120 gramas384
Pera em calda120 gramas435
Ameixa seca60 gramas2910
Uva passa60 gramas6428
Melancia120 gramas724
Feijão carioca150 gramas406
Feijão fradinho150 gramas3310
Feijão preto150 gramas307
Grão de bico150 gramas103
Feijão branco150 gramas319
Lentilha150 gramas295
Soja150 gramas151
Ervilhas80 gramas514
Cenoura80 gramas352
Batata inglesa cozida150 gramas8221
Purê de batata inglesa150 gramas8717
Batata doce150 gramas7022
Inhame150 gramas5420
Castanha de cajú50 gramas273
Amendoim50 gramas70
Coca-cola250 mililitros6316
Fanta250 mililitros6823
Suco de maçã250 mililitros4430
Suco de cranberry250 mililitros6824
Gatorade250 mililitros7812
Suco de laranja sem açúcar250 mililitros5012
Humus30 gramas60
Nuggets assados no micro-ondas100 gramas467
Pizza de queijo100 gramas8022
Mel25 gramas6112

Quais alimentos com baixo índice glicêmico posso comer?

Quando o assunto é diabetes, ou quantidade de insulina no sangue, essa pergunta vem à tona. Quem convive com esse tipo de doença sabe que não pode descuidar nem um momento da alimentação.

Para ter uma vida longa e saudável, ter esse controle é essencial. Além de melhorar a sua qualidade de vida, saber o que você pode ou não comer também facilita o seu dia a dia e evita surpresas desagradáveis, como uma crise de hiperglicemia.

Parece complicado? Então vamos explicar tudinho para facilitar ainda mais! Antes de mais nada convém saber o que é o índicie glicêmico. Essa expressão se refere a quantidade de moléculas de glicose de um determinado alimento.

Não tem nada a ver, por exemplo, com a quantidade de calorias que um prato pode ter. Você pode ingerir alimentos calóricos cujo índice glicêmico é baixo. Mas de forma geral, quanto mais baixo esse fator, mais saudável é o alimento.

Tudo sobre índice glicêmico

o que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) foi criado pelo médico canadense Dr. David Jenkins a fim de facilitar a criação de planos dietéticos para pacientes diabéticos. No entanto, a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) esclarece que o IG serve para representar o efeito de uma quantidade de carboidrato específica sobre a glicemia.

Ou seja, no cotidiano é difícil considerar esta uma ciência exata. Você pesa cada pedaço de fruta que come? Não! Então se basear apenas no IG pode ser perigoso. O alerta da SBD é para que as pessoas tenham atenção em geral a tudo, não apenas aos fatores da alimentação.

Além do IG, existe a carga glicêmica. O conceito foi proposto, em 1997, pelo Dr. Salmeron, pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica é, na verdade, o resultado de uma equação envolvendo o IG. De acordo com o médico que inventou essa fórmula, para obter o resultado basta multiplocar o IG de um alimento com o seu teor de carboidrato.

Leia também: Como Usar o Medidor de Glicose Corretamente?

Carga glicêmica x índice glicêmico

A principal diferença é que com o IG você pode mais ou menos prever quais os alimentos que farão com que você precise de uma dose maior de insulina. Isso ajuda a prevenir crises de hiperglicemia e faz com que você tenha mais controle sobre a estabilidade do seu metabolismo.

Já a carga glicêmica está mais ligada às quantidades de carboidratos presentes em um alimento. Encontrar carboidratos de baixo índice glicêmico é complicado. Com a carga glicêmica é possível saber com mais precisão a qualidade dos alimentos. O IG mostra apenas se um alimento é de rápida ou lenta absorção.

Como calcular o IG

O cálculo do IG é muito simples, principalmente quando falamos de alimentos para diabéticos. A glicose é o açúcar contido nos alimentos. O carboidrato é um macronutriente que se transforma em açúcar e energia no organismo.

Quanto mais complexo um carboidrato, melhor ele é para a sua saúde. Esse é o caso do arroz integral, da aveia e de alguns vegetais e legumes. Já o oposto é representado pelos carboidratos de rápida absorção, ou seja, aqueles que mal entram na corrente sanguínea e já causam um pico de glicose. Esses são representados pelos doces, farinhas brancas e refinadas, arroz branco, entre outros.

Normalmente o IG é calculado em laboratório. O ideal é que você faça um teste personalizado, pois isso poderá dizer a você qual o IG de cada alimento de acordo com a sua resposta glicêmica. O exame é muito simples. O cálculo é feito através de uma curva glicêmica após a ingestão de um pão branco em jejum.

Com esse exame será possível decretar quanto tempo leva para o seu corpo absorver os carboidratos. O teste é feito com pão branco ou glicose, porque são os alimentos com a resposta mais confiável. Depois disso é possível formular uma lista personalizada de acordo com cada pessoa.

Mesmo assim existem listas e tabelas convencionais preparadas para generalizar alguns valores. Essas listas ajudam a guiar alguns pacientes na alimentação diária e podem evitar erros de dosagem. Para ler as listas, você precisa saber os valores de referência, que são:

  • IG baixo: menor do que 50;
  • IG médio: entre 50 e 70;
  • IG alto: acima de 70.

Por que tudo isso é importante?

Nos últimos 11 anos a população masculina com diabetes cresceu 78%. Os dados do Ministério da Saúde apontam para uma epidemia. E não é só de diabetes! O número de pessoas obesas também aumentou 60% no mesmo período.

Comer produtos industrializados e de preparação rápida é uma das ações que tornou esses cenários possíveis. E há muitos médicos e nutricionistas batalhando diariamente para reduzi-los. Você pode começar a tomar pequenas ações na sua casa para não se enquadrar nos grupos acima citados.

Trocar os alimentos industrializados pelos de preparo caseiro é uma ação que pode melhorar não só a sua alimentação, como também a sua saúde. E se você é diabético, é preciso ter atenção redobrada. Nem sempre adianta trocar o açúcar pelo mel, por exemplo.

O mel é um alimento natural de IG médio. Isso quer dizer que ele pode sim ser prejudicial a você em determinados casos.

Então como posso adoçar minhas sobremesas e receitas?

adoçante para diabético

Você pode optar por adoçantes. Existem diversos tipos de adoçantes que não são prejudiciais. O melhor exemplo disso é a Stévia.

A planta pode ser ingerida ao natural ou de forma refinada. Muitas empresas tornam a Stévia em grãos semelhantes ao açúcar, para facilitar o uso culinário. O IG da planta é 0.

Porém cuidado com certos tipos de adoçantes. O aspartame, mais utilizado pela população brasileira, é um dos mais polêmicos. Mesmo que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tenha descartado qualquer relação do uso do adoçante com diversos tipos de câncer, há um limite de consumo.

A Anvisa indica ingestão diária máxima de 2.400 miligramas para adultos, que pesem cerca de 60 kg, e de 1.200 miligramas para crianças, com até 30 kg.

Outras alternativas doces

Para quem não dispensa um doce de jeito nenhum, não é preciso entrar em desespero. Além da Stévia e do aspartame, existem outras fontes de adoçantes com IG zero ou próximo de zero. Veja abaixo quais as suas alternativas e quais as contraindicações de cada uma.

Sucralose: 

O adoçante é relativamente recente e foi descoberto nos anos 1970, na Inglaterra. É obtido a partir da sacarose e é uma das alternativas com melhor poder adoçante.

Uma das suas principais vantagens é que é zero calorias e zero IG. A única contraindicação é para as crianças. Esse adoçante não deve ser inserido na dieta dos pequenos. A recomendação máxima diária é de 15 miligramas por quilo. Ou seja, se você pesa 70 quilos, não deve ultrapassar uma dosagem de 1.050 miligramas.

Xilitol:

Diferente da sucralose, o xilitol não é zero calorias. Mas o seu uso é bastante recomendado, pois ainda assim tem baixo índice glicêmico e é pouco calórico. Uma colher de sopa cheia não chega a ter mais de 30 calorias.

Além disso, é um adoçante que possui propriedades naturais, pois é encontrado nas fibras de frutas e vegetais, como o milho, a framboesa e a ameixa. É ainda muito bem tolerado por diabéticos e o seu consumo é perfeitamente seguro, incluindo pelas crianças.

A única desvantagem é que algumas pessoas podem desenvolver uma intolerância intestinal ao uso do adoçante. Para alguns, o alimento causa gases e flatulência. Nesses casos, o uso não é recomendado.

Eritritol:

Apesar de parecido com o xilitol, esse adoçante é zero calorias. É bastante indicado pelos médicos para diabéticos e pessoas que estejam em busca da redução de peso.

Ele é obtido através da fermentação da sucrose. Mas pode ser encontrado naturalmente em alimentos fermentados, como queijos e vinhos. Também está presente em algumas frutas. A desvantagem é o preço!

Aproveite e leia: Dieta para Diabéticos: Aprenda a Montar Seu Cardápio

Fatores que influenciam no IG

cozinhar altera o índice glicêmico dos alimentos

A gente pensa que basta saber quais são os alimentos de baixo índice glicêmico e está feito. Mas não é bem assim. O IG também depende de alguns fatores externos. Por exemplo, se você vai comer o alimento ao natural, cru, cozido, frito ou assado.

Tudo que você faz com o alimento é relevante para o IG ou para a carga glicêmica. Fritar, assar e refogar pode aumentar o teor de carboidrato de determinado vegetal, isso também eleva o IG. Logo torna-se importante saber mais algumas coisas.

Por isso que movimentos com o crudivorismo estão crescendo no Brasil. No crudivorismo, as pessoas comem apenas alimentos naturais e sem qualquer tipo de intervenção culinária. Vale cortar, misturar e até gelar alimentos. O que não pode é aquecer, fritar ou assar.

Como reduzir o índice glicêmico

Contudo você não precisa sair por aí comendo tudo cru para ter uma dieta com baixo índice glicêmcio. Basta prestar atenção e evitar refogar ou fritar alimentos. Procure cozinhá-los em água ou no vapor. As frutas devem ser consumidas com moderação.

Muitas frutas que consideramos saudáveis têm índice glicêmico alto. Por isso, modere nas quantidades. E, é claro, evite os carboidratos. Você pode substituir todos os carboidratos do seu dia a dia pelas versões integrais. Isso por si só já é uma grande mudança.

Comer mais fibras também é de grande importância. As fibras ajudam no trânsito intestinal, melhorando a absorção dos nutrientes e evitando o excesso de glicose no sangue. Opte pelo consumo de abóbora, abobrinha, folhas verdes escuras e fibras insolúveis.

Cuidado com outras coisas que você ingere no dia a dia. As bebidas também possuem glicose e açúcares! Abandone os sucos industrializados e as bebidas gaseificadas, comos os refrigerantes. Mesmo as versões lights podem conter um IG alto.

Preste atenção também nos medicamentos e em comprimidos vitamínicos. Muitos desses medicamentos têm como ecipiente os açúcares.

Lavando bem, que mal tem?

Em termos de evitar cozinhar os alimentos, você pode optar sempre por comê-los crus. Tem quem reclame, porque cozinhar acaba por higienizar melhor muitas coisas. No entanto, você pode apenas lavar melhor muitos legumes e vegetais antes de experimentá-los de uma forma diferente.

Cogumelos, abobrinha, beterraba, cenoura, entre outros, ficam muito saborosos e saudáveis se ingeridos sem cozir. Experimente lavar esses alimentos em solução de água e vinagre. A abobrinha crua oferece muito mais vitaminas, minerais e outros nutrientes do que a versão cozida.

Os cogumelos são fonte de ácido fólico. O seu consumo é ótimo para controlar o colesterol e a diabetes. Quem come cogumelos também está se prevenindo de possíveis tumores malignos no futuro.

Como usar o esporte e a atividade física para melhorar o IG?

atividade física e índice glicêmico

A gente já sabe que praticar esportes e se mexer é vital. Mas você sabia que isso pode influenciar na sua absorção da glicose? Quem pratica atividade física com frequência deve saber o momento ideal para o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, por exemplo.

Comer carboidratos antes do treino é essencial para obter energia e estocar glicogênio muscular. Você pode comer alimentos como a banana e o pão integral alguns minutos antes de iniciar a prática esportiva. Isso ajudará você a ter um melhor desempenho e evitará as crises de hipoglicemia, que é a falta de glicose no sangue.

Durante a prática de exercício físico consumir carboidratos pode ser uma boa ideia. É sempre bom conversar com o seu médico ou seu nutricionista sobre o assunto. Porém se o seu treino for longo você precisará repor energia.

A cada uma hora completa de atividades aeróbicas intensas é recomendado que se ingira entre 30 e 60 gramas de carboidratos complexos. Isso evitará problemas musculares e melhorará a oxidação e absorção dos alimentos.

Essas quantidades estão representadas na tabela abaixo com os respectivos índices glicêmicos:

Tipo de carboidratoÍndice glicêmico
Maltose105
Glicose100
Maltodextrina100
Dextrose100
Sacarose60
Lactose46
Frutose23

Receitas com alimentos de baixo índice glicêmico

Que tal aprender a preparar refeições inteiras com alimentos de baixo índice glicêmico e se prevenir da diabetes ou controlar o seu metabolismo? As receitas abaixo são bem simples e fáceis de fazer. Confira!

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Salada Ceasar

Uma saladinha sempre cai bem, seja no almoço ou no jantar. Essa receita é ótima, ela rende até quatro porções de apenas 279 calorias. E se você odeia cozinhar, saiba que o preparo desse prato leva apenas 15 minutinhos!

Ingredientes:

  • Quatro peitos de frango pequenos;
  • Uma colher de sopa rasa de azeite de oliva extravirgem;
  • Dois pés de alface, de preferência do tipo romana ou americana;
  • Um pepino pequeno;
  • Quatro fatias de pão integral;
  • Um dente de alho;
  • Três colheres de creme de leite;
  • Suco de um limão;
  • Duas colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, sele os pedaços de frango com um pouco de azeite. Tempere-os com sal e pimenta. Deixe-os dourar bem de cada lado, até que ambos estejam completamente cozidos.

Retire o frango do fogo, espere esfriar um pouco e corte-o em fatias finas. Reserve a carne. Em uma tijela, pique a alface e forre o recipiente.

Pique o pão em cubos e refogue-os na mesma frigideira do franco com o dente de alho picado. Distribua os croûtons que acabou de fazer por cima da alface. Adicione as tirinhas de frango.

Para o molho, misture o creme de leite, o suco do limão, o queijo ralado e mais sal e pimenta. Regue a salada e sirva em seguida.

Panqueca fit

Para os fãs da panqueca, doce ou salgada, há salvação. A receita abaixo é à base de inhame, um tubérculo super saboroso e nutritivo. Veja como fazer panquecas deliciosas e muito saudáveis!

A receita abaixo rende uma panqueca por pessoa de aproximadamente 60 calorias.

Ingredientes:

  • Um ovo inteiro;
  • Uma colher de sobremesa de purê de inhame já cozido;
  • Uma colher de sobremesa de farelo de aveia ou farinha de aveia;
  • Uma colher de sobremesa de queijo cottage;
  • Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Comece pelo purê de inhame. Descasque e cozinhe o vegetal em panela de pressão com água e sal até que ele fique bem mole. Depois é só retirá-lo da água e esmagá-lo com um garfo.

Misture duas colheres de sobremesa do purê com os outros ingredientes. Molde a massa em uma frigideira média ou pequena e leve ao fogo médio. Tampe a frigideira para obter melhores resultados. Quando dourar um lado, basta virar.

Depois é só adicionar a cobertura que você quiser. Pode decorar com frutas e outros alimentos de baixo índice glicêmico. Ou pode passar um requeijão light e comer assim mesmo. Também vale servir essa panqueca com salada. Seus filhos vão adorar.

 

Leia também: Medidor de Glicose G-Tech: Qual o Melhor?

 

 

Fontes: USP, Governo Brasileiro

Fontes bibliográficas:

  • Brand-Miller, J. C.; Foster-Powell, K.; Colagiuri, S. A nova revolução da glicose: a solução para a saúde ideal. Rio de Janeiro: Elselvier; 2003.

Crédito das imagens: Freepik e Unsplash

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