Milho é Low Carb? Veja Se Pode ou Não Comer o Alimento

maçaroca de milho tostado

Não é difícil gostar de milho e querer pôr ele em tudo. Mas será que o milho faz tão bem assim?

Muita gente não sabe nem o que é milho ou que ele é, na verdade, um cereal. E quando se trata de fazer uma dieta low carb, saber se pode-se incluir o milho na dieta é ainda mais difícil.

Mas não entre em pânico! Neste artigo vamos falar tudo sobre o milho e quais os seus muitos usos na culinária low carb, sem glúten, cetogênica ou paleolítica.

Origem do milho

milho

O milho está em todo o lado, principalmente no nordeste brasileiro. Ele serve de base para várias receitinhas que amamos, como a pamonha ou o bolo de fubá. Mas de brasileiro, ele não tem nada.

Foram os portugueses que trouxeram o milho para cá. Original do México, o milho era uma planta selvagem que foi domesticada há mais de 7 mil anos, durante as civilizações tribais da região. Os portugueses descobriram a cultura do milho no século XVIII.

E ao contrário do que se pensa, o milho é um dos alimentos mais nutritivos que existem, contendo quase todos os aminoácidos conhecidos, sendo exceções a lisina e o triptofano. O cultivo do milho, hoje em dia, é todo mecanizado e feito com ajuda da tecnologia. Por isso, o milho está presente em abundância no mundo todo e é barato.

Características do milho

milho

Apesar de se ter ideia de que o milho é puro carboidrato, isso não é verdade! O milho tem baixo valor calórico e é rico em macronutrientes. Cada meia xícara do cereal, cozido ou enlatado, contém 60 calorias e apenas uma grama de gordura total. Por isso, o milho sozinho não engorda.

Além disso, é rico em fibras, ferro e vitamina C. Tem duas gramas de proteínas por porção. Pode não parecer muito, mas é uma boa quantidade se combinada com outras fontes. Especialmente para vegetarianos!

Outra característica do milho é que contém várias vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitamina B6. Também tem vitamina A em grande quantidade, o que é ótimo para os olhos e para a visão. Sem falar que ao comer uma porção de milho e você consegue 32% da quantidade recomendada de magnésio.

Isso faz do milho uma boa escolha para a saúde dos ossos e manutenção da função das enzimas. O milho também oferece 21% do fósforo, 16% do cobre e 15% do ferro e zinco que você deve consumir por dia. Uma porção oferece quantidades menores de potássio e cálcio, também.

Informação nutricional do milho doce

Quantidades por 100 gramas:

Calorias 86
Gorduras Totais 1,2 gramas
Gorduras Saturadas 0,2 gramas
Gorduras Poliinsaturadas 0,6 gramas
Gorduras Monoinsaturadas 0,3 gramas
Colesterol 0 miligramas
Sódio 15 miligramas
Potássio 270 miligramas
Carboidratos 19 gramas
Fibra Alimentar 2,7 gramas
Açúcar 3,2 gramas
Proteínas 3,2 gramas

Vitaminas por 100 gramas:

Vitamina A 1 IU
Cálcio 2 miligramas
Vitamina D 0 IU
Vitamina B12 0 µg
Vitamina C  6,8 miligramas
Ferro 0,5 miligramas
Vitamina B6 0,1 miligramas
Magnésio 37 miligramas

Então pode comer pipoca na dieta low carb?

pipoca

Mas é claro! Pode e deve. Se usar milho de pipoca orgânico e fizer a pipoca você mesmo, com azeite ou óleo de coco, ela é um snack liberado. Ela, aliás, é um ótimo lanche entre as refeições, desde que não abuse da gordura e do excesso de sal.

A pipoca com manteiga e salgada deve ser restrita, por causa da quantidade de sódio. Além disso, a gente tem mania de comer pipoca em frente a televisão. Por isso, há uma chance maior de comer grandes quantidades dela.

É que podemos prestar mais atenção ao filme do que à quantidade de pipoca que comemos. Se você sofre de doenças cardiovasculares ou hipertensão, também será melhor evitar a pipoca com gordura. A gordura pode ser benéfica para alguns, mas para muitas pessoas é um veneno.

Barriga cheia com poucas calorias

milho

Diversas pesquisas mostram que as pessoas ficam mais satisfeitas e comem menos calorias em lanches e refeições principais, quando comem pipoca. Trocar a batatinha por uma espiga de milho de pipoca como lanche emagrece, por ser a pipoca um alimento saudável integral.

As fibras saciam muito, mesmo que não tenham tantas calorias. Alimentos que têm pouca densidade calórica, ou calorias por grama, como a pipoca, são ótimos lanches em uma dieta já que você pode comer mais sem culpa.

De acordo com os médicos, é a quantidade de alimentos que você come, e não a quantidade de calorias, que te faz se sentir saciado. Estourar um quarto de xícara de milho de pipoca dá cerca de oito xícaras – suficiente para uma noite inteira assistindo filmes – e contém 9,6 gramas de fibras, cerca de um terço da quantidade diária recomendada.

Pipocas de microondas contêm praticamente a mesma quantidade de fibras por xícara, mas aquelas que usam manteiga e óleo têm mais gordura saturada e calorias, diminuindo os benefícios das fibras.

Subprodutos do milho

Uma grande vantagem do milho é a sua versatilidade para gerar subprodutos. Podemos comê-lo in natura, apenas cozido, ou podemos fazer dele farinha, tortilha, polenta e uma gama de outros alimentos nutritivos.

A farinha de milho é uma alternativa ao trigo. Ela não contém glúten, então pode ser utilizada em receitas para celíacos ou pessoas com sensibilidade à substância. As tortilhas são outro lanche saudável, se preparadas da forma correta.

Não vale optar pelas tortilhas que vem como os salgadinhos, processados e industrializados. Estas são super calóricas e não fazem nada bem para a sua saúde. Mas você pode fazer as suas próprias tortilhas em casa ou comprar algumas mais apropriadas em lojas de produtos biológicos.

Uma boa ideia para petiscar, quando em uma dieta low carb, é juntar as tortilhas saudáveis ao guacamole de abacate. Quem disse que você não pode ter uma noite mexicana saudável? A mesma coisa a polenta. Em vez de comer uma massa italiana, você pode substituir a macarronada por polenta.

O teor de carboidrato das massas é muito maior!

milho

Receitas fitness com milho

Agora que você já sabe que pode adicionar o alimento ao cardápio, que tal algumas ideias bacanas para inovar na cozinha? Comer poucos carboidratos não significa ter uma alimentação ruim ou monótona. Veja as diferentes receitas que separamos para você!

1. Bolo de milho sem glúten

Bateu aquela vontade de comer um bolo, mas você está restringindo carboidratos. Que tal fazer um bolo de milho?

Ingredientes:
  • Três ovos;
  • Uma xícara de chá de leite vegetal;
  • Uma xícara de chá de leite de coco;
  • Uma lata ou 200 gramas de milho verde;
  • Uma xícara e meia de chá de açúcar demerara;
  • Uma xícara e meia de chá de fubá;
  • Meia xícara de chá de amido de milho;
  • Uma colher de sopa de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Em seguida, despeje a massa numa forma retangular, ou com buraco central, untada com manteiga ou óleo de coco e polvilhada com fubá.

Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30-35 minutos. Depois de frio, desenforme o bolo e sirva-o acompanhado de um cafezinho.

milho

2. Panquecas de milho verde

O milho também é uma alternativa a carne no seu jantar.

Ingredientes:

  • Uma xícara de milho verde ou duas espigas médias debulhadas;
  • Um colher de sopa de farinha de linhaça;
  • Duas colheres de sopa de água filtrada;
  • Meia xícara de leite vegetal;
  • Uma colher de sopa de óleo vegetal ou azeite de oliva;
  • Meia xícara de amido de milho;
  • Meia colher de sopa de fermento em pó;
  • Dois talos de cebolinha verde picados;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro, separe um pouco dos grãos de milho inteiros e guarde para depois. Misture a farinha de linhaça com a água filtrada em uma tigelinha separada.

Reserve por alguns minutos para hidratar.

Em um liquidificador, bata o milho, a linhaça hidratada, o leite, o óleo vegetal e o amido de milho até ficar homogêneo. Junte o fermento, o milho reservado, a cebolinha e tempere com sal e pimenta.

Misture somente para incorporar. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Unte com óleo ou azeite usando papel toalha. Coloque colheradas da massa na frigideira.

Deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Repita com o restante da massa e sirva em seguida.

milho

3. Palitinhos de polenta assados

Troque a batata frita dos seus filhos pelos deliciosos palitinhos de polenta, que podem ser assados com facilidade.

Ingredientes:

  • 500 gramas de polenta em grãos já hidratados;
  • Duas colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Uma colher de sopa de pó de pimenta malagueta;
  • Uma colher de sopa de alho picado;
  • Meia colher de sopa de sal marinho.

Modo de preparo:

Primeiro, preaqueça o forno e separe uma folha de papel manteiga sobre uma refratária grande. Siga as instruções de preparo da massa da polenta em grãos.

Quando obter a massa firme, corte em palitinhos do tamanho de um dedo. Coloque os palitos de polenta lado a lado sobre o papel manteiga, tempere com o alho, o sal, a pimenta e o azeite.

Asse por 20 minutos, vire os palitos e asse por mais 20 minutos. Pode servir com molho de tomate fresco, para petiscar.

milho

4. Pipoca low carb

Receita simples e mais fácil que a da pipoca tradicional. Você pode fazer tanto no micro-ondas, como no fogão.

No micro-ondas: 

É preciso ter um recipiente especial para isso, custa entre R$ 5,00 e R$ 10,00 em diversos supermercados. Basta colocar milho cru no fundo do recipiente, até cobrir perfeitamente o fundo.

Aqueça no microondas por cinco minutos. Assim que ficar pronto, é preciso abrir o recipiente, do contrário, a pipoca fica murcha.

Depois é só temperar. Você pode por apenas sal. Ou ser ousado, e optar por temperos mais fortes, como pimenta, orégano, cominho, açafrão, entre outros.

No fogão:

Tape o fundo de uma panela antiaderente com milho de pipoca. Depois, acrescente duas colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco. Espere estourar e tempere.

5. Pipoca low carb doce

São, basicamente, as mesmas receitas acima. O que muda é o tempero. Você pode adicionar canela e stévia ou açúcar demerara, para obter um sabor similar ao bolinho de chuva.

Caso queira pipoca de chocolate, pode utilizar meia colher de sopa de whey protein sabor chocolate para polvilhar a pipoca. Também pode utilizar mel ou melado orgânico, enquanto a pipoca ainda está quente. Isso dará um efeito parecido com o caramelo.

milho

6. Receita de creme de milho light com requeijão

Um creminho de milho é sinônimo de confort food. É aquela comida que faz bem para você e para a sua alma. E é uma receita muito prática para um excelente jantar.

Ingredientes:

  • Uma lata de milho verde escorrida;
  • Meia medida da lata de leite desnatado ou leite vegetal;
  • Duas colheres de requeijão light;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Noz moscada a gosto;
  • Duas colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a metade do milho, com o leite, requeijão e sal. Depois que estiver misturado e líquido leve a uma panela antiaderente e mexa até começar a engrossar.

Então adicione a outra metade do milho. Tempere com noz moscada e pimenta-do-reino e sirva a seguir acompanhado de alguma carne ou vegetal grelhado.

milho

7. Croquete vegetariano de milho

Quem disse que vegetariano não pode gostar de croquetes? Essa receita mudará seu conceito do quitute de festinha de criança.

Ingredientes:

  • Uma lata de milho doce;
  • Duas colheres de sopa de cebola picada;
  • Uma colher de sopa de manteiga clarificada;
  • Uma xícara de leite (normal ou de soja);
  • Uma colher de sopa de farinha de trigo;
  • Duas colheres de sopa de queijo ralado;
  • Sal, pimenta e outros temperos a gosto;
  • Farinha de rosca para empanar;
  • Um ovo.

Passe o milho, sem a água, pelo liquidificador, para moê-lo. Refogar a manteiga e a cebola e, em seguida, adicione o milho e deixa refogar um pouco mais. Temperar a gosto.

Junte a farinha dissolvida no leite e mexa até engrossar. Retirar do fogo, misturar o queijo e deixar esfriar.

Forme os croquetes, passe pela farinha de rosca, pelo ovo e novamente pelo farinha de rosca. Frite em azeite de oliva. Deixar esfriar um pouco e estão prontos!

Agora que você já sabe como integrar o milho na sua dieta, aproveite e clique aqui para descobrir como emagrecer (mesmo) com a dieta low carb.

 

Crédito das imagens: Unsplash e Pexels

Fontes: Nutrition Journal e JAMA