Quais os Alimentos com Baixo Índice Glicêmico?

alimentos com baixo índice glicêmico

Como reconhecer alimentos com baixo índice glicêmico?

Existem muitos alimentos com baixo índice glicêmico. Mas se você é diabético, ou possui um problema pancreático, convém saber com certeza quais são os alimentos mais adequados para a sua dieta. Para que você possa fazer isso com segurança, o melhor é entender o que é o índice glicêmico dos alimentos.

Por esse motivo, pesquisamos e separamos um lista de alimentos com baixo índice glicêmico. Além disso, explicamos, no texto abaixo, o que é diabetes e como funciona a alimentação de um diabético. Entenda tudo sobre o assunto e evite problemas de saúde!

Que alimentos com baixo índice glicêmico posso comer?

Quando o assunto é diabetes, ou quantidade de insulina no sangue, essa pergunta vem à tona. Quem convive com esse tipo de doença sabe que não pode descuidar nem um momemnto da alimentação.

Para ter uma vida longa e saudável, ter esse controle é essencial. Além de melhorar a sua qualidade de vida, saber o que você pode ou não comer também facilita o seu dia a dia e evita surpresas desagradáveis, como uma crise de hiperglicemia.

Parece complicado? Então vamos explicar tudinho para facilitar ainda mais! Antes de mais nada convém saber o que é o índicie glicêmico. Essa expressão se refere a quantidade de moléculas de glicose de um determinado alimento.

Não tem nada a ver, por exemplo, com a quantidade de calorias que um prato pode ter. Você pode ingerir alimentos calóricos cujo índice glicêmico é baixo. Mas de forma geral, quanto mais baixo esse fator, mais saudável é o alimento.

Tudo sobre índice glicêmico

o que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) foi criado pelo médico canadense Dr. David Jenkins a fim de facilitar a criação de planos dietéticos para pacientes diabéticos. No entanto, a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) esclarece que o IG serve para representar o efeito de uma quantidade de carboidrato específica sobre a glicemia.

Ou seja, no cotidiano é difícil considerar esta uma ciência exata. Você pesa cada pedaço de fruta que come? Não! Então se basear apenas no IG pode ser perigoso. O alerta da SBD é para que as pessoas tenham atenção em geral a tudo, não apenas aos fatores da alimentação.

Além do IG, existe a carga glicêmica. O conceito foi proposto, em 1997, pelo Dr. Salmeron, pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica é, na verdade, o resultado de uma equação envolvendo o IG. De acordo com o médico que inventou essa fórmula, para obter o resultado basta multiplocar o IG de um alimento com o seu teor de carboidrato.

Carga glicêmica x índice glicêmico

A principal diferença é que com o IG você pode mais ou menos prever quais os alimentos que farão com que você precise de uma dose maior de insulina. Isso ajuda a prevenir crises de hiperglicemia e faz com que você tenha mais controle sobre a estabilidade do seu metabolismo.

Já a carga glicêmica está mais ligada às quantidades de carboidratos presentes em um alimento. Com a carga glicêmica é possível saber com mais precisão a qualidade dos alimentos. O IG mostra apenas se um alimento é de rápida ou lenta absorção.

Como calcular o IG?

O cálculo do IG é muito simples, principalmente quando falamos de alimentos para diabéticos. A glicose é o açúcar contido nos alimentos. O carboidrato é um macronutriente que se transforma em açúcar e energia no organismo.

Quanto mais complexo um carboidrato, melhor ele é para a sua saúde. Esse é o caso do arroz integral, da aveia e de alguns vegetais e legumes. Já o oposto é representado pelos carboidratos de rápida absorção, ou seja, aqueles que mal entram na corrente sanguínea e já causam um pico de glicose. Esses são representados pelos doces, farinhas brancas e refinadas, arroz branco, entre outros.

Normalmente o IG é calculado em laboratório. O ideal é que você faça um teste personalizado, pois isso poderá dizer a você qual o IG de cada alimento de acordo com a sua resposta glicêmica. O exame é muito simples. O cálculo é feito através de uma curva glicêmica após a ingestão de um pão branco em jejum.

Com esse exame será possível decretar quanto tempo leva para o seu corpo absorver os carboidratos. O teste é feito com pão branco ou glicose, porque são os alimentos com a resposta mais confiável. Depois disso é possível formular uma lista personalizada de acordo com cada pessoa.

Mesmo assim existem listas e tabelas convencionais preparadas para generalizar alguns valores. Essas listas ajudam a guiar alguns pacientes na alimentação diária e podem evitar erros de dosagem. Para ler as listas, você precisa saber os valores de referência, que são:

  • IG baixo: menor do que 50;
  • IG médio: entre 50 e 70;
  • IG alto: acima de 70.

Tabela completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Apesar de os valores serem apensa de referência, porque o melhor seria você fazer o teste e saber os números de acordo com o seu organismo, a tabela ajuda a evitar doenças adjacentes, como a síndrome metabólica.

O portal brasileiro de Vigilância de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) recomenda que pacientes de diabetes e outros problemas semelhantes tenham conhecimento da tabela e dos alimentos com baixo IG.

Uma boa ideia é imprimir a lista abaixo, assim você não se esquece e até acaba por decorar alguns números. Muitas das coisas que comemos parecem saudáveis, como as barrinhas de cereais, por exemplo. Mas nem sempre são adequadas às diferentes dietas e necessidades alimentares.

Ingerir alimentos com baixo índice glicêmico para diabéticos é essencial. Isso quer dizer que você precisa saber o que comer e o que evitar. Com a tabela fica mais fácil visualizar isso e até mesmo fazer substituições.

Lista completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Alimento Porção IG CG
Pão branco 30 gramas 71 10
Pão integral 30 gramas 71 9
Bagel 70 gramas 72 25
Baguete 30 gramas 95 15
Pão de hambúrger 30 gramas 61 9
Pão pita branco 30 gramas 68 10
Waffles 35 gramas 76 10
Fettucini 180 gramas 32 15
Espaguete cozido 180 gramas 46 22
Espaguete integral cozido 180 gramas 42 17
Salgadinho de milho 50 gramas 42 11
Pipoca de micro-ondas 20 gramas 55 6
Batata chips 50 gramas 51 12
Pretzels 30 gramas 83 16
Aveia 250 gramas 55 13
Cevadinha 150 gramas 28 12
Cuscus 150 gramas 65 9
Quinoa 150 gramas 53 13
Arroz branco 150 gramas 89 43
Arroz integral 150 gramas 50 16
Sorvete 50 gramas 57 6
Leite integral 250 mililitros 41 5
Leite desnatado 250 mililitros 32 4
Iogurte com menos gordura e fruta 200 gramas 33 11
Maçã 120 gramas 39 6
Banana 120 gramas 62 16
Tâmara passa 60 gramas 42 18
Uva 120 gramas 59 11
Laranja 120 gramas 40 4
Pêssego 120 gramas 42 5
Pêssego em calda 120 gramas 40 5
Pera 120 gramas 38 4
Pera em calda 120 gramas 43 5
Ameixa seca 60 gramas 29 10
Uva passa 60 gramas 64 28
Melancia 120 gramas 72 4
Feijão carioca 150 gramas 40 6
Feijão fradinho 150 gramas 33 10
Feijão preto 150 gramas 30 7
Grão de bico 150 gramas 10 3
Feijão branco 150 gramas 31 9
Lentilha 150 gramas 29 5
Soja 150 gramas 15 1
Ervilhas 80 gramas 51 4
Cenoura 80 gramas 35 2
Batata inglesa cozida 150 gramas 82 21
Purê de batata inglesa 150 gramas 87 17
Batata doce 150 gramas 70 22
Inhame 150 gramas 54 20
Castanha de cajú 50 gramas 27 3
Amendoim 50 gramas 7 0
Coca-cola 250 mililitros 63 16
Fanta 250 mililitros 68 23
Suco de maçã 250 mililitros 44 30
Suco de cranberry 250 mililitros 68 24
Gatorade 250 mililitros 78 12
Suco de laranja sem açúcar 250 mililitros 50 12
Humus 30 gramas 6 0
Nuggets assados no micro-ondas 100 gramas 46 7
Pizza de queijo 100 gramas 80 22
Mel 25 gramas 61 12

Por que tudo isso é importante?

Nos últimos 11 anos a população masculina com diabetes cresceu 78%. Os dados do Ministério da Saúde apontam para uma epidemia. E não é só de diabetes! O número de pessoas obesas também aumentou 60% no mesmo período.

Comer produtos industrializados e de preparação rápida é uma das ações que tornou esses cenários possíveis. E há muitos médicos e nutricionistas batalhando diariamente para reduzi-los. Você pode começar a tomar pequenas ações na sua casa para não se enquadrar nos grupos acima citados.

Trocar os alimentos industrializados pelos de preparo caseiro é uma ação que pode melhorar não só a sua alimentação, como também a sua saúde. E se você é diabético, é preciso ter atenção redobrada. Nem sempre adianta trocar o açúcar pelo mel, por exemplo.

O mel é um alimento natural de IG médio. Isso quer dizer que ele pode sim ser prejudicial a você em determinados casos.

Então como posso adoçar minhas sobremesas e receitas?

adoçante para diabético

Você pode optar por adoçantes. Existem diversos tipos de adoçantes que não são prejudiciais. O melhor exemplo disso é a Stévia.

A planta pode ser ingerida ao natural ou de forma refinada. Muitas empresas tornam a Stévia em grãos semelhantes ao açúcar, para facilitar o uso culinário. O IG da planta é 0.

Porém cuidado com certos tipos de adoçantes. O aspartame, mais utilizado pela população brasileira, é um dos mais polêmicos. Mesmo que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tenha descartado qualquer relação do uso do adoçante com diversos tipos de câncer, há um limite de consumo.

A Anvisa indica ingestão diária máxima de 2.400 miligramas para adultos, que pesem cerca de 60 kg, e de 1.200 miligramas para crianças, com até 30 kg.

Outras alternativas doces

Para quem não dispensa um doce de jeito nenhum, não é preciso entrar em desespero. Além da Stévia e do aspartame, existem outras fontes de adoçantes com IG zero ou próximo de zero. Veja abaixo quais as suas alternativas e quais as contraindicações de cada uma.

Sucralose: 

O adoçante é relativamente recente e foi descoberto nos anos 1970, na Inglaterra. É obtido a partir da sacarose e é uma das alternativas com melhor poder adoçante.

Uma das suas principais vantagens é que é zero calorias e zero IG. A única contraindicação é para as crianças. Esse adoçante não deve ser inserido na dieta dos pequenos. A recomendação máxima diária é de 15 miligramas por quilo. Ou seja, se você pesa 70 quilos, não deve ultrapassar uma dosagem de 1.050 miligramas.

Xilitol:

Diferente da sucralose, o xilitol não é zero calorias. Mas o seu uso é bastante recomendado, pois ainda assim tem baixo índice glicêmico e é pouco calórico. Uma colher de sopa cheia não chega a ter mais de 30 calorias.

Além disso, é um adoçante que possui propriedades naturais, pois é encontrado nas fibras de frutas e vegetais, como o milho, a framboesa e a ameixa. É ainda muito bem tolerado por diabéticos e o seu consumo é perfeitamente seguro, incluindo pelas crianças.

A única desvantagem é que algumas pessoas podem desenvolver uma intolerância intestinal ao uso do adoçante. Para alguns, o alimento causa gases e flatulência. Nesses casos, o uso não é recomendado.

Eritritol:

Apesar de parecido com o xilitol, esse adoçante é zero calorias. É bastante indicado pelos médicos para diabéticos e pessoas que estejam em busca da redução de peso.

Ele é obtido através da fermentação da sucrose. Mas pode ser encontrado naturalmente em alimentos fermentados, como queijos e vinhos. Também está presente em algumas frutas. A desvantagem é o preço!

Outros fatores que influenciam no IG

cozinhar altera o índice glicêmico dos alimentos

A gente pensa que basta saber quais são os alimentos de baixo índice glicêmico e está feito. Mas não é bem assim. O IG também depende de alguns fatores externos. Por exemplo, se você vai comer o alimento ao natural, cru, cozido, frito ou assado.

Tudo que você faz com o alimento é relevante para o IG ou para a carga glicêmica. Fritar, assar e refogar pode aumentar o teor de carboidrato de determinado vegetal, isso também eleva o IG. Logo torna-se importante saber mais algumas coisas.

Por isso que movimentos com o crudivorismo estão crescendo no Brasil. No crudivorismo, as pessoas comem apenas alimentos naturais e sem qualquer tipo de intervenção culinária. Vale cortar, misturar e até gelar alimentos. O que não pode é aquecer, fritar ou assar.

Como reduzir o índice glicêmico sem histeria?

Contudo você não precisa sair por aí comendo tudo cru para ter uma dieta com baixo índice glicêmcio. Basta prestar atenção e evitar refogar ou fritar alimentos. Procure cozinhá-los em água ou no vapor. As frutas devem ser consumidas com moderação.

Muitas frutas que consideramos saudáveis têm índice glicêmico alto. Por isso, modere nas quantidades. E, é claro, evite os carboidratos. Você pode substituir todos os carboidratos do seu dia a dia pelas versões integrais. Isso por si só já é uma grande mudança.

Comer mais fibras também é de grande importância. As fibras ajudam no trânsito intestinal, melhorando a absorção dos nutrientes e evitando o excesso de glicose no sangue. Opte pelo consumo de abóbora, abobrinha, folhas verdes escuras e fibras insolúveis.

Cuidado com outras coisas que você ingere no dia a dia. As bebidas também possuem glicose e açúcares! Abandone os sucos industrializados e as bebidas gaseificadas, comos os refrigerantes. Mesmo as versões lights podem conter um IG alto.

Preste atenção também nos medicamentos e em comprimidos vitamínicos. Muitos desses medicamentos têm como ecipiente os açúcares.

Lavando bem, que mal tem?

Em termos de evitar cozinhar os alimentos, você pode optar sempre por comê-los crus. Tem quem reclame, porque cozinhar acaba por higienizar melhor muitas coisas. No entanto, você pode apenas lavar melhor muitos legumes e vegetais antes de experimentá-los de uma forma diferente.

Cogumelos, abobrinha, beterraba, cenoura, entre outros, ficam muito saborosos e saudáveis se ingeridos sem cozir. Experimente lavar esses alimentos em solução de água e vinagre. A abobrinha crua oferece muito mais vitaminas, minerais e outros nutrientes do que a versão cozida.

Os cogumelos são fonte de ácido fólico. O seu consumo é ótimo para controlar o colesterol e a diabetes. Quem come cogumelos também está se prevenindo de possíveis tumores malignos no futuro.

Como usar o esporte e a atividade física para melhorar o IG?

atividade física e índice glicêmico

A gente já sabe que praticar esportes e se mexer é vital. Mas você sabia que isso pode influenciar na sua absorção da glicose? Quem pratica atividade física com frequência deve saber o momento ideal para o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, por exemplo.

Comer carboidratos antes do treino é essencial para obter energia e estocar glicogênio muscular. Você pode comer alimentos como a banana e o pão integral alguns minutos antes de iniciar a prática esportiva. Isso ajudará você a ter um melhor desempenho e evitará as crises de hipoglicemia, que é a falta de glicose no sangue.

Durante a prática de exercício físico consumir carboidratos pode ser uma boa ideia. É sempre bom conversar com o seu médico ou seu nutricionista sobre o assunto. Porém se o seu treino for longo você precisará repor energia.

A cada uma hora completa de atividades aeróbicas intensas é recomendado que se ingira entre 30 e 60 gramas de carboidratos complexos. Isso evitará problemas musculares e melhorará a oxidação e absorção dos alimentos.

Essas quantidades estão representadas na tabela abaixo com os respectivos índices glicêmicos:

Tipo de carboidrato Índice glicêmico
Maltose 105
Glicose 100
Maltodextrina 100
Dextrose 100
Sacarose 60
Lactose 46
Frutose 23

Receitas com alimentos de baixo índice glicêmico

Que tal aprender a preparar refeições inteiras com alimentos de baixo índice glicêmico e se prevenir da diabetes ou controlar o seu metabolismo? As receitas abaixo são bem simples e fáceis de fazer. Confira!

Salada Ceasar

Uma saladinha sempre cai bem, seja no almoço ou no jantar. Essa receita é ótima, ela rende até quatro porções de apenas 279 calorias. E se você odeia cozinhar, saiba que o preparo desse prato leva apenas 15 minutinhos!

Ingredientes:

  • Quatro peitos de frango pequenos;
  • Uma colher de sopa rasa de azeite de oliva extravirgem;
  • Dois pés de alface, de preferência do tipo romana ou americana;
  • Um pepino pequeno;
  • Quatro fatias de pão integral;
  • Um dente de alho;
  • Três colheres de creme de leite;
  • Suco de um limão;
  • Duas colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, sele os pedaços de frango com um pouco de azeite. Tempere-os com sal e pimenta. Deixe-os dourar bem de cada lado, até que ambos estejam completamente cozidos.

Retire o frango do fogo, espere esfriar um pouco e corte-o em fatias finas. Reserve a carne. Em uma tijela, pique a alface e forre o recipiente.

Pique o pão em cubos e refogue-os na mesma frigideira do franco com o dente de alho picado. Distribua os croûtons que acabou de fazer por cima da alface. Adicione as tirinhas de frango.

Para o molho, misture o creme de leite, o suco do limão, o queijo ralado e mais sal e pimenta. Regue a salada e sirva em seguida.

Panqueca fit

Para os fãs da panqueca, doce ou salgada, há salvação. A receita abaixo é à base de inhame, um tubérculo super saboroso e nutritivo. Veja como fazer panquecas deliciosas e muito saudáveis!

A receita abaixo rende uma panqueca por pessoa de aproximadamente 60 calorias.

Ingredientes:

  • Um ovo inteiro;
  • Uma colher de sobremesa de purê de inhame já cozido;
  • Uma colher de sobremesa de farelo de aveia ou farinha de aveia;
  • Uma colher de sobremesa de queijo cottage;
  • Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Comece pelo purê de inhame. Descasque e cozinhe o vegetal em panela de pressão com água e sal até que ele fique bem mole. Depois é só retirá-lo da água e esmagá-lo com um garfo.

Misture duas colheres de sobremesa do purê com os outros ingredientes. Molde a massa em uma frigideira média ou pequena e leve ao fogo médio. Tampe a frigideira para obter melhores resultados. Quando dourar um lado, basta virar.

Depois é só adicionar a cobertura que você quiser. Pode decorar com frutas e outros alimentos de baixo índice glicêmico. Ou pode passar um requeijão light e comer assim mesmo. Também vale servir essa panqueca com salada. Seus filhos vão adorar.

Fonte: Globo Esporte, USP, Governo Brasileiro e Folha de São Paulo

Fontes bibliográficas:

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