Quais os Alimentos com Baixo Índice Glicêmico?

Existem muitos alimentos com baixo índice glicêmico. Mas se você é diabético, ou possui um problema pancreático, convém saber com certeza quais são os alimentos mais adequados para a sua dieta. Para que você possa fazer isso com segurança, o melhor é entender o que é o índice glicêmico dos alimentos, aqui no SaúdeLAB.

Por esse motivo, pesquisamos e separamos uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico. Além disso, explicamos, no texto abaixo, o que é diabetes e como funciona a alimentação de um diabético. Entenda tudo sobre o assunto e evite problemas de saúde!

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Tabela completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Apesar de os valores serem apensa de referência, porque o melhor seria você fazer o teste e saber os números de acordo com o seu organismo, a tabela ajuda a evitar doenças adjacentes, como a síndrome metabólica.

O portal brasileiro de Vigilância de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) recomenda que pacientes de diabetes e outros problemas semelhantes tenham conhecimento da tabela e dos alimentos com baixo IG.

Uma boa ideia é imprimir a lista abaixo, assim você não se esquece e até acaba por decorar alguns números. Muitas das coisas que comemos parecem saudáveis, como as barrinhas de cereais, por exemplo. Mas nem sempre são adequadas às diferentes dietas e necessidades alimentares.

Ingerir alimentos com baixo índice glicêmico para diabéticos é essencial. Isso quer dizer que você precisa saber o que comer e o que evitar. Com a tabela fica mais fácil visualizar isso e até mesmo fazer substituições.

Lista completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Alimento	Porção	IG	CG
Pão branco	30 gramas	71	10
Pão integral	30 gramas	71	9
Bagel	70 gramas	72	25
Baguete	30 gramas	95	15
Pão de hambúrger	30 gramas	61	9
Pão pita branco	30 gramas	68	10
Waffles	35 gramas	76	10
Fettucini	180 gramas	32	15
Espaguete cozido	180 gramas	46	22
Espaguete integral cozido	180 gramas	42	17
Salgadinho de milho	50 gramas	42	11
Pipoca de micro-ondas	20 gramas	55	6
Batata chips	50 gramas	51	12
Pretzels	30 gramas	83	16
Aveia	250 gramas	55	13
Cevadinha	150 gramas	28	12
Cuscus	150 gramas	65	9
Quinoa	150 gramas	53	13
Arroz branco	150 gramas	89	43
Arroz integral	150 gramas	50	16
Sorvete	50 gramas	57	6
Leite integral	250 mililitros	41	5
Leite desnatado	250 mililitros	32	4
Iogurte com menos gordura e fruta	200 gramas	33	11
Maçã	120 gramas	39	6
Banana	120 gramas	62	16
Tâmara passa	60 gramas	42	18
Uva	120 gramas	59	11
Laranja	120 gramas	40	4
Pêssego	120 gramas	42	5
Pêssego em calda	120 gramas	40	5
Pera	120 gramas	38	4
Pera em calda	120 gramas	43	5
Ameixa seca	60 gramas	29	10
Uva passa	60 gramas	64	28
Melancia	120 gramas	72	4
Feijão carioca	150 gramas	40	6
Feijão fradinho	150 gramas	33	10
Feijão preto	150 gramas	30	7
Grão de bico	150 gramas	10	3
Feijão branco	150 gramas	31	9
Lentilha	150 gramas	29	5
Soja	150 gramas	15	1
Ervilhas	80 gramas	51	4
Cenoura	80 gramas	35	2
Batata inglesa cozida	150 gramas	82	21
Purê de batata inglesa	150 gramas	87	17
Batata doce	150 gramas	70	22
Inhame	150 gramas	54	20
Castanha de cajú	50 gramas	27	3
Amendoim	50 gramas	7	0
Coca-cola	250 mililitros	63	16
Fanta	250 mililitros	68	23
Suco de maçã	250 mililitros	44	30
Suco de cranberry	250 mililitros	68	24
Gatorade	250 mililitros	78	12
Suco de laranja sem açúcar	250 mililitros	50	12
Humus	30 gramas	6	0
Nuggets assados no micro-ondas	100 gramas	46	7
Pizza de queijo	100 gramas	80	22
Mel	25 gramas	61	12

Quais alimentos com baixo índice glicêmico posso comer?

Quando o assunto é diabetes, ou quantidade de insulina no sangue, essa pergunta vem à tona. Quem convive com esse tipo de doença sabe que não pode descuidar nem um momento da alimentação.

Para ter uma vida longa e saudável, ter esse controle é essencial. Além de melhorar a sua qualidade de vida, saber o que você pode ou não comer também facilita o seu dia a dia e evita surpresas desagradáveis, como uma crise de hiperglicemia.

Parece complicado? Então vamos explicar tudinho para facilitar ainda mais! Antes de mais nada convém saber o que é o índicie glicêmico. Essa expressão se refere a quantidade de moléculas de glicose de um determinado alimento.

Não tem nada a ver, por exemplo, com a quantidade de calorias que um prato pode ter. Você pode ingerir alimentos calóricos cujo índice glicêmico é baixo. Mas de forma geral, quanto mais baixo esse fator, mais saudável é o alimento.

Tudo sobre índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) foi criado pelo médico canadense Dr. David Jenkins a fim de facilitar a criação de planos dietéticos para pacientes diabéticos. No entanto, a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) esclarece que o IG serve para representar o efeito de uma quantidade de carboidrato específica sobre a glicemia.

Ou seja, no cotidiano é difícil considerar esta uma ciência exata. Você pesa cada pedaço de fruta que come? Não! Então se basear apenas no IG pode ser perigoso. O alerta da SBD é para que as pessoas tenham atenção em geral a tudo, não apenas aos fatores da alimentação.

Além do IG, existe a carga glicêmica. O conceito foi proposto, em 1997, pelo Dr. Salmeron, pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica é, na verdade, o resultado de uma equação envolvendo o IG. De acordo com o médico que inventou essa fórmula, para obter o resultado basta multiplocar o IG de um alimento com o seu teor de carboidrato.

Leia também: Como Usar o Medidor de Glicose Corretamente?

Carga glicêmica x índice glicêmico

A principal diferença é que com o IG você pode mais ou menos prever quais os alimentos que farão com que você precise de uma dose maior de insulina. Isso ajuda a prevenir crises de hiperglicemia e faz com que você tenha mais controle sobre a estabilidade do seu metabolismo.

Já a carga glicêmica está mais ligada às quantidades de carboidratos presentes em um alimento. Encontrar carboidratos de baixo índice glicêmico é complicado. Com a carga glicêmica é possível saber com mais precisão a qualidade dos alimentos. O IG mostra apenas se um alimento é de rápida ou lenta absorção.

Como calcular o IG

O cálculo do IG é muito simples, principalmente quando falamos de alimentos para diabéticos. A glicose é o açúcar contido nos alimentos. O carboidrato é um macronutriente que se transforma em açúcar e energia no organismo.

Quanto mais complexo um carboidrato, melhor ele é para a sua saúde. Esse é o caso do arroz integral, da aveia e de alguns vegetais e legumes. Já o oposto é representado pelos carboidratos de rápida absorção, ou seja, aqueles que mal entram na corrente sanguínea e já causam um pico de glicose. Esses são representados pelos doces, farinhas brancas e refinadas, arroz branco, entre outros.

Normalmente o IG é calculado em laboratório. O ideal é que você faça um teste personalizado, pois isso poderá dizer a você qual o IG de cada alimento de acordo com a sua resposta glicêmica. O exame é muito simples. O cálculo é feito através de uma curva glicêmica após a ingestão de um pão branco em jejum.

Com esse exame será possível decretar quanto tempo leva para o seu corpo absorver os carboidratos. O teste é feito com pão branco ou glicose, porque são os alimentos com a resposta mais confiável. Depois disso é possível formular uma lista personalizada de acordo com cada pessoa.

Mesmo assim existem listas e tabelas convencionais preparadas para generalizar alguns valores. Essas listas ajudam a guiar alguns pacientes na alimentação diária e podem evitar erros de dosagem. Para ler as listas, você precisa saber os valores de referência, que são:

• IG baixo: menor do que 50;
• IG médio: entre 50 e 70;
• IG alto: acima de 70.

Por que tudo isso é importante?

Nos últimos 11 anos a população masculina com diabetes cresceu 78%. Os dados do Ministério da Saúde apontam para uma epidemia. E não é só de diabetes! O número de pessoas obesas também aumentou 60% no mesmo período.

Comer produtos industrializados e de preparação rápida é uma das ações que tornou esses cenários possíveis. E há muitos médicos e nutricionistas batalhando diariamente para reduzi-los. Você pode começar a tomar pequenas ações na sua casa para não se enquadrar nos grupos acima citados.

Trocar os alimentos industrializados pelos de preparo caseiro é uma ação que pode melhorar não só a sua alimentação, como também a sua saúde. E se você é diabético, é preciso ter atenção redobrada. Nem sempre adianta trocar o açúcar pelo mel, por exemplo.

O mel é um alimento natural de IG médio. Isso quer dizer que ele pode sim ser prejudicial a você em determinados casos.

Então como posso adoçar minhas sobremesas e receitas?

Você pode optar por adoçantes. Existem diversos tipos de adoçantes que não são prejudiciais. O melhor exemplo disso é a Stévia.

A planta pode ser ingerida ao natural ou de forma refinada. Muitas empresas tornam a Stévia em grãos semelhantes ao açúcar, para facilitar o uso culinário. O IG da planta é 0.

Porém cuidado com certos tipos de adoçantes. O aspartame, mais utilizado pela população brasileira, é um dos mais polêmicos. Mesmo que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tenha descartado qualquer relação do uso do adoçante com diversos tipos de câncer, há um limite de consumo.

A Anvisa indica ingestão diária máxima de 2.400 miligramas para adultos, que pesem cerca de 60 kg, e de 1.200 miligramas para crianças, com até 30 kg.

Outras alternativas doces

Para quem não dispensa um doce de jeito nenhum, não é preciso entrar em desespero. Além da Stévia e do aspartame, existem outras fontes de adoçantes com IG zero ou próximo de zero. Veja abaixo quais as suas alternativas e quais as contraindicações de cada uma.

Sucralose: 

O adoçante é relativamente recente e foi descoberto nos anos 1970, na Inglaterra. É obtido a partir da sacarose e é uma das alternativas com melhor poder adoçante.

Uma das suas principais vantagens é que é zero calorias e zero IG. A única contraindicação é para as crianças. Esse adoçante não deve ser inserido na dieta dos pequenos. A recomendação máxima diária é de 15 miligramas por quilo. Ou seja, se você pesa 70 quilos, não deve ultrapassar uma dosagem de 1.050 miligramas.

Xilitol:

Diferente da sucralose, o xilitol não é zero calorias. Mas o seu uso é bastante recomendado, pois ainda assim tem baixo índice glicêmico e é pouco calórico. Uma colher de sopa cheia não chega a ter mais de 30 calorias.

Além disso, é um adoçante que possui propriedades naturais, pois é encontrado nas fibras de frutas e vegetais, como o milho, a framboesa e a ameixa. É ainda muito bem tolerado por diabéticos e o seu consumo é perfeitamente seguro, incluindo pelas crianças.

A única desvantagem é que algumas pessoas podem desenvolver uma intolerância intestinal ao uso do adoçante. Para alguns, o alimento causa gases e flatulência. Nesses casos, o uso não é recomendado.

Eritritol:

Apesar de parecido com o xilitol, esse adoçante é zero calorias. É bastante indicado pelos médicos para diabéticos e pessoas que estejam em busca da redução de peso.

Ele é obtido através da fermentação da sucrose. Mas pode ser encontrado naturalmente em alimentos fermentados, como queijos e vinhos. Também está presente em algumas frutas. A desvantagem é o preço!

Aproveite e leia: Dieta para Diabéticos: Aprenda a Montar Seu Cardápio

Fatores que influenciam no IG

A gente pensa que basta saber quais são os alimentos de baixo índice glicêmico e está feito. Mas não é bem assim. O IG também depende de alguns fatores externos. Por exemplo, se você vai comer o alimento ao natural, cru, cozido, frito ou assado.

Tudo que você faz com o alimento é relevante para o IG ou para a carga glicêmica. Fritar, assar e refogar pode aumentar o teor de carboidrato de determinado vegetal, isso também eleva o IG. Logo torna-se importante saber mais algumas coisas.

Por isso que movimentos com o crudivorismo estão crescendo no Brasil. No crudivorismo, as pessoas comem apenas alimentos naturais e sem qualquer tipo de intervenção culinária. Vale cortar, misturar e até gelar alimentos. O que não pode é aquecer, fritar ou assar.

Como reduzir o índice glicêmico

Contudo você não precisa sair por aí comendo tudo cru para ter uma dieta com baixo índice glicêmcio. Basta prestar atenção e evitar refogar ou fritar alimentos. Procure cozinhá-los em água ou no vapor. As frutas devem ser consumidas com moderação.

Muitas frutas que consideramos saudáveis têm índice glicêmico alto. Por isso, modere nas quantidades. E, é claro, evite os carboidratos. Você pode substituir todos os carboidratos do seu dia a dia pelas versões integrais. Isso por si só já é uma grande mudança.

Comer mais fibras também é de grande importância. As fibras ajudam no trânsito intestinal, melhorando a absorção dos nutrientes e evitando o excesso de glicose no sangue. Opte pelo consumo de abóbora, abobrinha, folhas verdes escuras e fibras insolúveis.

Cuidado com outras coisas que você ingere no dia a dia. As bebidas também possuem glicose e açúcares! Abandone os sucos industrializados e as bebidas gaseificadas, comos os refrigerantes. Mesmo as versões lights podem conter um IG alto.

Preste atenção também nos medicamentos e em comprimidos vitamínicos. Muitos desses medicamentos têm como ecipiente os açúcares.

Lavando bem, que mal tem?

Em termos de evitar cozinhar os alimentos, você pode optar sempre por comê-los crus. Tem quem reclame, porque cozinhar acaba por higienizar melhor muitas coisas. No entanto, você pode apenas lavar melhor muitos legumes e vegetais antes de experimentá-los de uma forma diferente.

Cogumelos, abobrinha, beterraba, cenoura, entre outros, ficam muito saborosos e saudáveis se ingeridos sem cozir. Experimente lavar esses alimentos em solução de água e vinagre. A abobrinha crua oferece muito mais vitaminas, minerais e outros nutrientes do que a versão cozida.

Os cogumelos são fonte de ácido fólico. O seu consumo é ótimo para controlar o colesterol e a diabetes. Quem come cogumelos também está se prevenindo de possíveis tumores malignos no futuro.

Como usar o esporte e a atividade física para melhorar o IG?

A gente já sabe que praticar esportes e se mexer é vital. Mas você sabia que isso pode influenciar na sua absorção da glicose? Quem pratica atividade física com frequência deve saber o momento ideal para o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, por exemplo.

Comer carboidratos antes do treino é essencial para obter energia e estocar glicogênio muscular. Você pode comer alimentos como a banana e o pão integral alguns minutos antes de iniciar a prática esportiva. Isso ajudará você a ter um melhor desempenho e evitará as crises de hipoglicemia, que é a falta de glicose no sangue.

Durante a prática de exercício físico consumir carboidratos pode ser uma boa ideia. É sempre bom conversar com o seu médico ou seu nutricionista sobre o assunto. Porém se o seu treino for longo você precisará repor energia.

A cada uma hora completa de atividades aeróbicas intensas é recomendado que se ingira entre 30 e 60 gramas de carboidratos complexos. Isso evitará problemas musculares e melhorará a oxidação e absorção dos alimentos.

Essas quantidades estão representadas na tabela abaixo com os respectivos índices glicêmicos:

Tipo de carboidrato	Índice glicêmico
Maltose	105
Glicose	100
Maltodextrina	100
Dextrose	100
Sacarose	60
Lactose	46
Frutose	23

Receitas com alimentos de baixo índice glicêmico

Que tal aprender a preparar refeições inteiras com alimentos de baixo índice glicêmico e se prevenir da diabetes ou controlar o seu metabolismo? As receitas abaixo são bem simples e fáceis de fazer. Confira!

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Salada Ceasar

Uma saladinha sempre cai bem, seja no almoço ou no jantar. Essa receita é ótima, ela rende até quatro porções de apenas 279 calorias. E se você odeia cozinhar, saiba que o preparo desse prato leva apenas 15 minutinhos!

Ingredientes:

• Quatro peitos de frango pequenos;
• Uma colher de sopa rasa de azeite de oliva extravirgem;
• Dois pés de alface, de preferência do tipo romana ou americana;
• Um pepino pequeno;
• Quatro fatias de pão integral;
• Um dente de alho;
• Três colheres de creme de leite;
• Suco de um limão;
• Duas colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, sele os pedaços de frango com um pouco de azeite. Tempere-os com sal e pimenta. Deixe-os dourar bem de cada lado, até que ambos estejam completamente cozidos.

Retire o frango do fogo, espere esfriar um pouco e corte-o em fatias finas. Reserve a carne. Em uma tijela, pique a alface e forre o recipiente.

Pique o pão em cubos e refogue-os na mesma frigideira do franco com o dente de alho picado. Distribua os croûtons que acabou de fazer por cima da alface. Adicione as tirinhas de frango.

Para o molho, misture o creme de leite, o suco do limão, o queijo ralado e mais sal e pimenta. Regue a salada e sirva em seguida.

Panqueca fit

Para os fãs da panqueca, doce ou salgada, há salvação. A receita abaixo é à base de inhame, um tubérculo super saboroso e nutritivo. Veja como fazer panquecas deliciosas e muito saudáveis!

A receita abaixo rende uma panqueca por pessoa de aproximadamente 60 calorias.

Ingredientes:

• Um ovo inteiro;
• Uma colher de sobremesa de purê de inhame já cozido;
• Uma colher de sobremesa de farelo de aveia ou farinha de aveia;
• Uma colher de sobremesa de queijo cottage;
• Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Comece pelo purê de inhame. Descasque e cozinhe o vegetal em panela de pressão com água e sal até que ele fique bem mole. Depois é só retirá-lo da água e esmagá-lo com um garfo.

Misture duas colheres de sobremesa do purê com os outros ingredientes. Molde a massa em uma frigideira média ou pequena e leve ao fogo médio. Tampe a frigideira para obter melhores resultados. Quando dourar um lado, basta virar.

Depois é só adicionar a cobertura que você quiser. Pode decorar com frutas e outros alimentos de baixo índice glicêmico. Ou pode passar um requeijão light e comer assim mesmo. Também vale servir essa panqueca com salada. Seus filhos vão adorar.

 

Leia também: Medidor de Glicose G-Tech: Qual o Melhor?

 

 

Fontes: USP, Governo Brasileiro

Fontes bibliográficas:

• Brand-Miller, J. C.; Foster-Powell, K.; Colagiuri, S. A nova revolução da glicose: a solução para a saúde ideal. Rio de Janeiro: Elselvier; 2003.

Crédito das imagens: Freepik e Unsplash