Alimentos que curam: um guia para você se nutrir e recuperar a saúde

Cada vez mais, as pesquisas indicam que observar calorias não é tão importante para manter a boa saúde quanto ser seletivo sobre o que vai colocar no prato

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Alimentos
Alimentos que curam: um guia para você se nutrir e recuperar a saúde | Fonte: Blogspot)

Você sabia que ser seletivo sobre o que vai colocar no prato pode ajudar a tratar várias doenças? Além do mais, os alimentos excessivamente processados, saturados de sal, açúcar e gordura são o flagelo alimentar de nossos tempos. Tanto por isso, os alimentos que curam devem ser conhecidos e divulgados.

Nesse sentido, entretanto, as pesquisas indicam cada vez mais que observar o número de porções consumidas (calorias) não é tão crítico para manter uma boa saúde.

Alimentos que curam e nutrem | fonte: Blogspot)

Ainda assim, comer demais com alimentos ruins ou comer poucos alimentos saudáveis ​​pode impactar negativamente a ingestão nutricional essencial. É ela que proporciona energia, proteínas, bem como carboidratos, ácidos graxos, fibras, líquidos, vitaminas e minerais.

O corpo humano é uma máquina incrível, que está constantemente construindo, reestruturando, consertando e curando. E para que os componentes mais básicos do organismo funcionem no nível celular mais simples, o corpo precisa dos blocos de construção fundamentais ou seja, as proteínas.

Além disso, precisa do combustível para conduzir os processos, que são derivados dos nutrientes dos alimentos que se come.

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O combustível que o corpo precisa deriva dos alimentos que se come
O combustível que o corpo precisa deriva dos alimentos que se come – Foto: Freepik

O corpo requer gorduras saturadas e insaturadas, colesterol, proteínas e fibras para sustentar as células – os burros de carga do corpo. Assim, também podem atender às demandas necessárias para funcionar como uma máquina bem construída e mantida.

Na matéria abaixo, vamos explicar um pouco mais acerca dos alimentos que curam e como se dá esse processo. Assim, será possível diferenciá-los e consumi-los da melhor forma possível, absorvendo todos os seus nutrientes. Veja só!

A construção de um organismo forte, uma estrutura sólida

Para construir uma estrutura sólida e forte, não se pode fornecer uma base de palitos e argila mole. Deve haver uma base de concreto e aço para, não apenas permanecer forte, mas funcionar na capacidade para a qual foi construída.

Assim, se as escolhas alimentares forem abaixo do ideal, o corpo não pode atender às demandas exigidas. Se a comida não oferecer nenhum valor nutricional real e for altamente processada, o organismo não funcionará nem para o básico do dia a dia.

Quando se faz uma escolha alimentar inadequada, a consequência vai desde fadiga geral e depressão até insônia, assim como dores de cabeça e nas articulações. Apesar do marketing implacável de produtos e programas para perda de peso, a eficácia de certos alimentos é realmente comprovada nesse sentido.

Diversas condições médicas concomitantes podem ser afetadas
Diversas condições médicas concomitantes podem ser afetadas – Foto: Freepik

Diversas condições médicas concomitantes podem ser afetadas e até revertidas com a escolha de alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos. Mas, a limitação dos alimentos processados também é importante. Imagine poder tratar doenças cardíacas, apneia do sono, artrite, hipertensão, colesterol alto, problemas de fertilidade e até mesmo câncer, comendo?

Uma mudança na dieta, além de outros ajustes positivos no estilo de vida, como exercícios regulares, invariavelmente produz resultados favoráveis. Entre os benefícios de escolher “alimentos que curam” pode estar:

  • Reversão do diabetes;
  • Redução da glicose no sangue;
  • Redução das doenças cardíacas e do potencial de um evento cardíaco ou neurológico sério;
  • Diminuição do colesterol e da pressão arterial;
  • Normalização da função hepática (que podem se tornar anormal quando o excesso de tecido adiposo se deposita no fígado como resultado de alimentos excessivamente processados, ​​carregados de açúcar e gordura).

Como os nutrientes interagem com os genes?

Um dos conceitos inovadores do Projeto Genoma Humano é que os genes por si próprios não criam doenças. Ademais, somente quando são colocados em um ambiente prejudicial exclusivo para o indivíduo é que eles criam o resultado da doença.

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Uma área de estudo avançada chamada nutrigenômica examina como diferentes alimentos podem interagir com genes específicos. Assim, eles modificam o risco de doenças crônicas comuns, como diabetes tipo II, obesidade, derrame, entre outros, como citamos.

A nutrigenômica, portanto, também busca identificar as moléculas da dieta que afetam a saúde, alterando a expressão de genes.

Um estudo, por exemplo, mostrou que os participantes que consumiram uma dieta de centeio integral (baixa resposta à insulina) experimentaram mudanças em sua expressão gênica que reduziram o risco de desenvolver diabetes.

Os outros participantes que consumiram uma dieta de aveia-trigo-batata (alta resposta à insulina) experimentaram o oposto – uma mudança na expressão do gene que aumentou o risco.

Dessa forma, conclui-se que, não se pode mudar os genes, mas se pode mudar o ambiente que impacta como os genes se manifestam. Um componente importante desse ambiente é a comida.

As frutas e verduras influenciam em uma série de doenças
As frutas e verduras influenciam em uma série de doenças – Foto: Freepik

Qual é o papel das frutas e vegetais nos alimentos que curam?

Os benefícios para a saúde de uma dieta rica em frutas e vegetais são conhecidos pela maioria das pessoas. Entretanto, a literatura científica tem apontado cada vez mais a influência desses grupos de alimentos em uma variedade de doenças.

A ciência, em vários estudos, por exemplo, mostram que quanto maior o consumo de alimentos que curam, menor a incidência de doenças cardiovasculares, incluindo AVC.

A seguir está uma lista de recursos que frutas e vegetais fornecem ao corpo:

  • Vitaminas e minerais (incluindo antioxidantes, como vitamina A, C e E) – Vitaminas e minerais são encontrados em todos os alimentos, mas frutas e vegetais são uma fonte particularmente boa.
  • Esses nutrientes desempenham um papel vital na maioria dos processos metabólicos. As interações complexas tornam essencial que o estado de todas as vitaminas e minerais seja mantido em níveis ideais;
  • Os fitonutrientes  são considerados anti-inflamatórios e oferecem muitos benefícios à saúde;
  • A fibra, que auxilia a digestão, retarda a absorção de carboidratos e promove a saciedade.
Os vegetais contêm compostos chamados fitonutrientes
Os vegetais contêm compostos chamados fitonutrientes – Foto: Freepik

Exemplos de vitaminas e minerais

O que a vitamina C pode fazer:

  • Prevenir o dano celular dos radicais livres;
  • Aumentar a absorção de ferro;
  • Melhorar a função imunológica, o que aumenta a resistência a doenças;
  • Promover gengivas saudáveis ​​e cicatrização de feridas;
  • Curar hematomas e infecções recorrentes.

Fontes de vitamina C:

  • Frutas cítricas;
  • Tomates;
  • Vegetais de folhas verdes;
  • Repolho;
  • Aspargos;
  • Abacates;
  • Melão;
  • Groselha;
  • Manga;
  • Kiwi;
  • Mamão;
  • Pimentão;
  • Abacaxi;
  • Morango.

O que a vitamina A pode fazer:

  • Prevenir o dano celular dos radicais livres;
  • Manter o tecido da pele e do trato gastrointestinal e respiratório;
  • Aumentar a função imunológica das células T;
  • Aumentar a resistência à infecção.

Fontes de vitamina A:

  • Cenoura;
  • Damasco;
  • Batata doce;
  • Abóbora;
  • Agrião;
  • Acelga;
  • Verduras;
  • Ovos;
  • Óleo de fígado de peixe;
  • Leite;
  • Queijo.
O conteúdo de fitonutrientes é categorizado por cor
O conteúdo de fitonutrientes é categorizado por cor – Foto: Freepik

O que o ácido fólico, vitamina B-6 e B-12 podem fazer:

  • Vital para a função nervosa central;
  • Necessários para o funcionamento do sistema imunológico;
  • Necessários para o metabolismo de aminoácidos e a síntese de proteínas;
  • Usados no tratamento de homocisteína elevada (um fator de risco independente para doenças cardíacas).

Fontes de vitamina B:

  • Carne;
  • Peixe;
  • Frango;
  • Frutos do mar;
  • Vegetais de folhas verdes escuras;
  • Legumes;
  • Grãos inteiros;
  • Nozes;
  • Sementes;
  • Entre outros alimentos que curam.

Exemplos de fitonutrientes

Além de vitaminas e minerais, os vegetais contêm compostos chamados fitonutrientes (às vezes chamados de fitoquímicos). Essencialmente, esses compostos são a proteção das plantas, protegendo-as contra as ameaças à sua sobrevivência.

Quando comemos vegetais, não só nos beneficiamos do conteúdo de vitaminas e minerais, mas também da proteção que esses fitonutrientes fornecem. Eles são considerados anti-inflamatórios e demonstram possuir propriedades anticâncerígenas, além de:

  • Reparar danos ao DNA;
  • Auxiliar na desintoxicação;
  • Aumentar a imunidade;
  • Influenciar o equilíbrio da insulina e glicose.
Os alimentos que curam devem ser consumidos dentro de uma dieta balanceada
Os alimentos que curam devem ser consumidos dentro de uma dieta balanceada – Foto: Freepik

Como você sabe se está recebendo o suficiente?

Centenas de fitonutrientes foram descobertos até agora. Como frutas e vegetais contêm quantidades diferentes desses compostos benéficos, é melhor comer uma variedade de todos eles.

O conteúdo de fitonutrientes é categorizado por cor (verde escuro, verde claro, vermelho, laranja e roxo). Se você obtiver pelo menos um de cada um desses grupos de cores diariamente, não só obterá uma variedade considerável, mas também encontrará mínimo recomendado de 5 a 13 porções de frutas ou vegetais por dia.

Entre as melhores fontes, temos:

  • Repolho, brócolis, couve, couve-flor e nabo – Contêm o fitonutriente indol-3-carbinol;
  • Laranjas, tangerinas, limões e limas – Contêm um flavonóide chamado limoneno;
  • Uvas, maçãs, cerejas e framboesas – Contêm antocianinas;
  • Cebola e alho – Contêm o fitonutriente quercitina;
  • Tomate, pimenta vermelha, melancia e rabanete – Contêm licopeno;
  • Pêssegos, cenouras, damascos, abóbora – Contêm os carotinóides;
  • Acelga, couve e salsa – Contêm o fitonutriente luteína.
Alimentação
Alimentação completa com leguminosas ( Fonte: (Consumare)

Qual é o papel dos grãos inteiros?

Os grãos integrais oferecem uma série de benefícios importantes para a saúde, incluindo:

  • Regulagem do açúcar no sangue (porque os carboidratos complexos são metabolizados mais lentamente);
  • Ajuda na digestão, produzindo boas bactérias no intestino;
  • Controle do apetite (porque a fibra nos grãos sinaliza saciedade – a sensação de estar cheio) ;
  • Redução do colesterol;
  • Remoção das toxinas (porque a fibra se liga às toxinas no intestino e as remove durante a eliminação);
  • Melhora da função do sistema digestivo;
  • Sintetização dos neurotransmissores (os mensageiros químicos produzidos pelo corpo, como a serotonina para o sono e o humor).
Uma das fontes de grãos são os feijões secos e lentilhas
Uma das fontes de grãos são os feijões secos e lentilhas – Foto: Freepik

Fontes de grãos integrais como alimentos que curam

Entre os principais estão:

  • Trigo inteiro;
  • Aveia;
  • Arroz castanho;
  • Arroz selvagem;
  • Amaranto;
  • Trigo sarraceno;
  • Grumos de trigo sarraceno;
  • Painço;
  • Fubá;
  • Cevada;
  • Germe do trigo;
  • Quinoa.
A recomendação é aumentar os grãos inteiros e limitar os produtos de grãos refinados
A recomendação é aumentar os grãos inteiros, mas também limitar os produtos de grãos refinados – Foto: Freepik

Ademais, uma recomendação a se fazer é consumir mais os grãos inteiros e limitar os produtos de grãos refinados. Ao escolher produtos em grão, certifique-se de que diz “grão integral” na lista de ingredientes. Se não, não é grão integral.

Qual é o papel da proteína nos alimentos que curam?

Carnes, peixes e feijões são as principais fontes de proteína na dieta. Menos se sabe sobre proteínas e sua relação com a saúde e as doenças do que as gorduras ou os carboidratos. É sabido que a proteína é abundante no corpo e regula múltiplos mensageiros que mantêm o organismo funcionando.

Carnes, peixes e feijões são as principais fontes de proteína na dieta
Carnes, peixes, bem como feijões são as principais fontes de proteína na dieta – Foto: Freepik

A proteína fornece aminoácidos ao corpo, necessários diariamente, pois o corpo não os armazena. Ela também fornece informações para ajudar o organismo a:

  • Regular o açúcar no sangue, mas também o equilíbrio da insulina;
  • Produzir hormônios que regulam o humor e o sono;
  • Desintoxicar (durante a segunda fase de desintoxicação no fígado, a proteína se liga às moléculas de resíduos e as escolta para fora do corpo);
  • Produzir tecido conjuntivo para pele, cartilagem e osso;
  • Construir músculos;
  • Promover a cicatrização de feridas;
  • Ajudar na função adrenal e tireoidiana;
  • Produzir e manter uma sensação de saciedade.

Fontes de grãos

Entre as principais fontes estão:

  • Peixes, aves, carnes;
  • Ovos;
  • Leite de cabra e queijos;
  • Leite de vaca e queijos;
  • Iogurte;
  • Tofu e outros alimentos à base de soja;
  • Substitutos de carne à base de soja;
  • Manteigas de amendoim e outras nozes;
  • Todas as nozes e sementes ;
  • Feijões secos e enlatados, ervilhas, lentilhas.

Recomenda-se obter uma boa mistura de proteínas, tanto animais (a menos que vegetarianas) e vegetais. Comer uma variedade de proteínas garantirá que você obtenha todos os aminoácidos (blocos de construção da proteína) de que precisa.

A proteína fornece aminoácidos ao corpo
A proteína fornece aminoácidos ao corpo – Foto: Freepik

Se você comer carne, pois inclua os cortes mais magros. Caso use laticínios, escolha versões desnatadas ou com baixo teor de gordura para opções mais saudáveis. Inclua também feijão, soja, bem como nozes e grãos inteiros, que oferecem proteína sem muita gordura saturada e com abundância de fibras e micronutrientes saudáveis.

Qual é o papel das gorduras e óleos?

A prevalência de dietas com baixo teor de gordura leva muitas pessoas a supor que comer qualquer gordura é ruim. Contudo, o corpo precisa de alguma gordura para ser saudável.

Como a opinião científica, mas também a pública sobre as gorduras está mudando lentamente, o consenso emergente é que comer o tipo certo de gordura é importante para a saúde e a prevenção de doenças. Assim, as gorduras fornecem informações para ajudar o corpo a:

  • Fornecer isolamento para os órgãos;
  • Transformar vitaminas solúveis em gordura de transporte (A, D, E, K);
  • Fornecer materiais essenciais para a integridade das membranas celulares;
  • Lubrificar as membranas mucosas e a pele;
  • Fornecer materiais usados ​​para produzir hormônios;
  • Utilizar a glicose de forma mais eficaz;
  • Contribuir para articulações saudáveis;
  • Desfrutar de saúde intestinal  eficiente;
  • Facilita a função do sistema imunológico;
  • Aumentar, bem como diminuir a inflamação (dependendo do tipo de gordura).
A recomendação é desfrutar de gorduras benéficas
A recomendação é desfrutar de gorduras benéficas – Foto: Freepik

Fontes de gorduras e óleos

Entre as principais estão:

  • Linhaça;
  • Salmão;
  • Cavalinha;
  • Sardinhas;
  • Arenque;
  • Anchovas;
  • Atum;
  • Sementes de abóboras;
  • Cereais, como grama de trigo ou cevada;
  • Vegetais verdes escuros;
  • Soja;
  • Tofu;
  • Nozes, amêndoas, sementes de girassol;
  • Ovos enriquecidos com ômega-3.

A recomendação é desfrutar de gorduras benéficas, uma vez deve-se obter a maior parte de suas gorduras de vegetais e peixes. Assim, minimize as gorduras animais saturadas.

A nutrição sólida fornece um lastro crucial em nível celular, mas também impacta positivamente nosso bem-estar emocional. Dessa forma, em um mundo cheio de fatores de estresse, prestar mais atenção aos alimentos que se ingere pode ser o caminho mais fácil – e mais eficaz – para um bem-estar maior.

O corpo precisa de alguma gordura para ser saudável
O corpo precisa de alguma gordura para ser saudável – Foto: Freepik

Definir metas realistas, simplificar sua execução, bem como consultar um nutricionista ou médico pode ajudá-lo em sua jornada em direção a melhores escolhas alimentares. Se tudo mais falhar, recorra ao velho ditado: “Você é o que você come”. Portanto, os alimentos que curam vão dizer muito sobre você!

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