Especialista dá 7 dicas para uma alimentação saudável; veja os benefícios

A chave para uma alimentação saudável é o que todas as pessoas buscam, uns para ganhar peso, outros para emagrecer. Cada pessoa é única e por isso a médica endocrinologista Fernanda Gomes de Melo, é comer a quantidade certa de calorias para o quão ativo você é, para equilibrar o que consome com o que gasta.

Logo, se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, haverá ganho de peso porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Igualmente, se você comer e beber muito pouco, você perderá peso.

O segredo é a ingestão de uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa. Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto as mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia.

A endocrinologista dá 7 dicas para uma alimentação saudável:

1. Coma carboidratos ricos em amido

Carboidratos ricos em amido devem representar ao menos um terço dos alimentos que você come. Agora, eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais. Porém, escolha variedades mais ricas em fibras ou grãos integrais, como macarrão, arroz ou batatas com casca, que ajudam na saciedade e garantem alimentação saudável.

Tente incluir pelo menos um alimento rico em amido em cada refeição principal, mas cuidado com as gorduras que você adiciona ao cozinhar. Porque é isso que aumenta o teor de calorias, por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendado comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou em forma de suco. Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais, portanto, o ideal é comer ao menos duas porções de peixe por semana. Eles são ricos em gorduras ômega 3, ótimos em prevenir doenças cardíacas.

Uma alimentação saudável deve incluir peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos.

4. Para alimentação saudável, reduza a gordura saturada e o açúcar

Você precisa de alguma gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que você está comendo. Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Logo, muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como cortes de carne gordurosos, salsicha, manteiga, queijo duro, creme, bolos, biscoitos, bem como banha e tortas. Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.

O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar, por sua vez, aumenta o risco de obesidade e cárie dentária. Alimentos e bebidas açucarados geralmente são ricos em energia e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Além disso, também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.

5. Coma menos sal para ter uma alimentação saudável

Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial, concomitantemente, desenvolver doenças cardíacas ou até mesmo um AVC.  Com efeito, cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.

6. Não fique com sede

Você precisa beber bastante água para evitar que fique desidratado. O recomendado é de seis a oito copos por dia. Tente evitar refrigerantes e refrigerantes açucarados, pois são ricos em calorias e ruins para os dentes.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.

7. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso, mas um café da manhã saudável é rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal. De fato, uma alimentação saudável possibilita a obtenção dos nutrientes necessários para uma boa saúde.

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