Milho é Low Carb? Veja Se Pode ou Não Comer o Alimento

Saiba porque o milho é low carb e como utilizá-lo!

maçaroca de milho tostado

Muita gente não sabe nem o que é milho ou que ele é, na verdade, um cereal low carb. E quando se trata de fazer uma dieta low carb, saber se pode incluir o milho no cardápio é ainda mais difícil.

Mas não entre em pânico! Neste artigo vamos falar tudo sobre o milho e quais os seus muitos usos na culinária low carb, sem glúten, cetogênica ou paleolítica. Também trazemos receitas deliciosas para você comer milho low carb sem culpa, inclusive em receitas vegetarianas!

Milho é carboidrato?

milho

Sim, o milho é um tipo de carboidrato, porém ele faz parte do grupo de carboidratos complexos. Ou seja, ele pode ser considerado low carb, pois sua digestão é mais lenta e sua composição possui menos açúcares e mais nutrientes que outros carboidratos simples, como pão branco e arroz.

Diversas pesquisas mostram que as pessoas ficam mais satisfeitas e comem menos calorias em lanches e refeições principais, quando comem pipoca. Trocar a batatinha por uma espiga de milho de pipoca como lanche emagrece, por ser a pipoca um alimento saudável integral.

As fibras saciam muito, mesmo que não tenham tantas calorias. Alimentos que têm pouca densidade calórica, ou calorias por grama, como a pipoca, são ótimos lanches em uma dieta já que você pode comer mais sem culpa.

De acordo com os médicos, é a quantidade de alimentos que você come, e não a quantidade de calorias, que te faz se sentir saciado. Estourar um quarto de xícara de milho de pipoca dá cerca de oito xícaras — suficiente para uma noite inteira assistindo filmes — e contém 9,6 gramas de fibras, cerca de um terço da quantidade diária recomendada.

Pipocas de micro-ondas contêm praticamente a mesma quantidade de fibras por xícara, mas aquelas que usam manteiga e óleo têm mais gordura saturada e calorias, diminuindo os benefícios das fibras.

Então milho é low carb?

pipoca

Mas é claro! O milho é considerado low carb por muitos médicos e nutricionistas. Então pode comer milho na low carb? A questão na verdade é saber medir as quantidades e ver as formas de consumo. Você pode e deve comer pipoca na dieta low carb, por exemplo. E milho cozido é low carb? Aqui é só manter a moderação. Mesmo cozido, o milho mantém a maioria das suas características.

Então milho pode na low carb? Se usar milho de pipoca orgânico por exemplo, e fizer a pipoca você mesmo, com azeite ou óleo de coco, ela é um snack liberado. Ela, aliás, é um ótimo lanche entre as refeições, desde que não abuse da gordura e do excesso de sal.

A pipoca com manteiga e salgada deve ser restrita, por causa da quantidade de sódio. Além disso, a gente tem mania de comer pipoca em frente a televisão. Por isso, há uma chance maior de comer grandes quantidades dela.

É que podemos prestar mais atenção ao filme do que à quantidade de pipoca que comemos. Se você sofre de doenças cardiovasculares ou hipertensão, também será melhor evitar a pipoca com gordura. A gordura pode ser benéfica para alguns, mas para muitas pessoas é um veneno.

E farinha de milho é low carb?

A farinha de milho pode ser considerada low carb sim. Tudo vai depender da forma de utilização que você vai dar a ela. Fazer polenta frita com farinha de milho não é bem low carb. Bom senso é sempre importante quando o assunto é dieta!

O consumo da farinha de milho pode ser muito saudável e adequado a uma série de dietas. O segredo está em saber ponderar. Se você usa farinha de milho, não precisa de farinha branca, certo?

Assim como o milho, a farinha também contém inúmeros benefícios e nutrientes importantes. Consumi-la em determinados alimentos pode ser bastante eficiente para estimular a perda de peso. A farinha de milho é um pouco calórica, porém pode complementar o seu café da manhã, fornecendo mais energia para enfrentar o dia.

Fazer bolos, pães e polenta com ela ajuda você a se livrar de farinhas ricas em glúten, o que é ótimo para quem tem intolerâncias alimentares ou alergias, por exemplo. Mas não se esqueça que ela é um carboidrato, por isso pegue leve.

Mas farinha de milho tem carboidrato?

Sim. A farinha de milho é um carboidrato complexo, de difícil digestão. Isso quer dizer que ela faz o seu organismo trabalhar mais para processá-la. Assim você queima mais calorias do que quando consome arroz ou farinha branca.

Sem falar que a farinha de milho é muito saborosa e rica em minerais vitais, como potássio e fósforo.

Amido de milho é low carb?

Não. Os carboidratos complexos são bons para você e podem ser consumidos durante dietas low carb porque justamente não são processados. Comer o milho verde low carb significa comê-lo na sua forma mais natural.

Quanto mais processado um alimento é, mais prejudicial ele será para a sua saúde. O amido de milho é justamente todo o carboidrato do milho em um só lugar e simplificado. Então fuja do amido, seja de milho, de batata ou do que for, principalmente em dietas restritivas e low carb.

E o milho verde é low carb?

O milho verde também pode ser considerado low carb. Contudo, nem sempre milho verde pode na low carb, isso vai depender do nível da dieta que você está fazendo. Algumas dietas mais restritivas não permitem a ingestão do alimento, pois milho tem carboidrato, apesar de ser em pouca quantidade e ser do tipo complexo.

A cada 100 gramas de milho, até 70 gramas podem ser de carboidrato. Milho verde é a mesma coisa. Porém, o carboidrato contido nesse tipo de alimento não é de todo mal para você. Por essa razão que o milho é tão polêmico nas dietas low carb.

Na mesma quantidade de milho, você encontra ainda fibras, vitaminas, ácido fólico, potássio e fósforo. Além da proteína! Por isso, cuscuz de milho é low carb e pode ser feito a partir de qualquer tipo de milho.

Todavia, esteja atenta às quantidades. O milho pode ser um carboidrato complexo, mas isso não significa que você pode comê-lo às colheradas!

Origem do milho: carboidrato complexo

milho

O milho está em todo o lado, principalmente no nordeste brasileiro. Ele serve de base para várias receitinhas que amamos, como a pamonha ou o bolo de fubá. Mas de brasileiro, ele não tem nada.

Foram os portugueses que trouxeram o milho para cá. Original do México, o milho era uma planta selvagem que foi domesticada há mais de 7 mil anos, durante as civilizações tribais da região. Os portugueses descobriram a cultura do milho no século XVIII.

E ao contrário do que se pensa, o milho é um dos alimentos mais nutritivos que existem, contendo quase todos os aminoácidos conhecidos, sendo exceções a lisina e o triptofano. O cultivo do milho, hoje em dia, é todo mecanizado e feito com ajuda da tecnologia. Por isso, o milho está presente em abundância no mundo todo e é barato.

Características do milho

milho

Apesar de se ter ideia de que o milho é puro carboidrato, isso não é verdade! O milho tem baixo valor calórico e é rico em macronutrientes. Cada meia xícara do cereal, cozido ou enlatado, contém 60 calorias e apenas uma grama de gordura total. Por isso, o milho sozinho não engorda.

Além disso, é rico em fibras, ferro e vitamina C. Tem duas gramas de proteínas por porção. Pode não parecer muito, mas é uma boa quantidade se combinada com outras fontes. Especialmente para vegetarianos!

Outra característica do milho é que contém várias vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitamina B6. Também tem vitamina A em grande quantidade, o que é ótimo para os olhos e para a visão. Sem falar que ao comer uma porção de milho e você consegue 32% da quantidade recomendada de magnésio.

Isso faz do milho uma boa escolha para a saúde dos ossos e manutenção da função das enzimas. O milho também oferece 21% do fósforo, 16% do cobre e 15% do ferro e zinco que você deve consumir por dia. Uma porção oferece quantidades menores de potássio e cálcio, também.

Informação nutricional do milho doce

Confira abaixo dados nutricionais do milho doce.

Quantidades por 100 gramas:

Calorias 86
Gorduras Totais 1,2 gramas
Gorduras Saturadas 0,2 gramas
Gorduras Poliinsaturadas 0,6 gramas
Gorduras Monoinsaturadas 0,3 gramas
Colesterol 0 miligramas
Sódio 15 miligramas
Potássio 270 miligramas
Carboidratos 19 gramas
Fibra Alimentar 2,7 gramas
Açúcar 3,2 gramas
Proteínas 3,2 gramas

Vitaminas por 100 gramas:

Vitamina A 1 IU
Cálcio 2 miligramas
Vitamina D 0 IU
Vitamina B12 0 µg
Vitamina C  6,8 miligramas
Ferro 0,5 miligramas
Vitamina B6 0,1 miligramas
Magnésio 37 miligramas

Quando usar farinha de milho?

farinha de milho é low carb

Em dietas low carb, é comum usar a farinha de milho para substituir as farinhas brancas e mais refinadas. Quanto mais refinada for uma farinha, seja ela integral ou não, mais prejudicial ela é. Então prefira as farinhas de milho moídas grossas ou a sêmola de milho.

Você pode aproveitá-la para fazer polenta, cuscuz e diversos tipos de alimentos assados ou cozidos, como a pamonha. Para deixar as suas receitas ainda mais low carb, procure não utilizar açúcares, principalmente refinados.

Prefira métodos mais naturais para adoçar bolos, como mel, geleia de agave e açúcar de coco. Assim você reduz ainda mais as quantidades de carboidratos no produto final. Prefira comer pães, bolos e outros produtos com farinha de milho sempre pela manhã, pois assim você tem o dia inteiro para queimar as calorias ingeridas.

Evite comer farinha de milho pura ou com carnes, esse não é um hábito saudável. E se você estiver mesmo de dieta restritiva, substitua a farinha de milho pelas farinhas de oleaginosas, que são mesmo low carb. Você pode trocá-la pela farinha de linhaça, por exemplo.

Não se esqueça de beber muita água ao ingerir farinhas e cerais, do contrário você poderá ficar constipado. A água também contribui para a sensação de saciedade inchando as fibras alimentares e fazendo com elas se expandam.

Subprodutos do milho

Uma grande vantagem do milho, além de ser low carb, é a sua versatilidade para gerar subprodutos. Podemos comê-lo in natura, apenas cozido, ou podemos fazer dele farinha, tortilha, polenta e uma gama de outros alimentos nutritivos.

A farinha de milho é uma alternativa ao trigo. Ela não contém glúten, então pode ser utilizada em receitas para celíacos ou pessoas com sensibilidade à substância. As tortilhas são outro lanche saudável, se preparadas da forma correta.

Não vale optar pelas tortilhas que vem como os salgadinhos, processados e industrializados. Estas são super calóricas e não fazem nada bem para a sua saúde. Mas você pode fazer as suas próprias tortilhas em casa ou comprar algumas mais apropriadas em lojas de produtos biológicos.

Uma boa ideia para petiscar, quando em uma dieta low carb, é juntar as tortilhas saudáveis ao guacamole de abacate. Quem disse que você não pode ter uma noite mexicana saudável? A mesma coisa a polenta.

Em vez de comer uma massa italiana, você pode substituir a macarronada por polenta. Lembre-se: o teor de carboidrato das massas é muito maior!

Usando milho em casa

milho

Usar o milho em casa é muito simples. Como dissemos, você pode fazer uso desse alimento nas suas mais variadas formas. Em uma dieta, cujo objetivo é a perda de peso, você pode apostar na polenta. Ela ajuda na sensação de saciedade, é rica em fibras e rende muito.

A polenta ainda tem mais uma vantagem é super barata. Você consegue fazer comida para uma semana sem gastar mais que dez reais. E é fácil criar molhos criativos para comer com a sua polenta usando apenas carnes magras e legumes.

A farinha de milho ou sêmola de milho são excelentes para substituir a farinha branca tradicional. Você pode fazer seus próprios biscoitos, por exemplo, e eles ainda serão livres de glúten.

O cereal também é uma forma de adicionar o milho no cardápio. Porém atenção aí! Muitos cereais de milho são cobertos de açúcares, chocolates e gorduras. Esses cereais não são low carb e ainda possuem alto índice glicêmico, ou seja, são prejudiciais para diabéticos.

Ao criar pratos com milho, repense também os outros carboidratos complementares. Se você come milho ou polenta, não precisa adicionar arroz ou batata no mesmo prato. Fazer a compensação e aprender a controlar isso é o mais importante para quem busca o equilíbrio e a reeducação alimentar.

 

Fontes: Nutrition Journal e JAMA

Fontes bibliográficas:

  • Alvim, I. D., Sgarbieri, V. C., & Chang, Y. K. (2002). Desenvolvimento de farinhas mistas extrusadas à base de farinha de milho, derivados de levedura e caseína. Ciência e Tecnologia de Alimentos, 22(2), 170-176.
  • Vargas, A. J., de Souza Pessoa, L., & da Rosa, R. L. (2018). Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 12(72), 483-490.

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