Como correr corretamente para melhorar a performance? Saiba mais

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Como correr corretamente para melhorar a performance? Saiba mais (imagem: Unsplash)

É normal que quem esteja começando a praticar a corrida se preocupe em como correr corretamente. Aliás, é ótimo que o atleta iniciante tenha esse tipo de cuidado para não prejudicar a sua performance. Ou seja, dar início à atividade da melhor forma possível e evitar lesões provocadas a longo prazo. Além é claro de alcançar os objetivos com a prática desse esporte, seja o de emagrecimento, para uma competição ou mesmo condicionamento físico.

Por isso é tão importante estar atento as dicas de como começar a correr para que, com o passar do tempo, esta prática se torne um hábito saudável de vida. Mas lembre-se, a corrida ou qualquer outro esporte exige uma série de cuidados. E não é qualquer pessoa que pode simplesmente ler sobre como começar a correr da forma certa e, de um dia para o outro, iniciar as atividades.

Antes de mais, a recomendação é consultar o seu médico para que ele possa afirmar que esta é uma prática permitida para o seu corpo. Após essa liberação também é importante escolher a roupa adequada para a prática assim como o calçado. Para te ajudar, veja esta lista e informações de como escolher tênis para corrida ou então dê uma olhadinha em quais são os melhores tênis para corrida e escolha o seu.

Dicas de como correr corretamente: aprenda!

Independente se você vai correr na rua ou na esteira, existe uma série de dicas que você precisa conhecer e aprender para evitar qualquer tipo de problema, desde as famosas dores no corpo à lesões mais graves. Portanto, tenha atenção à:

1. Postura e posicionamento do quadril

Uma das formas mais eficientes para aprender como correr corretamente é saber qual deve ser a posição do quadril durante a prática desse exercício. Aliás, o posicionamento incorreto pode causar impactos desnecessários na coluna e até mesmo no pé. Assim, tenha cuidado com a retrorversão do quadrial ou, como também é conhecido, corrida sentada.

Mas lembre-se também de correr com o quadril firme e alinhado ao restante do corpo. Assim como a coluna também deve estar. Nada de jogar os ombros para a frente e ficar corcunda. A cabeça deve estar reta, com o queixo e pescoço relaxados.

2. Forma como o pé toca o chão

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Como correr corretamente para melhorar a performance? Saiba mais (imagem: Unsplash)

É muito importante também sobre como correr, aprender como deve ser a entrada do pé no solo. É comum que muitos corredores iniciantes e/ou amadores cometam o mesmo erro: pisar com o calcanhar (retro-pé).

Observe, apesar de não modificar a performance como um todo, esse tipo de pisada pode causar lesões e consome mais energia. Ou seja, você estará se esforçando mais do que o necessário para correr.

O ideal é tocar o chão com o ante-pé ou médio-pé de forma a diminuir o impacto e, consequentemente, favorecer o deslocamento mais ágil.

É normal que, ao aprender como correr corretamente você sinta dores na panturrilha, pois elas passarão a ser mais utilizadas. Mas não significa que deve ser algo exagerado.

3. Força adequada para correr corretamente

A força aplicada está muito direcionada com a impulsão para correr. Entretanto, a forma como se deve exigir da musculatura do corpo vai variar de acordo com cada indivíduo.

O ideal é aprender a utilizar a força dos diversos músculos da perna, como por exemplo da coxa, glúteo e quadril, e não apenas da panturrilha. Normalmente os atletas profissionais apenas exigem (muito) da força da panturrilha quando estão diante de competições de tiros e sprints (corridas muito rápidas).

4. Movimentação dos braços

Devem balançar ou ficar parados? Qual a posição ideal quando o assunto é como correr corretamente? A movimentação desnecessária faz gastar energia e pode causar lesões no joelho, quadril e tornozelo.

Isto pode acontecer com os aspirantes a atleta que correm cruzando os braços muito à frente do corpo. Isto faz com que o corpo balance e a pisada fique errada. Portanto, a dica: primordial é correr com os braços parados e junto ao corpo.

5. Respiração profunda e rítmica

O ideal é respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca. Entretanto, nem todo mundo consegue realizar essa tarefa, principalmente quando se tenta aprender a correr corretamente.

Portanto, inicie o seu aprendizado com a seguinte instrução em mente para ser cumprida: respirar profundamente e de forma rítmica. Não existe um tempo ideal para cada respiração. O importante é que você encontre o seu tempo e se sinta bem.

6. Abdomen preso

Uma das formas de controlar a postura e, ao mesmo tempo trabalhar os diversos músculos do corpo é prender o abdomen. Portanto, para corrrer corretamente e, ao mesmo tempo potencializar o trabalho na região da barriga e ainda, não realizar esse exercício com a musculatura relaxada, lembre-se de deixá-la contraída durante a prática.

Com o tempo, se tornará algo prático e que não requer nenhum tipo de concentração extra para que seja desempenhado.

7. Alimentação correta

A corrida é um tipo de ativdiade física que ajuda a melhorar a resitência, ao passo que gasta bastante calorias. Portanto, é preciso saber o que comer antes de correr de forma a evitar qualquer tipo de problemas como tonturas e enjôos.

Como correr corretamente e ter uma pisada perfeita

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Como correr corretamente para melhorar a performance? Saiba mais (imagem: Unsplash)

O maior problema dos corredores iniciantes e não profissionais está mesmo na pisada. Muitas vezes, o corredor está distraído ao longo do exercício e nem nota que está fazendo esforço a mais e não está com a pisada certa.

Correr com a pisada errada pode até causar um tombo, além é claro de potenciais lesões, mesmo que a longo prazo. Assim, se você está fazedo um treino corrida iniciante precisa ter atenção a todos esses pormenores.

A pisada é uma das coisas que quem corre normalmente não lembra que é importante. Porém ela é sim! Inclusive, o seu tipo de pisada vai influenciar na hora de comprar um tênis de corrida, por exemplo. Então, saber qual a sua pisada e ter o cuidado de praticá-la corretamente durante a sua corrida é crucial.

1ª Dica: a passada correta começa com o primeiro contato entre o pé e o solo. Ou seja, deve ser com o médio-pé (região entre o calcanhar e as pontas do dedos). Nunca mantenha uma corrida com a calcanhar a tocar o chão em primeiro.

2ª Dica: atenção ao tamanho da passada ou amplitude dos joelhos. Eles não devem ser levantados, assim como não é necessário abrir demais as pernas para alargar o espaço entre uma passada e outra. O ideal é trocar passadas “sem exageros ou esforços”, mantendo o ritmo sempre.

3ª Dica: realize poucos (ou nenhum) movimento de rotação e lateralização. Ou seja, mantenha o alinhamento do seu corpo e cuidado para não balançar os braços de um lado para o outro ou mesmo para cima e para baixo.

4ª Dica: aprender como correr corretamente é saber os limites do seu corpo. Portanto, nada de exageros e, antes de iniciar a atividade realize um aquecimento dos músculos e, ao finalizar a prática, faça o alongamento dos mesmos.

Aproveite e veja como funcionam os treinos de TRX e o quão podem ser benéficos para a saúde do seu corpo!

Não se esqueça das posições para correr corretamente

Estas posições são válidas tanto para quem vai correr na rua, quanto para quem vai correr numa esteira, seja ela elétrica ou não. Lembre-se que o corpo deve estar ligeiramente inclinado para frente:

  • Braços e Cotovelos: os cotovelos devem estar flexionados num ângulo de 90º graus para facilitar o equilíbrio e a impulsão. Os braços como um todo devem estar relaxados, como é o caso dos ombros e dos punhos.
  • Costas: em alinhamento perfeito, sem fazer corcunda próximo aos ombros, assim como os mesmos devem estar abertos. O quadril deve estar encaixado e a cabeça erguida, com pescoço relaxado, sempre a olhar para frente.
  • Joelhos: toda vez que os pés vão deixar o chão, para serem lançados para trás, o joelho deve estar flexionado de forma a compensar a sobrecarga realizada sempre que toca o chão. Este comando previne desgastes nas articulações e traumas por esforços repetitivos.
  • Pés: sempre com o toque inicial no médio-pé e, por último o calcanhar. Lembre-se que o impacto da pisada com o calcanhar pode prejudicar os joelhos e até mesmo a coluna.

Como correr na esteira corretamente

Na esteira as pessoas tendem a pensar que vai ser muito diferente que na rua. E não estão completamente erradas. A principal diferença está na velocidade. Quando corremos na rua, variamos mais a velocidade da corrida em virtude de subidas, decidas, tipos de pavimento e até obstáculos.

Saber como usar esteira para correr corretamente é mais fácil, pois de maneira geral, mantem-se a estabilidade. É claro que também é possível alternar os programas e escolher níveis alternados de elevação. Entretanto, não haverá impedimentos ao longo do percurso.

Por isso, pode-se afirmar que na esteira é mais simples manter sempre o mesmo ritmo. Mesmo se você tiver uma esteira “normal” ou até se você tiver a melhor esteira elétrica.

Dica: apesar de que correr corretamente implica em manter um determinado ritmo e controle dos movimentos, você pode aumentá-lo e diminuí-lo de acordo com os seus objetivos. Para queimar calorias e emagrecer, por exemplo, o ideal é aumentar gradualmente, para que o corpo não se acostume com a atividade e deixe de queimar muitas calorias.

Se possível, varie a elevação ao longo da corrida, para simular as subidas e decidas da rua. Você deve começar caminhando (aquecimento), para esticar os músculos. Depois pode ir aumentando a velocidade gradualmente. Quando atingir o seu máximo, tente manter por algum tempo e depois diminua novamente.

Essas variações fazem com que o seu ritmo cardíaco aumente e diminua, bombeando mais sangue e oxigênio por todo o corpo. Isso queima mais calorias e aumenta o seu desempenho físico.

Quais são os principais benefícios da corrida

Agora que você já sabe como correr corretamente, conheça quais são os benefícios que você irá usufruir ao realizar essa atividade física:

1. Melhora a qualidade do sono;
2. Promove o bem-estar, humor e a autoestima;
3. Correr corretamente retarda o envelhecimento;
4. Previne Acidentes Vasculares Cerebrais (AVC);
5. Potencializa a saúde muscular cardíaca;
6. Previne a hipertensão devido a dilatação dos vasos;
7. Melhora a capacidade e função dos pulmões;
8. Ajuda a combater a obesidade e sedentarismo;
9. Fortalece a massa óssea do corpo;
10. Promove o trabalho muscular (força).

A corrida é um dos exercícios que podem ajudar a melhorar o condicionamento. Mas lembre-se de fazer um check up médico e uma avaliação física antes de começar a se exercitar. Todavia é sempre bem vinda a orientação de profissionais para realizar a atividade de forma correta e sem danos à saúde.

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