Guia Prático Dieta Low carb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato)

A dieta low carb está em alta e muita gente tem conseguido emagrecer com a sua prática. Entretanto, muitas dúvidas ainda povoam a cabeça das pessoas a respeito dos detalhes da low carb. Por isso, elaboramos este guia prático com tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb e um bônus no final: a sugestão de um cardápio low carb para iniciar sua dieta de forma segura e saudável.

O que é uma dieta low carb?

A dieta low carb é uma rotina alimentar que tem como o intuito o emagrecimento saudável privando o nosso corpo do principal nutriente da nossa alimentação: os carboidratos. Entretanto, essa restrição alimentar deve ser feita com acompanhamento e nunca deve ser superior a 3 meses.

Existem muitos benefícios para a saúde atribuídos a diminuição dos alimentos ricos em carboidrato da nossa alimentação. Contudo, a low carb não zera todos os carboidratos porque isso é quase impossível. Então, você continua comendo alimentos que tem carboidratos, porém são apenas os alimentos que contém pouca quantidade do nutriente.

Como se vê, baixo carboidrato não significa zero carboidratos, então o nutriente é diminuído na alimentação, porém, ele ainda é consumido.

Como funciona uma dieta Low Carb?

A dieta low carb funciona de um jeito simples e único: você praticamente diminui o carboidrato do seu plano alimentar. Assim, os demais nutrientes como a gordura e as proteínas são aumentados. Entretanto, não significa que você deve comer qualquer tipo de gordura ou proteínas.

É necessário estabelecer uma lista de alimentos permitidos ou não, baseados nos efeitos que eles vão causar no organismo. Assim, não faz sentido fazer uma dieta low carb se você vai exagerar no consumo de azeite extra virgem, por exemplo. Por se tratar de uma gordura boa, o azeite é permitido na alimentação low carb.

Porém, se a ideia é emagrecer, você estará trocando 6 por meia dúzia. Então, é necessário atenção e muita coerência aos tipos de alimentos que você vai ingerir na dieta low carb. De forma geral, a dieta low carb clássica distribui os nutrientes da seguinte maneira:

  • 40% de carboidratos, optando pelos integrais e ricos em fibras;
  • 30% de proteínas, preferindo as proteínas magras e vegetais;
  • 30% de gorduras, com as insaturadas e as vegetais em destaque.
Dieta Lowcarb
Guia Prático Dieta Low carb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato). Foto: Canva Pro

O que você precisa saber antes de iniciar uma?

Antes de iniciar uma dieta low carb, você precisa estar ciente de algumas situações que ocorrem quando a fazemos. A primeira delas é que você pode ter muitos sintomas indesejáveis na primeira semana, afinal, será uma mudança bem drástica na sua alimentação. Em seguida, deve-se saber que o resultado não é o mesmo para todos.

Tanto homens quanto mulheres conseguem emagrecer rapidamente com a dieta low carb. Porém, cada organismo tem um funcionamento biológico único, então, será comum, que a velocidade de perda de peso de um indivíduo para outro seja bem diferente.

Por último, a dieta low carb é uma estratégia e não um estilo de vida, por isso ela jamais deve ser seguida por muito tempo. Os carboidratos são a nossa maior fonte de energia e a longo prazo o organismo dá sinais diante de situações de privação por muito tempo.

Então, a dica principal é, utilize a low carb para emagrecer, contudo, assim que o fizer, estabeleça um plano alimentar novo junto de um profissional. Esse guia prático low carb pode te ajudar a começar.

O que significa a palavra low carb

Low carb é um termo em inglês que significa, baixo carboidrato. Essa é a ideia principal da dieta, diminuir os carboidratos puros e refinados, para eliminar os excessos deles armazenados no corpo na forma de gordura, com o resultado do emagrecimento.

Todavia, alimentos ricos em carboidratos como frutas, grãos integrais e legumes são aceitos na low carb, por terem concentração mais baixa que os demais.

O que é permitido na dieta low carb?

A dieta low carb é bem específica com relação ao que pode e o que não pode. Assim, em um plano alimentar low carb clássico, são permitidos os seguintes grupos alimentares:

  • Gorduras insaturadas ou vegetais;
  • Alimentos integrais como grãos e fibras;
  • Frutas de todos os grupos;
  • Hortaliças;
  • Legumes, inclusive aqueles com maior porcentagem como batata, mandioca e inhame;
  • Proteínas magras;
  • Carne vermelha;
  • Proteínas vegetais como as leguminosas e a soja;
  • Leite e derivados.

Contudo, ao final do dia, os carboidratos não poderão ter ultrapassado 40% do total de alimentos totais, mesmo sendo alimentos permitidos.

Quem faz low carb pode tomar whey protein?

O whey protein é um suplemento protéico, e como se trata de uma proteína, ele pode ser utilizado na dieta low carb. No entanto, existem 3 tipos de whey protein: o isolado, o concentrado e o hidrolisado. Assim, indica-se consumir apenas os tipos hidrolisado e isolado na dieta low carb.

Tudo porque o whey protein concentrado contém carboidratos na sua composição, o que atrapalha o plano de uma low carb.

Dieta Low Carb
Guia Prático Dieta Lowcarb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato). Foto: Canva Pro

Por que essa dieta emagrece?

A low carb emagrece através de um sistema fisiológico do organismo. Ela elimina o excesso de carboidratos do corpo e as gorduras alojadas que surgiram pela transformação final do metabolismo dos carboidratos.

Assim, as gorduras no nosso organismo não são provenientes apenas de comidas gordurosas da alimentação, mas também, devido ao processo de transformação do excesso de carboidratos em lipídeos.

Todavia, quando diminuímos consideravelmente o consumo do principal nutriente da nossa alimentação, o valor calórico da dieta cai e o excesso de carbos que se transformam em gordura cessam por completo. Ao final, tudo que acontece é o emagrecimento.

Quais os sintomas comuns quando se faz a low carb?

Os sintomas mais comuns relatados pelos pacientes que fazem low carb são:

  • Dores de cabeça frequentes na primeira semana;
  • Estresse aumentado;
  • Ansiedade compulsiva;
  • Mal estar;
  • Tonturas leves nos primeiros 5 dias;
  • Insônia;
  • Fraqueza em alguns momentos;
  • Fadiga 

Porém, vale lembrar que esses sintomas não são relatados por todas as pessoas, principalmente por aquelas que possuem grandes reservas em forma de gordura. Assim como a maioria dos sintomas geralmente só ocorrem no período de adaptação, ou seja, na primeira semana.

O que acontece com seu corpo na primeira semana?

Na primeira semana de low carb seu corpo não vai perder grandes porções de gordura, mas sim de glicogênio. O glicogênio é a reserva dos carboidratos no nosso corpo, ele é quem nos faz sentir inchados e inflamados quando consumimos bastante carboidratos.

Assim, nos primeiros dias este excesso é eliminado no corpo, com a restrição calórica aliada a restrição de carboidratos. Então, você emagrece bastante logo na primeira semana. Existem relatos de pessoas que perderam até 7 kg em uma semana de low carb.

Porém, para que você não elimine apenas o glicogênio e a água, é necessário continuar com a low carb por mais tempo. Tudo para que além de perder esses elementos, você perca também as reservas de gordura, para resultados mais satisfatórios.

Por essa razão é comum ver pessoas que perderam muitos quilos em uma semana de low carb, mas não conseguem ver os resultados esteticamente.  

Por quanto tempo a low carb pode ser feita?

Depende de quantos quilos você precisa perder. Como regra, a low carb não pode ultrapassar 3 meses e não é efetiva em menos de 2 semanas.

Sendo assim, o acompanhamento nutricional é essencial para os melhores resultados, pois o nutricionista avaliará as suas necessidades e principalmente quanto tempo será efetivo para você colher os benefícios da low carb.

Indicações e contraindicações

Indicações 

    • Pessoas com obesidade ou sobrepeso;
    • Pessoas inchadas e inflamadas;
    • Homens e mulheres adultos;
  • Diabéticos tipo 2;
  • Pacientes viciados em doce ou carboidratos;
  • Intolerantes à insulina e à glicose.
Refeição
Guia Prático Dieta Lowcarb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato). Foto: Canva Pro

Contraindicações

    • Gestantes;
    • Crianças de 0 a 15 anos;
    • Atletas;
  • Pessoas que trabalham em atividades pesadas;
  • Adolescentes;

Sou diabético, posso fazer essa dieta?

Sim, os diabéticos podem fazer a dieta low carb com o intuito de melhorar a resistência insulínica e promover o controle da glicose.

Gestante pode fazer low carb?

As gestantes não devem fazer dieta low carb devido ao fato de precisarem de mais energia ao longo da gravidez.

É possível fazer low carb para ganho de massa muscular?

Sim, é possível. Contudo, a oferta de proteínas ficará acima do recomendado e você deverá fazer sessões de treino muito intensas e adequadas.

Quem não deve fazer jamais

Idosos acima de 60 anos e pessoas que estão em recuperação de processos cirúrgicos ou doenças graves não devem fazer low carb de maneira alguma.

Low carb e jejum intermitente podem ser feitos juntos?

Sim podem ser feitos com acompanhamento profissional. Contudo, quando feitos por conta própria oferecem riscos, principalmente pelo jejum prolongado e a diminuição da glicose ao longo do dia.

Comparando com outros tipos de dieta

A dieta low carb tem grandes resultados em quem quer emagrecer rapidamente.

Porém, outras dietas como a hipocalórica, a Sirtfood e Plant Based também garantem bons resultados sem precisar restringir os carboidratos de forma agressiva.

Assim, de maneira geral, cada uma das dietas de comparação assim como a low carb possuem seus prós e contras, benefícios e malefícios.

Qual a diferença entre a dieta Keto e Low carb?

A diferença se baseia na divisão dos nutrientes. Na dieta low carb, os carboidratos são reduzidos e as proteínas e gorduras são aumentadas.

Entretanto, na dieta Keto, as gorduras são aumentadas e as proteínas e os carboidratos são a minoria na alimentação.

Qual a diferença entre dieta low carb e dieta fit?

A dieta low carb não preconiza seguir fielmente as recomendações de nutrientes que a ciência recomenda. Sendo assim, ela diminui o principal nutriente recomendado, o carboidrato.

Contudo, a dieta fit segue de forma única as recomendações para um estilo de vida saudável, respeitando ao máximo, as recomendações dietéticas da ciência.

Ovos cozidos
Guia Prático Dieta Lowcarb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato). Foto: Canva Pro

Guia Prático Low Carb 

Na prática, a low carb deve ser executada através do consumo dos alimentos permitidos, proibidos e moderados. Os alimentos permitidos são os grupos que devem fazer parte da rotina alimentar durante a dieta low carb.

Todavia, os alimentos proibidos são todos aqueles que não podem de jeito nenhum serem consumidos no período. E por último, os alimentos moderados são aqueles alimentos permitidos na low carb que não devem ser consumidos mais de 2 vezes ao dia.

Veja lista de 13 grupos de  alimentos permitidos na low carb:

  • Carne vermelha;
  • Carnes magras como frango, peixes e aves;
  • Ovos;
  • Leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e vagem;
  • Soja e derivados;
  • Frutas de todos os tipos;
  • Hortaliças de todas as espécies;
  • Legumes de todos os tipos;
  • Leite e derivados;
  • Gorduras animais como manteiga, requeijão, queijos, bacon e banha;
  • Gorduras vegetais como óleo de soja, azeite, óleo de coco, óleo de canola ou girassol;
  • Grãos integrais de todos os tipos;
  • Fibras alimentares.

Veja lista 13 grupos de alimentos proibidos

  • Açúcar de todos os tipos e mel;
  • Pães, Bolos e brownies;
  • Farinhas refinadas como o trigo;
  • Massas de todos os tipos;
  • Macarrão;
  • Arroz branco;
  • Refrigerantes e bebidas artificiais;
  • Biscoitos recheados;
  • Salgadinhos de pacote e de lanchonete;
  • Tapiocas e pão de queijo;
  • Sucos artificiais;
  • Lanches e Fast Foods; 
  • Broas e mingaus doces.

Veja lista de 13 alimentos que devem ser consumidos com moderação

  • Batata;
  • Mandioca;
  • Inhame; 
  • Cenoura;
  • Beterraba;
  • Melancia;
  • Melão;
  • Pães 100% integrais;
  • Leguminosas como feijão e grão de bico;
  • Leite e iogurtes

Guia Prático para Dieta Low Carb de 7 dias 

Agora que você já sabe tudo sobre a low carb, veja este bônus abaixo. Elaboramos um plano alimentar low carb de 1500 calorias para 7 dias para ajudar quem precisa emagrecer e quer conseguir o feito com a ajuda da low carb.

A dica principal para ter sucesso nesse plano alimentar é seguir fielmente o cardápio, respeitando cada grupo alimentar.

Para isso, tenha em mente que será preciso comer porções aceitáveis de cada refeição, e o excesso contribuirá para resultados menores que o esperado, portanto, tenha bom senso e consciência sobre a quantidade de alimentos que vai ingerir em cada refeição.

Veja o nosso cardápio low carb para 7 dias e boa sorte nos seus objetivos!

 

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