Milho é Low Carb? Tem carboidrato? Descubra se pode ou não na dieta

O milho é um alimento que confunde muitas pessoas, mas afinal, o milho é low carb? Será que o milho é carboidrato? Mas e diante de uma dieta low carb? Esse ingrediente pode ser acrescentado como um vegetal saudável ou será um carboidrato, que deve se consumido com moderação? Essa é uma dúvida muito comum, mas não entre em pânico! Neste artigo vamos falar tudo sobre o milho e quais os seus muitos usos na culinária low carb, sem glúten, cetogênica ou paleolítica.

Afinal, milho é low carb? Será que é carboidrato?

Apesar do milho ser um grão, nutricionalmente falando é um vegetal rico em amido. Ou seja, é sim, o milho é um carboidrato, sendo do grupo de carboidratos complexos. Ou seja, assim como os feijões, ervilhas e lentilhas, o milho não deve ser ingerido com frequência. Entretanto, há uma série de benefícios de consumi-lo.

Portanto, aliado a uma dieta balanceada, é possível o considerar milho low carb, pois sua digestão é mais lenta e sua composição possui menos açúcares e mais nutrientes que outros carboidratos simples, como pão branco e arroz.

Leia mais: Guia Prático Dieta Low carb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato)

Carboidratos e nutrientes presentes no milho

Em uma dieta de 2.000 calorias ou 8400kJ os valores presentes em 1 espiga de milho verde, na sua tabela nutricional são:

TABELA NUTRICIONAL		% VALOR DIÁRIO
Calorias (energético)	160,00 Kcal	8%
Carboidratos líquidos	20,86 g	–
Carboidratos	25,11 g	8,37%
Proteínas	3,32 g	1,11%
Gorduras totais	0 g	0%
Gorduras saturadas	1,20 g	5,45%
Fibra alimentar	4,25 g	17,00%
Sódio	244,00 g	10,17%

Fonte: Tabela de Alimentos do IBGE

Uma espiga de milho tem valores semelhantes ao de uma maçã e, portanto, ajuda a saciar por mais tempo (e possui mais fibras). E estes valores podem ser considerados tanto para o milho fresco, quanto o enlatado. Entretanto, consumir o fresco é melhor por ser livre de conservantes.

As fibras saciam muito, mesmo que não tenham tantas calorias. Alimentos que têm pouca densidade calórica, ou calorias por grama, como a pipoca, são ótimos lanches em uma dieta já que você pode comer mais, e com menos sentimento de culpa.

Entretanto, se você está numa dieta low carb mais rígida, o ideal é comer apenas meia espiga de milho. E, no caso de querer preparar pipoca, por exemplo, faça no micro-ondas, com água e não na panela com manteiga. Outra alternativa é usar óleo de coco para ficar um pouco mais saudável.

Então milho é low carb?

Sim, milho é low carb quando consumido com moderação e da forma correta. Por exemplo, o milho amarelo natural contém cerca de 19 gramas de carboidrato, considerando uma porção total de 100 gramas.

Mas, o milho seco, em forma de salgadinho ou castanhas possui cerca de 70 gramas de carboidrato por cada 100 gramas. Já a pipoca possui 74 gramas de carboidrato para cada 100 gramas do alimento.

A questão na verdade é saber medir as quantidades e ver as formas de consumo.

Milho para perder peso é bom?

Embora possa ser considerado um alimento rico em carboidratos, pode sim ajudar a perder peso devido as suas propriedades, como por exemplo as fibras solúveis, que ajudam a “alimentar” as bactérias saudáveis do intestino e auxilia na digestão. Também promove saciedade por mais tempo.

Outros benefícios que podem ser associados ao milho low carb é que ele contém carboidratos completos, que são saudáveis; assim como é rico em vitamina C, do complexo B e magnésio. Também contém fitoquímicos como a zeaxantina e luteína, benéficos para a saúde do organismo.

Outras alternativas para conseguir emagrecer são os suplementos alimentares ou então os shakes específicos. Lembre-se que uma dieta equilibrada é imprescindível. Assim como a prática de exercícios!

Posso comer milho enlatado na dieta?

O ideal é evitar o máximo possível de alimentos industrializados devido aos seus conservantes. Entretanto, pode ser incluído na dieta, desde que com moderação.

Ao preparar uma salada ou um wrap, por exemplo, adicione uma colher de milho low carb, que representa aproximadamente ¼ de uma xícara de café.

Outra dica importante é: leia as informações nutricionais no rótulo do produto. Algumas marcas possuem baixo teor de carboidratos. Compare e escolha a melhor custo-benefício para você.

Farinha de milho é low carb?

Não! Mas pode ser consumido com moderação, como já foi dito. Normalmente, na primeira fase de uma dieta low carb a farinha de milho não deve ser consumida. Mas, na fase da estabilização, ela já pode ser acrescentada, em determinados pratos. Veja quais são os valores numa porção de farinha de milho amarela de 50 gramas:

TABELA NUTRICIONAL
Calorias (energético)	188,00 Kcal
Carboidratos	41,00 g
Proteínas	3,60 g
Gorduras totais	0,60 g
Gorduras saturadas	0 g
Fibra alimentar	1,90 g
Sódio	0 g

É possível notar que há quase o dobro de carboidratos na versão ultraprocessada do alimento. Portanto, evitar é a melhor saída e, quando for utilizar em pratos e receitas, evite aquelas que são fritas e dê preferência para aquelas assadas ou cozidas.

Assim como o milho, a farinha também contém inúmeros benefícios e nutrientes importantes. Consumi-la em determinados alimentos pode ser bastante eficiente para estimular a perda de peso. A farinha de milho é um pouco calórica, porém pode complementar o seu café da manhã, fornecendo mais energia para enfrentar o dia.

Fazer bolos, pães e polenta com ela ajuda você a se livrar de farinhas ricas em glúten, o que é ótimo para quem tem intolerâncias alimentares ou alergias, por exemplo. Mas não se esqueça que ela é um carboidrato, por isso pegue leve.

Mas farinha de milho é carboidrato?

Sim. A farinha de milho é um carboidrato complexo, de difícil digestão. Isso quer dizer que ela faz o seu organismo trabalhar mais para processá-la. Assim você queima mais calorias do que quando consome arroz ou farinha branca. Sem falar que a farinha de milho é muito saborosa e rica em minerais vitais, como potássio e fósforo.

Quando usar farinha de milho?

Em dietas low carb, é comum usar a farinha de milho para substituir as farinhas brancas e mais refinadas. Quanto mais refinada for uma farinha, seja ela integral ou não, mais prejudicial ela é. Então prefira as farinhas de milho moídas grossas ou a sêmola de milho.

Você pode aproveitá-la para fazer polenta, cuscuz e diversos tipos de alimentos assados ou cozidos, como a pamonha. Para deixar as suas receitas ainda mais low carb, procure não utilizar açúcares, principalmente refinados.

Prefira métodos mais naturais para adoçar bolos, como mel, geleia de agave e açúcar de coco. Assim você reduz ainda mais as quantidades de carboidratos no produto final. Prefira comer pães, bolos e outros produtos com farinha de milho sempre pela manhã, pois assim você tem o dia inteiro para queimar as calorias ingeridas.

Evite comer farinha de milho pura ou com carnes, esse não é um hábito saudável. E se você estiver mesmo de dieta restritiva, substitua a farinha de milho pelas farinhas de oleaginosas, que são mesmo low carb. Você pode trocá-la pela farinha de linhaça, por exemplo.

Não se esqueça de beber muita água ao ingerir farinhas e cerais, do contrário você poderá ficar constipado. A água também contribui para a sensação de saciedade inchando as fibras alimentares e fazendo com elas se expandam.

Amido de milho é low carb?

Não. Os carboidratos complexos são bons para você e podem ser consumidos durante dietas low carb porque justamente não são processados. Comer o milho verde low carb significa comê-lo na sua forma mais natural.

Quanto mais processado um alimento é, mais prejudicial ele será para a sua saúde. O amido de milho é justamente todo o carboidrato do milho em um só lugar e simplificado. Então fuja do amido, seja de milho, de batata ou do que for, principalmente em dietas restritivas e low carb.

Veja quais são os valores nutricionais em 1 copo de requeijão de amido de milho:

TABELA NUTRICIONAL
Calorias (energético)	350,17 Kcal
Carboidratos líquidos	83,81 g
Carboidratos	89,49 g
Proteínas	0,58 g
Gorduras totais	0 g
Gorduras saturadas	0 g
Fibra alimentar	0,68 g
Sódio	7,76 g

E o milho verde é low carb?

Sim! A sua forma fresca (natural) pode ser considerada como low carb. Contudo, nem sempre milho verde pode na low carb, isso vai depender do nível da dieta que você está fazendo. Algumas dietas mais restritivas não permitem a ingestão do alimento.

Todavia, esteja atenta às quantidades. O milho pode ser um carboidrato complexo, mas isso não significa que você pode comê-lo às colheradas!

Origem do milho: carboidrato complexo

O milho está em todo o lado, principalmente no nordeste brasileiro. Ele serve de base para várias receitinhas que amamos, como a pamonha ou o bolo de fubá. Mas de brasileiro, ele não tem nada.

Foram os portugueses que trouxeram o milho para cá. Original do México, o milho era uma planta selvagem que foi domesticada há mais de 7 mil anos, durante as civilizações tribais da região. Os portugueses descobriram a cultura do milho no século XVIII.

E ao contrário do que se pensa, o milho é um dos alimentos mais nutritivos que existem, contendo quase todos os aminoácidos conhecidos, sendo exceções a lisina e o triptofano. O cultivo do milho, hoje em dia, é todo mecanizado e feito com ajuda da tecnologia. Por isso, o milho está presente em abundância no mundo todo e é barato.

Características do milho

Apesar de se ter ideia de que o milho é puro carboidrato, isso não é verdade! O milho tem baixo valor calórico e é rico em macronutrientes. Cada meia xícara do cereal, cozido ou enlatado, contém 60 calorias e apenas uma grama de gordura total. Por isso, o milho sozinho não engorda.

Além disso, é rico em fibras, ferro e vitamina C. Tem duas gramas de proteínas por porção. Pode não parecer muito, mas é uma boa quantidade se combinada com outras fontes. Especialmente para vegetarianos!

Outra característica do milho é que contém várias vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitamina B6. Também tem vitamina A em grande quantidade, o que é ótimo para os olhos e para a visão. Sem falar que ao comer uma porção de milho e você consegue 32% da quantidade recomendada de magnésio.

Isso faz do milho uma boa escolha para a saúde dos ossos e manutenção da função das enzimas. O milho também oferece 21% do fósforo, 16% do cobre e 15% do ferro e zinco que você deve consumir por dia. Uma porção oferece quantidades menores de potássio e cálcio, também.

Subprodutos do milho

Uma grande vantagem do milho, além de ser low carb, é a sua versatilidade para gerar subprodutos. Podemos comê-lo in natura, apenas cozido, ou podemos fazer dele farinha, tortilha, polenta e uma gama de outros alimentos nutritivos.

A farinha de milho é uma alternativa ao trigo. Ela não contém glúten, então pode ser utilizada em receitas para celíacos ou pessoas com sensibilidade à substância. As tortilhas são outro lanche saudável, se preparadas da forma correta.

Não vale optar pelas tortilhas que vem como os salgadinhos, processados e industrializados. Estas são super calóricas e não fazem nada bem para a sua saúde. Mas você pode fazer as suas próprias tortilhas em casa ou comprar algumas mais apropriadas em lojas de produtos biológicos.

Uma boa ideia para petiscar, quando em uma dieta low carb, é juntar as tortilhas saudáveis ao guacamole de abacate. Quem disse que você não pode ter uma noite mexicana saudável? A mesma coisa a polenta.

Em vez de comer uma massa italiana, você pode substituir a macarronada por polenta. Lembre-se: o teor de carboidrato das massas é muito maior!

Como usar milho em casa

Usar o milho em casa é muito simples. Aliás, como dissemos, você pode fazer uso desse alimento nas suas mais variadas formas. Ademais, em uma dieta, cujo objetivo é a perda de peso, você pode apostar na polenta. Ela ajuda na sensação de saciedade, é rica em fibras e rende muito.

Inclusive, a polenta ainda tem mais uma vantagem é super barata. Você consegue fazer comida para uma semana sem gastar mais que dez reais. E é fácil criar molhos criativos para comer com a sua polenta usando apenas carnes magras e legumes.

A farinha de milho ou sêmola de milho são excelentes para substituir a farinha branca tradicional. Você pode fazer seus próprios biscoitos, por exemplo, e eles ainda serão livres de glúten.

O cereal também é uma forma de adicionar o milho no cardápio. Porém atenção aí! Muitos cereais de milho são cobertos de açúcares, chocolates e gorduras. Esses cereais não são low carb e ainda possuem alto índice glicêmico, ou seja, são prejudiciais para diabéticos.

Ao criar pratos com milho, repense também os outros carboidratos complementares. Se você come milho ou polenta, não precisa adicionar arroz ou batata no mesmo prato. Fazer a compensação e aprender a controlar isso é o mais importante para quem busca o equilíbrio e a reeducação alimentar.

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Alimentos low carb: permitidos e proibidos

Agora que você já sabe que milho low carb pode ser consumido na dieta, mas com moderação, precisa conhecer outras opções para que a sua saúde fica em dia, com uma alimentação equilibrada:

Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb:

• Carnes magras (vaca, porco, galinha e peixe);
• Ovos (preferencialmente caipiras);
• Folhas verdes (espinafre, rúcula e agrião);
• Queiho branco (ricota, minas frescal e cottage);
• Sementes (nozes, castanha de caju, e do Pará);
• Probiótico tipo Kefir;
• Especiarias e Condimentos (pimenta, cebolinha, canela, gengibre, cominho, hortelã e muito mais).

Alimentos Proibídos na Dieta Low Carb:

• Grãos refinados (pão e farinhas branca);
• Frutas (banana, manga e pera);
• Legumes (batata, batata-doce, beterraba);
• Massas (comuns e integrais);
• Cereais (aveia e granola);
• Iogurtes (adoçados e de frutas);
• Feijões e Leguminosas.

Receitas com milho low carb

Que tal aprender a fazer um delicioso bolo de milho low carb para completar a sua dieta, de forma deliciosa? Anote os ingrediente e o passo a passo para preparar:

INGREDIENTES

Milho Verde: 300 gramas;
Ovos: 4 unidades;
Leite de Coco: 1 vidro;
Óleo de Coco: 3 colheres de sopa;
Canela: 1 colher de sopa;
Farinha de Nozes: 1 xícara;
Adoçante Culinário: ½ xícara;
Fermento em Pó: 1 colher de sopa.

MODO DE PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 180º e, em seguida comece o preparo por bater todos os ingredientes – menos o fermento – na batedeira ou liquidificador;
2. Após ficar homogêneo, adicione o fermento e misture com uma colher, até que ele se dissolva por completo na massa;
3. Em uma assadeira untada (ou de silicone, antiaderente) coloque a mistura e leve ao forno para assar por aproximadamente 40 minutos.

Torta com Atum e milho

E que tal uma receitinha salgada e muito prática de ser preparada com milho low carb? Veja como fazer essa deliciosa torta com atum:

INGREDIENTES

Água: 3 colheres de sopa;
Atum Ralado: 2 lata (em azeite ou água/natural);
Cebola: 1 unidade grande (picado);
Creme de Leite Light: 200 gramas;
Farinha de Amêndoa: 4 colheres de sopa;
Fermento em Pó: 1 colher de chá;
Milho Verde: 300 gramas (ou 1 lata);
Ovo: 3 unidades;
Queijo Parmesão: 5 colheres (ralado);
Tomate: 2 unidade média (picado).

MODO DE PREPARO

1. Inicialmente, pré-aqueça o forno a 200º e comece o preparo batendo os ovos com água com o fouet, mix ou mesmo no liquidificador, até formar uma espuma.
2. Depois, acrescente os demais ingredientes – menos o fermento, atum, tomate, cebola e metade do queijo -, e bata até que a massa fique homogênea e reserve (sim, você vai bater metade do queijo na massa).
3. Então, em um refratário untado, de silicone ou antiaderente, despeje metade da massa.
4. Em seguida, espalhe o atum, cebola e tomate com cuidado, por cima dessa camada de massa e cubra com o restante da massa.
5. Por fim, salpique o restante do queijo por cima e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos ou até dourar.

Apesar de serem receitas de milho low carb você deve consumi-la com moderação!

Fontes: Nutrition Journal e JAMA

Fontes bibliográficas:

• Alvim, I. D., Sgarbieri, V. C., & Chang, Y. K. (2002). Desenvolvimento de farinhas mistas extrusadas à base de farinha de milho, derivados de levedura e caseína. Ciência e Tecnologia de Alimentos, 22(2), 170-176.
• Vargas, A. J., de Souza Pessoa, L., & da Rosa, R. L. (2018). Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 12(72), 483-490.

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